حملات اضطرابی می توانند به شما این احساس را بدهند که همه چیز در حال دور شدن از کنترل است. خبر خوب این است که راه های اثبات شده ای برای غلبه بر اضطراب هنگام وقوع حمله وجود دارد ، بنابراین می توانید کنترل را به دست بگیرید و خود را آرام کنید. هنگامی که با این استراتژی های مختلف آشنا شدید ، می توانید استراتژی هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است. همچنین مواردی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از وقوع حملات اضطرابی در وهله اول انجام دهید. مقابله با حملات اضطرابی می تواند واقعاً ترسناک باشد ، اما بدانید که از این راه عبور خواهید کرد و تنها نیستید.
مراحل
روش 1 از 3: در لحظه
مرحله 1. به آرامی و عمیق نفس بکشید
در طول حمله اضطرابی ، ممکن است احساس کنید که برای نفس کشیدن تلاش می کنید و جهان شما خارج از کنترل خارج شده است. اما اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید ، به سرعت احساس آرامش می کنید! به جای نفس نفس زدن یا بیش از حد نفس کشیدن (سریع نفس کشیدن) ، توقف کرده و به آرامی و پیوسته از طریق بینی نفس بکشید. سپس ، به آرامی از طریق دهان بیرون دهید. این کار را چند دقیقه ادامه دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
- ممکن است با هر دم و بازدم تا 5 بشمارید مفید باشد. این به مغز شما چیزی می دهد که روی آن تمرکز کنید ، که می تواند به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری کنید.
- اگر به تمرکز بر تنفس کمک می کند ، چشمان خود را ببندید. در صورت امکان سعی کنید به فضایی آرام بروید.
- تنفس عمیق راهی است برای کنترل سیستم عصبی و کمک به بدن برای شروع آرامش.
مرحله 2. به خودتان یادآوری کنید که دچار حمله اضطرابی شده اید
حتی اگر قبلاً دچار اضطراب یا حمله وحشت شده اید ، گیر افتادن در احساسات ترسناکی که تجربه می کنید آسان است. یک لحظه وقت بگذارید تا آگاهانه بپذیرید که دچار حمله اضطرابی شده اید و این باعث ترس شما می شود. به خودتان یادآوری کنید که احساسی که دارید از بین می رود و شما در خطر واقعی نیستید.
- به خود چیزی بگویید: "این احساس وحشتناکی است ، اما من می دانم که این فقط یک حمله اضطرابی است. چند دقیقه دیگر همه چیز تمام می شود. فقط باید آن را سوار کنم."
- با خود مهربان باشید. سعی کنید چیزی شبیه این به خود بگویید: "سیستم عصبی من در حال حاضر دچار اختلال می شود. این فقط یک واکنش بیولوژیکی است که در حال حاضر بیش فعال است."
- سعی کنید خود را به عنوان یک ناظر تصور کنید-در واقع شما دچار حمله اضطرابی نشده اید. داری تماشا می کنی که یکی داشته باشی
مرحله 3. تمرکز خود را بر روی شمارش آهسته تا 10 بگذارید
اگر روی شمارش تمرکز کنید ، می تواند توجه شما را از احساسات حمله اضطرابی دور کند. در حین شمارش آهسته و عمیق نفس بکشید. اگر هنوز تا رسیدن به 10 سالگی احساس بهتری ندارید ، از نو شروع کنید یا تا رسیدن به 20 سالگی به راه خود ادامه دهید.
اگر متوجه شدید که ذهن شما همچنان سرگردان است ، شمارش با صدای بلند ممکن است مفید باشد. هنگام شمارش ، روی صدای صدای خود تمرکز کنید
مرحله 4. بر حواس خود تمرکز کنید تا در لحظه خود را محکم کنید
سعی کنید بر آنچه در اطرافتان است تمرکز کنید. به دنبال 5 چیزی باشید که می توانید ببینید ، 4 چیزی که می توانید لمس کنید ، 3 چیزی که می توانید بشنوید ، 2 چیزی که می توانید بویید و 1 چیزی که می توانید بچشید. این به شما کمک می کند تا به جای اینکه بر ترس ها و احساسات جسمی حمله اضطراب تمرکز کنید ، به جایی که اکنون هستید ، بازگردید.
- وقتی روی حواس خود تمرکز می کنید ، به آن "اتصال زمین" می گویند. انواع روش های زمین گیری وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، از فشردن یک توپ تنشی گرفته تا آرام آرام نوشیدن آب خنک.
