بسیاری از مردم علاقمند به بهبود سلامت دستگاه گوارش خود با مصرف پروبیوتیک ها هستند. تصور می شود که این باکتری های مفید "باکتری های خوب" هستند زیرا از سیستم گوارشی شما محافظت می کنند و حتی می توانند سلامت روده را افزایش دهند. پروبیوتیک ها در طیف گسترده ای از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شوند. با این حال ، بسیاری از غذاهای حاوی پروبیوتیک ها یا لبنیات هستند یا غذاهای تخمیر شده که ممکن است در رژیم غذایی یا شیوه زندگی همه افراد متناسب نباشد. نوشیدن نوشیدنی حاوی پروبیوتیک برای برخی افراد خوشمزه تر و آسان تر است. خرید نوشیدنی های پروبیوتیک را در نظر بگیرید تا بتوانید به سلامت روده خود کمک کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: به دنبال یک نوشیدنی پروبیوتیک باشید
مرحله 1. برچسب را بخوانید
هر زمان که به دنبال خرید مکمل یا غذایی با یک ماده خاص هستید ، بررسی برچسب مهم است. شما باید به پانل تغذیه ، لیست مواد تشکیل دهنده و سایر برچسب های موجود در محصولات توجه کنید.
- به تاریخ انقضا توجه کنید. از آنجایی که پروبیوتیک ها موجودات زنده هستند ، ضروری است که مطمئن شوید تاریخ انقضا را بررسی می کنید تا مطمئن شوید محصول منقضی نشده است. همچنین ، یک نوشیدنی را انتخاب کنید که تاریخ انقضا دارد و به زودی آماده نمی شود. شما باید مطمئن شوید که آن را به موقع می نوشید.
- همچنین به دنبال نوشیدنی هایی باشید که می گویند "حاوی فرهنگ های زنده یا فعال است". این بدان معناست که سازنده پروبیوتیک به این نوشیدنی اضافه کرده است.
- از آنجا که در حال خرید یک نوشیدنی هستید ، برچسب تغذیه را نیز مرور کنید. مطمئن شوید که چیزی را خریداری می کنید که مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی شما باشد. ممکن است بخواهید به دنبال نوشیدنی کم کالری باشید ، چیزی بدون قند اضافی یا چیزی بدون چربی. این اطلاعات را در صفحه اطلاعات تغذیه پیدا خواهید کرد.
مرحله 2. به دنبال نوشیدنی هایی با حداقل 5 میلیارد CFU (واحد تشکیل مستعمرات) باشید
همه مکمل های پروبیوتیک (از جمله نوشیدنی های مکمل) دارای تعداد باکتری های جداگانه در محصول ذکر شده در برچسب خواهند بود. هدف خود را برای یافتن یک نوشیدنی که حداقل 5 میلیارد CFU داشته باشد ، پیدا کنید.
- نوشیدنی های پروبیوتیک حاوی طیف وسیعی از CFU ها را مشاهده خواهید کرد. هرچه این مقدار بیشتر باشد ، نوشیدنی قوی تر و م effectiveثرتر در ترویج باکتری های خوب در روده شما خواهد بود.
- مطالعات نشان داده است که سطوح خاصی از باکتری ها بهترین نتایج را ارائه می دهند. به طور معمول ، هر نوشیدنی مکمل که حداقل 5 میلیارد CFU داشته باشد ، توسط متخصصان بهداشت تشویق می شود.
- فقط مکمل ها و نوشیدنی های مکمل CFU ها را لیست می کنند. با این حال ، همه نوشیدنی های حاوی پروبیوتیک CFU ها (مانند کفیر یا کامبوچا) را فهرست نمی کنند. فقط نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل غذایی به بازار عرضه می شوند CFU ها را فهرست می کنند.
- حتی اگر برخی از نوشیدنی ها تعداد CFU را ذکر نکنند ، این بدان معنا نیست که آنها م effectiveثر نیستند یا هیچ مزایایی برای روده شما ندارند. اگر یک نوشیدنی پیدا کردید که این اطلاعات را ارائه می دهد ، فقط یک مزیت اضافی است.
مرحله 3. مکمل هایی را خریداری کنید که باید در یخچال نگهداری شوند
ممکن است توجه داشته باشید که برخی از نوشیدنی ها در قفسه پایدار هستند ، در حالی که برخی دیگر فقط در قسمت یخچال یافت می شوند. اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند مکمل ها و نوشیدنی هایی را که باید در یخچال نگهداری شوند خریداری کنید.
- از آنجایی که پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که زنده هستند ، برای فعال بودن باید آنها را زنده نگه داشت. نوشیدنی هایی که در یخچال نگهداری می شوند حاوی فرهنگ های زنده ای هستند که در بهبود سلامت روده م effectiveثرترین آنها را نشان داده اند.
