بسیاری از مردم ممکن است این سوال را داشته باشند که پروتئین کامل چیست - به ویژه آنهایی که از رژیم گیاهخواری یا گیاه خواری پیروی می کنند. یک پروتئین کامل منبع پروتئین است که حاوی نه اسید آمینه ضروری بدن است که نمی تواند به میزان کافی تولید کند. اکثر مردم می توانند مقادیر کافی پروتئین کامل را بدون مشکل مصرف کنند. اما برای کسانی که گیاهخوار یا گیاهخوار هستند ، پروتئین کامل نقش مهمی در رژیم غذایی و سلامت آنها ایفا می کند.
مراحل
روش 1 از 2: تهیه پروتئین کامل
مرحله 1. مقدار کافی پروتئین روزانه مصرف کنید
به طور کلی ، زنان باید حدود 46 گرم در روز و مردان باید حدود 56 گرم در روز مصرف کنند.
- مصرف پروتئین خود را در طول روز پیگیری کنید. می توانید از یک مجله یا برنامه ردیاب غذا در تلفن خود استفاده کنید تا ببینید در طول روز چقدر بیشتر باید غذا بخورید.
- برخی از افراد ممکن است بیشتر از دیگران به پروتئین نیاز داشته باشند. اگر روزانه بیش از 45 دقیقه ورزش متوسط یا شدید انجام می دهید یا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، میزان پروتئین مورد نیاز شما ممکن است بیشتر باشد.
مرحله 2. انواع مناسب غذاها را با هم ترکیب کنید
ترکیب برخی پروتئین های گیاهی به شما یک پروتئین کامل می دهد. مصرف انواع غلات کامل ، آجیل و حبوبات را هدف قرار دهید - این غذاها با هم تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را برای ساختن یک پروتئین کامل تأمین می کنند.
- حبوبات و غلات کامل را برای یک پروتئین کامل ترکیب کنید. مثالها عبارتند از: برنج و لوبیا ، عدس و جو ، بلغور با لوبیا یا کره بادام زمینی روی 100٪ نان گندم کامل.
- ترکیب حبوبات با آجیل و دانه ها نیز یک پروتئین کامل را تأمین می کند.
مرحله 3. 100٪ غلات کامل بخورید
غلات کامل جزء ضروری برای تهیه پروتئین کامل را فراهم می کنند. برای اطمینان از رژیم غذایی متنوع ، هر هفته انواع غلات کامل را اضافه کنید. خوردن 100٪ غلات کامل شانس شما را برای دریافت پروتئین کامل در رژیم غذایی افزایش می دهد.
- غلات کامل فرآوری نشده و حاوی تمام قسمت های دانه - جوانه ، آندوسپرم و سبوس هستند. آنها به طور معمول از نظر مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین در مقایسه با غلات فرآوری شده مانند آرد سفید یا برنج سفید بیشتر هستند.
- نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از: جو دوسر یا جو دوسر ، ماکارونی 100٪ گندم کامل ، بلغور ، گندم سیاه ، ارزن ، کینوا یا برنج قهوه ای.
مرحله 4. انواع آجیل و حبوبات بخورید
سایر گروههای غذایی اصلی که پروتئین کامل را تشکیل می دهند حبوبات و آجیل هستند. باز هم ، هر هفته انواع مختلفی را برای خوردن انتخاب کنید.
- نمونه هایی از حبوبات عبارتند از: لوبیا ، عدس ، بادام زمینی و نخود. نمونه هایی از آجیل/دانه ها عبارتند از: گردو ، بادام ، بادام هندی ، تخمه کدو ، دانه کنجد ، پسته یا پسته.
- آجیل همچنین منبع خوبی از چربی های سالم است. این امر به ویژه در صورتی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنید و از چربی های سالم محدودی استفاده می کنید ، بسیار مهم است.
مرحله 5 شامل پروتئین های گیاهی که پروتئین کامل هستند
چند پروتئین گیاهی وجود دارد که در حال حاضر یک پروتئین کامل محسوب می شوند. سویا ، کینوا ، دانه های کنف یا گندم سیاه منابع عالی پروتئین کامل هستند.
- کینوا یا گندم سیاه را در یخچال یا فریزر خود برای پخت غذای سریع دانه ای یا پایه غذای اصلی خود نگه دارید.
- دانه های شاهدانه را می توانید به اسموتی ها اضافه کنید ، روی سالاد بپاشید یا به ماست صبحانه خود اضافه کنید. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های سالم هستند.
