ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامتی ضروری است: ما کاروتنوئیدها و بتا کاروتن را از گیاهان و رتینول را از گوشت دریافت می کنیم. از آنجا که محلول در چربی است ، مهم است که از مقدار ویتامین A مصرفی خود زیاده روی نکنید ، زیرا ویتامین A اضافی در بدن ذخیره می شود و می تواند بر ویتامین D و سلامت استخوان ها (به ویژه شکل رتینول ویتامین A) اختلال ایجاد کند. یادگیری غذاهای حاوی ویتامین A می تواند به شما اطمینان دهد که مقدار مناسب این ویتامین حیاتی را دریافت می کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص کمبود ویتامین A
مرحله 1. با نقش ویتامین A آشنا شوید
ویتامین A نقش مهمی در عملکردها و فرآیندهای متعدد بدن ایفا می کند: به حفظ سلامت پوست کمک می کند ، دید بهتر در شب را تضمین می کند ، دندان ها و استخوان های قوی را تقویت می کند ، بافت ها و غشاهای مخاطی را به درستی کار می کند (برای جلوگیری از عفونت ها) و همچنین برای دستگاه گوارش مورد نیاز است. سلامت ، عملکردهای تنفسی ، تولید مثل و شیردهی.
مرحله 2. علائم کمبود ویتامین A را بشناسید
شایع ترین علامت کمبود دیررس ویتامین A ، کوری شبانه یا خشکی چشم است: مشکل یا ناتوانی در دیدن در شب. بیماران مبتلا به کمبود ویتامین A همچنین ممکن است زخم قرنیه و کراتومالاسی ، خشک شدن و "کدر شدن" قرنیه را تجربه کنند.
- زخم های قرنیه زخم های باز هستند که در لایه بیرونی بافت در جلوی چشم ایجاد می شوند.
- کدر شدن قرنیه از دست دادن دید در جلوی چشم است. این قسمت از چشم به طور معمول شفاف است و کدر شدن می تواند اجسام را در بینایی شما مبهم یا کاملاً غیرقابل مشاهده کند.
- شب کوری ابتدا خود را از طریق تکه های بیضی شکل یا مثلثی در قسمت موقتی چشم ها نشان می دهد- یعنی نزدیکترین ناحیه به قسمت بیرونی صورت انسان. معمولاً در هر دو چشم وجود دارد و ممکن است با لکه های بیتوت (تجمع "کف دار" کراتین) همراه باشد.
- وقتی به نورهای روشن در محیط تاریک نگاه می کنید ، شب کوری نیز ممکن است به صورت جلوه های "ستاره ای" ظاهر شود.
- سایر علائم کمبود خفیف/زودهنگام ممکن است شامل چشم های مزمن خشک یا "غیرقابل خیس شدن" با ویژگی های سطحی خشن یا "حباب دار" روی چشم باشد ، اگرچه این علائم به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین کافی نیستند.
- ممکن است برای درمان عفونت آنتی بیوتیک تجویز شود ، اما مراجعه به پزشک برای تغییر رژیم غذایی و افزودن مکمل ها در صورت نیاز بسیار مهم است.
مرحله 3. خون خود را آزمایش کنید
اگر نگران میزان ویتامین A خود هستید ، می توانید از پزشک خود بخواهید یک آزمایش خون رتینول ساده انجام دهد تا مشخص شود آیا شما کمبود ویتامین A دارید یا خیر. محدوده طبیعی ویتامین A در خون برای افراد سالم بین 50-200 میکروگرم در دسی لیتر خون است.
- احتمالاً باید 24 ساعت قبل از آزمایش از خوردن یا نوشیدن هر چیزی خودداری کنید. با پزشک خود شرایط لازم را بررسی کنید.
- اگر مشخص شد که کمبود دارید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مکمل ویتامین A مصرف کنید (مگر اینکه باردار باشید) ، یا ممکن است شما را به متخصص تغذیه معرفی کند که می تواند به شما در انتخاب رژیم غذایی بهتر کمک کند.
مرحله 4. از فرزند خود بخواهید آزمایش کند
کودکان به احتمال زیاد تحت تأثیر کمبود ویتامین A قرار می گیرند و همچنین ممکن است علائم کند شدن رشد و افزایش حساسیت به عفونت را نشان دهند.
کودکان ممکن است از عدم دریافت کافی ویتامین A از طریق شیر یا از دست دادن مقادیر بیش از حد ویتامین A از طریق اسهال مزمن دچار کمبودهایی شوند
مرحله 5. اگر باردار هستید اقدامات احتیاطی را انجام دهید
کمبود ویتامین A ممکن است برای مادران باردار در سه ماهه سوم اتفاق بیفتد ، زیرا این بخش از بارداری بیشترین تقاضا را برای مواد مغذی و ویتامین ها در مادر و جنین ایجاد می کند.
