آیا کمی بالشتک اضافی در وسط دارید؟ دسته های عشق یکی از سخت ترین قسمت ها برای فرم دهی هستند ، اما می توانید اقداماتی را برای تناژ پهلو و شکم انجام دهید. در ادامه بخوانید تا از شیوه های زندگی ، رژیم غذایی و تکنیک های ورزشی برای خلاص شدن از دست عشق استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: شروع عادات سالم که از دستگیره های عشق خلاص می شوند
مرحله 1. استرس خود را برطرف کنید
هنگامی که به دلیل کار زیاد ، مشکلات خانوادگی یا تجربه نوعی ضربه دچار استرس می شوید ، بدن با ترشح هورمونی به نام کورتیزول واکنش نشان می دهد. کورتیزول علاوه بر ایجاد بسیاری از مسائل مربوط به سلامتی ، باعث افزایش چربی در وسط بدن شما می شود که منجر به ایجاد دسته های عاشقانه می شود. احتمالاً می توانید به ده ها مورد فکر کنید که در حال حاضر شما را تحت فشار قرار می دهند. برای خلاص شدن از دستگیره ها ، باید از شر استرس خلاص شوید! مشخص کنید که چه چیزی سیستم شما را تحت فشار قرار می دهد و اقدامات لازم را برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.
- ببینید آیا می توانید فعالیت خود را در برنامه خود کاهش دهید تا کمی کمتر مشغول شوید. داشتن فعالیت های پشت سر هم از صبح تا شب باعث استرس زیادی می شود.
- اگر استرس ناشی از موقعیتی است که از کنترل شما خارج است ، با استرس به شیوه های سالم از طریق مدیتیشن ، یوگا ، دویدن ، روزنامه نگاری یا فعالیت دیگری که ذهن شما را آرام می کند ، کنار بیایید.
مرحله 2. خواب بهتری داشته باشید
دیر بیدار ماندن برای بدن و ذهن شما سخت است و منجر به افزایش تولید کورتیزول و افزایش وزن در وسط می شود. خواب بهتر اغلب کلید کاهش وزن است که نادیده گرفته می شود ، اما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. هر شب 7 - 8 ساعت بخوابید.
- هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و همزمان با صبح از خواب بیدار شوید بدن شما را در یک برنامه ثابت قرار می دهد و به از بین بردن استرس کمک می کند. سی دقیقه قبل از خواب ، استفاده از صفحه نمایش های روشن را متوقف کنید.
- اگر با خوابیدن مشکل دارید ، مطمئن شوید محیط خواب شما به اندازه کافی تاریک و آرام است. وقتی به رختخواب می روید وسایل الکترونیکی خود را در اتاق دیگری بگذارید تا وسوسه نشوید در طول شب ایمیل را بررسی کنید.
مرحله 3. آب بیشتری بنوشید
کم آبی بدن یکی دیگر از عوامل استرس زا بر بدن است. بسیاری از ما بدون آنکه بدانیم دچار کم آبی شده ایم. شروع به نوشیدن چند لیتر آب در روز و بیشتر در روزهای گرم یا هنگام ورزش کنید تا از هیدراته کافی بدن خود مطمئن شوید.
- قبل از مصرف کافئین صبحگاهی ، ابتدا یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
- یک بطری آب به اندازه یک لیتر بخرید و برنامه ریزی کنید که هر روز دو بطری بنوشید.
مرحله 4. وعده های غذایی منظم بخورید
این به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند ، که بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن در وسط شود. اگر می خواهید از دسته های عشقی خود استفاده کنید ، وعده های غذایی منظم و کوچک بخورید و حدود ساعت 8 شب توقف کنید. استراحت دادن از خوردن غذا از عصر تا صبح ، سپس خوردن یک صبحانه خوب و به دنبال آن یک ناهار و شام سالم ، بهترین راه برای از دست دادن این دسته عشق است.