مرحله 6. در طول روز انواع حبوبات و غلات مصرف کنید
زمانی تصور می شد که برای استفاده از پروتئین کامل ، باید در هر وعده غذایی یک غلات کامل و حبوبات مصرف کنید. اکنون مطالعات نشان داده اند که تا زمانی که هر دو غذا را در طول روز مصرف می کنید ، بدن شما قادر خواهد بود تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز را دریافت کند.
- مجلات غذایی ، برنامه ها یا برنامه های غذایی می توانند به شما کمک کنند تا ببینید چگونه می توانید انواع پروتئین های گیاهی را در طول روز استفاده کنید. پیگیری کنید تا مطمئن شوید که طیف وسیعی از پروتئین ها را شامل می شوید.
- حبوبات به دلیل کمبود پروتئین های حیوانی ، سنگ بنای رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری هستند.
مرحله 7. یک برنامه غذایی طراحی کنید
یک برنامه غذایی دقیق ، به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که هر روز از رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین استفاده می کنید. هنگامی که انتخاب مواد غذایی محدود است ، باید مراقب باشید تا مطمئن شوید که کوتاهی نمی کنید. این امر به ویژه در صورتی که مشغول هستید و وقت ندارید هر منبع پروتئینی را که هر روز مصرف می کنید در نظر بگیرید ، مفید است.
- در وقت آزاد خود یک یا دو ساعت وقت بگذارید و یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید. اطمینان حاصل کنید که پروتئین های کامل را در نظر گرفته اید و طیف وسیعی از پروتئین های گیاهی را هر روز شامل می شوید.
- لیست مواد غذایی مربوط به برنامه غذایی خود را بنویسید تا لیستی آماده برای خرید داشته باشید و فقط آنچه را که در فروشگاه نیاز دارید بخرید.
روش 2 از 2: ترکیب سایر منابع پروتئین
مرحله 1. شامل لبنیات و تخم مرغ
محصولات لبنی و تخم مرغ هر دو پروتئین کامل محسوب می شوند. اگر گیاه خوار هستید و از این نوع محصولات حیوانی استفاده می کنید ، راهی آسان برای افزودن پروتئین کامل سالم به رژیم غذایی و بهبود قابل توجه پروتئین کلی شما است.
- طیف گسترده ای از محصولات لبنی را شامل کنید - پنیر ، ماست ، شیر و پنیر خامه ای همه دارای پروتئین نسبتاً بالایی هستند. به علاوه آنها حاوی مواد مغذی مفید دیگری مانند کلسیم و پتاسیم هستند.
- تخم مرغ نه تنها منبع عالی پروتئین کامل است ، بلکه حاوی چربی های سالم و مواد معدنی ضروری در رژیم غذایی شما است. برای صبحانه تخم مرغ را امتحان کنید یا چند عدد را برای یک میان وعده سریع بعد از ظهر بجوشانید.
مرحله 2. با محصولات مبتنی بر سویا بپزید
توفو ، تمپه و حتی سیتان نیز پروتئین کامل محسوب می شوند. آنها نسبت به جایگزین های گوشت کمی کمتر پردازش می شوند اما گزینه ای رضایت بخش و غنی از پروتئین هستند.
- تهیه توفو ، تمپه و سیتان می تواند دلهره آور باشد. دستورالعمل ها و نکات آنلاین یا کتابهای آشپزی را درباره نحوه طبخ این مواد منحصر به فرد جستجو کنید.
- چندین دستور غذا را که از توفو یا تمپه استفاده می کنند امتحان کنید. ممکن است در ابتدا آن را دوست نداشته باشید ، اما پس از امتحان آن به روشهای مختلف ، ممکن است چند دستور العمل پیدا کنید که از آنها لذت می برید.
مرحله 3. خرید و نمونه جایگزین های گوشت
بسیاری از شرکت ها جایگزین های گوشت ساخته شده با TVP (پروتئین گیاهی بافت دار) را می فروشند. اقلام می تواند شامل هات داگ ، گوشت شیرینی ، پنیر ، همبرگر ، ناگت مرغ و حتی بیکن باشد.
- از چند جایگزین گوشت نمونه بگیرید. مارک های مختلفی وجود دارد و می توانند جایگزین سریع و آسان گوشت شوند.
