افراد می توانند درجات مختلفی از اضطراب را تجربه کنند. برخی از افراد دچار حملات اضطرابی شدید هستند که نیاز به درمان روانپزشکی یا دارو دارند. مبتلایان به اضطراب متوسط ممکن است مجبور شوند مداخلات مختلفی را برای عملکرد در زندگی روزمره ایجاد کنند. از سوی دیگر ، برخی از افراد اضطرابی را تجربه می کنند که نسبتاً خفیف است و مدیریت آن آسان تر است. حتی اگر از حملات اضطرابی "خفیف" رنج می برید ، هنوز هم می توانند در لحظه ترسناک باشند. دانستن نحوه تشخیص حمله و استفاده از تکنیک های آرام سازی در لحظه و به صورت روزانه می تواند کمک کننده باشد. بیاموزید که چگونه بر یک حمله اضطرابی خفیف غلبه کنید و اضطراب خود را مدیریت کنید تا یک زندگی سالم و بدون استرس داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: توقف حمله در لحظه
مرحله 1. علائم حمله اضطرابی را بشناسید
تشخیص اینکه در آستانه حمله اضطرابی قرار دارید ، برای غلبه م effectivelyثر بر حمله قبل از تشدید آن ، کلیدی است. بیشتر حملات اضطرابی در حدود 10 دقیقه طول می کشد. آنها به ندرت بیش از نیم ساعت ادامه می دهند. توجه داشته باشید که در موارد اضطراب "خفیف" ، علائم شما ممکن است شدیدتر از حملات شدیدتر نباشد. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- داشتن احساس وحشت یا عذاب وجدان
- مشکل در تنفس
- احساس می کنید قلب شما خیلی تند می زند
- احساس گرمای بیش از حد یا سردی بیش از حد
- گرفتگی معده یا حالت تهوع
- احساس می کنید کنترل خود را از دست داده اید یا از ذهن خود خارج می شوید
- احساس جدا شدن از بدن یا محیط
مرحله 2. اضطراب را بپذیرید
مبارزه با احساسی که بدن شما احساس می کند یا تلاش برای جلوگیری از احساسات ممکن است آنها را بدتر کند. در عوض ، به خودتان اجازه دهید آنچه را که احساس می کنید اضطراب دارید بپذیرید و چند دقیقه با این احساسات بنشینید.
- سعی کنید چیزی شبیه این بگویید: "آنچه من احساس می کنم اضطراب است و ناراحت کننده نیست."
- شما همچنین می توانید از احساسات جسمی خود از اضطراب توجه کنید. به عنوان مثال ، آیا احساس لرزش یا گرم شدن می کنید؟ آیا احساس می کنید نیاز به گردش دارید؟ به احساسات جسمانی خود و آنچه که باعث ایجاد احساس در شما می شود توجه کنید.
مرحله 3. به مکانی آرام یا خلوت بروید
اگر اضطراب شما به دلیل چیزی در محیط شما ایجاد شده است ، مانند مجبور شدن در مقابل جمعیت صحبت کنید ، ممکن است به شما کمک کند تا کمی فضا داشته باشید. برای آرام شدن محیط خود را برای مدتی کوتاه ترک کنید. به اتاقی بروید که می توانید در آن حریم خصوصی داشته باشید.
اگر در محل کار هستید ، رفتن به دستشویی برای جمع آوری بلبرینگ مفید است. در مدرسه ، ببینید آیا می توانید خود را از کلاس معاف کنید و به راهرو یا دستشویی بروید
مرحله 4. چندین نفس عمیق بکشید
هنگامی که به مکانی رسیدید که در آن احتمالاً امن و تنها هستید ، می تواند به آرامش تنفس شما کمک کند. اضطراب به طور کلی تنگی نفس را به همراه دارد. تمرین تنفس عمیق می تواند این مشکل را خنثی کرده و واکنش آرامش طبیعی بدن شما را فعال کند. یک ویژگی عالی در مورد تنفس عمیق این است که شما می توانید آن را تقریباً در هر مکانی تمرین کنید بدون اینکه کسی بداند که مضطرب هستید.
