کاهش وزن می تواند مشکل باشد - مخصوصاً اگر این کار را به تنهایی انجام دهید. اگر با کسی شریک شوید ، کاهش وزن کمی سرگرم کننده تر است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند کسانی که در حین کاهش وزن دارای گروه حمایتی یا حامی هستند ، راحت تر وزن بیشتری را از دست می دهند و در طولانی مدت آن را کنار می گذارند. اگر شما و همسرتان نیاز به کاهش وزن دارید ، این کار را با هم در نظر بگیرید. شما از حمایت یکدیگر برخوردار خواهید بود و می توانید از یکدیگر برای ایجاد انگیزه و پاسخگویی استفاده کنید. یک برنامه کاهش وزن را با هم تنظیم کنید تا به هر دو کمک کنید تا به وزن سالم برسید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی برای برنامه کاهش وزن مشترک
مرحله 1. یک برنامه غذایی سالم با هم طراحی کنید
یکی از اولین کارهایی که شما و همسرتان باید انجام دهید این است که یک برنامه غذایی را با هم طراحی کنید. این زمانی است که شما تصمیم می گیرید چه چیزی بخورید ، چند بار و دستور العمل ها را انتخاب کنید.
- مطالعات نشان داده است که برنامه های غذایی منظم تر در کمک به کاهش وزن افراد موثرتر است.
- با هم بنشینید و یک وعده غذایی بنویسید. مطمئن شوید که هر دوی شما در مورد انتخاب خود اتفاق نظر دارید - مخصوصاً برای وعده های غذایی که قصد دارید با هم بخورید (مانند شام).
- هر صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ای را که در هفته آینده اضافه می کنید بنویسید. این می تواند به شما ساختار و نقشه ای از نحوه غذا خوردن را ارائه دهد. علاوه بر این ، می تواند به شما در تهیه لیست مواد غذایی کمک کند.
مرحله 2. تعیین کنید که چقدر وزن می خواهید کاهش دهید
وظیفه مهم دیگری که هر دوی شما باید انجام دهید این است که تعیین کنید چقدر باید وزن کم کنید. این به هر دوی شما کمک می کند تا اهداف خود را تعیین کرده و رژیمی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به این کاهش کمک کند.
- وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، باید وزن مناسبی برای جنسیت ، سن و قد خود در نظر بگیرید. از BMI خود به عنوان نقطه شروع برای تعیین میزان کاهش وزن خود استفاده کنید.
- از یک ماشین حساب BMI آنلاین برای محاسبه BMI خود استفاده کنید که باید به شما بگوید آیا وزن کم (BMI زیر 18.5) ، وزن سالم (18.5 تا 24.9) ، اضافه وزن (25 تا 30) یا چاق (بیش از 30) دارید.
- همچنین می توانید BMI خود را با معادلات زیر محاسبه کنید:
- برای محاسبات انگلیسی-شاهنشاهی ، از BMI = (وزن به پوند / (ارتفاع به اینچ x ارتفاع به اینچ)) 703 استفاده کنید.
- برای محاسبات متریک ، از BMI = (وزن برحسب کیلوگرم / (ارتفاع در متر x ارتفاع بر متر)) استفاده کنید.
مرحله 3. اهداف را با هم تعیین کنید
یکی از بهترین نکات در مورد کاهش وزن با هم به عنوان یک زن و شوهر این است که می توانید با هم هدف تعیین کنید ، از یکدیگر حمایت کنید و پیشرفت کنید ، زیرا هم وزن کم می کنید و هم موفق هستید.
- هنگامی که هر دوی شما اهداف کاهش وزن خود را تعیین می کنید ، مطمئن شوید که آنها برای شما واقعی هستند. اگر مقدار زیادی وزن برای کاهش وزن دارید یا می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است در ابتدا این امر ممکن نباشد.
- به عنوان مثال ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند فقط 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) پوند در هفته وزن کم کنید. بنابراین اگر نیاز به کاهش 15 پوند (6.8 کیلوگرم) دارید ، هدف از دست دادن آن در عرض 3 هفته واقع بینانه و بی خطر نیست.
- اگر نیازهای بیشتری برای کاهش وزن دارید ، با در نظر گرفتن تعیین اهداف متعدد. هدف اول شما کاهش 10 پوند (4.5 کیلوگرم) و سپس هدف دوم شما از دست دادن 8 پوند آخر (3.6 کیلوگرم) است.
- همچنین یک نقطه پایان هدف را با هم تعیین کنید. ممکن است مقادیر متفاوتی از ضرر داشته باشید ، اما روز "ورود" هدف شما یکسان است. ممکن است بخواهید در عرض 2 ماه 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کنید و همسرتان نیز در همان بازه زمانی بخواهد 15 پوند (6.8 کیلوگرم) وزن کم کند.
