در دوران بارداری یک زن ، سلامت او به طور مستقیم بر سلامت و رشد جنین تأثیر می گذارد. انتخاب محصولات ایمن می تواند به جنین شما در برابر مواد شیمیایی و سموم مضر محدود شود ، در حالی که از سلامت خود محافظت می کند. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که تغذیه کافی دارید و در طول دوران بارداری به ورزش خود ادامه می دهید. با انتخاب امن و آگاهانه ، می توانید از خود و نوزاد خود محافظت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: حفظ سلامت جسمانی خود
مرحله 1. اولین ویزیت مراقبت های دوران بارداری خود را انجام دهید
هر زمان که باردار شدید ، باید اولین ویزیت مراقبت های دوران بارداری خود را با متخصص زنان و زایمان خود برنامه ریزی کنید. در این اولین ملاقات ، خواهید آموخت که در هر سه ماهه خود چه انتظاری دارید و مراقبت هایی را که بر سلامت شما و سلامت جنین شما نظارت می کند ، دریافت خواهید کرد.
در طول ویزیت های قبل از زایمان ، پزشک علائم حیاتی شما را می گیرد ، سابقه خانوادگی و پزشکی شما را می گیرد ، در مورد نگرانی های ایمنی با شما صحبت می کند و به سوالات شما پاسخ می دهد
مرحله 2. مراقبت های منظم قبل از زایمان را دریافت کنید
مراقبت های اولیه و منظم دوران بارداری ممکن است به کاهش خطر زایمان کم و سایر عوارض هنگام تولد کمک کند. مراقبت های دوران بارداری برای سلامتی شما و سلامت نوزاد مهم است و ملاقات های منظم به پزشک اجازه می دهد تا هرگونه خطرات سلامتی را زود تشخیص دهد.
- در هفته های 4 تا 28 به احتمال زیاد ماهی یکبار به پزشک مراجعه می کنید. شما آنها را دو بار در ماه برای هفته های 28 تا 36 و سپس هفتگی در هفته های 36 تا زمان زایمان مشاهده خواهید کرد.
- زنانی که بیش از 35 سال سن دارند یا شرایط بهداشتی دارند ممکن است بیشتر به پزشک خود مراجعه کنند.
مرحله 3. به دندانپزشک خود مراجعه کنید
در دوران بارداری ، بدن شما هورمون های خاصی را ترشح می کند که می توانند بر سلامت دهان و دندان تأثیر بگذارند ، مانند پروژسترون و استروژن. این تغییرات هورمونی شما را مستعد ابتلا به بیماری های لثه ، مانند التهاب لثه می کند. شما باید هر شش ماه یکبار برای نظافت و معاینه به دندانپزشک خود مراجعه کنید. مسواک زدن ، نخ دندان کشیدن و انجام مراقبت های منظم دندان در طول دوران بارداری بسیار مهم است.
برخی از برنامه های بیمه ممکن است شامل مراقبت از دندان در دوران بارداری باشد
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
مگر اینکه عوارضی را تجربه کرده اید ، باید در طول دوران بارداری به طور منظم ورزش کنید. ورزش به کاهش خطر برخی از عوارض ، افزایش روحیه و سطح انرژی ، جلوگیری از افزایش وزن اضافی و بهبود خواب کمک می کند. زنان باردار باید در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشند.
- با پزشک خود در مورد برنامه ورزشی خود صحبت کنید. آنها ممکن است توصیه کنند که در صورت داشتن عوارض پزشکی مانند کم خونی یا پره اکلامپسی ورزش نکنید.
- اگر قبل از بارداری به طور منظم ورزش نکرده اید ، باید با پنج دقیقه ورزش در روز شروع کنید و به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید تا به 30 دقیقه در روز برسید.
- از پرش مستقیم به تمرینات HIIT یا تمرینات ضربه ای شدید به دلیل فشار بر شکم و کف لگن خودداری کنید. اگر قبلاً به آن نوع ورزش پرداخته اید ، آن را بکشید و با پیشرفت بارداری آن را شماره گیری کنید.