- به یاد داشته باشید ، این غذاها عموماً به منظور شباهت و طعم گوشت بسیار پردازش می شوند. اگر سعی می کنید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید یا رژیم غذایی کامل را رعایت کنید ، بهتر است این نوع محصولات را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
مرحله 4. برخی از مکمل های پروتئینی را با مزه آزمایش کنید
همه زمان کافی برای یک وعده غذایی کامل با پروتئین کافی ندارند. مکمل های پروتئینی به شکل میله ها و شیک های پروتئینی ارائه می شوند و می توانند مقادیر کافی پروتئین را به رژیم غذایی شما اضافه کنند (به خصوص اگر در حال خوردن هستید).
- مکملی را انتخاب کنید که مقدار کافی پروتئین داشته باشد. اکثر میله ها باید حداقل 10 گرم پروتئین داشته باشند در حالی که اکثر پروتئین ها باید حداقل 15-20 گرم پروتئین داشته باشند.
- صدها مارک مکمل پروتئینی وجود دارد. قبل از خرید مقادیر بیشتر ، نمونه ها یا میله های جداگانه بخرید.
- اطمینان حاصل کنید که مکمل متناسب با برنامه رژیم غذایی کلی خود را پیدا کنید. اگر در تلاش برای کاهش یا حفظ وزن خود هستید ، ممکن است بخواهید مکمل کالری کمتری پیدا کنید.
مرحله پنجم: گهگاه محصولات گوشتی مصرف کنید
اگر از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری شدید پیروی نمی کنید ، ممکن است بخواهید محصولات گوشتی مانند مرغ ، گوشت قرمز ، ماهی/صدف یا گوشت خوک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- محصولات گوشتی منابع فوق العاده پروتئین هستند. آنها حاوی مقادیر بسیار زیادی پروتئین هستند و همیشه 100٪ منابع کامل پروتئین هستند.
- علاوه بر این ، این نوع محصولات حیوانی دارای مقادیر زیادی آهن ، ویتامین B و سایر مواد مغذی هستند که برای رژیم غذایی سالم ضروری هستند.
مرحله 6. منابع مربوط به پروتئین های کامل را خریداری کنید
یک کتابخانه یا منابع آنلاین را بررسی کنید و خود را در مورد پروتئین ها و اسیدهای آمینه آموزش دهید. این امر شما را برای درک نحوه انتخاب غذاهای مختلف که باید در رژیم غذایی خود گنجانید ، آماده می کند.
- یک پروتئین کامل شامل 9 اسید آمینه ضروری است که شامل هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین است. بدن نمی تواند اینها را بسازد بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تکمیل شوند.
- در مورد ترکیبات مختلف غذاها که همه اسیدهای آمینه ضروری را در هر روز تأمین می کنند آشنا شوید.
- خرید کتاب های آشپزی یا دنبال کردن وبلاگ های آنلاین را برای دستور العمل هایی که برای ارائه پروتئین کامل به شما طراحی شده اند ، در نظر بگیرید.
مرحله 7. با دوستان گیاه خوار یا گیاهخوار یا اعضای خانواده صحبت کنید
بسیاری از اوقات افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری برای مدت طولانی پیروی کرده اند ، پروتئین کامل را به خوبی می شناسند و می توانند توصیه های خوبی به شما بدهند.
- از آنها دستور غذاهایی بخواهید که حاوی پروتئین کامل هستند.
- در مورد مشکلاتی که دارید یا ممکن است متوجه نشوید صحبت کنید و از نکات و توصیه ها بپرسید.
فهرست منابع پروتئینی
منابع پروتئینی
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- درک اسیدهای آمینه و پروتئین های کامل می تواند مشکل باشد. سعی کنید به جای مواد شیمیایی و علمی ، بر انواع غذاهایی که باید مرتباً بخورید تمرکز کنید.
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم کلی و سلامت شما است. هر روز به حداقل هدف خود برسید ، اما نگران از دست دادن هدف روزانه خود نباشید.
- اگر در تهیه دستور العمل ها یا وعده های غذایی حاوی پروتئین کافی مشکل دارید ، افزودن مکمل ها را در نظر بگیرید. پودر پروتئین را با شیر ، آب ، آب میوه ، قهوه یا سایر مایعات مخلوط کنید تا میلک شیک یا اسموتی پروتئینی ایجاد شود.
- اگر پیروی از رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری مصرف پروتئین کافی را بسیار مشکل می کند ، محصولات لبنی یا تخم مرغ پایدار و دارای منبع اخلاقی را در نظر بگیرید.
