گیاهخواران بیشتر سبزیجات ، میوه ها و غلات مصرف می کنند ، اگرچه برخی از آنها لبنیات و تخم مرغ نیز می خورند. از آنجا که گوشت ندارد ، ممکن است متوجه شوید که هنگام شروع گیاه خواری وزن خود را کاهش می دهید. در حالی که برای بسیاری ، این یک مزیت است ، برای دیگران می تواند مشکل ساز باشد. با این حال ، با کمی تغییر ، رژیم غذایی شما می تواند از سلامت بدن شما بهتر پشتیبانی کند. در رژیم گیاهخواری ، می توانید با انتخاب متفکرانه غذاهای خود وزن خود را افزایش دهید.
مراحل
روش 1 از 2: افزایش وزن در رژیم وگان
مرحله 1. تفاوت بین گیاه خواری و گیاهخواری را درک کنید
گیاهخواران همه گیاهخوار هستند ، اما همه گیاهخواران گیاهخوار نیستند. رژیم گیاهخواری تمام محصولات گوشتی - گوشت گاو ، مرغ ، گاهی ماهی و غیره را حذف می کند - اما رژیم گیاهخواری تمام محصولات غذایی حیوانی و حیوانی را حذف می کند. این بدان معناست که گیاهخواران از محصولات لبنی (مانند شیر ، ماست ، کره ، پنیر) و تخم مرغ استفاده نمی کنند. بنابراین گیاهخواران رژیم غذایی خود را بر اساس گیاهان غنی از مواد مغذی تنظیم می کنند.
رژیم غذایی یک گیاهخوار محدود کننده تر است و بنابراین برای به دست آوردن تغذیه کامل یک چالش است (هرچند که البته امکان پذیر است) ، و برای افراد کم وزن ، ممکن است افزایش وزن را کمی دشوارتر کند
مرحله 2. کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید
کالری یک واحد انرژی در غذا است که وقتی مصرف می شود یا برای تأمین فعالیت بدن مورد استفاده قرار می گیرد یا به صورت چربی ذخیره می شود. هنگامی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، می خواهید کمبود کالری داشته باشید ، به این معنی که کالری بیشتری از طریق فعالیت نسبت به آنچه از طریق غذا دریافت می کنید ، سوزانده اید. برای افزایش وزن ، برعکس عمل می کنید: کالری بیشتری نسبت به سوزاندن در طول روز مصرف کنید. رژیم گیاهخواری گزینه های غنی از کالری را ارائه می دهد که به شما کمک می کند بدون نیاز به ورزش یا فعالیتی که شما را سالم نگه می دارد ، کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
- یک پوند چربی برابر با 3،500 کالری است. به ازای هر 3 ، 500 کالری که بدون سوزاندن دریافت می کنید ، یک پوند وزن اضافه می کنید.
- میزان کالری مورد نیاز شما بستگی به سن ، جنس و قد شما دارد. از یک محاسبه گر کالری آنلاین برای اطلاع از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید.
- از آنجا که شما در حال تلاش برای افزایش وزن هستید ، هر روز کمی بیشتر از این مقدار غذا بخورید - اما دیوانه نشوید! روزانه حدود 500 کالری اضافی بخورید تا به 3،500 کالری در پایان هفته اضافه کنید. با این نرخ ، شما یک پوند در هفته افزایش می دهید.
مرحله 3. مصرف کالری سالم را ادامه دهید
واضح ترین راه برای افزایش وزن ، خوردن غذاهای گیاهی ناسالم و چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده یا شیرینی های شیرین است. اما این به طور معمول چیزی نیست که شخص کم وزن به آن احتیاج دارد. در حالی که مقدار زیادی چربی و کالری وجود دارد ، این غذاها فاقد مواد مغذی مانند پروتئین ، کلسیم ، فیبر و سایر نیازهای مهم برای بدن سالم هستند.
- در طول روز غذاهایی بخورید که دارای "چربی خوب" هستند ، مانند آووکادو ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی یا بادام و حمص.
- کالری خود را بنوشید! به جای نوشیدن فقط آب ، آب میوه ، نوشیدنی های پروتئینی و اسموتی بنوشید که بدون سیر شدن شما کالری را به ارمغان می آورد.
- کالری آسان را از طریق تزئینات اضافه کنید. به عنوان مثال ، روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و میوه ها را به سالاد اضافه کنید.