- اگر دوست یا عزیزی با شما باشد ، می تواند به شما کمک کند تا خود را محکم کنید. به آنها اطلاع دهید که دچار حمله اضطرابی شده اید و از آنها بخواهید دست شما را بگیرند و در این مورد با شما صحبت کنند.
مرحله 5. شل شدن پیشرونده عضلات را برای رهایی تنش امتحان کنید
متوقف شوید و روی احساس عضلات خود تمرکز کنید. آیا آنها محکم و متشنج هستند؟ تنش را در هر عضله احساس کنید ، سپس آن را به آرامی شل کنید. در عین حال ، سعی کنید احساسات اضطراب و ترس خود را کنار بگذارید.
- با عضلات صورت و گردن شروع کنید ، سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا به انگشتان پا برسید.
- در صورت امکان ، هنگام انجام این کار دراز بکشید یا در موقعیت راحتی بنشینید.
روش 2 از 3: پیشگیری
مرحله 1. مدیتیشن آگاهانه انجام دهید تا از احساسات خود بیشتر آگاه شوید
مدیتیشن آگاهانه می تواند به شما کمک کند تا کمتر مضطرب شوید و به شما اجازه می دهد با استرس بهتر کنار بیایید. برای مدیتیشن ، مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید یا دراز بکشید. با تمرکز بر احساس تنفس به داخل و خارج شروع کنید. سپس ، به احساسات دیگر توجه کنید ، مانند احساس زمین در زیر پای شما یا احساس هوای اتاق روی صورت شما. حسی را برای تمرکز انتخاب کنید و ببینید آیا می توانید حداقل 10 دقیقه با آن کنار بیایید.
- اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، نگران نباشید! این کاملاً طبیعی است و بخش مهمی از فرآیند مدیتیشن است. به افکار و احساسات خود توجه کنید ، اما آنها را قضاوت نکنید. سپس ، به آرامی توجه خود را به نقطه تمرکز خود برگردانید.
- اگر در تمرکز روی خود مشکل دارید ، یک تمرین مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید ، مانند تمرینات موجود در اینجا: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. همچنین تعداد زیادی مدیتیشن هدایت شده در YouTube وجود دارد.
مرحله 2. احساسات خود را در یک مجله بنویسید
گاهی اوقات ، وقتی نگرانی های خود را یادداشت می کنید ، دیگر آنها آنقدرها بزرگ و قریب به اتفاق احساس نمی شوند. و با نگرانی های کمتر شما را تحت فشار قرار می دهد ، احتمال اینکه دچار حملات اضطرابی شوید کمتر است! یک دفترچه یا دفترچه در دست داشته باشید یا یک سند در رایانه خود باز کنید تا بتوانید افکار خود را در آن یادداشت کنید. نگران جزئیات یا کامل بودن آن نباشید-فقط هر آنچه را که در ذهن شماست بنویسید ، حتی اگر چند کلمه باشد.
- به عنوان مثال ، ممکن است چیزی مانند "اکتبر" بنویسید. ساعت 5 ، 9 صبح با نگرانی در مورد مدرسه از خواب بیدار شد."
- در صورت تمایل ، می توانید از مجله خود برای ایده پردازی راه حل مشکلاتی که نگران هستید استفاده کنید.
- همچنین می توانید به نوشته های قدیمی مجله برگردید تا الگوهای احساسات خود را جستجو کنید. این می تواند به شما کمک کند آنچه را که باعث ایجاد احساسات مضطرب شما می شود ، تشخیص دهید.
مرحله 3. افکار غیرواقعی را به چالش بکشید و جایگزین کنید
دفعه بعد که احساس اضطراب می کنید ، متوقف شوید و به آنچه در واقع فکر می کنید توجه کنید. آیا افکار شما واقعاً منطقی هستند؟ آیا اتفاقی که از آن می ترسید اتفاق می افتد؟ اگر نه ، به دنبال یک تفکر واقع بینانه تر باشید تا جایگزین تفکر غیرواقعی شود. ممکن است متوجه شوید که ترس های شما دیگر آنقدرها هم طاقت فرسا نیستند!
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که "در مدرسه جدیدم همه از من متنفر خواهند شد" ، از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است؟ سعی کنید آن را با عبارت زیر جایگزین کنید: "پیدا کردن دوستان جدید دشوار است ، اما من تمام تلاش خود را می کنم تا با بچه های دیگر آشنا شوم. شرط می بندم با شخص دیگری ملاقات خواهم کرد که به برخی از مسائل مشابه من علاقه دارد."