- نوشیدنی هایی که در قفسه پایدار هستند حاوی پروبیوتیک هایی هستند که بیشتر پردازش شده اند تا در دمای اتاق قابل استفاده باشند.
- اطمینان حاصل کنید که بعد از خرید آنها ، نوشیدنی را در یخچال نگه دارید ، مگر اینکه بلافاصله آن را بنوشید.
مرحله 4. سعی کنید یک نوشیدنی پیدا کنید که حاوی سویه های بیفیدوباکتریوم یا لاکتوباسیل باشد
انواع زیادی از انواع مختلف پروبیوتیک وجود دارد که در نوشیدنی ها و مکمل ها یافت می شود. مطمئن شوید که در حال خرید یک نوشیدنی هستید که دارای بهترین و مفیدترین انواع پروبیوتیک ها باشد.
- مطالعات نشان داده است که از بین انواع مختلف پروبیوتیک ها ، دو مورد از آنها بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل هستند.
- هنگامی که برچسب های نوشیدنی های پروبیوتیک خود را می خوانید ، بطری را برعکس کرده و به لیست مواد تشکیل دهنده یا نزدیک آن نگاه کنید. در اینجا می توانید سویه های پروبیوتیک ذکر شده (در صورت وجود) را بیابید.
- همه نوشیدنی هایی که حاوی پروبیوتیک هستند نوع سویه ذکر شده را ندارند. این بدان معنا نیست که شما نباید از این نوشیدنی ها استفاده کنید یا اینکه مفید نیستند. اگر بتوانید نام سویه پروبیوتیک دقیق را بیابید ، تنها یک مزیت اضافی است.
قسمت 2 از 3: گنجاندن نوشیدنی هایی که به بهبود باکتری های روده کمک می کنند
مرحله 1. کفیر بنوشید
کفیر یک نوشیدنی سنتی رایج در اروپای شرقی است. این یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است که قوام ماست بسیار نازک دارد. ترش است ، اما بسیار خوشمزه است و حاوی مقدار قابل توجهی پروبیوتیک است که برای روده شما بسیار مفید است.
- مطالعات نشان داده است که کفیر علاوه بر بهبود سلامت دستگاه گوارش ، دارای فعالیت ضد میکروبی ، ضد توموری و ضد سرطانی است.
- از آنجایی که فواید کفیر برای سلامتی بیشتر شناخته شده است ، یافتن این فرآورده لبنی تخمیر شده در فروشگاه مواد غذایی راحت تر است. این به طور معمول در قسمت یخچال نزدیک ماست یا اسموتی های از پیش ساخته شده یافت می شود.
- بسیاری از شرکت هایی که کفیر تولید می کنند ، انواع فرهنگ های زنده و فعال را که برای تهیه کفیر خود استفاده می کنند ، ذکر می کنند. به دنبال نوشیدنی هایی باشید که استفاده از بیفیدوباکتریا و سویه های لاکتوباسیل را تبلیغ می کنند.
- می توانید کفیر را همانطور که هست بنوشید یا آن را در یک اسموتی میوه ای خانگی مخلوط کنید. کفیر معمولی بسیار ترش است ، اما می توانید انواع طعم میوه را پیدا کنید که کمی شیرین تر هستند.
مرحله 2. کامبوچا را امتحان کنید
کامبوچا یکی دیگر از نوشیدنی های تخمیر شده است که محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این یک چای تخمیر شده است که مقدار کمی گاز کربن دار در آن وجود دارد. بسیاری از ادعاهای بهداشتی درباره کامبوچا از جمله ترویج باکتری های خوب در روده مطرح شده است.
- کامبوچا با تخمیر مخمر و باکتری ها با چای تهیه می شود. پس از تخمیر ، یک نوشیدنی کمی شیرین و کمی ترش که مقداری گاز طبیعی دارد ، نتیجه می دهد.
- برخی از مطالعات نشان داده اند که کامبوچا دارای اثرات آنتی بیوتیکی و آنتی اکسیدانی است که به حمایت از سیستم ایمنی و دستگاه گوارش کمک می کند.
- ممکن است کامبوچا را در خواربارفروشی محلی خود در منطقه نوشیدنی یخچال دار پیدا کنید. تا زمانی که آن را مصرف نکنید باید در یخچال بماند. همچنین اطمینان حاصل کنید که تاریخ انقضا توصیه شده را رعایت کنید.