- برای 4 تا 5 بار از طریق بینی نفس بکشید. نفس را برای مدت کوتاهی حبس کنید. سپس ، هوا را با بازدم از دهان خود به مدت 4 تا 5 بار خارج کنید. این تمرین را چندین بار برای مقابله با پاسخ به استرس و تقویت آرامش تکرار کنید.
- سعی کنید هنگام بازدم زبان خود را روی پالت پایینی دهان قرار دهید. این باعث فعال شدن قسمت پاراسمپاتیک سیستم عصبی شما می شود که وظیفه کنترل وضعیت استراحت بدن را بر عهده دارد.
مرحله 5. جملات تاکیدی آرام بخش را تکرار کنید
اضطراب گاهی اوقات به دلیل الگوهای فکری شما افزایش می یابد. از آنجا که ریشه در نگرانی دارد ، می توانید با خواندن جملات مثبت برای خود بر حمله اضطرابی غلبه کنید. این جملات حول حسی است که دوست دارید احساس کنید. بیانیه را زمان حال کنید ، تکرار مکرر آن می تواند به سیستم عصبی شما کمک کند تا دوباره احساس آرامش کند. به عنوان مثال ، "من آرام هستم" ، یا "من در امنیت هستم". این تأییدها را امتحان کنید:
- "من احساس آرامش و آرامش می کنم."
- "من می دانم که می توانم حملات اضطرابی خود را کنترل کنم."
- "من کاملاً ایمن و محافظت شده هستم."
- "اضطراب من مرا کنترل نمی کند."
قسمت 2 از 3: مدیریت اضطراب هر روز
مرحله 1. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
مجموعه ای از استراتژی ها وجود دارد که می توانید برای کنترل اضطراب در برنامه روزانه خود قرار دهید. بسیاری از این استراتژی ها ممکن است در تسکین اضطراب فوراً مثر نباشند ، اما اگر در طول زمان مورد استفاده قرار گیرند ، می توانند به شما کمک کنند تا به راحتی یاد بگیرید که چگونه اضطراب و استرس را هنگام بروز بوجود آورید. حداقل چند بار در روز حداقل یک فعالیت را انجام دهید. چندین مورد را امتحان کنید تا مشخص کنید کدام یک برای شما مناسب است.
- مدیتیشن ذهن آگاهی راهی است برای تأثیرگذاری بیشتر در زمان حال. مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید بدون حواس پرتی در آن بنشینید. روی صندلی یا روی کوسن روی زمین بنشینید. یک نقطه تمرکز را انتخاب کنید ، مانند چیزی در اتاق ، یک عبارت آرامش بخش یا فقط نفس خود را. تنفس عمیق. وقتی افکار مزاحم وارد ذهن شما می شوند ، بگذارید بدون قضاوت بیایند و بروند. به تمرکز و نفس خود بازگردید.
- سایر فعالیتهای آرامش بخش ممکن است شامل انواع دیگر مدیتیشن و تجسم باشد ، که این فرآیند استفاده از حواس شما برای تصور مکانی آرام تر و آرام تر است.
مرحله 2. از بدن خود برای رهایی تنش استفاده کنید
از آنجا که تنش اغلب در جایی از بدن شما ظاهر می شود ، می توانید از بدن خود برای کاهش تنش و احساس آرامش بیشتر استفاده کنید. ورزش های موزون می تواند برای تسکین استرس و ارتقاء آمادگی جسمانی بیشتر مفید باشد. تعداد بیشماری فعالیت بدنی وجود دارد که می توانید برای استراحت از آنها استفاده کنید. شنا ، دویدن ، دوچرخه سواری یا رقص را امتحان کنید.
- یکی دیگر از راههای هدف برای از بین بردن تنش فیزیکی ، آرامش پیشرونده عضلات است. این تکنیک شامل کشش سیستماتیک و سپس آرامسازی هر گروه عضلانی در بدن است. مکانی آرام برای نشستن راحت پیدا کنید. از انگشتان پای خود شروع کنید و هر گروه عضلانی را برای 5 ثانیه قبل از رهاسازی و حرکت به گروه بعدی فشار دهید.
