پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که در روده یافت می شوند و از میزبان محافظت می کنند و از بیماری جلوگیری می کنند. تعادل مناسب باکتری های روده بر سلامت سیستم ایمنی بدن ، تعادل هورمونی و سایر جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد. مزایای شناخته شده پروبیوتیک ها برای سلامتی شامل تولید ویتامین ها ، محدود کردن رشد باکتری های ناخواسته باکتری ها ، بهبود جذب مواد مغذی و ارتقاء ایمنی بدن است. با تأکید بر برخی غذاها که می توانند از این باکتری های ضروری حمایت کنند ، می توانید تنوع ، تنوع و تعداد پروبیوتیک ها را حمایت ، افزایش و بهبود دهید. قبل از استفاده از رژیم خاصی از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها در رژیم غذایی خود ، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: دریافت پروبیوتیک ها از طریق لبنیات
مرحله 1. ماست بخورید
ماست یکی از محبوب ترین غذاهای پروبیوتیک است. هرچند فقط ماست بردارید. حتما برچسب را بخوانید. به دنبال کلمات "حاوی فرهنگ های فعال زنده" یا "حاوی پروبیوتیک ها" باشید. این بدان معناست که شما پروبیوتیک می خورید. به دنبال ماست ارگانیک باشید که از حیوانات تغذیه شده با علف تهیه می شود. برچسب را بخوانید تا ببینید ماست دارای چند فرهنگ است. مهر "انجمن های زنده و فعال" انجمن ملی ماست نشان می دهد که حداقل 20 میلیارد فرهنگ در هر اونس وجود دارد ، استانداردی که برای دستیابی به مزایای مطلوب پروبیوتیک برای سلامتی ضروری است.
بسیاری از مارک ها انواع پروبیوتیک ماست دارند که می توانید خریداری کنید. با این حال ، شما هنوز هم باید به برچسب نگاه کنید. بسیاری از ماست ها مملو از شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شکر و سایر افزودنی ها هستند که ارزش سلامتی را کاهش می دهند. ماستی با قند کم انتخاب کنید
مرحله 2. پنیرهای نرم اضافه کنید
برخی از پنیرهای نرم حاوی پروبیوتیک هستند. می توانید پنیر خامه ای یا پنیر تخمیری نرم مانند گودا بخورید. برخی از پنیرهای چدار و پنیر پارمزان نیز حاوی پروبیوتیک هستند.
خوردن شش تا هشت اونس در روز را در نظر بگیرید
مرحله 3. کفیر را اضافه کنید
کفیر شبیه ماست است ، اما اغلب نازک تر است و به جای خوردن نوشیده می شود. کفیر ترکیبی از شیر و دانه های تخمیر کفیر است. ترش است ، بنابراین یک راه خوب برای خوردن کف ، افزودن آن به یک اسموتی است. میزان پروبیوتیک کفیر نسبت به ماست بیشتر است.
سعی کنید هر روز 1/2 فنجان تا یک فنجان بنوشید
مرحله 4. شیر بنوشید
انواع خاصی از شیر حاوی پروبیوتیک ها هستند. شیر اسیدوفیلوس مانند پروانه دارای پروبیوتیک است. فقط توجه داشته باشید که این شیرها طعم مشابه شیر گاو سنتی را ندارند.
USDA پیشنهاد می کند که روزانه سه فنجان لبنیات مصرف کنید. اگر یک فنجان ماست و یک فنجان کف می خورید ، می توانید یک فنجان شیر بنوشید
روش 2 از 4: دریافت پروبیوتیک ها از طریق غذاهای تخمیر شده
مرحله 1. کیمچی یا کلم ترش را امتحان کنید
کیمچی یک غذای کره ای است که از کلم تخمیری ، خیار یا تربچه تهیه می شود. کلم ترشی یک چاشنی محبوب است که با کلم تخمیر شده تهیه می شود. غذاهای تخمیر شده منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند.