روش 2 از 4: تغذیه سالم در دوران بارداری
مرحله 1. پروتئین ، کربوهیدرات و چربی کافی بخورید
یک رژیم غذایی سالم ، تغذیه مورد نیاز شما و نوزاد شما را تامین می کند. در حالی که نیازهای کالری شما بسته به سن ، وزن و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت است ، باید اطمینان حاصل کنید که از غذاهای مغذی مناسب استفاده می کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید ، اما به عنوان یک دستورالعمل باید روزانه حدود 75-100 گرم پروتئین ، 11-16 وعده غلات ، 2-4 وعده میوه ، 4 وعده سبزیجات و 4 وعده لبنیات بخورید.
- در دوران بارداری نیازی به افزایش شدید کالری خود ندارید. در سه ماهه اول نباید کالری خود را افزایش دهید. حتی در سه ماهه دوم و سوم بارداری ، فقط باید حدود 300 کالری بیشتر در روز بخورید.
مرحله 2. دستورالعمل های ویتامین و مواد مغذی را دنبال کنید
فراتر از گروه های اصلی مواد مغذی ، شما باید در دوران بارداری مقادیر کافی کلسیم ، آهن ، ویتامین C و فولات دریافت کنید. بسیاری از زنان برای تکمیل رژیم غذایی خود از ویتامین های دوران بارداری استفاده می کنند. در اینجا دستورالعمل های ویتامین و چند ماده غذایی وجود دارد که می توانید این مواد مغذی را در آنها پیدا کنید:
- 1000-1300 میلی گرم کلسیم محصولات لبنی مانند شیر خامه ای کامل و ماست و سبزیجات تیره منابع خوبی از کلسیم هستند.
- 27 میلی گرم آهن آهن را در گوشت ، ماهی ، حبوبات و اسفناج می توانید پیدا کنید.
- 80-85 میلی گرم ویتامین C. مرکبات (مانند پرتقال) ، خربزه ، کلم بروکلی ، گل کلم و فلفل سبز منابع خوبی از ویتامین C هستند.
- 0.46 میلی گرم فولات. فولات ، که اسید فولیک نیز نامیده می شود ، در سبزیجات برگ سبز و حبوبات یافت می شود.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
متخصصان پزشکی توصیه می کنند که روزانه حداقل 10 فنجان (2.4 لیتر) مایعات در دوران بارداری بنوشید. آب باید مایع اولیه ای باشد که می نوشید. آب ممکن است بتواند برخی علائم بارداری مانند یبوست یا تورم بیش از حد را کاهش دهد.
مرحله 4. خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهید
دیابت بارداری زمانی رخ می دهد که بدن شما نتواند در دوران بارداری تمام انسولین مورد نیاز خود را تولید کرده و از آن استفاده کند. این ممکن است در صورت افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری یا اگر وزن شما به طور ناهموار در اطراف شکم شما توزیع شود ، باعث افزایش فشار در این ناحیه شود. شما می توانید با محدود کردن مصرف چربی خود به کمتر از 30 درصد کالری روزانه ، حفظ وزن سالم و ورزش منظم در دوران بارداری ، خطر خود را کاهش دهید.
- برای درمان دیابت بارداری ، باید برنامه غذایی خاصی بخورید و فعالیت بدنی خود را برنامه ریزی کنید. اگر شدید باشد ، پزشک ممکن است درمان انسولین را تجویز کند.
- در صورت ابتلا به دیابت بارداری ، بارداری شما پرخطر محسوب می شود. ممکن است لازم باشد بیشتر توسط پزشک تحت نظر باشید.
- در صورت تشخیص و درمان ، دیابت بارداری معمولاً اندکی پس از تولد نوزاد از بین می رود.
مرحله 5. مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
رژیم غذایی شما باید در درجه اول شامل غذاهای مغذی و کم فرآوری شده مانند غلات کامل و سبزیجات باشد. غذاهای فرآوری شده ، مانند نوشابه یا آب نبات ، حاوی مواد افزودنی شیمیایی مانند شیرین کننده ها و نگهدارنده های مصنوعی هستند. به طور خاص ، از هرگونه گوشت فرآوری شده مانند گوشت ناهار ، هات داگ و غذاهای دریایی فرآوری شده خودداری کنید.