- علاوه بر ورزش و شل شدن پیش رونده عضلات ، می توانید از طریق ماساژ ، تای چی و اشکال مختلف یوگا نیز تنش را در بدن خود آزاد کنید.
مرحله 3. افکار خود را بنویسید
یک دفترچه یادداشت و قلم در نزدیک خود داشته باشید ، روی لپ تاپ خود تایپ کنید یا حتی آنها را در تلفن خود وارد کنید. با نگه داشتن یک دفتر خاطرات فکری با اضطراب مبارزه کنید. وقتی افکار و احساسات خود را یادداشت می کنید ، نسبت به آنها آگاهی پیدا می کنید. فقط در این صورت است که می توانید اقدامی انجام دهید.
- یک دفترچه بردارید و سه عنوان بنویسید. شماره 1 باید وضعیت را توصیف کند. شماره 2 باید افکار شما را به تفصیل بیان کند. شماره 3 باید میزان اضطراب شما را در مقیاس 1 تا 10 توصیف کند.
- یک دفتر خاطرات فکری می تواند آگاهی بیشتری را در مورد الگوهای تفکر منفی ایجاد کند و همچنین به شما در درک محرک پشت افکار خاص کمک کند.
مرحله 4. یک دوره نگرانی را شروع کنید
زمانی را برای اجازه دادن به خود در برابر اضطراب اختصاص دهید. این ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما ثابت شده است که کار می کند. به خود گفتن اینکه نگران نباشید عموماً تأثیری نخواهد داشت. با این حال ، به تعویق انداختن نگرانی ها به مدت کوتاهی در هر روز می تواند به شما در کنترل اضطرابی که در زندگی روزمره خود دارید کمک کند.
- 10 تا 30 دقیقه در روز را برای تفکر در مورد آن افکار و نگرانی های منفی انتخاب کنید. در آن 10 تا 20 دقیقه روی هیچ چیز تمرکز نکنید مگر افکار منفی که شما را مضطرب می کند. در بقیه روز ، اگر نگرانی ظاهر شد ، آن را یادداشت کرده و به خود بگویید که بعداً با آن برخورد خواهید کرد.
- با شناسایی نگرانی هایی که می توانید در مورد آنها کاری انجام دهید ، دوره نگرانی خود را به حداکثر برسانید و چند راه برای حل یا بهبود آنها ارائه دهید. به عنوان مثال ، اگر نگران امتحان آتی هستید ، می توانید اضطراب شما را از بین بردن یک برنامه مطالعه به نحوی که احساس آمادگی بیشتری می کنید ، برطرف کند.
مرحله 5. آنچه را که نمی توانید کنترل کنید بپذیرید
مقابله با نگرانی ها در زمان تعیین شده هر روز و ارائه راه حل برای مشکلات آزاردهنده بسیار مفید خواهد بود. با این حال ، باید قبول کنید که برخی از مسائل را که به سادگی قادر به کنترل آنها نخواهید بود. مهم نیست که چقدر تلاش می کنید ، نگرانی به شما در مورد مسائلی مانند آب و هوا ، آینده یا سایر افراد قدرت نمی دهد. تشخیص دهید که برخی از امور خارج از کنترل شما هستند و ایمان داشته باشید که بدون کنترل همه چیز خوب خواهید بود.
قسمت 3 از 3: ایجاد سلامت روانی بهتر
مرحله 1. ورزش کنید
انجام ورزش کافی برای افرادی که اضطراب دارند بسیار مهم است. این می تواند به کاهش اضطراب ، کنترل استرس ، بهبود خواب و حفظ عملکرد ذهن در بهترین حالت کمک کند. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. کاری را انجام دهید که متوسط یا شدید باشد تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید. به عنوان مثال ، می توانید دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص را امتحان کنید.