مرحله 5. الکل زیاد مصرف نکنید
الکل منجر به نوسانات قند خون می شود که برای سیستم سخت است و منجر به ذخیره چربی شکم می شود. به طور کلی از نوشیدنی های الکلی شیرین خودداری کنید. هنگامی که مشروب می نوشید ، یک نوشیدنی کم قند مانند شراب انتخاب کنید و خود را به یک یا دو نوشیدنی بیشتر از دو بار در هفته محدود کنید.
یک وعده الکل معادل پنج اونس شراب ، دوازده اونس آبجو یا 1.5 اونس مشروب است. دو یا چند وعده در روز برای مردان و یک یا کمتر در روز برای زنان توصیه می شود
روش 2 از 3: خوردن درست برای از بین بردن چربی شکم
مرحله 1. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
خوب غذا خوردن مهمترین کاری است که می توانید برای از دست دادن دست عشق انجام دهید. خوردن میوه و سبزیجات تازه در هر وعده غذایی راهی عالی برای کاهش ذخیره چربی شکم است. میوه ها و سبزیجات حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد مغذی هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. آنها سرشار از فیبر و آب و کم کالری هستند.
- روز خود را با یک املت سبزیجات یا اسموتی میوه و سبزیجات شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شامل بخش قابل توجهی از سبزیجات تازه است.
- سبزیجاتی که فصل هستند تازه تر و مغذی تر از آنهایی هستند که فصل ندارند و باید از راه دور حمل شوند. سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که نزدیک محل زندگی شما رشد کرده اند.
مرحله 2. پروتئین ها و چربی های سالم بخورید
رژیم غذایی با مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و امگا 3 سالم و سایر چربی های خوب در مواقعی که سعی می کنید دست های عشق را از دست بدهید ضروری است. هر وعده غذایی باید شامل یک وعده پروتئین مانند مرغ ، ماهی یا گوشت گاو بدون چربی باشد.
- گوشت های پخته شده مانند گوشت بیکن ، سوسیس و ناهار دارای مواد نگهدارنده و چربی های ترانس هستند که به ذخیره چربی کمک می کنند ، بنابراین از خوردن آنها خودداری کنید و به گوشت تازه و بدون چربی بچسبید.
- گزینه های گیاهی زیادی برای پروتئین نیز وجود دارد. تخم مرغ ، توفو ، حبوبات و برخی از سبزیجات سبز برگ دارای مقدار زیادی پروتئین هستند.
مرحله 3. غلات کامل و فیبر بخورید
خوردن غذاهای سرشار از فیبر باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هنگامی که وعده های غذایی شما حاوی مقدار زیادی فیبر باشد ، به همان میزان کالری بیشتری مصرف نمی کنید. از غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر یا کینوا و میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ، لوبیا و آجیل استفاده کنید.
مرحله 4. غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید
اکثر غذاهای میان وعده ، فست فودها و سایر غذاهای کارخانه ای مانند نان سفید ، سوپ های کنسرو شده و شام های قابل استفاده در مایکروویو مملو از شکر اضافی ، آرد سفید ، شربت ذرت و روغن هیدروژنه است ، بدون ذکر مواد نگهدارنده و رنگ خوراکی. وقتی سعی می کنید چربی شکم خود را از دست بدهید ، بهتر است تا آنجا که ممکن است از این نوع غذاها اجتناب کنید.
- تا جایی که می توانید آشپزی خود را انجام دهید. سعی کنید وعده های غذایی خود را هر روز تازه تهیه کنید ، حتی اگر غذای شما به سادگی یک سالاد با پروتئین مانند مرغ کبابی یا توفو باشد.
- به جای غذاهای بسته بندی شده میان وعده ، میان وعده های سالم مانند آجیل ، چوب هویج یا میوه خرد شده در دست داشته باشید.
- سعی کنید برای صبحانه جو دوسر قدیمی با میوه یا تخم مرغ هم زده درست کنید. از میله های صبحانه شیرین خودداری کنید ؛ حتی نوارهای "رژیمی" پر از کالری قند هستند.
- از نوشیدنی های گازدار و دیگر نوشیدنی های شیرین نیز باید اجتناب شود. به سراغ چای گیاهی بدون شیرین بروید. اگر عاشق شیرین کننده در نوشیدنی های خود هستید ، از آگاو استفاده کنید.