- هنگام پخت کیمچی ، آن را بعداً به تابه اضافه کنید تا از پختن باکتری ها جلوگیری شود.
- در صورت خرید کلم ترش ، مطمئن شوید که پاستوریزه نشده است. فرایند پاستوریزاسیون باکتری ها را از بین می برد.
- می توانید روزانه یک تا دو وعده شش اونسی بخورید.
مرحله 2. ترشی های طبیعی بخورید
ترشی ها منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. اما مطمئن شوید که به برچسب نگاه می کنید. ترشی هایی که با سرکه ساخته شده اند هیچ گونه پروبیوتیک در خود ندارند. در عوض ، به دنبال ترشی هایی باشید که به طور طبیعی درست شده اند ، مانند نمک دریا و آب.
یک ترشی طبیعی به عنوان میان وعده بخورید تا برخی از پروبیوتیک ها را در روز خود بگنجانید
مرحله 3. از نان خمیر ترش استفاده کنید
با خوردن نان خمیر ترش می توانید یک وعده پروبیوتیک دریافت کنید. این نان از نظر شاخص قند خون نیز پایین است ، بنابراین مانند سایر نان ها قند شما را افزایش نمی دهد.
به جای نان معمولی ، برای تهیه ساندویچ روزانه خود از خمیر ترش استفاده کنید
مرحله 4. سوپ میسو درست کنید
Miso از مواد تخمیر شده ساخته شده است ، بنابراین منبع خوبی از پروبیوتیک ها را فراهم می کند. برای یک سوپ خوشمزه می توانید یک قاشق غذاخوری میسو به آب اضافه کنید.
برای ناهار یا شام یک فنجان سوپ میسو میل کنید تا مقداری پروبیوتیک اضافه کنید
مرحله 5. tempeh را امتحان کنید
تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود. این یک گزینه گیاهی است که می توانید از آن برای جایگزینی گوشت در غذاها استفاده کنید. از آنجا که تخمیر می شود ، منبع خوبی از پروبیوتیک ها را فراهم می کند.
در پاستا ، سرخ کرده یا سالاد خود به جای گوشت از تمپه استفاده کنید
روش 3 از 4: ترکیب پروبیوتیک ها به روش های دیگر
مرحله 1. مکمل پری بیوتیک مصرف کنید
پری بیوتیک نوعی فیبر محلول است که می تواند در آب حل شود و توسط باکتری های روده برای سوخت استفاده می شود. به دنبال مکمل های پری بیوتیک باشید که حاوی اینولین ، فروکتولیگوساکاریدها (FOS) و گالاکتولیگوساکاریدها (GOS) باشد. اینها به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند و از پروبیوتیک ها حمایت می کنند.
شما همچنین باید به دنبال مهر "USP Verified" باشید که نشان می دهد یک آزمایشگاه غیر انتفاعی ، USP ، صحت محتویات را بررسی کرده و متوجه شده است که باکتری ها یا سایر مواد ذکر شده در برچسب در واقع در بطری وجود دارد
مرحله 2. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
مکمل های حاوی پروبیوتیک را می توان برای افزایش تعداد باکتری های مفید روده مصرف کرد. یک فرم انتشار کنترل شده دریافت کنید. شما یک نوع پروبیوتیک می خواهید که به کپسول یا قرص اجازه دهد بعد از عبور از معده حل شود ، این همان چیزی است که آزادسازی کنترل می کند. تاریخ انقضا را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که مکمل حاوی حداقل 25 میلیارد واحد تشکیل دهنده کلونی (CFU) باشد.
- اطمینان حاصل کنید که پروبیوتیک حاوی انواع مختلفی از باکتری ها است ، اما حداقل شامل L. acidophilus ، L. Fermentum ، L ، rhamnosus ، B. longum و B. bifidum است.