- تنظیم آن نقطه هدف با هم می تواند به هردوی شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید و در نزدیک شدن به هدف ، یکدیگر را تحت فشار قرار دهید.
مرحله 4. معیارهای پاسخگویی نسبت به یکدیگر را بیابید
نکته ای که در آن برخی رژیم گیرندگان با کاهش وزن اشتباه می کنند ، پاسخگو نبودن است. با این حال ، وقتی شریکی برای کاهش وزن دارید ، تعیین روش های پاسخگویی به هر دوی شما کمک می کند تا در طول زمان موفق بمانید.
- اقدامات مسئولیت پذیری کارهایی هستند که باید مرتباً انجام دهید ، و معمولاً تا پایان عمر ، تا مطمئن شوید که به اهداف کاهش وزن خود دست یافته اید و سپس وزن را در دراز مدت نگه دارید.
- هر دوی شما باید روزی را در طول هفته انتخاب کنید که هر دو روی ترازو بپرید. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم وزن خود را حفظ می کنند ، می توانند در دراز مدت موفق تر باشند.
- نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند روز به روز پاسخگو باشید. اما اگر در کاهش وزن مشکل دارید یا کمی در حال افزایش هستید ، شریک زندگی شما می تواند مجله غذایی شما را بررسی کند (یا به آرامی به شما یادآوری می کند) که آیا بیش از حد پرخوری کرده اید یا کمی میان وعده خورده اید.
- یک ترفند این است که یک شلوار جین یا شلوار "لاغر" ذخیره کنید. یک جفت برای یکدیگر انتخاب کنید و آنها را در کمد خود نگه دارید. هر زمان که نیاز به یک یادآوری سریع دارید ، آنها را فعال کنید.
قسمت 2 از 3: پیروی از رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی با هم
مرحله 1. بخش های خود را اندازه گیری کنید
هنگامی که سعی می کنید به تنهایی یا با شریک خود وزن خود را کاهش دهید ، اندازه وعده ها بخش مهمی از اطمینان از رژیم غذایی است که به کاهش وزن دلخواه شما کمک می کند. هر دوی شما می توانید به یکدیگر کمک کنید تا اندازه وزن مناسب را رعایت کنند تا به شما در کاهش وزن کمک کند.
- اگر وعده های غذایی شما بسیار بزرگ است ، حتی غذاهای مغذی تر ، ممکن است کالری زیادی برای وزن بدن شما باشد. اندازه گیری منظم قسمت ها می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید.
- نکته جالب در مورد کاهش وزن با یک شریک این است که می توانید قسمت های یکدیگر را اندازه گیری کنید. سخت است که به قسمت های کوچکتر بچسبید و خیلی آسان است که کمی بیش از حد به بشقاب خود اضافه کنید.
- با این حال ، اگر از شریک خود بخواهید قسمت های شما را اندازه گیری کند ، می تواند مقدار دقیق را برای شما بدون تأثیر افکار شما به شما بدهد. شما باید قسمت مناسب را برای همسرتان اندازه گیری کنید و برعکس.
مرحله 2. منابع پروتئینی بدون چربی تهیه کنید که هر دو از آنها لذت می برید
هنگامی که هر دوی شما برنامه غذایی خود را تهیه می کنید ، باید منابع پروتئینی را انتخاب کنید تا در وعده های غذایی خود قرار دهید. پروتئین برای کاهش وزن ضروری است ، بنابراین هر دوی شما باید بر روی این ماده مغذی در رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
- پروتئین نه تنها یک ماده مغذی ضروری برای بدن شما است ، بلکه در روند کاهش وزن نیز مهم است. این به حمایت از توده عضلانی بدون چربی ، متابولیسم و تغذیه بدن در طول روز کمک می کند.
- همچنین هضم پروتئین در معده به زمان بیشتری نیاز دارد. این باعث می شود احساس رضایت بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها داشته باشید.
- با هم کار کنید تا مطمئن شوید هر دوی شما در هر وعده غذایی پروتئین مصرف می کنید. شما باید حداقل یک تا دو وعده پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید. 3 تا 4 اونس (85 - 113 گرم) پروتئین را در هر وعده اندازه گیری کنید.
- از منابع پروتئینی کم کالری مانند: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک بدون چربی ، حبوبات یا توفو استفاده کنید.
مرحله 3. مقدار زیادی میوه و سبزیجات ذخیره کنید
هر دوی شما همچنین باید بر مصرف میوه و سبزیجات کافی در طول روز تمرکز کنید. مانند پروتئین ، این غذاها واقعاً به تلاش های شما برای کاهش وزن کمک می کند.