مرحله 6. در مورد غذاهای دریایی بسیار محتاط باشید
محصولات خام یا نپخته ممکن است حاوی انگل ها ، باکتری ها و ویروس های مضر باشند که برای سلامتی خطری جدی ایجاد می کنند. همچنین باید از خوردن برخی غذاهای دریایی خودداری کنید. در حالی که ماهی می تواند برخی مواد مغذی سالم را در دوران بارداری تأمین کند ، باید اطمینان حاصل کنید که به درستی پخته شده است.
طبق گزارش FDA ، زنان باردار می توانند هر هفته تا 12 اونس غذاهای دریایی کم جیوه مانند ماهی آزاد ، ماهی تیلاپیا و میگو بخورند
روش 3 از 4: تمرین مراقبت از خود
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
خواب در دوران بارداری بسیار مهم است ، اما برخی از زنان باردار برای داشتن یک خواب راحت شبانه مشکل تر هستند. تحقیقات نشان داده است زنانی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند ، به طور قابل توجهی بیشتر از زایمان های سخت تر یا سزارین عمل می کنند تا آن هایی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند. سعی کنید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید و هر زمان که نیاز دارید چرت بزنید.
سعی کنید ورزش ، مصرف کافئین و چرت زدن های خود را در اوایل روز حفظ کنید تا به راحت تر بخوابید
مرحله 2. علائم افسردگی را بشناسید
در دوران بارداری ، بسیاری از زنان در نتیجه تغییرات هورمونی ، افزایش استرس یا اضطراب و عوامل محیطی دچار تغییرات خلقی می شوند. افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث ناراحتی و ناامیدی می شود و در حالی که افسردگی می تواند در هر مرحله از زندگی رخ دهد ، مقابله با این اختلال در دوران بارداری دشوار است. اگر در دو هفته گذشته تقریباً هر روز متوجه ترکیبی از این علائم شدید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است افسردگی تشخیص داده شود یا خیر. علائم عبارتند از:
- گریه مکرر
- مشکل در تمرکز کردن
- از دست دادن علاقه به فعالیت های روزانه ، حتی آنهایی که قبلاً برایشان بسیار لذت بخش بودید
- داشتن انرژی کم یا خستگی شدید که با استراحت بهبود نمی یابد
- افکار خودکشی
- احساسات قریب به اتفاق گناه ، اندوه یا بی ارزشی
- احساس "آبی" ، "غمگین" یا "خالی" در بیشتر روزها
- احساس اضطراب
مرحله 3. استرس خود را محدود کنید
استرس گاه به گاه یک قسمت طبیعی بارداری است ، درست مانند سایر دوران زندگی شما. بسیاری از زنان در مورد مادر شدن و کنار آمدن با بارداری کمی اضطراب یا ترس را تجربه می کنند. با این حال ، سطوح ثابت و زیاد استرس می تواند برای شما و سلامتی نوزاد شما مضر باشد. سعی کنید با مدیریت استرس خود میزان استرس خود را محدود کنید.
- راه هایی برای کاهش استرس مانند آرامش ، مدیتیشن ، انجام یوگا ، نقاشی یا خواندن کتاب پیدا کنید. اگر احساس می کنید بیش از حد احساس می کنید ، در مورد نگرانی ها و نگرانی های خود با یک دوست ، عضو خانواده یا درمانگر صحبت کنید.
- شرکت در کلاسهای لاماز یا حاملگی می تواند شما را مشغول کرده و استرس را در دوران بارداری کاهش دهد. این کلاسها با آموزش نحوه مراقبت از نوزاد به شما کمک و درک می کند.
- آروماتراپی می تواند به شما در کاهش استرس و آرامش کمک کند. قبل از خواب یا هر زمان که استرس دارید ، یک رایحه آرام بخش که دوست دارید ، مانند اسطوخودوس ، به یک پخش کننده بو اضافه کنید.
