علائم بسیاری از بیماری ها ، مانند اسهال ، اگزما ، IBS و آنفولانزا ، ممکن است با بازیابی فلور روده بهبود یابد. خوشبختانه برای شما ، بازیابی باکتری های خوب در روده شما با خوردن غذاهای تخمیر شده یا مصرف مکمل پروبیوتیک نسبتاً آسان است. اگرچه این علم هنوز ثابت نشده است ، اما اکثر پزشکان معتقدند که انجام این کار با افزایش باکتری های خوب در روده و بازگرداندن فلور روده به سلامت شما کمک می کند. باکتری های خوب در روده شما نیز از فیبر پری بیوتیک تغذیه می کنند که در میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا و گندم کامل وجود دارد. خوردن بیشتر این غذاها ممکن است فلور روده شما را افزایش دهد.
مراحل
روش 1 از 3: افزایش باکتری های خوب
مرحله 1. محصولات لبنی تخمیر شده را مصرف کنید
محصولات لبنی تخمیر شده دارای پروبیوتیک و پروبیوتیک هستند. حداقل 1 وعده لبنیات تخمیر شده در روز بخورید. محصولات لبنی تخمیر شده شامل ماست معمولی ، پنیر خامه ای ، کفیر ، آب پنیر ، دوغ ، لبن و کرم فرش است.
- به دنبال محصولات ماست با برچسب "فرهنگ های فعال" روی آن باشید.
- ماست های طبیعی را به جای ماست های شیرین انتخاب کنید. در عوض ، ماست خود را به طور طبیعی با میوه هایی مانند موز ، هلو ، زغال اخته و توت فرنگی شیرین کنید.
- پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که رشد فلور روده را تحریک می کنند.
- پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که پروبیوتیک ها را تغذیه می کنند.
مرحله 2. غذاهای تخمیر شده بدون لبنیات را 1 تا 2 بار در روز به وعده های غذایی خود اضافه کنید
در صورت عدم تحمل لاکتوز ، غذاهای تخمیری غیر لبنی یا غذاهای ترشی جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی تخمیر شده هستند. مانند محصولات لبنی تخمیر شده ، غذاهای ترشی حاوی پروبیوتیک هستند. خوردن غذاهای ترشی به طور مداوم به شما در بازگرداندن فلور روده کمک می کند.
غذاهای تخمیر نشده لبنی شامل کلم ترش ، کیمچی ، ذرت ، میسو ، تمپه ، ناتو ، توفو تخمیر شده و سبزیجات ترشی مانند خیار ، چغندر ، کلم و تربچه است
مرحله 3. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
مصرف مکمل پروبیوتیک یکی دیگر از راه های عالی برای بازگرداندن فلور روده است. مکمل را طبق دستورالعمل روی بطری مصرف کنید. اگر از غذاهای تخمیر شده برای بازگرداندن فلور روده خود استفاده می کنید ، مصرف مکمل پروبیوتیک نیز بی خطر است. با این حال ، اگر غذای تخمیر شده را دوست ندارید ، می توانید به جای خوردن غذاهای تخمیر شده ، از مکمل استفاده کنید.
- در صورتی که مطمئن نیستید هر چند وقت یکبار باید از مکمل استفاده کنید یا از داروهای دیگری استفاده می کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید.
- اگر از آنتی بیوتیک استفاده می کنید ، مکمل پروبیوتیک ممکن است به بازیابی فلور روده کمک کند.
- مکمل های پروبیوتیک برای درمان بسیاری از شرایط مختلف فرموله شده است. به عنوان مثال ، اگر IBS دارید ، ممکن است از VSL#3 استفاده کنید. با پزشک یا داروساز خود در مورد محصول ایده آل برای علائم خاص خود صحبت کنید.
روش 2 از 3: تغذیه باکتری های خوب
مرحله 1: 5 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید
میوه ها و سبزیجات هر دو حاوی فیبر پری بیوتیک هستند. فیبر پری بیوتیک باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند. 1 تا 2 وعده میوه و سبزیجات برای صبحانه ، ناهار و شام بخورید. خوردن میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده یکی دیگر از راه های عالی برای دریافت 5 وعده در روز است.
- میوه هایی که حاوی مقادیر زیادی فیبر پری بیوتیک هستند شامل موز ، زغال اخته ، پرتقال ، توت فرنگی ، توت سیاه ، سیب ، هلو و آناناس است.
- سبزیجاتی که حاوی مقادیر زیادی فیبر پری بیوتیک هستند شامل کنگر فرنگی ، مارچوبه ، تره ، پیاز ، سیر و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم است.
