اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ورزش در باشگاه بدنسازی یکی از بهترین روش ها برای این کار است. با این حال ، اگر برای شروع دقیقاً "موش بدنسازی" نیستید ، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید! در نهایت ، برای سوزاندن چربی در هنگام عضله سازی ، باید تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی را انجام دهید. در عین حال ، باید اطمینان حاصل کنید که از رژیم غذایی مناسب استفاده می کنید.
مراحل
روش 1 از 4: انجام بهترین تمرینات
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید تا هدف کاهش وزن سالم را برای شما تعیین کند
اگرچه بسیاری از مردم می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، اما همه در واقع به آن نیاز ندارند. پزشک شما بر اساس ویژگی های بدنی خاص شما می تواند به شما بگوید که چه محدوده وزنی برای شما مناسب است. از این اطلاعات برای تعیین وزن مناسب برای خودتان که می خواهید به آن برسید استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر پزشک به شما بگوید که محدوده وزنی سالم برای شما 150 تا 160 پوند (68 تا 73 کیلوگرم) است ، برای خود هدف تعیین کنید که در نهایت 155 پوند (70 کیلوگرم) وزن داشته باشید.
- سعی نکنید بیش از 2 پوند (0.91 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید. این نه تنها برای اکثر مردم غیر واقعی است ، بلکه باعث می شود که بعداً وزن از دست رفته خود را دوباره به دست آورید. در حالت ایده آل ، شما باید به طور کلی 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید.
مرحله 2. برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی خود از فشار ، تخته و دویدن استفاده کنید
برای آزمایش قدرت و استقامت عضلانی خود ، قبل از اینکه مجبور به توقف و استراحت شوید ، تا جایی که می توانید فشار بالا را انجام دهید. ببینید چقدر می توانید یک تخته نگه دارید تا قدرت عضلات شکم خود را آزمایش کنید. سرانجام ، مدت زمان لازم برای دویدن 1.5 مایل (2.4 کیلومتر) برای اندازه گیری آمادگی هوازی خود را در نظر بگیرید. از نتایج این آزمایشات برای تعیین شدت تمرینات اولیه خود در باشگاه استفاده کنید.
- یک مرد سالم 25 ساله باید بتواند در مدت 11 دقیقه 1.5 مایل (2.4 کیلومتر) بدود و 28 حرکت پشت سر هم انجام دهد.
- یک زن سالم 25 ساله باید بتواند در مدت 13 دقیقه 1.5 مایل (2.4 کیلومتر) بدود ، 20 حرکت پشت سر هم انجام دهد.
- اکثر افراد سالم باید بتوانند یک تخته جلویی کلاسیک را برای 1-2 دقیقه نگه دارند. تخته ها جایگزینی مطمئن تر و م effectiveثرتر برای کرانچ یا سیتاپ برای ایجاد و اندازه گیری قدرت شکم هستند.
- افراد بالای 25 سال یا زیر 25 سال معیارهای شدیدتری برای اندازه گیری سطح آمادگی جسمانی خود خواهند داشت.
مرحله 3. روی تردمیل بدون نگه داشتن دسته ها دوید
دویدن یا راه رفتن روی تردمیل یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی در باشگاه است ، زیرا شما قبلاً راه رفتن یا دویدن را می دانید. با این حال ، برای سوزاندن م caloriesثر کالری ، باید بیشترین وزن بدن خود را تحمل کنید. در صورت امکان از دویدن دستگیره ها در حین دویدن خودداری کنید.
- یک تمرین خوب برای انجام روی تردمیل این است که حدود 30 دقیقه با شدت متوسط بدوید.
- ممکن است بتوانید با تغییر شدت دویدن خود طی 20 تا 30 دقیقه ، چربی را به طور مثرتری بسوزانید. به این می گویند تمرین تناوبی.
- اگر این تمرین برای شما بسیار شدید است ، سرعت خود را به سرعت راحت تری کاهش دهید. اگر می خواهید شدت را افزایش دهید ، سعی کنید با سرعت بیشتری یا کمی با شیب بدوید.
- به طور کلی فقط در صورت داشتن مشکل در راست ایستادن باید دسته ها را بگیرید. با این حال ، اگر در بیدار ماندن مشکل دارید ، باید فوراً از تردمیل خارج شوید و از یکی از کارکنان باشگاه بدنسازی کمک بگیرید.