مرحله 4. برخی از عوامل محرک و راه های مدیریت آنها را مشخص کنید
به این فکر کنید که چه موقعیت هایی باعث ایجاد حملات اضطرابی برای شما می شود. اگر بتوانید بفهمید چه چیزی باعث حملات شما می شود ، ممکن است بتوانید از عوامل محرک خود اجتناب کنید یا راههای متفاوتی برای مدیریت آنها در نظر بگیرید. مثلا:
- با اجتناب از برخی عوامل محرک می توانید با آنها مقابله کنید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که هنگام نوشیدن الکل یا کافئین دچار حملات اضطرابی می شوید ، روی کاهش یا محدود کردن این مواد کار کنید.
- یا اگر تمایل دارید هنگام گرسنگی یا خستگی احساس اضطراب کنید ، کار خود را متوقف کنید و میان وعده بخورید یا 15 دقیقه چرت بزنید.
- اجتناب از عوامل محرک همیشه ممکن یا مناسب نیست. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید هنگام بیرون رفتن یا صحبت کردن در جمع عمومی دچار حملات اضطرابی شوید ، ممکن است لازم باشد به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما کمک کند این ترس ها را برطرف کنید.
مرحله 5. با دوستان و خانواده در مورد آنچه در حال گذراندن هستید صحبت کنید
اگر می دانید که مستعد حملات اضطرابی هستید ، به دوستان ، اعضای خانواده یا سایر عزیزان اطلاع دهید. گاهی اوقات ، فقط گفتن به شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید! همچنین می توانید از شخصی که به او اعتماد دارید بپرسید که آیا می تواند دفعه بعدی که حمله می کنید در کنار شما باشد یا نه ، و به او اطلاع دهید که چگونه به شما کمک کند.
به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "گاهی اوقات من دچار حملات اضطرابی می شوم. واقعا ترسناک و وحشتناک است اگر بتوانم دفعه بعد با شما تماس بگیرم ، بسیار به من کمک می کند و شما فقط می توانید آنجا باشید و به من بگویید که اشکالی ندارد."
مرحله 6. مراقبت از خود را با ورزش ، رژیم غذایی سالم و خواب کافی انجام دهید
مراقبت از خود از لحاظ جسمی و احساسی می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. وقتی بهترین حالت را دارید ، کمتر دچار حملات اضطرابی می شوید! به خود TLC مناسب بدهید و خلق و خوی خود را با موارد زیر تقویت کنید:
- هر روز فعالیت بدنی داشته باشید ، حتی اگر هر شب فقط 15 دقیقه پیاده روی داشته باشید.
- هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید یا اگر نوجوان هستید 8 تا 10 ساعت بخوابید.
- خوردن وعده های غذایی متعادل و مغذی در هر روز.
- اجتناب از غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است باعث بدتر شدن یا اضطراب شما شوند. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد کافئین ، الکل و میان وعده های شیرین را محدود کنید.
- کنترل عاری از دخانیات و داروهای تفریحی.
- تمرین فعالیت های کاهش استرس ، مانند یوگا ، مدیتیشن یا سرگرمی آرامش بخش.
- گذراندن وقت با خانواده و دوستان.
روش 3 از 3: راهنمای حرفه ای
مرحله 1. اگر فکر می کنید دچار حمله اضطرابی شده اید ، با پزشک خود تماس بگیرید
اگر برای اولین بار است که دچار حمله اضطرابی شده اید ، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می توانند در مورد چگونگی جلوگیری از حملات آتی توصیه هایی ارائه دهند و همچنین مطمئن شوند که هیچ مشکل بهداشتی دیگری یا بیماری وجود ندارد که ممکن است باعث علائم شما شود.
لیست کاملی از علائم خود را به پزشک خود بدهید و در مورد هرگونه مشکل سلامتی دیگری که به آن مبتلا بوده اید ، به او بگویید. اگر اتفاق استرس زایی در زندگی شما رخ داد به آنها اطلاع دهید
مرحله 2. در صورت بروز حملات اضطرابی مکرر به پزشک مراجعه کنید
اگر شما اغلب حملات اضطرابی دارید یا زمان زیادی را صرف نگرانی درباره زمان وقوع حمله بعدی خود می کنید ، ممکن است دچار اضطراب یا اختلال هراس باشید. این ممکن است ناراحت کننده به نظر برسد ، اما درمان مناسب می تواند شما را در مسیر احساس بهتر قرار دهد! با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا آنها بتوانند به شما در تعیین مراحل بعدی کمک کنند.