مرحله 4. در یک رابطه سوء استفاده کننده کمک بگیرید
متأسفانه ، بارداری می تواند یک عامل استرس زا در رابطه باشد و محرک رایجی برای خشونت خانگی باشد. بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری ها ، 4 تا 8 درصد از زنان باردار در دوران بارداری خود سوء استفاده را گزارش کرده اند. این تعداد ممکن است بسیار بیشتر باشد زیرا زنان ممکن است از گزارش سوء استفاده خود بترسند. خشونت خانگی جرم است و هرگز توجیه پذیر نیست. این خطرات جدی برای سلامتی و ایمنی شما و نوزاد شما به همراه دارد.
اگر می ترسید همسرتان از شما سوءاستفاده کند ، با یک شماره اورژانس مانند 911 ، پلیس یا خط تلفن خشونت خانگی تماس بگیرید
روش 4 از 4: اجتناب از مواد سمی و مضر
مرحله 1. هرگونه مصرف دخانیات را کنار بگذارید
سیگار کشیدن و استفاده از تنباکو بدون دود ، از جمله سیگارهای الکترونیکی ، در دوران بارداری خطرناک است. اگر از مصرف کنندگان دخانیات هستید ، هنگام بارداری باید فوراً آن را قطع کنید. استعمال دخانیات جنین را در معرض مواد شیمیایی و سموم خطرناک قرار می دهد ، اکسیژن رسانی آنها را محدود کرده و مانع تحویل مواد مغذی می شود. همچنین برای سلامتی شما خطرناک است.
با قطع مصرف دخانیات ، ممکن است خطر پایین بودن تولد ، از دست دادن حاملگی ، مرگ نوزادان ، زایمان زودرس و سایر عوارض را کاهش دهید
مرحله 2. الکل مصرف نکنید
پزشکان میزان بی خطر مصرف الکل را برای زنان در دوران بارداری مشخص نکرده اند. در حالی که آنها مطمئن نیستند که آیا مقدار قابل توجهی الکل برای نوشیدن وجود دارد ، اما می دانند که مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به سندرم الکل جنین شود.
- برای ایمنی ، در سه ماهه اول بارداری خود به هیچ وجه مشروب ننوشید. پس از آن ، از پزشک خود بپرسید که آیا مشروب خوردن گاه به گاه مناسب است یا خیر.
- اگر مشروبات الکلی دارید ، بلافاصله با یک ارائه دهنده پزشکی تماس بگیرید تا یک برنامه درمانی برای ترک نوشیدن کمک کند.
مرحله 3. از هرگونه مواد مخدر غیرقانونی خودداری کنید
مواد مخدر غیرقانونی مانند کوکائین ، هروئین یا مت آمفتامین برای نوزاد شما بسیار خطرناک است. مواد مخدر می تواند بر رشد نوزاد ، زایمان و زایمان شما و سلامت کلی آنها تأثیر بگذارد. این داروها می توانند از سد جفتی عبور کرده و مستقیماً روی نوزاد شما تأثیر بگذارند. نوزادان متولد شده از مادران معتاد به مواد غیرقانونی یا مادرانی که گاه و بیگاه از مواد مخدر استفاده می کنند ، در طول زندگی خود با عوارض زایمان ، تشنج ، مشکلات رشدی ، مشکلات روحی روبرو می شوند.
- مقدار مطمئنی از مواد مخدر وجود ندارد که کودک شما در معرض آن قرار گیرد. گفته می شود ، با قطع مصرف دارو در اوایل بارداری ، می توانید خطر ابتلا به مشکل را در نوزاد خود کاهش دهید.
- اگر با مصرف مواد مخدر دست و پنجه نرم می کنید ، با پزشک خود در مورد ایجاد برنامه درمانی صحبت کنید. توجه داشته باشید که در برخی ایالت ها و کشورها ، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مادران باردار را تحت آزمایش دارو قرار می دهند.