مرحله 4. فواصل شدید را روی دوچرخه ثابت انجام دهید
چند دقیقه دوچرخه سواری با سرعت بالا انجام دهید و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه سواری کندتر انجام دهید. این کار را در طول یک تمرین 30 دقیقه ای برای یک کالری سوز کارآمد تکرار کنید.
اگر از درد مفاصل رنج می برید ، این تمرین بسیار مفید است ، زیرا تأثیر کمتری روی زانوها دارد
مرحله پنجم. اگر ورزشگاه شما دارای یک استخر است ، دو دور شنا کنید یا با آب قدم بزنید
فقط قدم زدن در آب یک تمرین خوب است ، زیرا ماهیچه های شما دائماً با نیروی جاذبه می جنگند تا شما را سرپا نگه دارند. برای تمرینات شدیدتر ، دور شنا را تا زمانی که می توانید با سرعت نسبتاً سریع انجام دهید. مطمئن شوید که سبک ضربه خود را هر دو دور تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، اگر فقط 2 دور را با استفاده از حرکت سینه شنا کردید ، 2 دور بعدی را با ضربه پروانه انجام دهید.
- تا آنجا که ممکن است شنا نکنید ، حداقل نه در تمام مدت. درست مانند دویدن ، به دنبال یک سرعت شدید اما قابل تحمل باشید که می توانید حداقل 30 دقیقه ، اگر نگویید یک ساعت ، آن را حفظ کنید.
مرحله 6. از دستگاه قایقرانی برای درگیر کردن بیشتر ماهیچه های بدن خود استفاده کنید
مسافت مشخصی (مثلاً 250 متر (0.16 مایل)) را تا آنجا که می توانید ردیف کنید ، سپس سرعت را به مدت 1 دقیقه کاهش دهید. این روند را در مدت 30 دقیقه تمرین تکرار کنید.
این دستگاه بسیار مناسب برای تمرین بازوها و پشت و همچنین عضلات ساق پا است
مرحله 7. برای عضله سازی وزنه های سنگین بلند کنید و میزان متابولیسم خود را افزایش دهید
با وزنه هایی شروع کنید که می توانید 8 تا 12 بار بدون نیاز به فشار زیاد آنها را بلند کنید. سپس ، طی چند جلسه تمرین ، به تدریج وزن خود را افزایش دهید.
- استفاده از این نوع رویکرد تدریجی به طور چشمگیری خطر صدمه را کاهش می دهد زیرا شما بیشتر و بیشتر عضلات بدون چربی ایجاد می کنید.
- اگر در تلاش برای کاهش وزن ، ساختن عضله غیرعادی به نظر برسد ، توده عضلانی اضافه شده میزان کالری سوزانده شده در هنگام استراحت را افزایش می دهد. این بدان معناست که شما به مرور زمان چربی بیشتری می سوزانید ، حتی اگر کمی ماهیچه اضافه وزن داشته باشید.
روش 2 از 4: استفاده از سایر منابع بدنسازی
مرحله 1. اگر باشگاه بدنسازی شما این خدمات را ارائه می دهد ، با یک مربی شخصی کار کنید
راهنمایی و بازخوردی که از تمرین با مربی حرفه ای دریافت خواهید کرد به شما کمک می کند تا از استفاده از فرم نامناسب یا حتی صدمه زدن به خود جلوگیری کنید. از کارکنان باشگاه خود بپرسید که آیا مربیانی در کارکنان وجود دارد که بتوانید با آنها کار کنید.
- اگر سالن بدنسازی شما خدمات آموزشی ارائه نمی دهد ، از یکی از اعضای پرسنل بپرسید که آیا سالن بدنسازی به شما این امکان را می دهد که مربی تناسب اندام خارجی را استخدام کرده و از او بخواهید که با شما در باشگاه تمرین کند.
- این روزها اکثر سالن های بدنسازی نوعی تمرین تناسب اندام را ارائه می دهند. با این حال ، بسیاری از آنها نیز هزینه ای برای این خدمات دریافت می کنند.