مرحله 4. برای ایجاد توده عضلانی غذای غنی از پروتئین بخورید
کمبود پروتئین به طور معمول مسئله اصلی رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری است. کسانی که از این رژیم ها پیروی می کنند باید به طور مداوم مراقب پروتئین کامل باشند. پروتئین های کامل به دلیل داشتن آمینو اسیدهای کامل ضروری هستند. با این حال ، گیاهخواران و گیاهخواران می توانند از پروتئین های متفاوتی استفاده کنند که مکمل یکدیگر هستند (پروتئین های مکمل نامیده می شوند) تا یک پروتئین کامل ایجاد کنند که دارای 9 اسید آمینه ضروری است. آنها همچنین می توانند به سادگی پروتئین کامل مانند لوبیا گاربانزو ، اسپیرولینا و دانه های کتان را مصرف کنند. یک نمونه پروتئین ترکیبی می تواند برنج قهوه ای و لوبیا باشد.
- لوبیا یک پروتئین بدون گوشت است و همچنین منبع خوبی برای کالری است! در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 3 فنجان لوبیا گاربانزو در هفته بخورید ، اگرچه می توانید بیشتر از آن بدون ترس از عواقب سلامتی بخورید.
- آجیل ها و دانه ها سرشار از پروتئین هستند ، اما برخی از انواع آن می توانند کلسترول زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. به دنبال تخمه کدو ، بادام ، پسته و گردو باشید ، اما از آجیل ماکادامیا و آجیل برزیلی اجتناب کنید.
مرحله 5. جایگزین های سویا را کاوش کنید
پروتئین سویا بهترین دوست گیاهخوار است و حتی تصور می شود که سطح کلسترول "بد" (LDL) را کاهش می دهد. توفو و تمپه به تنهایی طعم چندانی ندارند ، اما طعم هر چیزی را که با آن پخته می شوند در حالی که مصرف پروتئین شما را افزایش می دهد ، به خود می گیرند. برخی از افراد به بافت صاف توفو اعتراض دارند ، بنابراین ممکن است TVP (پروتئین گیاهی بافت دار) را به غذاهایی که به پروتئین شبیه گوشت چرخ کرده احتیاج دارند اضافه کنید - تاکو ، سس ماکارونی و غیره.
از طریق تزئین سویا ، کالری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. پنیر سویا ، شیر سویا یا خامه ترش سویا را می توانید در خواربارفروشی خود پیدا کنید. از این محصولات برای افزودن کالری به سالادها ، سیب زمینی پخته شده ، تاکو یا گرانولا استفاده کنید بدون اینکه سیر شوید
مرحله 6 مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید
شاید شنیده باشید که افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات تا حد زیادی م effectiveثر هستند زیرا منجر به مصرف کالری کمتر می شوند. غذاهای غنی از کربوهیدرات می توانند کالری مورد نیاز شما را بدون سیر شدن به اندازه یک مقدار معادل سبزیجات یا حبوبات افزایش دهند. برای افزایش وزن ، کربوهیدرات هایی مانند برنج ، ماکارونی ، کینوا و نان های گندم کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
مرحله 7. در طول روز شش مینی وعده غذایی بخورید
اگر به سرعت سیر شوید ، ممکن است از طریق سه وعده غذایی مربعی وگان با دریافت کالری کافی مشکل داشته باشید. در این صورت ، شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز پخش کنید. نیازی نیست تا جایی احساس سیری کنید که غذا بخورید ، اما وعده های غذایی کوچک و مکرر باعث افزایش کالری در طول روز می شود.
مرحله 8. اغلب میان وعده بخورید
حتی بین وعده های غذایی کوچک خود ، می توانید با خوردن میان وعده های کوچک و غنی از مواد مغذی که برای تغذیه بدن طراحی شده اند ، کالری دریافت کنید. یک قاشق کره بادام زمینی ، یک پروتئین ، یک فنجان گرانول یا یک مشت چیپس کلم پیچ شما را سیر نمی کند ، اما به شما در افزایش وزن کمک می کند.
روش 2 از 2: افزایش وزن با لبنیات و تخم مرغ
مرحله 1. با دستورالعمل های گیاهخواری برای افزایش وزن شروع کنید
رژیم های گیاهخواری و گیاه خواری کاملاً مشابه هستند ، اگرچه رژیم گیاهخواری انعطاف پذیری بیشتری را امکان پذیر می کند. به این ترتیب ، یک گیاه خوار باید تمام توصیه هایی را که برای گیاهخوارانی که سعی در افزایش وزن دارند ارائه دهد ، همراه با پیشنهاداتی که لبنیات را در رژیم غذایی گنجانده است ، رعایت کند.
- سعی کنید 3،500 کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن خود در هفته مصرف کنید. این امر باعث افزایش وزن حدود 1 پوند در هفته می شود.
- از غذاهای حاوی کالری و پروتئین مانند لوبیا ، آجیل ، کره بادام زمینی و بادام ، محصولات سویا و غیره استفاده کنید تا نقش گوشت را در رژیم غذایی شما جایگزین کند.