به هشدارهای زیر توجه کنید - زنان باردار باید این کار را انجام دهند نه مکمل های مصنوعی ویتامین A را مصرف کنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شود ، زیرا دوزهای بالای ویتامین A می تواند منجر به آسیب جنین شود.
روش 2 از 3: خوردن غذاهای غنی از ویتامین A
مرحله 1. انواع سبزیجات بخورید
سبزیجات با تأمین کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن منبع مهمی از ویتامین A هستند. بیشتر سبزیجات نارنجی/زرد/قرمز ، مانند سیب زمینی شیرین ، کدو ، هویج و کدو ، حاوی ویتامین A هستند. سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ ، اسفناج و کاهو نیز منابع فوق العاده ویتامین A هستند.
مرحله 2. میوه بخورید
برخی از میوه ها مانند انبه ، زردآلو ، طالبی و مرکبات دارای ویتامین A بالایی هستند.
- یک عدد انبه کامل حدود 672 میکروگرم در هر وعده یا حدود 45 درصد از میزان توصیه شده روزانه دارد.
- برخی از متخصصان پزشکی توصیه می کنند زنان باردار باید میزان ویتامین A گیاهی خود را در دوران بارداری به طور کلی 40 درصد و در دوران شیردهی به طور کلی 90 درصد افزایش دهند.
مرحله 3. منابع غذایی حیوانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
غذاهای با منشاء حیوانی شکل "رتینول" ویتامین A را فراهم می کنند ، این همان چیزی است که بدن شما پس از هضم کاروتنوئیدها (ویتامین گیاهی گیاهی) به آن تبدیل می کند. غذاهای غنی از رتینول شامل کبد ، تخم مرغ و ماهی های چرب است.
- از آنجا که رتینول به سرعت جذب می شود و خیلی آهسته دفع می شود ، شکل ویتامین A است که می توان بیش از حد از آن استفاده کرد ، بنابراین تامین ویتامین A از چنین غذاهایی باید با احتیاط انجام شود. به دنبال علائم تهوع یا استفراغ ، سردرد ، از دست دادن اشتها ، سرگیجه و خستگی مفرط به عنوان علائم مسمومیت حاد باشید.
- سمیت حاد ویتامین A نسبتاً نادر است. مسمومیت مزمن ، که با گذشت زمان ایجاد می شود ، تا حدودی شایع تر است. با این وجود ، یک فرد بالغ به طور متوسط بیش از 6 سال باید بیش از 7،500 میکروگرم (7.5 میلی گرم) هر روز به بدن خود برساند تا به سطوح سمی برسد ، اما تنوع زیادی از فردی به فرد دیگر وجود دارد. بهتر است محتاط باشید و در مصرف رتینول زیاده روی نکنید.
- اگر از محصولات پوستی ویتامین A مانند کرم ها یا داروهای آکنه استفاده می کنید ، سطح رتینول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.
مرحله 4. لبنیات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شیر ، ماست و پنیر نیز می توانند ویتامین A را برای شما تامین کنند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بین 10-14 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A. را تأمین می کند. 1 اونس (28 گرم) پنیر معمولاً بین 1-6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A را تأمین می کند
مرحله 5. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
یک متخصص مراقبت بهداشتی قابل اعتماد می تواند شما را در تعیین غذاهایی که در رژیم غذایی شما مناسب تر هستند راهنمایی کند.
- پزشک شما ممکن است یک متخصص تغذیه/متخصص تغذیه برای توصیه به شما داشته باشد. در غیر این صورت ، می توانید با تماس با بیمارستان محلی خود یا مطب های پزشک دیگر و درخواست توصیه ها یا جستجوی آنلاین ، یکی را پیدا کنید.
- اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید با جستجو در Eatright.org ، وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، یک متخصص تغذیه/متخصص تغذیه ثبت شده پیدا کنید. می توانید وب سایت آنها را در https://www.eatright.org/find-an-expert پیدا کنید.
روش 3 از 3: مصرف مکمل های ویتامین A
مرحله 1. محدودیت های توصیه شده برای کودکان را بدانید
مکمل ها در دوزهای مختلف عرضه می شوند و مهم است که میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) را برای همه مکمل هایی که مصرف می کنید ، بدانید.
- برای نوزادان تا 6 ماه ، RDA برای ویتامین A 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) است.