مرحله 2. تمرینی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید
این کار برای شما بسیار ساده تر خواهد بود که به روال ورزشی پایبند باشید ، زیرا در واقع می خواهید این تمرینات را انجام دهید. اگر تمریناتی وجود دارد که از انجام آنها متنفر هستید اما هنوز می خواهید آنها را در برنامه هفتگی خود قرار دهید ، سعی کنید راه هایی را برای لذت بخش تر کردن آنها بیابید.
- به عنوان مثال ، اگر از دویدن روی تردمیل متنفر هستید ، هنگام دویدن به موسیقی واقعاً خوشحال یا پادکست جالب گوش دهید.
- در صورت امکان ، از یک دوست بخواهید با شما به ورزشگاه برود. ورزش وقتی تقریباً با دیگران انجام می شود لذت بخش تر است.
مرحله 3. در کلاس های گروهی ثبت نام کنید تا با دیگر اعضای سالن بدنسازی خود تمرین کنید
برای تمرینی که قبلاً انجام داده اید در کلاس ثبت نام کنید ، و همچنین در کلاسی که جالب به نظر می رسد و قبلاً آن را امتحان نکرده اید. این به شما این امکان را می دهد که به راحتی خود را در یک محیط دلگرم کننده با یک تمرین جدید آشنا کنید. علاوه بر این ، ورزش با دیگران باعث می شود که رفتن به باشگاه بسیار سرگرم کننده تر از ورزش به تنهایی باشد!
- برای مثال ، اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید ، در کلاس یوگای مبتدی ثبت نام کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که ماهیچه های زیادی را درگیر می کند که نتوانسته اید با سایر ورزش ها آنها را تمرین دهید.
- در یک کلاس ورزشی در باشگاه خود ثبت نام کنید که شامل تمریناتی است که دوست ندارید. ممکن است متوجه شوید که انجام این تمرینات به صورت گروهی یا زیر نظر مربی ، انجام آنها را آسان تر می کند.
مرحله 4. برای تقویت عضلات از نوارهای مقاومتی استفاده کنید
نوارهای مقاومتی یک ابزار همه کاره هستند که در اکثر سالن های بدنسازی موجود است و به شما این امکان را می دهد که هم قسمت بالای بدن و هم پایین تنه خود را تمرین دهید. دسته های نوار مقاومت را در حالی که روی آن قدم گذاشته اید یا آن را به یک ستون محکم بسته اید ، بگیرید تا از مقاومت برای تقویت عضلات خود استفاده کنید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید عضلات بازوی خود را تمرین دهید ، روی نوار مقاومت بایستید و با بازوی خود آن را به سمت بالا بکشید تا دو سر بازو و ساعد شما کار کند
مرحله 5. یک توپ تعادل را در تمرینات تمام بدن خود قرار دهید
توپ های بالانس توپ های بزرگ باد شده ای هستند که می توانید از آنها برای تقویت بخشی از بدن خود و یا ایجاد مقاومت بیشتر در برابر تمرین استفاده کنید. یک توپ متعادل را به تمریناتی که قبلاً انجام داده اید اضافه کنید تا کار را دشوارتر کرده و ماهیچه های خود را کمی بیشتر فشار دهید.
- به عنوان مثال ، اگر قبلاً به طور منظم تمرینات وزنه بردار را انجام می دهید ، سعی کنید حرکت کششی را با پاهای خود بر روی توپ تعادل تکمیل کنید. خواهید دید که تکمیل آنها از این طریق بسیار دشوارتر است!
- شما می توانید از توپ تعادل برای انجام تمرینات اسکوات ، تخته ، اکستنشن پشتی ، سیتپس و فر کردن استفاده کنید.
روش 3 از 4: پایبند ماندن به یک برنامه ورزشی
مرحله 1. حداقل 5 روز در هفته تمرینات شدید انجام دهید
ورزش به طور معمول بهترین راه برای اطمینان از این است که تمرینات شما در طول زمان منجر به کاهش وزن می شود. اگر تازه شروع کرده اید ، ابتدا 3 روز در هفته ورزش کنید ، سپس به تدریج برنامه خود را به 5 روز در هفته افزایش دهید.
- تمرینات شما باید به حدی شدید باشد که در پایان آنها حداقل کمی خسته شوید. از انجام هیچ یک از تمرینات خود با سرعت "آرام" خودداری کنید.
