مقابله با اختلالات اضطرابی می تواند کار سختی باشد. اگر این کار را به تنهایی انجام دهید ، ممکن است بسیار دشوارتر شود. اگر از اختلال اضطرابی رنج می برید ، دوستان و خانواده می توانند حمایت مهمی را ارائه دهند ، اما گاهی اوقات این فکر که به آنها در مورد وضعیت خود بگویید ، اضطراب بیشتری را ایجاد می کند. بیاموزید که چگونه در مورد اختلال اضطراب خود با دوستان خود تماس بگیرید تا بتوانید حمایت مورد نیاز خود را دریافت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: جمع آوری اطلاعات برای اطلاع از اضطراب خود به دوستان
مرحله 1. افکار خود را بنویسید
از آنجایی که گفتن اضطراب به دوستانتان ممکن است باعث اضطراب شما شود ، باید با جمع آوری افکار خود از قبل به خودتان کمک کنید. اگر هنگام صحبت با دوستان خود مضطرب و ناراحت می شوید ، ممکن است نتوانید کلمات را بیرون بیاورید.
لیستی از نکاتی را که می خواهید بیان کنید ، مواردی را که می خواهید بگویید یا ایده هایی را که می خواهید هنگام صحبت با دوستان خود مطرح کنید ، تهیه کنید
مرحله 2. لیستی از افرادی که می خواهید به آنها بگویید تهیه کنید
پس از نوشتن افکار خود ، باید لیست جدیدی را شروع کنید. با دقت تصمیم بگیرید که می خواهید در مورد اختلال اضطراب خود به چه کسی بگویید. در نظر بگیرید که آن شخص برای شما چه کسی است. از خود بپرسید چرا می خواهید به این شخص بگویید. همچنین باید تصمیم بگیرید که آیا با دانستن این شخص احساس راحتی می کنید.
- بفهمید آیا فکر می کنید فردی که می خواهید به او بگویید حامی است. وقتی شما قبلاً چیزهایی را با او در میان گذاشته اید ، این شخص چگونه واکنش نشان داده است؟
- همچنین باید به این فکر کنید که آیا از شخص کمک می خواهید یا فقط می خواهید او بداند.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید در مورد اختلال اضطرابی خود به خانواده ، شریک زندگی و بهترین دوستان خود بگویید زیرا بیشترین زمان را با آنها می گذرانید. با این حال ، ممکن است بخواهید در صورتی که هنگام کار با اضطراب روبرو می شوید ، در مورد اختلال اضطراب خود به شخصی که در دفتر خود با او مشارکت می کنید ، اطلاع دهید.
مرحله 3. میزان جزئیاتی را که می خواهید به دوستان خود ارائه دهید بیان کنید
بسته به اینکه به چه کسی می گویید ، ممکن است میزان اطلاعاتی که با آن شخص به اشتراک می گذارید تغییر کند. باید در نظر بگیرید که چقدر در مورد اختلال خود احساس راحتی می کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که با والدین ، همسر یا بهترین دوست خود کاملاً صادق باشید. اما ممکن است میزان جزئیات ارائه شده به همکار خود را محدود کنید.
- دریابید که چقدر احساس راحتی می کنید با دوستان خود به اشتراک بگذارید. همچنین باید در نظر بگیرید که چرا آنها باید جزئیات خاصی را بدانند. برخی افراد ممکن است نیازی به اطلاع از دارو نداشته باشند یا برخی از راه هایی که اضطراب شما را از فعالیت های خاص باز می دارد.
مرحله 4. منابع را برای دوستان خود جمع آوری کنید
مگر اینکه دوستان شما شخص دیگری را با اختلال اضطراب بشناسند ، ممکن است هیچ تجربه ای در مورد آن نداشته باشند. آنها همچنین ممکن است هیچ گونه اطلاعاتی در مورد اضطراب ، اختلالات اضطرابی ، اختلالات هراس یا مسائل مربوط به سلامت روان نداشته باشند. برخی منابع را برای آنها در نظر بگیرید تا بتوانند در مورد آن اطلاعات بیشتری کسب کنند.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید لیستی از وب سایت ها را تهیه کنید تا آنها اختلالات اضطرابی را توضیح دهند. ممکن است بخواهید برخی از حساب های دست اول افرادی را که با اختلال اضطراب زندگی می کنند ، درج کنید.
