رژیم غذایی DASH یک رویکرد تغذیه سالم است که می تواند به درمان و جلوگیری از فشار خون بالا یا فشار خون بالا کمک کند. هدف اصلی رژیم DASH کاهش مصرف روزانه سدیم است. این رویکرد غذایی شامل خوردن انواع غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی و طیور است. در رژیم DASH ، میزان شکر و غذاهای فرآوری شده ای را که مصرف می کنید نیز محدود می کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تصمیم بگیرید که آیا رژیم DASH برای شما مناسب است
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
تغییر شیوه غذا خوردن می تواند مزایای متعددی برای سلامتی داشته باشد. اما مهم است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه برای افرادی که دارای شرایط بهداشتی قبلی هستند بسیار مهم است. قبل از شروع رژیم DASH یا هر برنامه غذایی ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد آن صحبت کنید.
مرحله 2. مزایای سلامتی را در نظر بگیرید
DASH مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است. اگر از فشار خون بالا یا فشار خون بالا رنج می برید ، تغییر رژیم غذایی یکی از بهترین روش ها برای درمان بیماری شما است. رعایت رژیم غذایی DASH می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
با رعایت رژیم غذایی DASH ، ممکن است از کاهش فشار خون تا 14 امتیاز سود ببرید
مرحله 3. درک کنید که هر کسی می تواند رژیم DASH را دنبال کند
برای پیروی از رژیم DASH نیازی به فشار خون بالا ندارید. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که رژیم DASH می تواند یک انتخاب سالم برای همه افراد باشد. این بدان معناست که تمام خانواده شما می توانند به شما بپیوندند!
اکثر آمریکایی ها سدیم زیادی دریافت می کنند ، بنابراین پیروی از رژیم غذایی کم سدیم می تواند برای اکثر مردم یک انتخاب سالم باشد. حتی کاهش مصرف سدیم به زیر 2 ، 400 میلی گرم می تواند فشار خون شما را بهبود بخشد و از یک قلب سالم حمایت کند
روش 2 از 4: مصرف گروه های اصلی غذایی
مرحله 1. هر روز 7 تا 8 وعده غلات بخورید
در رژیم DASH ، شما هم غلات و هم محصولات غلات مصرف می کنید. شما روزانه حداقل 3 وعده غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا نان گندم کامل مصرف می کنید. غلات کامل منابع عالی انرژی و فیبر هستند.
- اگر یک ساندویچ با دو تکه نان بخورید ، این را 2 مورد از هشت وعده غذایی روزانه خود می دانید. اگر 1.5 فنجان غلات دارید ، این مقدار 3 مورد از 8 وعده غذایی شما محسوب می شود. بسته به اندازه وعده غذایی شما ، دانه ها می توانند سریع جمع شوند!
- نان پیتا ، گندم یا بلغور جو دوسر را امتحان کنید.
مرحله 2. روزانه 4 تا 5 وعده میوه مصرف کنید
مصرف میوه بخش مهمی از رژیم غذایی DASH است. میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که سلامت و عملکرد قلب و عروق شما را بهبود می بخشد. آنها منابع مهم منیزیم ، پتاسیم و فیبر هستند.
- نمونه های یک وعده شامل 1 میوه متوسط ، ¼ فنجان میوه خشک ، یا ½ فنجان تعداد میوه تازه یا یخ زده برای 1 وعده است.
- زردآلو ، آناناس ، خربزه ، توت فرنگی و گریپ فروت همه گزینه های خوبی هستند.
مرحله 3. هر روز 4 تا 5 وعده سبزی بخورید
سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی DASH هستند. آنها فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند که همه آنها بخش مهمی از یک رژیم متعادل هستند. سبزیجات سرشار از پتاسیم ، منیزیم و فیبر هستند.
- یک وعده سبزیجات می تواند 1 فنجان سبزیجات خام ، ½ فنجان سبزیجات پخته یا 6 اونس باشد. آب سبزیجات.
- از سبزیجات برگ دار ، سیب زمینی شیرین ، کدو ، کلم بروکلی یا هویج برای انتخاب مواد مغذی استفاده کنید.
مرحله 4: 2 تا 3 وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید
در رژیم DASH ، شما فقط از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده می کنید. این غذاها حاوی اجزای مهم رژیم غذایی از جمله کلسیم و پروتئین هستند.
- یک وعده لبنیات 1 فنجان شیر ، 1 فنجان ماست یا حدود 1.5 اونس پنیر است.
- انتخاب های لبنی خوب شامل شیر بدون چربی یا 1، ، ماست بدون چربی و پنیر موزارلا بدون چربی است.
مرحله 5: روزانه 6 وعده یا کمتر گوشت بدون چربی ، ماهی و طیور مصرف کنید
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی DASH است. شما می توانید از هر تعداد منبع پروتئین بدون چربی ، از جمله گوشت مانند گوشت خوک ، ماهی و مرغ مانند مرغ یا بوقلمون ، استفاده کنید. گیاهخواران می توانند منابع پروتئینی مانند توفو یا تمپه را به جای پروتئین تهیه شده از حیوانات مصرف کنند.