اگر اختلال اضطرابی دارید ، ممکن است از مکان ها و موقعیت هایی که قبلاً دچار اضطراب یا حملات وحشت زده اید اجتناب کنید
مرحله 3. برای کمک به مدیریت اضطراب خود به درمان شناختی رفتاری مراجعه کنید
اگر پزشک شما فکر می کند ممکن است دچار اضطراب یا اختلال هراس باشید ، از او بخواهید که یک درمانگر متخصص در درمان رفتاری شناختی (CBT) را توصیه کند. انواع مختلفی از درمان ها وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد ، اما CBT یکی از بهترین ها است. درمانگر شما به شما کمک می کند مهارت هایی را بیاموزید که می تواند به شما در مقابله با حملات اضطرابی کمک کند. آنها همچنین برای غلبه بر ترس هایی که در وهله اول باعث حملات می شوند ، با شما همکاری خواهند کرد.
- بخش "شناختی" CBT بر افکاری که به احساس اضطراب شما کمک می کند متمرکز است. درمانگر شما می تواند به شما در یادگیری شناخت این افکار و یافتن راه های سازنده برای مقابله با آنها کمک کند.
- بخش "رفتاری" رفتارها و واکنش های شما را در شرایط تنش زا یا استرس زا بررسی می کند. درمانگر به شما رفتارهای جدیدی را آموزش می دهد که به کنترل اضطراب شما کمک می کند ، مانند تکنیک های آرام سازی یا تمرینات تنفسی.
مرحله 4. در صورت نیاز به کمک اضافی برای مدیریت اضطراب خود ، داروها را امتحان کنید
مکالمه درمانی می تواند در هنگام مبارزه با اضطراب و حملات هراس بسیار مفید باشد ، اما همیشه کافی نیست. از پزشک یا درمانگر خود بپرسید که آیا داروهای اضطرابی ممکن است برای شما مناسب باشد. اگر از تصور مصرف دارو ناراحت هستید ، می توانند مزایا و خطرات احتمالی را با شما در میان بگذارند.
- در صورت استفاده صحیح از اکثر داروهای تجویزی که برای درمان اضطراب استفاده می شود ، بی خطر هستند. اگر نگران هستید ، با پزشک خود در مورد هر گونه نگرانی که ممکن است داشته باشید صحبت کنید.
- برخی از داروهای اضطرابی ، مانند Zoloft یا Effexor ، طوری طراحی شده اند که به آرامی در سیستم شما ایجاد شده و سطح کلی اضطراب شما را کاهش دهند. دیگران ، مانند زاناکس یا کلونوپین ، به سرعت برای درمان علائم هراس یا حملات اضطرابی عمل می کنند.
- برای دریافت این داروها ، به نسخه پزشک یا روانپزشک نیاز دارید.
مرحله 5. به یک گروه پشتیبانی اضطراب بپیوندید تا به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید
مقابله با اضطراب یا اختلال هراس می تواند تنها باشد ، اما شما قطعا تنها نیستید! از پزشک یا درمانگر خود بخواهید گروه حمایتی را برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی توصیه کند یا به صورت آنلاین گروه هایی را در منطقه خود جستجو کنید.
- این تفاوت بزرگی است که بخواهید با افرادی صحبت کنید که می دانند شما در چه شرایطی هستید. می توانید برای مشاوره به دیگران در گروه خود مراجعه کنید ، یا در مواقعی که فقط به فردی نیاز دارید که با او مشورت کنید ، صحبت کنید.
- اگر نمی خواهید ، مجبور نیستید به طور فعال در جلسات گروه پشتیبانی شرکت کنید. گاهی اوقات فقط نشستن و گوش دادن می تواند مفید باشد.
- برخی از گروه های حمایتی توسط یک متخصص بهداشت روانی مانند مشاور یا روانپزشک هدایت می شوند ، در حالی که برخی دیگر گروه های تحت رهبری همسالان هستند.
نکات
- بسیاری از افراد از واژه های "حمله اضطراب" و "حمله وحشتزدگی" به جای یکدیگر استفاده می کنند. اما ، در حالی که آنها به هم نزدیک هستند و روش های درمانی بسیار مشابه هستند ، دقیقاً یکسان نیستند. حملات هراس ممکن است بدون هیچ گونه محرک واضحی از آب درآید ، در حالی که حملات اضطرابی هنگامی رخ می دهد که با افزایش شدید استرس یا نگرانی روبرو هستید.
- حملات اضطرابی زمانی اتفاق می افتند که یک موقعیت استرس زا باعث یخ زدگی طبیعی ، دعوا یا واکنش فرار شما می شود. این واکنش ها می تواند در مواقعی که شما در معرض خطر واقعی هستید مفید باشد ، اما هنگامی که بیش از حد مکرر اتفاق بیفتد یا در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد کند ، مضر است.