- اگر با یک مشاور کار می کنید ، ممکن است مشاور شما منابعی داشته باشد که می توانید با دوستان خود به اشتراک بگذارید ، مانند جزوات یا لیستی از وب سایت ها. از مشاور خود بپرسید آیا مایل است برخی از این منابع را با شما به اشتراک بگذارد.
مرحله 5. نوع کمک مورد نیاز دوستان خود را بیان کنید
وقتی تصمیم می گیرید اختلالات خود را به دوستان خود بگویید ، باید تصمیم بگیرید که آیا از آنها کمک می خواهید یا خیر. اگر به دنبال کمک هستید ، باید از قبل نوع کمک مورد نیاز خود را تعیین کنید. می توانید این را در همان برگه ای که افکار خود را اشتباه کرده اید بنویسید ، یا می توانید این اطلاعات را در لیست افرادی که می خواهید به آنها بگویید قرار دهید.
- تا آنجا که ممکن است در مورد آنچه از دوستان خود نیاز دارید ، دقیق باشید. این به آنها کمک می کند تا بدانند شما از آنها چه انتظاری دارید ، بنابراین هیچ گونه سوء تفاهم وجود ندارد ، که می تواند اضطراب بیشتری را برای شما ایجاد کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است به همسر یا هم اتاقی خود احتیاج داشته باشید تا شما را به دقت زیر نظر داشته باشد و در مورد هرگونه تغییر رفتاری که ممکن است از آن بی اطلاع باشید ، هشدار دهد. اگر دو روز است که تماس نگرفته اید ، ممکن است به بهترین دوست خود نیاز داشته باشید تا با شما تماس بگیرد. اگر به دلیل حملات اضطرابی در محل کار دچار نوسان روحی شدید ، ممکن است به همکار خود نیاز داشته باشید که آزرده خاطر نشوید.
مرحله 6 به خود یادآوری کنید که دوستان خود را اذیت نمی کنید
یکی از دلایلی که افراد ممکن است در مورد اختلال اضطرابی خود به دوستان و خانواده خود مقاومت نکنند این است که احساس می کنند با مشکلات خود دوستان خود را اذیت می کنند. این درست نیست. دوستان شما به شما اهمیت می دهند و آنها هنگام مدیریت اختلال خود ، منبع فوق العاده ای برای حمایت شما هستند.
- دوستان شما با مشکلات خود به شما مراجعه می کنند و شما باید بتوانید با مشکل خود به دوستان خود بروید ، حتی اگر این یک مشکل مزمن باشد.
- در مورد وضعیت خود اینگونه فکر کنید: اگر شما یک مشکل پزشکی مانند دیابت ، سرطان یا شکستگی پا داشتید ، به دوستان خود می رفتید؟ اختلالات روانی به اندازه اختلالات جسمی اهمیت دارند.
روش 2 از 3: آموزش دوستان خود در مورد اختلال اضطرابی شما
مرحله 1. تفاوت اختلال اضطرابی و اضطراب معمولی را توضیح دهید
برخی از افراد ممکن است درک نکنند که یک اختلال اضطرابی با اضطراب معمولی بسیار متفاوت است. اگر به آنها بگویید اختلال اضطرابی دارید ، ممکن است دوستان شما فکر کنند که شما مانند آنها اضطراب عادی دارید. شما باید سعی کنید احساس خود را تا آنجا که می توانید توضیح دهید.
- به عنوان مثال ، می توانید به دوستان خود بگویید: "احساس اضطراب من با احساسی که قبل از ارائه بزرگ ، قبل از شروع کار جدید ، یا قبل از امتحان دارید متفاوت است."
- شما می توانید اضطراب خود را برای دوستان خود با این جمله توضیح دهید: "اضطرابی که من احساس می کنم بسیار بدتر از آن چیزی است که شما احساس می کنید. بدترین اضطرابی را که تا به حال احساس کرده اید تصور کنید ، سپس این احساس را در 10 ضرب کنید. این احساس من گاهی است."
- اگر در ابتدا دوستان شما اضطراب شما را با اضطرابی که احساس می کنند یکی می دانند ، این بدان معنا نیست که دوستان شما درک نمی کنند ، اما افرادی که از اضطراب شدید ناشی از یک اختلال اضطرابی رنج نمی برند ، ممکن است درک آنها برای شما مشکل باشد.