مرحله 3. نوشیدنی های حاوی آب میوه را انتخاب کنید
برخی از شرکت های مکمل همچنین نوشیدنی های پروبیوتیک تولید می کنند که به عنوان مکمل غذایی به فروش می رسند. این نوشیدنی ها عموماً مبتنی بر آب میوه هستند و پروبیوتیک ها به آنها اضافه شده است.
- بسیاری از مردم ممکن است به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا عدم علاقه به این غذاها ، از نوشیدنی ها یا غذاهای معمولی پروبیوتیک لبنی استفاده نکنند. شرکت ها با افزودن پروبیوتیک ها به آب میوه هایی که دارای مزایای یکسانی هستند ، این شکاف را پر می کنند.
- مطالعات نشان داده است که باکتری های افزوده شده به آب میوه ها می توانند تأثیر مشابهی بر پروبیوتیک های لبنی بر سیستم گوارشی داشته باشند.
- از آنجا که این نوشیدنی ها به عنوان مکمل های غذایی به بازار عرضه می شوند ، اطلاعات بسیار بیشتری در مورد انواع و میزان پروبیوتیک های موجود در آنها خواهید یافت. این یک مورد است که در آن شما می خواهید CFU ها بیش از 5 میلیارد باشد و سویه های آن یا بیفیدوباکتریوم یا لاکتوباسیل باشد.
- شما می توانید این مکمل های پروبیوتیک آب میوه را در یک راهرو مکمل یخچال دار یا در قسمت نوشیدنی های یخچالدار در خواربارفروشی خود پیدا کنید. اینها باید بلافاصله مصرف شوند یا تا تاریخ انقضا در یخچال نگهداری شوند.
مرحله 4. اسموتی های ماست از پیش تهیه شده بنوشید
مشابه آب میوه های پروبیوتیک ، اسموتی های پروبیوتیک را نیز در دسترس خواهید یافت. اینها نوشیدنی های از پیش ساخته شده ای هستند که بر پایه لبنیات و میوه ها هستند و همچنین حاوی پروبیوتیک های مفید هستند.
- این اسموتی های پروبیوتیک عموماً از ماست یا کفیر تهیه می شوند که حاوی فرهنگ های زنده فعال هستند یا فرهنگ هایی در حین فرآوری اسموتی اضافه شده اند.
- بسیاری از مردم ممکن است از این اسموتی ها لذت ببرند زیرا در مقایسه با کفیر یا کامبوچا کمی ترش و شیرین و خوش طعم تر هستند.
- توجه داشته باشید که برخی از این اسموتی های ماست ممکن است مقدار قابل توجهی شکر افزوده داشته باشند. حتماً برچسب غذا را بخوانید تا ببینید چقدر قند در یک وعده وجود دارد.
مرحله 5. خرید نوشیدنی های پروبیوتیک مکمل را در نظر بگیرید
در خارج از یک نوشیدنی معمولی پروبیوتیک ، برخی از شرکت های مکمل "کوچک" یا وعده های کوچک پروبیوتیک مایع می فروشند. اگر به دنبال بهبود باکتری های سالم موجود در روده خود هستید ، ممکن است این گزینه ها باشد.
- در راهرو مکمل ، ممکن است یک قسمت کوچک یخچال دار با نوشیدنی های کوچک را به عنوان مکمل پروبیوتیک ذکر کنید. آنها به طور کلی غلظت بسیار بالایی از آن باکتری های خوب را در مقدار کمی مایع دارند.
- اینها مشابه مصرف قرص یا قرص پروبیوتیک هستند با این تفاوت که به شکل نوشیدنی هستند. ایده این است که شما می توانید دوز مناسب پروبیوتیک ها را در یک "شات" ساده دریافت کنید و مجبور نباشید مقدار زیادی نوشیدنی دیگر مانند کفیر بنوشید.
- تا زمانی که این نوشیدنی ها دارای حداقل 5 میلیارد CFU ، گونه های مناسب باکتری ها و متناسب با الگوهای غذایی شما (به عنوان مثال ، میزان کالری مشخص) باشند ، این موارد نیز مناسب است.
قسمت 3 از 3: بهبود باکتری های روده با سایر مواد غذایی
مرحله 1. روزانه یک وعده ماست اضافه کنید
ماست یکی از رایج ترین غذاهایی است که سرشار از پروبیوتیک است. ماست هایی با فرهنگ های زنده و فعال را تقریباً در هر مغازه خواربار فروشی می توانید پیدا کنید. افزودن این ماده غذایی به رژیم غذایی علاوه بر نوشیدنی های پروبیوتیکی می تواند به سلامت روده کمک کند.
- بسیاری از شرکت های ماست در حال حاضر پروبیوتیک به ماست خود اضافه می کنند. معمول است که ماست هایی را مشاهده می کنید که "فرهنگ های زنده و فعال" را روی محصولات خود تبلیغ می کنند. قبل از خرید ماست ، به دنبال این برچسب زدن باشید.