مرحله 4. در مورد داروهای بی خطر با پزشک خود مشورت کنید
هنگام بارداری ، باید در مصرف داروهای بدون نسخه و داروهای تجویزی که مصرف می کنید بسیار مراقب باشید. در مورد داروهای تجویزی مانند کلسترول یا داروهای فشار خون که در اولین ویزیت قبل از تولد مصرف می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است لازم باشد مصرف این داروها را متوقف کرده یا نکنید ، یا مصرف داروهای جایگزین بی خطر را شروع کنید. همچنین باید در مورد داروهای بدون نسخه ای که ممکن است مصرف کنید ، مانند داروهای مسکن یا داروهای آلرژی بپرسید.
داروهای بی خطر برای زنان غیر باردار ممکن است برای زنان باردار بی خطر نباشند. در مورد خطرات مربوط به برخی از داروها هیچ فرضی نکنید و قبل از مصرف هرگونه داروی جدید با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 5. هر گونه بیماری مقاربتی را درمان کنید
بیماریهایی مانند سفلیس ، سوزاک یا ایدز می توانند هنگام تولد به نوزاد منتقل شوند. اگر به بیماری STD مبتلا شده اید ، با پزشک خود در مورد درمان آن و کاهش خطر ابتلا به نوزاد خود صحبت کنید. برخی از بیماریهای مقاربتی را می توان با خیال راحت با دارو در دوران بارداری درمان کرد ، در حالی که برخی دیگر ، از جمله HIV/AIDS و هپاتیت B ، ممکن است به داروهای ضد ویروسی خاص و نظارت مکرر نیاز داشته باشند.
در دوران بارداری از داشتن رابطه جنسی محافظت نشده با شرکای جدید خودداری کنید. در طول دوران بارداری آزمایش خود را ادامه دهید
مرحله 6. مصرف کافئین خود را محدود کنید
کافئین می تواند بر رشد کودک شما در دوران بارداری تأثیر بگذارد. مقدار کافئین موجود در رژیم غذایی خود را به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود کنید. به عنوان مرجع ، 8 اونس قهوه حاوی حدود 91 میلی گرم کافئین است.
در دوران بارداری به چای های بدون کافئین ، نوشابه ها و قهوه ها بروید تا مصرف کافئین خود را محدود کنید یا مایعات بدون کافئین مانند آب و شیر بنوشید
مرحله 7. از همه پاک کننده های طبیعی خانگی استفاده کنید
پاک کننده های خانگی می توانند حاوی مواد شیمیایی قوی باشند که برای بچه های متولد نشده مضر است. آنها همچنین می توانند حاوی بوهای مضر باشند که ممکن است باعث تهوع یا سردرد شوند.
هنگام استفاده از محصولات تمیز کننده برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض تماس با پوست دستکش بپوشید و پنجره ای را باز کنید یا فن را برای تهویه فضا روشن کنید
مرحله 8. از محصولات ساخته شده با BPA استفاده نکنید
بیسفنول A (BPA) یک ماده شیمیایی صنعتی است که برای ساختن پلاستیک های سخت استفاده می شود و همچنین به عنوان آستر در بسیاری از غذاهای کنسروی استفاده می شود. در حالی که هنوز تحقیقات در مورد میزان و اثرات BPA بر نوزادان در حال انجام است ، BPA یک اختلال غدد درون ریز است که ممکن است رشد جنین را مختل کند. می توانید غذاهای کنسروی که برچسب "بدون BPA" دارند جستجو کنید و از جایگزین های BPA استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید از ظروف شیشه ای و بدون BPA استفاده کنید.
نکات
- از بارداری خود لذت ببرید. این می تواند یک زمان استرس زا باشد و در حالی که موارد زیادی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید ، هنوز می توانید در دوران بارداری خوش بگذرانید.
- برای برخی از زنان نوشتن افکار ، احساسات و خلق و خوی خود در دوران بارداری مفید است. روزنامه نگاری می تواند به شما در پیگیری پیشرفت بارداری کمک کند.
هشدارها
- دود سیگار برای شما و نوزاد شما خطرناک است. از گذراندن وقت در مناطقی که دیگران سیگار می کشند خودداری کنید و قرار گرفتن در معرض دود را محدود کنید.
- قبل از مصرف مکمل ها ، ویتامین ها یا داروهای جدید با پزشک خود مشورت کنید.