روش 3 از 3: تمرین برای تقویت عضلات شکم
مرحله 1. تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بین انفجارهای فعالیت شدید و دوره های کوتاه فعالیت کم شدت تغییر می کند. HIIT در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی کالری می سوزاند و پس از تمرین به کالری سوزی ادامه می دهد.
- یک برنامه HIIT بیست دقیقه ای خوب این است که از هر کدام چهل و پنج ثانیه تمرینات زیر را انجام دهید: حرکت های کششی ، اسکوات ، ضربات باسن ، دیپ سه سر و لانگ. پس از یک دور ، 15 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید. در کل سه دور انجام دهید.
- یک برنامه خوب HIIT می تواند به شما در کاهش چربی شکم کمک کند ، که به کاهش دستگیره های عشقی شما کمک می کند.
مرحله 2. حرکت دوچرخه را امتحان کنید
دوچرخه یک حرکت قوی است که برای خلاص شدن از دستگیره های عشق طراحی شده است و می تواند به راحتی به عنوان بخشی از جلسات تمرینی گنجانده شود. این تمرین باعث می شود سریع از پهلو به پهلو حرکت کنید ، که باعث می شود عضلات دسته عشق را دوست داشته باشید و فشار را روی ماهیچه های مایل حفظ کنید.
- به پشت روی سطح سخت زمین دراز بکشید و پاها را در قسمت کمر به هوا بلند کنید. با قرار دادن آرنج های خود در زیر کمر به طوری که پاها کاملاً از زمین بلند شده اند ، با دستان خود حمایت کنید و حرکات دوچرخه سواری را با پاهای خود در هوا انجام دهید.
- هنگام انجام این تمرین ، مطمئن شوید که یک الگوی حرکت آهسته خوب دارید ، زیرا این حداکثر کشش را روی ماهیچه های مایل حفظ می کند.
مرحله 3. رول کردن توپ را به سمت کنار انجام دهید
این حرکت با یک توپ ورزشی انجام می شود و به ویژه برای هدف قرار دادن دسته های عشق به دلیل موقعیت بدن مستعد موثر است. ماهیچه های شما باید سخت کار کنند تا شما را متعادل نگه دارند و اینجاست که تناژ بالا می آید.
- روی شکم روی یک توپ ورزشی دراز بکشید. توپ را از این طرف به طرف دیگر بچرخانید ، بدن خود را حرکت دهید تا روی توپ متعادل بماند تا زمین نخورید.
- هر بار که توپ را به طرف بدن خود فشار می دهید ، باید آن را در عضلات مایل احساس کنید.
مرحله 4. از حلقه حلقه استفاده کنید
یک تمرین سرگرم کننده که واقعاً آن منطقه مشکل ساز عشق را تقویت می کند ، استفاده از حلقه حلقه است که در اکثر فروشگاه های تناسب اندام فروخته می شود. کمی موسیقی بگذارید و باسن خود را بچرخانید و حلقه را بالا و پایین ببرید و ستون ناحیه کمر خود را بالا و پایین ببرید. بعد از مدتی شما واقعا احساس می کنید که ماهیچه های مایل شما در حال لگد شدن هستند ، بدین معنا که شما شروع به تأثیر در تقویت عضلات زیر ناحیه دسته عشق کرده اید.
مرحله 5. سعی کنید دراز و نشست را بچرخانید
انعطاف پذیری چرخش دراز کشیدن شدیدتر از نشستن های معمولی است ، زیرا در حالی که بدن را پایین می آورید و دوباره بلند می شوید بر خلاف جاذبه کار می کنید. کافی است یک حرکت دراز کش معمولی انجام دهید ، اما با بلند شدن از زمین به حالت متناوب بپیچید و با پایین آمدن به حالت اولیه وضعیت را معکوس کنید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه خود را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید روی چرخاندن به یک طرف تمرکز کنید.
- به آرامی روی زمین بیایید ، زیرا این امر به کار ماهیچه ها در تمام دامنه حرکتی کمک می کند.