کاری را انجام دهید که از انجام آن لذت ببرید و کاری را انجام دهید که مشتاقانه منتظر انجام آن هستید. این ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید به راحتی به آن پایبند باشید. برای مثال ، یوگای ترمیمی را امتحان کنید تا به رفع اضطراب کمک کند
مرحله 2. مصرف الکل ، سیگار کشیدن و کافئین را کاهش دهید
راه دیگر کاهش اضطراب ، ترس و نگرانی کاهش الکل ، سیگار کشیدن و کافئین است. الکل به عنوان یک افسردگی شناخته می شود که می تواند اضطراب را در برخی افراد افزایش دهد. مصرف این مواد را به حداقل برسانید و مصرف بابونه را آرام کنید و خواب را بهبود بخشید.
مرحله 3. رژیم خود را در نظر بگیرید
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند برای سلامت جسمی و روانی شما مفید باشد. اضطراب می تواند شما را وسوسه کند که به دنبال غذاهای راحت مانند غذاهای سفارش داده شده از رستوران فست فود و غذاهای فرآوری شده شیرین ، چرب یا شور باشید. وعده های غذایی کامل و میان وعده هایی را انتخاب کنید که شامل میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات کم چرب ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل باشد. چنین غذاهایی از سلامت کلی حمایت می کنند و می توانند علائم اضطراب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.
غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 یا چربی های سالم می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. سعی کنید ماهی قزل آلا را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید. پیشنهادات میان وعده برای کاهش اضطراب می تواند شامل غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل و دانه ها و همچنین غذاهای تخمیر شده مانند ترشی و کلم ترش باشد
مرحله 4. خواب کافی داشته باشید
داشتن نگرانی های مداوم می تواند دریافت مقدار مناسب چشم بسته را در هر شب دشوار کند. اما ، استراحت کافی می تواند برای تسکین علائم اضطراب مفید باشد. برای حفظ سلامت روانی خود و کاهش نگرانی ها ، بهداشت خوب را رعایت کنید.
- هر شب بخوابید و هر روز صبح در ساعات مشخصی برخیزید. چرت زدن را در اواخر بعد از ظهر متوقف کنید. دسترسی به ابزارهای تکنولوژیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کاهش دهید.
- با کم کردن نور ، کاهش دما و حذف عوامل مزاحم از اتاق خواب ، محیط خواب خود را برای استراحت مطلوب کنید. علاوه بر این ، از خوردن میان وعده بسیار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید زیرا برخی غذاها می توانند شما را بیدار نگه دارند.
مرحله 5. فعالیت های مراقبت از خود را به طور منظم انجام دهید
اگرچه بسیاری از مردم تمایل دارند از مراقبت از خود غافل شوند ، اما این یکی از مهمترین عوامل اصلی برای سلامت روانی طولانی مدت است. مراقبت از خود شامل هرگونه اقدام عمدی است که به نفع سلامت جسمی ، روحی و احساسی شما انجام می شود. این به شما امکان می دهد تعادل را در زندگی داشته باشید.
به چند فعالیتی فکر کنید که می توانید در برنامه روزانه یا هفتگی خود برنامه ریزی کنید که رفاه شما را افزایش می دهد. اینها می توانند فعالیتهایی باشند که باعث آرامش شما ، لبخند شما یا احساس رضایت می شوند. به عنوان مثال می توان به بازدید از آبگرم ، حمام کردن با حباب ، خواندن یک رمان جذاب ، تزئین لباس جدید یا گوش دادن به آلبوم مورد علاقه خود اشاره کرد
مرحله 6. به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید
حفظ ارتباط مثبت با دیگران نیز سلامت روانی شما را افزایش داده و اضطراب را کاهش می دهد. وقتی وقت خود را با افرادی می گذرانید که باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید ، کمتر احتمال دارد تسلیم نگرانی ها و ترس های بی وقفه شوید. شبکه پشتیبانی خود را جمع آوری کرده و تلاش کنید تا هفته ای وقت با کیفیتی را با دوستان و خانواده خود بگذرانید.
مرحله 7. در صورت نیاز به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
با حملات اضطرابی خفیف ، ممکن است بتوانید از تکنیک های آرام سازی و بهبود شیوه زندگی برای جلوگیری از علائم استفاده کنید. با این حال ، اگر به تنهایی در کاهش اضطراب مشکل دارید ، باید با یک ارائه دهنده سلامت روان که تجربه درمان اضطراب را دارد مشورت کنید.