- فقط به یاد داشته باشید ، اگر نتوانید به دوستان خود بفهمید دقیقاً چه احساسی دارید ، نباید احساس اضطراب کنید. آنها ممکن است هرگز واقعاً آنچه را که شما تجربه می کنید درک نکنند ، اما ممکن است از نحوه تأثیر متفاوتی که بر شما می گذارد آگاه باشند.
مرحله 2. علائم اختلال اضطراب خود را بیان کنید
یکی از مواردی که ممکن است بخواهید برای دوستان خود توضیح دهید علائم همراه با اختلال اضطرابی شما است. به این ترتیب ، اگر شروع به اضطراب کنید یا واکنش متفاوتی نشان دهید ، دوستان شما از آنچه در حال رخ دادن است مطلع خواهند شد. اگر بتوانند زمان حمله اضطرابی را تشخیص دهند ، می توانند به شما کمک کنند. علائم اختلالات اضطرابی عبارتند از:
- بیقراری یا احساس لبه
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- احساس تحریک پذیری
- داشتن ماهیچه های کشیده
- احساس نگرانی شدید و غیرقابل کنترل
- بی خوابی یا ناتوانی در خواب ماندن
- احساس ترس شدید
- احساس می کنید کنترل ندارید
- احساس اضطراب در مورد بودن در کنار دیگران یا بسیار خودآگاه بودن در اطراف دیگران
- مشکل در صحبت کردن با دیگران
- دائماً احساس می کنید دیگران در مورد شما قضاوت می کنند
- وقتی می دانید که باید در رویدادهای اجتماعی شرکت کنید ، احساس نگرانی شدید می کنید
- خود را منزوی کرده و از مکان هایی که مردم در آن هستند دوری کنید
- مشکل در ایجاد دوستی و حفظ دوستی ها
- عرق کردن بیش از حد معمول
- احساس لرزش یا لرزش ، یا احساس تهوع یا بیماری
مرحله 3. به دوستان خود بیاموزید که چگونه در هنگام حمله اضطرابی به شما کمک کنند
بخشی از توضیح اختلال اضطرابی خود برای دوستان شامل این است که به آنها یاد دهید چگونه در صورت مواجهه با اضطراب شدید در کنار شما به شما کمک کنند. این به آنها کمک می کند تا ابزارهای مورد نیاز برای حمایت از شما را در اختیار آنها قرار دهند.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "اگر دچار حمله اضطرابی شدم ، نگران نباشید یا با 911 تماس بگیرید. به من نگویید آرام باشم. فقط در کنار من باش ، با من صحبت کن و به آنچه باید بگویم گوش بده.."
- دوستان شما می توانند به شما کمک کنند تا قدم های نوزاد را برای بیرون آمدن و غلبه بر اضطراب بردارید. آنها نباید شما را مجبور به انجام کاری کنند که شما نمی خواهید ، بلکه باید شما را به زندگی و انجام کارها تشویق کنند.
- در صورت بروز حمله اضطرابی ، دوستان شما نباید وحشت کنند. آنها باید آرامش خود را حفظ کرده و به شما اطمینان دهند که هنگام اضطراب کار می کنید.
- دوستان شما باید از گفتن این موضوع که به شما آرامش می دهد یا آرام می شوید یا نگران آن نیستید ، خودداری کنند. اختلال اضطراب شما باعث می شود گاهی اوقات نتوانید آن کارها را انجام دهید. داشتن دوستانی که چنین چیزهایی را به شما می گویند اوضاع را بدتر می کند.
روش 3 از 3: صحبت با دوستان در مورد اینکه چگونه می توانند به شما کمک کنند
مرحله 1. به دوستان خود بگویید که نمی توانند اضطراب شما را درمان کنند
برخی از دوستان و خانواده ممکن است فکر کنند که می توانند با درمان اضطراب به شما کمک کنند. آنها ممکن است سعی کنند اضطراب را درک کنند و فکر کنند که همه چیز را در مورد این اختلال می دانند ، یا شما را مجبور به انجام کارهایی برای مقابله با اضطراب خود کنند. این موارد حتی اگر منظور دوستان شما خوب باشد ، کمکی نمی کند.
- شما می توانید به دوستان خود بگویید: "هیچ درمانی برای اختلال اضطراب من وجود ندارد. برخی از داروها وجود دارد که من می توانم در صورت نیاز آنها را مصرف کنم ، اما من همیشه باید آنها را مدیریت کنم. هیچ کاری نمی توانید برای درمان من انجام دهید. خوب است. من فقط نیاز دارم که شما از من حمایت کنید و درک کنید."