- در هر تمرینی که انجام می دهید به خود فشار بیاورید ، اما مراقب باشید که به خود آسیب نرسانید. یک آسیب ممکن است تلاش های شما برای کاهش وزن را به طور جدی از بین ببرد.
مرحله 2. هفته ای 1-2 روز به خود استراحت دهید
هر گروه عضلانی که تمرین می کنید بین تمرینات به 24-72 ساعت زمان ریکاوری نیاز دارد ، بنابراین جلسات تمرین مقاومتی خود را طوری برنامه ریزی کنید که هر گروه عضلانی زمانی برای استراحت داشته باشد. شما همچنین باید به خود زمان دهید تا از نظر روحی و روانی بهبود یابید. این بسیار مهم است که بتوانید در طولانی مدت به روال خود پایبند باشید.
- در روزهای استراحت فعال باشید ، حتی اگر به باشگاه ورزشی نمی روید. تمام روز را فقط روی مبل نگذارید! بروید کارهای دیگری انجام دهید یا در محله خود قدم بزنید تا خود را در حرکت نگه دارید.
- اگر هر یک از ماهیچه های شما بعد از یک روز استراحت کامل دردناک است ، از تمرین مجدد آن عضلات تا زمانی که درد عمدتاً برطرف نشود خودداری کنید.
مرحله 3. از یک مجله تناسب اندام برای پیگیری پیشرفت خود در هر هفته استفاده کنید
اگر می توانید ، از برنامه تلفن هوشمند برای پیگیری تمریناتی که انجام داده اید استفاده کنید. هر بار که تمرین خاصی را انجام می دهید ، به این مجله مراجعه کنید و سعی کنید کمی بیشتر از دفعه قبل که این تمرین را انجام دادید انجام دهید. وزن خود را هر هفته اندازه بگیرید و آن را در این برنامه نیز بنویسید.
- به عنوان مثال ، اگر 2 ورزش 5 تایی را با یک دستگاه خاص در باشگاه انجام دادید ، سعی کنید این بار 2 ست 6 تایی را انجام دهید.
- مراجعه به این مجله همچنین با یادآوری میزان پیشرفت شما به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- اگر تلفن هوشمند ندارید ، از یک دفترچه یادداشت و قلم کوچک برای پیگیری راحت این اطلاعات در باشگاه استفاده کنید.
روش 4 از 4: پیروی از رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. برای حفظ کسری انرژی ، کالری کمتری مصرف کنید
درنهایت ، کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از طریق رژیم غذایی و ورزش نسبت به میزان مصرفی است. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید تا تعیین کنید که روزانه چقدر کالری باید مصرف کنید. سپس ، سعی کنید حدود 500 کالری کمتر از آن مصرف کنید.
- برای مردان ، فرمول BMR این است: 66 + (13.8 weight وزن بر کیلوگرم) + (5 height ارتفاع در سانتی متر) - (6.8 age سن در سال).
- برای زنان ، فرمول BMR عبارت است از: 655 + (9.6 weight وزن بر کیلوگرم) + (1.8 height قد در سانتی متر) - (4.7 age سن در سال).
مرحله 2. رژیم متعادل و مغذی را حفظ کنید
هر روز از هر 5 گروه غذایی (پروتئین ، سبزیجات ، میوه ها ، لبنیات و غلات) چیزی به همراه چربی های سالم و مقادیر محدود قند بخورید. تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم خودداری کنید ، فقط هر چند وقت یکبار از این غذاها استفاده کنید.
- حتماً هر روز مقدار زیادی آب بنوشید. این به شما کمک می کند تا گرسنگی را کنار گذاشته و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
- اندازه وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید تا در طول وعده های غذایی خود پرخوری نکنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که پروتئین کافی برای عضله سازی دریافت می کنید
اگر بدن شما پروتئین لازم برای بازسازی ماهیچه هایی که در ورزشگاه از بین می برید را نداشته باشد ، همه تمرینات شما چندان زیاد نخواهد بود. هدف شما این است که به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن روزانه 1.5 گرم (0.053 اونس) پروتئین مصرف کنید.
- برخی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی برای خوردن بعد از تمرین شامل ماست یونانی ، سفیده تخم مرغ ، ماهی ، شیر و آجیل است.
- اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، آجیل و توفو بهترین گزینه برای دریافت پروتئین کافی پس از تمرین هستند.