اندازه یک وعده 1 اونس گوشت ، مرغ یا ماهی پخته شده است. این بدان معناست که اگر یک سینه مرغ 4 اونس می خورید ، 4 مورد از 6 وعده گوشت خود را در طول روز مصرف کرده اید
مرحله 6. هر هفته 4 تا 5 وعده آجیل ، دانه ها و حبوبات بخورید
در رژیم DASH ، شما هر هفته انواع حبوبات ، دانه ها و آجیل ها را می خورید. به خاطر داشته باشید که این دستورالعمل ها در هفته ، برخلاف روزانه است. مغزها ، دانه ها و حبوبات سرشار از انرژی ، پروتئین و فیبر هستند. آنها همچنین منیزیم و پتاسیم را در رژیم غذایی شما نقش دارند.
- یک وعده 1/3 فنجان آجیل ، 2 قاشق غذاخوری کره آجیل ، 2 قاشق غذاخوری دانه یا ½ فنجان حبوبات پخته شده است.
- انتخاب های خوب شامل بادام زمینی ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، عدس و لوبیا است.
مرحله 7. روزانه بین 2 تا 3 چربی یا روغن مصرف کنید
رژیم DASH مستلزم این است که میزان چربی ها و روغن هایی که هر روز می خورید را بین 2 تا 3 وعده محدود کنید. شما باید منابع سالم چربی مانند روغن زیتون را هدف بگیرید و از چربی های ناسالم مانند چربی ها و روغن های هیدروژنه خودداری کنید.
نمونه های سرو شامل 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد سبک است
روش 3 از 4: محدود کردن غذاهای مشکل دار
مرحله 1. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
رژیم DASH یک برنامه غذایی کم سدیم است. در این رژیم شما باید مقادیر زیادی غذاها که به طور طبیعی سدیم کمی دارند مصرف کنید و از غذاهای حاوی سدیم بالا مانند غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در رژیم DASH ، باید میزان سدیم خود را به 2 ، 300 میلی گرم در روز یا به 1 ، 500 میلی گرم در روز محدود کنید اگر:
- بالای 51 سال.
- فشار خون بالا یا فشار خون بالا دارید.
- دیابتی
- بیماری مزمن کلیه داشته باشد.
- آفریقایی آمریکایی.
مرحله 2. هر هفته 5 وعده شیرینی یا کمتر مصرف کنید
در رژیم DASH ، شما باید مصرف قند و شیرینی خود را کنترل کنید. این به معنی مصرف 5 ، اما ترجیحاً کمتر ، شیرینی در هفته است که چربی کمی دارند.
- نمونه ها شامل 1 قاشق غذاخوری شربت افرا ، 1 قاشق غذاخوری ژله یا مربا ، یا 1 فنجان لیموناد است.
- هنگام خوردن شیرینی های کم چرب مانند لوبیا ژله و ماست یخ زده کم چرب را انتخاب کنید.
- مراقب قند اضافه شده در همه چیز باشید ، از غلات خشک گرفته تا چاشنی ها. همیشه برچسب را بررسی کنید تا قبل از تصمیم به خوردن چیزی ، میزان قند آن را بفهمید.
- سعی کنید شیرین کننده های مصنوعی را جایگزین شکر کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً در قهوه یا چای خود شکر مصرف می کنید ، آن را با استویا یا اسپلندا جایگزین کنید. همچنین می توانید نسخه های بدون قند چیزهایی مانند نوشابه رژیمی را انتخاب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که میزان سدیم هر نوع شیرینی که می خورید را نیز بررسی کنید. این مقادیر را به میزان مصرف روزانه سدیم خود اضافه کنید.
مرحله 3. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده را محدود کنید
رژیم DASH شما را ملزم می کند که غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع مانند گوشت های چرب و محصولات لبنی پرچرب را محدود کنید. همچنین باید از روغن های گرمسیری مانند روغن پالم ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما که همگی دارای چربی های اشباع شده هستند ، خودداری کنید.
- مصرف گوشت ، پنیر ، کره و سایر محصولات حیوانی چرب را کاهش دهید.
- سعی کنید هر جا که می توانید گزینه های سالم تری را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، می توانید از گوشت بدون چربی ، پنیرهای کم چرب و حتی کره سبک استفاده کنید.
- حتماً میزان سدیم همه این غذاها را نیز بررسی کنید. این مقادیر باید در میزان سدیم روزانه شما گنجانده شود.