- هر دو میوه و سبزیجات باید نیمی از وعده های غذایی و میان وعده های شما را هنگام تلاش برای کاهش وزن تشکیل دهند. این به این دلیل است که هر دوی این غذاها به طور طبیعی کالری کمتری دارند و این باعث می شود نیمی از وعده غذایی شما کالری کمتری داشته باشد.
- میوه ها و سبزیجات همچنین به رضایت بیشتر شما کمک می کنند. آنها حجیم و سرشار از فیبر هستند که به حجم بیشتر وعده های غذایی شما (بدون کالری زیاد) کمک می کند و شما را بیشتر سیر نگه می دارد.
- در هر وعده یک وعده میوه یا سبزیجات اندازه گیری کنید. به دنبال 1/2 فنجان میوه ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار در هر وعده باشید.
مرحله 4. انتخاب غلات خود را 100 gra غلات کامل
در طول کاهش وزن ، کاهش کمی در مصرف غلات می تواند باعث کاهش وزن کمی سریعتر و کمی آسانتر شود. با این حال ، وقتی غذای غلات را انتخاب می کنید ، به دنبال 100 items محصولات غلات کامل باشید.
- مطالعات نشان داده است که هنگامی که کربوهیدرات ها را محدود می کنید ، به ویژه از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات ، در مقایسه با انواع دیگر رژیم ها (مانند فقط کم کالری یا فقط چربی کم) سریعتر وزن کم می کنید.
- غلات حاوی کربوهیدرات بسیار بالایی هستند بنابراین هنگام تلاش برای کاهش وزن میزان مصرف آنها را کاهش دهید.
- در صورت تمایل روزانه یک وعده مصرف کنید. آن را اندازه بگیرید تا میزان مصرف خود را به حداقل برسانید. اندازه سرو بستگی به نوع دانه دارد ، بنابراین مطمئن شوید که بسته بندی غذاهای خود را بخوانید. به عنوان مثال ، 1 تکه نان معمولاً 1 وعده است و 1 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده معادل 2 وعده است.
- همچنین ، 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید زیرا اینها کمتر پردازش شده و فیبر بیشتری دارند. به سراغ برنج قهوه ای ، کینوا ، نان گندم کامل ، ماکارونی کامل گندم یا مافین انگلیسی کامل گندم بروید.
مرحله 5. به یکدیگر کمک کنید تا میان وعده ها را محدود کنند
یکی از افت های بسیاری از رژیم گیران ، خوردن میان وعده است. لغزش های زیاد در طول روز یا بعد از شام می تواند باعث افزایش وزن یا حتی افزایش وزن شود.
- میان وعده گاه به گاه ، به ویژه هنگامی که به طور مناسب خورده شود ، به کاهش وزن شما آسیب نمی رساند. با این حال ، خوردن میان وعده یا خوردن تنقلات با کالری بیشتر می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- تنها در صورتی که واقعا گرسنه هستید و وعده غذایی بعدی شما برای یک ساعت یا 2 ساعت دیگر نیست ، میان وعده بخورید. همچنین ، میان وعده ها را در مجموع در حدود 150 کالری نگه دارید تا بودجه کالری شما افزایش نیابد.
- اگر می بینید که همسرتان بعد از شام یا بیشتر از آنچه او باید برای خوردن میان وعده می رود ، به آرامی به او یادآوری کنید که در راه شما باشد.
مرحله 6. راه هایی برای فعال ماندن با هم پیدا کنید
علاوه بر رژیم غذایی ، ورزش منظم به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند. فعال بودن با شریک زندگی انجام ورزش را کمی آسان تر می کند.
- مطالعات نشان داده است که تمرین با شریک زندگی شما مزایای زیادی دارد. در وهله اول ، اگر بدانید شخص دیگری روی شما حساب می کند ، به احتمال زیاد به روال تمرین خود پایبند خواهید بود.
- علاوه بر این ، همراه داشتن شریک زندگی شما ممکن است به شما کمک کند تا کمی سخت تر و کمی طولانی تر تمرین کنید.
- هر دوی شما باید هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی و 2 تا 3 روز تمرینات قدرتی را هدف بگیرید. روزها و ساعاتی را پیدا کنید که بتوانید با هم بروید و فعالیتی را با هم انجام دهید.
قسمت 3 از 3: حفظ رویکرد تیمی برای موفقیت
مرحله 1. صبور باشید
یکی از مهمترین موارد هنگام کنار آمدن با کاهش وزن به عنوان یک زن و شوهر ، صبور بودن در برابر یکدیگر است. هنگامی که سفر کاهش وزن را با هم آغاز می کنید ، در همه چیز توافق نخواهید کرد ، بنابراین سعی کنید با یکدیگر صبور باشید.