- برخی از محصولات شامل مخمر ، Saccharomyces است که عملکرد بسیار موثری در محافظت از باکتری های روده دارد. در صورت ابتلا به IBS ، از این امر باید اجتناب کرد ، به ویژه اگر ممکن است SIBO (رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک) داشته باشید.
مرحله 3. غذاهای پری بیوتیک بخورید
غذاهای پری بیوتیک غذاهایی هستند که از باکتری های روده حمایت کرده و آنها را تغذیه می کنند. این غذاهای پری بیوتیک را حداقل دو بار در روز بخورید. غذاهای پری بیوتیک عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- شراب قرمز
- عسل
- ریشه کاسنی
- کنگر فرنگی اورشلیم
- سبزی قاصدک
- سیر
- تره فرنگی
- مارچوبه
- سبوس گندم
- آرد گندم پخته
- موز
- شربت افرا
- حبوبات
روش 4 از 4: افزودن غذاهایی که به هضم غذا کمک می کند
مرحله 1. سبزیجات برگ سبز بخورید
سبزیجات برگ سبز از مهمترین غذاهایی هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این سبزیجات از رشد باکتری های سالم حمایت می کنند. آنها حاوی موادی هستند که باکتری ها برای تولید مواد ضد التهابی از آنها استفاده می کنند و اتفاقاً ممکن است به خوبی از سرطان جلوگیری کنند.
- کلم پیچ ، اسفناج ، چغندر سوئیسی و سبزیجات از گیاهان خردل ، کلارد ، چغندر و شلغم بخورید. همچنین شامل کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم ، گل کلم است.
- می توانید یک تا پنج فنجان سبزیجات برگ تیره بخورید. هرگز نمی توانید سبزیجات برگ تیره زیادی بخورید.
مرحله 2. فیبر خود را افزایش دهید
منابع فیبر باکتری را تامین نمی کند ، اما فیبر برای یک میکروبیوم سالم روده ضروری است. فیبر موجود در رژیم غذایی عملکردهای مختلفی را انجام می دهد. این می تواند به شما در افزایش منظم حرکات روده ، کمک به حذف مواد زائد متابولیک و سمی کمک کند و سوخت را برای میکروبیوم روده تأمین کند. کمبود فیبر می تواند باکتری های روده را گرسنه کند و آنها را وادار کند که از منابع دیگر مانند مخاط مخاط روده به دنبال سوخت باشند.
- غذاهای غنی از فیبر شامل غلات کامل ، سبزیجات و میوه است. پوست میوه ها مانند سیب ، آلو ، آلو ، هلو و شهد را بخورید.
- 20 تا 35 گرم فیبر در روز یک هدف منطقی است. اگر می توانید بیشتر مصرف کنید ، حتی بهتر است. برخی از افراد با فیبر بیشتر بهتر عمل می کنند ، اگرچه فیبر بیشتر می تواند باعث ایجاد گاز در برخی شود.
مرحله 3. سبزیجات چلیپایی بخورید
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم و گل کلم حاوی فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند.
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم و گل کلم حاوی موادی هستند که به عنوان گلوکوزینولات شناخته می شوند. گلوکوزینولات ها مواد شیمیایی حاوی گوگرد هستند که در طول هضم تجزیه می شوند و باعث ایجاد ایندول ، نیتریل ، تیوسیانات و ایزوتیوسیانات می شوند. ایندول-3-کاربینول و سولفورافان بیشترین مطالعه را در بین این مواد داشته اند و مشخص شده است که از رشد سرطان مثانه ، سینه ، روده بزرگ ، کبد ، ریه و معده در حیوانات آزمایشگاهی جلوگیری می کند. ما همچنین می دانیم افرادی که رژیم غذایی آنها شامل این سبزیجات است ، کمتر سرطان دارند
مرحله 4. لوبیا بخورید
لوبیا حاوی مقدار زیادی فیبر است ، اما اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFAs) نیز آزاد می کند. این SCFA ها باکتری های روده را تقویت و پشتیبانی می کنند.