- به جای تلاش برای درمان شما ، دوستان شما باید از شما حمایت کنند. این بدان معناست که با شما صبور باشید ، شما را تشویق به ادامه زندگی کنید ، و به شما کمک می کند تا هنگام حملات اضطرابی که در کنار آنها هستید تجربه کنید.
مرحله 2. دوستان خود را تشویق کنید تا با شما وقت بگذرانند
در بسیاری از مواقع ، بودن در کنار خانواده و دوستان هنگام ابتلا به اختلال اضطرابی بسیار مفید است. تعامل با دوستان می تواند به شما کمک کند ذهن خود را از نگرانی های خود دور کنید.
- به دوستان خود بگویید: "فقط به این دلیل که من یک اختلال اضطرابی دارم به این معنی نیست که من نمی خواهم وقت خود را با شما بگذرانم. حتی اگر روزها یا هفته ها با شما تماس نگیرم ، این بدان معنا نیست که من گاهی اوقات ، ممکن است مجبور شوید اولین قدم را برای دیدن من بردارید. با من تماس بگیرید و از من بخواهید که برای شام بروم یا اگر می توانید برای تماشای فیلم بیایید."
- به آنها بگویید اگرچه ممکن است در ابتدا عصبی باشند ، اما شما هنوز همان فردی هستید که همیشه بوده اید. هیچ دلیلی وجود ندارد که آنها از شما دوری کنند.
مرحله 3. به دوستان خود بگویید اضطراب خود را دائماً مطرح نکنید
گاهی اوقات ، ممکن است افراد با پرسیدن نگرانی شما فکر کنند که از شما حمایت می کنند. اگر شما و دوستانتان در موقعیت های خاصی هستید ، ممکن است از شما بپرسند که چگونه بر اضطراب شما تأثیر می گذارد. از آنها بخواهید این کار را نکنند.
- به دوستان خود بگویید ، "من می دانم که شما به من اهمیت می دهید و می خواهید بدانید که اضطراب من چگونه است. ممکن است کنجکاو باشید که روز خوبی دارم یا بد. با این حال ، گاهی اوقات افزایش اضطراب من او را بدتر می کند. وقتی لازم است با شما درباره اضطرابم صحبت کنم. لطفاً مکرراً اضطراب من را مطرح نکنید مگر اینکه من ابتدا آن را مطرح کنم."
- اگر به نگرانی خود فکر می کنید ، ممکن است باعث حمله شود. همچنین ممکن است شما را مضطرب کند زیرا احساس می کنید اضطراب شما یک نقطه تمرکز و آشکار است.
- به دوستان خود بگویید که از نگرانی آنها قدردانی می کنید و می خواهید وقتی در مورد اضطراب خود صحبت می کنید به آنها گوش دهند ، اما زمانی که این اضطراب را مطرح می کنید می خواهید آن را کنترل کنید.
مرحله 4. از دوستان خود بخواهید صبور و با درک باشند
اضطراب می تواند باعث شود ناگهان متفاوت از لحظات قبل رفتار کنید. یک موقعیت محرک ممکن است باعث تغییر شیمی عصبی شما شود و ناگهان احساس گرما کنید ، اتاق واقعاً روشن است و از همه عصبانی هستید. توضیح دهید که این امکان برای دوستان شما وجود دارد. اگر این اتفاق می افتد به آنها بگویید که آن را شخصی نگیرند.
- به دوستان خود بگویید: "گاهی اوقات ، ممکن است من به طور ناگهانی شروع به رفتار متفاوت کنم. ممکن است به طور غیرمنطقی عصبانی شوم ، بترسم ، ناراحت شوم ، یا صحبت را به طور کامل متوقف کنم. این هیچ ربطی به شما ندارد. وقتی دچار حمله اضطرابی می شوم ، حالات روحی من ممکن است تغییر کند ، بنابراین لطفاً آن را شخصی نگیرید. نپرسید که آیا می توانید کمک کنید. فقط در کنار من باشید ، از دست من عصبانی نشوید و با درک باشید."
- احساس شدید اضطراب می تواند شما را عصبانی ، غمگین یا گوشه گیر کند. تا زمانی که آرام نشوید ، ممکن است با دوستان خود متفاوت رفتار کنید. به دوستان خود توضیح دهید که هیچ ربطی به آنها ندارد.