- این که آیا سعی می کنید مثبت فکر کنید یا نه زیرا شریک زندگی شما بیشتر از شما وزن کم می کند یا دستور شام را انتخاب می کنید که طرفدار آن نیستید ، صبور بودن می تواند به شما در حفظ رابطه در این مدت کمک کند.
- اگر دائماً در مورد موضوعاتی بحث می کنید یا اختلاف نظر دارید ، تمام مزایایی را که با هم کاهش وزن به همراه دارد از دست خواهید داد. با یکدیگر صبور باشید تا بتوانید از مزایای فوق العاده کاهش وزن که به صورت تیمی به دست می آورید ، استفاده کنید.
- در همان نکته ، هنگام کاهش وزن با هم ، باید سازش کنید. شما باید بین 2 نفری که در حال سلطنت هستند ، متناوب باشید.
مرحله 2. خودتان را مقایسه نکنید
اگرچه یک رقابت کوچک می تواند انگیزه بخش و دلگرم کننده باشد ، اما می تواند عوارض جانبی منفی نیز ایجاد کند. از رقابت بازیگوش لذت ببرید اما آن را اهلی نگه دارید.
- یکی از موارد کاهش وزن بین دو نفر که همیشه صادق است این است که کسی وزن بیشتری را کاهش می دهد یا سریعتر آن را کاهش می دهد.
- درک کنید که اگر به اندازه همسرتان وزن کم نکرده اید یا آن را سریع از دست نداده اید ، این بدان معنا نیست که شما خوب کار نمی کنید یا موفق نیستید. شما هر دو افراد متفاوتی هستید و نتایج متفاوتی خواهید داشت.
- در صورت تلاش برای ایجاد انگیزه در همسرتان ، اگر از او جلوتر هستید ، مراقب باشید. این می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و به آنها احساس کند حالشان خوب نیست. سعی کنید تشویق کننده و برانگیزاننده باشید و آنها را مسخره نکنید.
مرحله 3. فعالیت های غیر غذایی را پیدا کنید تا با هم لذت ببرید
در حالی که با هم به عنوان یک زوج وزن خود را کاهش می دهید ، همدیگر را برای معاشرت دارید و می توانید فعالیت های سالمی را که می توانید با هم انجام دهید پیدا کنید.
- اگر دوستان یا خانواده شما همیشه برای شام بیرون می روند ، تمرینات خود را کنار می گذارند یا میان وعده می خورند ، رعایت رژیم سخت است. داشتن کسی در تیم شما می تواند بسیار ساده تر به رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم شما پایبند باشد.
- اگر به طور معمول فعالیتهای غذایی زیادی انجام می دهید (مانند بیرون رفتن برای شام ، رفتن به نوشیدنی های شاد یا خوردن پاپ کورن در سینما) ، چیزهای دیگری را پیدا کنید که می توانید با هم از آنها لذت ببرید و هیچ ارتباطی با غذا ندارند. به
- به عنوان مثال ، به جای بیرون رفتن از صبحانه یکشنبه صبح ، برای پیاده روی صبحگاهی برنامه ریزی کنید. یا به جای سفارش پیتزا در شب جمعه ، پیتزای سالم تری خودتان در خانه درست کنید.
مرحله 4. با هم بپزید
یک قسمت سرگرم کننده برای کاهش وزن با هم به عنوان یک زن و شوهر این است که می توانید با هم آشپزی کرده و دستور العمل های سالم تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید اما همچنین کار آماده سازی غذای سالم را به اشتراک بگذارید.
- سرگرم کننده است که با هم دستور العمل های سالم تهیه کنید. به عنوان مثال ، اگر هر دو مقادیر اضافی غلات را حذف می کنید ، جایگزین های مورد علاقه خود را پیدا کنید ، مانند استفاده از گل کلم به جای برنج.
- اطمینان حاصل کنید که دستور العمل ها و غذاهایی را پیدا کرده اید که هم از آنها لذت می برید و هم از پخت راحت آنها لذت می برید.
- می توانید هر شب با هم آشپزی یا روزهای متناوب هنگام آشپزی را در نظر بگیرید تا بتوانید مدتی را در طول هفته از آشپزخانه خارج کنید.
نکات
- وقتی سعی می کنید به عنوان یک زن و شوهر وزن خود را کاهش دهید ، به احتمال زیاد موفق خواهید شد زیرا از حمایت یکدیگر برخوردار هستید.
- سعی کنید کاهش وزن خود را با یکدیگر مقایسه نکنید - کسی سریعتر یا راحتتر وزن کم می کند. توجه داشته باشید که هرکسی به طور متفاوتی وزن خود را کاهش می دهد ، اما روی حمایت هایی که بین یکدیگر دارید تمرکز کنید.