- برای نوزادان 12-12 ماهه ، RDA ویتامین A 500 میکروگرم (0.5 میلی گرم) است.
- برای کودکان 1 تا 3 سال ، RDA برای ویتامین A 300 میکروگرم (0.3 میلی گرم) است.
- برای کودکان 4-8 سال ، RDA برای ویتامین A 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) است.
- برای کودکان 9-13 سال ، RDA برای ویتامین A 600 میکروگرم (0.6 میلی گرم) است.
- برای کودکان 14-18 ساله ، RDA 700 میکروگرم (0.7 میلی گرم) برای دختران و 900 میکروگرم (0.9 میلی گرم) برای پسران.
مرحله 2. مقدار توصیه شده ویتامین A را برای بزرگسالان مصرف کنید
بزرگسالان بیشتر از کودکان به ویتامین A نیاز خواهند داشت و مانند سایر مکمل هایی که مصرف می کنید ، مهم است که رژیم غذایی توصیه شده (RDA) را بدانید.
- برای مردان 19 ساله و بالاتر ، RDA برای ویتامین A 900 میکروگرم (0.9 میلی گرم) است.
- برای زنان 19 ساله و بالاتر ، RDA برای ویتامین A 700 میکروگرم (0.7 میلی گرم) است.
- برای زنان باردار 18 ساله یا کمتر ، RDA برای ویتامین A 750 میکروگرم (0.75 میلی گرم) است.
- برای زنان باردار 19 ساله و بالاتر ، RDA برای ویتامین A 770 میکروگرم (0.77 میلی گرم) است.
- برای زنان شیرده 18 ساله یا کمتر ، RDA برای ویتامین A 1 ، 200 میکروگرم (1.2 میلی گرم) است.
- برای زنان شیرده 19 ساله و بالاتر ، RDA برای ویتامین A 1 ، 300 میکروگرم (1.3 میلی گرم) است.
مرحله 3. از میزان توصیه شده روزانه ویتامین A تجاوز نکنید
خوردن بیش از حد ویتامین A می تواند مشکلات سلامتی زیادی را ایجاد کند.
- نوزادان زیر 1 سال نباید از 600 میکروگرم (0.6 میلی گرم) ویتامین A تجاوز کنند.
- کودکان 1 تا 3 سال نباید روزانه از 600 میکروگرم (0.6 میلی گرم) ویتامین A تجاوز کنند.
- کودکان 4 تا 8 سال نباید روزانه از 900 میکروگرم (0.9 میلی گرم) ویتامین A تجاوز کنند.
- کودکان 9 تا 13 سال نباید روزانه از 1،700 میکروگرم (1.7 میلی گرم) ویتامین A تجاوز کنند.
- کودکان 14 تا 18 سال نباید روزانه از 2،800 میکروگرم (2.8 میلی گرم) ویتامین A تجاوز کنند.
- بزرگسالان 19 سال به بالا نباید بیش از 3000 میکروگرم (3 میلی گرم) ویتامین A در روز باشند.
نکات
- اگر بیش از حد بتاکاروتن مصرف می کنید ، ممکن است پوست شما نارنجی رنگ شود. این یک واکنش بی ضرر است ، بیشتر در کودکان و گیاه خواران دیده می شود. اگر این اتفاق افتاد ، آن سبزیجات را چند روز کنار بگذارید تا به حالت عادی برگردید.
- قبل از تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل های ویتامین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
هشدارها
- اگر از مکمل ویتامین استفاده می کنید ، برچسب را بخوانید به مطمئن شوید که از 10،000 واحد بین المللی تجاوز نمی کند ، که خوشبختانه بعید است. اما ایمن بودن بهتر از پشیمانی است.
- هرگز بدون مشورت با پزشک خود رژیم غذایی خود را تغییر ندهید. او به شما می گوید که در صورت وجود به چه ویتامین هایی نیاز دارید.
- مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند باعث کاهش اشتها ، سرگیجه ، سردرد ، خشکی و خارش پوست ، ریزش مو ، تاری دید و کاهش تراکم مواد معدنی استخوان شود. در موارد شدید ، مصرف بیش از حد ویتامین A ممکن است آسیب کبدی ایجاد کند. در مورد جنین ، ویتامین A بیش از حد می تواند باعث نقایص شدید هنگام تولد شود. زنان باردار نباید بیش از 5000 IU روزانه از مکمل ویتامین A تجاوز کنند. در حقیقت ، توصیه می شود که زنان باردار به طور کامل از مکمل های ویتامین A خودداری کنند.