- ماست هایی را انتخاب کنید که مقدار کمی قند به آنها اضافه شده است. ممکن است بخواهید به جای طعم دار به ماست معمولی بچسبید و میوه یا طعم دهنده های خود را در خانه اضافه کنید.
- استفاده از یک وعده ماست روزانه یک راه عالی برای دریافت مقدار مناسب پروبیوتیک است. در هر وعده 1 فنجان ماست را هدف بگیرید.
مرحله 2. سبزیجات تخمیر شده را امتحان کنید
اگر به لاکتوز حساسیت ندارید یا از غذاهای لبنی لذت نمی برید ، مقدار زیادی پروبیوتیک در سبزیجات تخمیر شده و ترشی یافت می شود. این غذاهای ترد و کمی ترش منبع عالی باکتری های تقویت کننده روده هستند.
- سبزیجات حاوی پروبیوتیک عبارتند از: کیمچی ، کلم ترش ، ترشی و سبزیجات ترشی (مانند ترشی گل کلم).
- اگر این مواد غذایی را از فروشگاه خواربارفروشی خریداری می کنید ، حتماً به دنبال مواردی باشید که پاستوریزه نشده اند زیرا این فرآیند پروبیوتیک ها را از بین می برد. باید بگوید "به طور طبیعی تخمیر شده" یا "غیر پاستوریزه".
- روزانه یک وعده از این سبزیجات تند استفاده کنید تا میزان پروبیوتیک هایی را که می خورید افزایش دهد. یک وعده معمولی سبزیجات حدود 1 فنجان است. در مورد تخمیر سبزیجات ممکن است این مقدار زیاد باشد ، بنابراین تقسیم این وعده را در طول روز در نظر بگیرید.
مرحله 3. منابع پروتئینی گیاهی بخورید
یکی دیگر از مکان های جالب که می توانید پروبیوتیک ها را در آن پیدا کنید ، منابع پروتئین گیاهی است. توفو و تمپه حاوی پروبیوتیک هستند و می توانند جایگزین مناسبی برای سبزیجات لبنی یا تخمیر شده باشند.
- توفو و تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شوند. پروبیوتیک ها ناشی از این فرآیند تخمیر هستند که این منابع پروتئینی را برای روده مفید می کند.
- از آنجا که توفو و تمپه به عنوان یک پروتئین در نظر گرفته می شوند ، مهم است که اندازه وعده مناسب را اندازه گیری کنید. در هر وعده به یک قسمت 3 - 4 اونس پایبند باشید.
- اگر قبلاً با توفو یا تمپه آشپزی نکرده اید ، شروع آن آسان است. هر دو هنگام ترشی عالی هستند و می توانند طعم زیادی به خود بگیرند. از آنجا می توان آنها را پخته ، به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کرد یا خرد کرد و به جای گوشت چرخ کرده استفاده کرد.
مرحله 4. غذاهایی را که حاوی پروبیوتیک هستند اضافه کنید
همه موجودات زنده به منبع غذا یا سوخت - از جمله پروبیوتیک ها - نیاز دارند. غذای آنها در واقع پری بیوتیک نامیده می شود که جدا از غذاهای مختلف هستند و باعث رشد این باکتری های سالم می شوند.
- پری بیوتیک ها به طور خاص اجزای غیرقابل هضم مواد غذایی هستند (مانند نوع قندی که فروکتولیگوساکارید نامیده می شود) که به عنوان غذای پروبیوتیک ها عمل می کند.
- این اجزای غذایی در گروه خاصی از غذاها یافت می شوند. آنها شامل: تره ، موز ، پیاز ، سیر ، کنگر فرنگی ، سویا ، مارچوبه و غذاهای گندم کامل (مانند نان گندم کامل یا ماکارونی گندم کامل) هستند.
- سعی کنید این غذاها را با هم ترکیب کنید یا روزانه یک وعده پری بیوتیک و پروبیوتیک بخورید. به عنوان مثال ، می توانید موز خرد شده را به ماست خود اضافه کنید یا پیاز ، سیر و تمپه را برای سرخ کردن با هم تفت دهید.
نکات
- باکتری های روده به دو دسته خوب (مفید) و بد تقسیم می شوند. باکتری های مفید با مقاومت در برابر باکتری های بد به حفظ سلامت کمک می کنند و به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کنند.
- دور درمان آنتی بیوتیکی بر باکتری های روده تأثیر می گذارد و سطح باکتری های بد را افزایش می دهد. مصرف پروبیوتیک ها پس از آنتی بیوتیک درمانی به بازگرداندن تعادل در روده کمک می کند.