- چندین وعده غذایی کوچکتر بخورید تا به شما در مصرف کالری کافی برای افزایش وزن کمک کند و اغلب میان وعده بخورید.
مرحله 2. مقدار پروتئین تخم مرغ را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
اگر رژیم غذایی شما به لبنیات و تخم مرغ اجازه می دهد ، باید از کالری و پروتئین موجود در این محصولات استفاده کنید. در حالی که تخم مرغ سرشار از پروتئین است ، خوردن بیش از حد زرده می تواند باعث افزایش کلسترول شما در سطوح خطرناک شود. زرده ها در حد اعتدال سالم هستند ، اما نباید بیش از یک عدد در روز بخورید. از طرف دیگر ، سفیده تخم مرغ از هر لحاظ سالم و سرشار از پروتئین است. به سادگی زرده تخم مرغ را بردارید یا سفیده تخم مرغ مایع را از خواربارفروشی بخرید تا غذاهای تخم مرغ با پروتئین ، کالری و مواد مغذی متراکم شوند.
به عنوان مثال ، یک املت سفید تخم مرغ را با لوبیا ، پنیر ، گوجه فرنگی خرد شده ، پیاز و فلفل دلمه ای پر کنید ، سپس روی آن خامه ترش ، سالسا و آووکادو بریزید
مرحله 3. غذاها را با محصولات لبنی تزئین کنید
درست مانند رژیم گیاهخواری ، می توانید با اضافه کردن آجیل ، میوه ها و سایر غذاهای سرشار از کالری به سالاد و سایر وعده های غذایی ، کالری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. با این حال ، اگر رژیم غذایی شما به محصولات لبنی اجازه می دهد ، می توانید به جای جایگزین های سویا که توسط گیاهخواران استفاده می شود ، خامه ترش و پنیر معمولی را انتخاب کنید. پنیر ، خامه ترش ، کره و سایر محصولات لبنی سرشار از چربی های اشباع هستند ، بنابراین باید فقط در حد اعتدال مصرف شوند. مصرف بیش از حد این غذاها می تواند منجر به مشکلات قلبی شود.
- با این حال ، فقط یک اونس پنیر خرد شده ممکن است 100 کالری به سیب زمینی پخته ، املت یا سالاد اضافه کند!
- دو قاشق غذاخوری خامه ترش 60 فنجان فلفل قرمز گیاهی اضافه می کند.
- پهن کردن یک تکه کره روی نان تست صبح می تواند 36 کالری اضافه کند.
- تزیین وعده های غذایی خود با لبنیات به شما کمک می کند تا به 500 مازاد روزانه خود بدون مضاعف برسید.
مرحله 4. غذاهای لبنی را مصرف کنید
به پنیر باید با ملاحظه برخورد کرد. در حالی که پنیر با چاقی و بیماری های قلبی ارتباط دارد ، این جزء کلیدی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای است. کلید افزایش وزن به روش صحیح با پنیر ، انتخاب انواع مناسب پنیر است. از پنیرهای ناسالم مانند چدار و سوییس خودداری کنید و پنیرهای سالم تری مانند پنیر بز ، فتا و موتزارلا کالری کمتری دارند و می توانید آنها را به عنوان یک میان وعده سبک برای افزایش کالری مصرف کنید. پنیر کلوچه یک میان وعده محبوب است که مقدار زیادی پروتئین را به رژیم غذایی شما اضافه می کند بدون این که خطری برای سلامتی شما ایجاد کند.
ماست ها نیز یک میان وعده محبوب هستند ، اما از ماست هایی که شکر زیادی را از طریق طعم دهنده اضافه می کنند خودداری کنید. در عوض ، یک ماست معمولی یا یونانی انتخاب کنید و آن را با میوه های تازه مزه دار کنید
مرحله 5. ماهی را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید
بسیاری از گیاهخوارانی که ترجیح می دهند از محصولات گوشتی استفاده نکنند ، هنوز ماهی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. این حالت "pesetetarianism" نامیده می شود و می تواند گزینه مناسبی برای کسانی باشد که سعی در افزایش وزن دارند. ماهی مانند مرغ ، گوشت بدون چربی است که کالری و پروتئین را به وعده های غذایی شما اضافه می کند. بدن انسان نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی را تولید کند ، اما این اسیدها به ساخت توده عضلانی و افزایش وزن بدون افزودن چربی کمک می کنند. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند و بر ماهی های زیر تأکید می کند:
- ماهی خال مخالی
- قزل آلای دریاچه
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی تن آلباکور
- ماهی سالمون
به افزایش وزن کمک کنید
اصول رژیم غذایی برای افزایش وزن به عنوان گیاهخوار
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
اصول اولیه ورزش برای افزایش وزن به عنوان گیاهخوار
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