مرحله 2. دانه های فرآوری شده را با غلات کامل جایگزین کنید
غلات فرآوری شده مانند نان سفید حاوی شکر تصفیه شده است که باکتری های بد روده را تغذیه می کند. از سوی دیگر ، غلات کامل حاوی مقادیر زیادی فیبرهای پربیوتیک هستند که باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند. غلات کامل مانند گندم ، جو و جو را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
به عنوان مثال ، به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای بخورید و به جای ماکارونی معمولی ، ماکارونی سبوس دار بخورید
مرحله 3. لوبیا را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
لوبیا همچنین منبع عالی فیبر پری بیوتیک است. علاوه بر این ، آنها حاوی ویتامین ها و مواد مغذی دیگری هستند که می توانند سلامت روده را تقویت کنند ، مانند فولات و ویتامین B. 1 فنجان (200 گرم) لوبیا را به وعده های غذایی خود 3 تا 4 بار در هفته اضافه کنید.
مرحله 4 گیاهخواری کنید یکبار یا دوبار در هفته.
مصرف مقادیر زیاد پروتئین حیوانی می تواند باکتری های بد روده را تغذیه کند. برای مقابله با این مشکل ، یک یا دو بار در هفته پروتئین حیوانی را با منابع گیاهی پروتئین جایگزین کنید. منابع پروتئینی گیاهی شامل لوبیا ، دانه ها ، آجیل و غلات کامل است. در این روزها نیز میوه و سبزیجات زیادی بخورید.
در روزهایی که تصمیم به گیاه خواری گرفتید ، حتماً برنامه غذایی و میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید تا گرسنه نمانید
روش 3 از 3: محدود کردن غذاهای مضر
مرحله 1. غذاهایی که دارای قند تصفیه شده زیاد هستند را محدود کنید
باکتری های بد از قند تصفیه شده در روده شما تغذیه می کنند. قبل از خرید محصول ، برچسب تغذیه آن را بررسی کنید. محصولات دارای قند زیاد حاوی بیش از 22.5 گرم (0.8 اونس) قند در هر 100 گرم است. علاوه بر این ، سعی کنید مقدار قندی را که در چای و قهوه خود می ریزید کاهش دهید.
غذاهای سرشار از شکر شامل کیک ، آب نبات ، شکلات ، آب میوه ، نوشابه ، الکل ، چای و قهوه شیرین شده ، عسل و شربت است
مرحله 2. غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند را کاهش دهید
چربی اشباع شده مانند شکر ، باکتری های بد روده را تغذیه می کند. اگر از غذاهایی با چربی اشباع بالا استفاده می کنید ، بازگرداندن فلور روده بسیار سخت تر خواهد بود. محصولاتی که چربی اشباع بالایی دارند بیش از 5 گرم (0.18 اونس) چربی اشباع در 100 گرم (3.5 اونس) دارند.
غذاهایی که سرشار از چربی اشباع هستند عبارتند از: گوشت چرب ، کره ، بستنی ، کیک ، پای و شیرینی
مرحله 3. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
غذاهای فرآوری شده دارای مقدار زیادی قند ، چربی و نمک هستند که باکتری های بد از آن تغذیه می کنند. با کاهش مصرف این غذاها ، می توانید به بازگرداندن فلور خوب در روده خود کمک کنید. به جای مصرف غذاهای فرآوری شده ، وعده های غذایی خود را تهیه کنید و میوه ها و سبزیجات تازه بخورید.
غذاهای فرآوری شده شامل فست فود ، کنسرو میوه ها و سبزیجات و غذاهای از قبل بسته بندی شده است
نکات
- اگر پروبیوتیک ها به علائم شما کمک نمی کنند ، برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
- غذاهای تخمیری کنسرو شده و پاستوریزه ، مانند کیمچی ، باکتری های زنده مشابه غذاهای تخمیر نشده پاستوریزه نخواهند داشت.
هشدارها
- سعی نکنید درمان بیماریهای جسمی یا روانی جدی را تنها با ترمیم فلور روده جایگزین کنید. در حالی که پروبیوتیک ها زمینه امیدوار کننده ای هستند ، اما هنوز به اندازه کافی شناخته نشده اند تا دارویی قابل اعتماد باشند.
- به نوزادان یا کودکان پروبیوتیک ندهید مگر اینکه توسط پزشک متخصص اطفال تجویز شود.
- اگر از نظر ایمنی دچار نقص هستید ، از مشکلات روده رنج می برید یا بیماری جدی دارید ، پروبیوتیک مصرف نکنید مگر اینکه پزشک شما تایید کند.
- قبل از مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
- ارتباط بین فلور روده و برخی شرایط هنوز ایجاد نشده است ، اما محصولات زیادی برای "درمان" آنها وجود دارد. قبل از خرید مکمل های گران قیمت که ادعا می کنند به کاهش وزن ، کاهش چربی بدن یا دفع اضطراب و افسردگی کمک می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.