مرحله 4. مراقب "شور 6" باشید
6 غذا وجود دارد که به دلیل دارا بودن سطوح بالای سدیم بدنام هستند و هنگام رژیم غذایی DASH باید مراقب این مواد غذایی باشید. این غذاها عبارتند از:
- سرماخوردگی و گوشت های پخته شده. گوشت های دلی و گوشت های پخته شده می توانند دارای سدیم بسیار بالایی باشند و در هر وعده تا 1 ، 050 میلی گرم سدیم وجود دارد. برچسب ها را بخوانید و به دنبال گزینه های کم سدیم باشید.
- پیتزا. پیتزا به دلیل سس ، پنیر و حتی خمیر دارای مقدار زیادی سدیم است. برخی از مواد افزودنی نیز می توانند سدیم اضافی مانند پپرونی و زیتون اضافه کنند. حتی ممکن است یک برش تا 760 میلی گرم سدیم داشته باشد. سعی کنید پیتزای خود را در خانه با سس کم سدیم و با استفاده از سبزیجات تازه بریده به عنوان سوپ تهیه کنید.
- سوپ یک قوطی سوپ می تواند حاوی نیمی از نیاز روزانه شما به سدیم باشد! برچسب های قوطی سوپ را بخوانید و به دنبال گزینه های کم سدیم باشید. شما همچنین می توانید یک نوع کم سدیم از غذای مورد علاقه قدیمی را در خانه درست کنید ، مانند سوپ نخود خرد شده.
- نان و رولت. همیشه بسته های نان خریداری شده در مغازه را بررسی کنید. آنها می توانند تا 230 میلی گرم سدیم در هر تکه داشته باشند!
- جوجه. مرغ های فرآوری شده مانند شیرینی مرغ ، ناگت مرغ و سایر معجون های مرغ فست فود می توانند حاوی مقدار زیادی سدیم باشند. سعی کنید از سینه مرغ تازه استفاده کنید و از خوردن مرغی که در سس نمک پخته یا ترشی شده است خودداری کنید.
- بوریتو و تاکو. ادویه ای که اغلب برای تهیه پرکن های گوشت بوریتو و تاکو استفاده می شود سرشار از سدیم است. از استفاده از این ترکیبات چاشنی خودداری کنید یا از نوع کم سدیم استفاده کنید.
روش 4 از 4: ادویه بدون نمک
مرحله 1. از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن به غذاهای خود استفاده کنید
گیاهان تازه و خشک شده و ادویه جات بدون افزودن سدیم به غذا طعم می بخشند. اطمینان حاصل کنید که همیشه انتخاب خوبی از گیاهان و ادویه جات ترشی جات در دسترس دارید و آنها را به دستور غذا اضافه کنید تا طعم بیشتری به دست آورید.
- گیاهانی مانند پونه کوهی ، ریحان ، آویشن ، رزماری و سیر افزودنی های خوبی برای غذاهای ایتالیایی هستند.
- زیره ، پاپریکا ، پودر چیلی و مرزنجوش را برای غذاهای مکزیکی و جنوب غربی امتحان کنید.
- برای چاشنی غذاهای هندی از پودر کاری ، گارم ماسالا و دانه های خردل استفاده کنید.
- همچنین می توانید در ادویه های فروشگاه های مواد غذایی به دنبال ترکیب ادویه بدون سدیم باشید.
مرحله 2. به جای افزودن نمک ، مقداری آب لیمو یا لیمو را روی غذاها فشار دهید
به جای اینکه غذای خود را بلافاصله بعد از قرار دادن آن در بشقاب خود در نمک بریزید ، سعی کنید یک لیمو یا لیمو را روی آن فشار دهید. این مرکبات می توانند طعم را بدون افزودن سدیم به وعده غذایی شما اضافه کنند. همچنین می توانید با طعم و شیره مرکبات بپزید تا طعم آن بیشتر شود.
مرحله 3. فلفل تند را به دستور غذا اضافه کنید
اگر از غذاهای تند لذت می برید ، می توانید بدون افزودن نمک ، غذاهای خود را ادویه کنید. سعی کنید ژالاپینو خرد شده ، فلفل آنهایم یا فلفل هانابرو را به دستور غذا اضافه کنید.
مرحله 4. غذا را با سرکه مزه دار کنید
انواع مختلفی از سرکه وجود دارد که می توانید در آشپزی خود استفاده کنید و این می تواند طعم بیشتری را بدون افزودن سدیم به آن اضافه کند. برخی از سرکه هایی که باید در آشپزی خود امتحان کنید عبارتند از:
- سفید.
- شراب قرمز.
- بالزامیک
- برنج.
- سرکه های طعم دار مانند مرکبات ، گیلاس ، سبزیجات و سیر را طعم دهید.
مرحله 5. با روغن های طعم دار بپزید
همچنین می توانید بدون استفاده از مقدار کمی روغن معطر در حین پخت غذا ، طعم را بدون افزودن سدیم به آن اضافه کنید. برخی از روغن هایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- روغن کنجد.
- روغن زیتون اضافی.
- روغن نارگیل.
- روغن بادام زمینی.
- روغن های حاوی سیر ، ترافل یا گیاهان دارویی.
