قلب شما تند تند می زند. تصور می کنید دیوارها در اطراف شما بسته می شوند. اگر در وسط یک حمله اضطرابی (یا وحشت) هستید ، می توانید از مجموعه ای از ابزارها برای مقابله با آن استفاده کنید. برخی از استراتژی های مفید برای کمک به شما در حل حمله و به حداقل رساندن علائم وجود دارد. با این حال ، شما باید با پزشک خود مشورت کنید تا بتواند بر اساس سابقه پزشکی شخصی شما ، درمانی را که برای شما مناسب است ، پیدا کند.
مراحل
روش 1 از 3: اقدام در هنگام حمله
مرحله 1. علائم را بشناسید
نشانه های متعددی از حمله اضطرابی وجود دارد و هر فرد هنگام وقوع حمله احساس منحصر به فردی دارد. در وسط یک حمله وحشت ، بدن شما وارد حالت "مبارزه یا فرار" می شود. از آنجا که این پاسخ نمی تواند در دراز مدت پایدار باشد ، حمله به طور کلی پس از چند دقیقه از بین می رود. با این وجود ، برخی از افراد حملات مکرر را تجربه می کنند که در طول چند ساعت انجام می شود. شایع ترین علائم حمله عبارتند از:
- قلب مسابقه
- احساس سرخ شدن یا گرم شدن
- وحشت زدایی
- تجربه درد قفسه سینه
- مشکل در تنفس
- تجربه "سوزن سوزن شدن" در انگشتان دست و پا
- فکر می کنم که می میری
- احساس کلاستروفوبیک
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
یکی از عوارض جانبی شایع حمله نمی تواند نفس شما را بگیرد. بنابراین ، تسلط بر تنفس عمیق می تواند یکی از قوی ترین سلاح های شما در طول حمله باشد.
- "تنفس جعبه ای" را امتحان کنید. برای استنشاق خود تا چهار بشمارید ، برای چهار در بالا نگه دارید ، برای بازدم خود تا چهار بشمارید و سپس برای چهار در پایین نگه دارید.
- سعی کنید تنفس خود را با قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه کنترل کنید. بازدم خود را بطور شدید انجام دهید و اجازه دهید قسمت بالای بدن شما به حالت آرامش برسد. اکنون ، 4 بار به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. شما باید حرکت دست را روی شکم خود به سمت بیرون احساس کنید. مکث کرده و نفس را برای 1 یا 2 بار نگه دارید. حالا به تدریج هوا را از طریق دهان خود به مدت 4 بار خارج کنید. با اعمال پاسخ آرامش طبیعی ، این روند را چند دقیقه تکرار کنید.
مرحله 3. سعی کنید مکانی آرام پیدا کنید
اغلب ، حملات پانیک با احساس غرق شدن در گروه بزرگی از مردم شروع می شود. به اتاق یا گوشه ای آرام بروید که در آن می توانید پشت خود را به دیوار احساس کنید و شما را زمین گیر کرده است. اگر می توانید بنشینید و کمی آب بنوشید.
در حالی که دور شدن از محیط ممکن است به شما کمک کند ، می خواهید تمام تلاش خود را بکنید تا در اسرع وقت فعالیتهای معمول خود را از سر بگیرید. می توانید با یادگیری تکنیک های آرامش بخش و زمین گیر ، حملات هراس را که در طول هر فعالیتی رخ می دهد متوقف کنید
مرحله 4. جهت گیری مجدد خود را به محیط
واقع گرايي و/يا شخصيت زدايي شامل احساسي است كه انگار به ترتيب از محيط اطراف و يا بدن خود جدا شده ايد. برخی از افراد این احساسات را در طول حملات اضطرابی تجربه می کنند.
- تکنیک های زمین سازی یک درمان م forثر برای از بین بردن واقعیت و شخصی سازی است. با قرار گرفتن در آنچه ملموس است و توجه شما را از وحشت دور می کند ، با واقعیت خود ارتباط برقرار کنید. سعی کنید در حین تمرین تنفس عمیق و آرام ، ذهن خود را به یک حس واحد ببندید.
- بایستید و احساس کنید پاهایتان به زمین دست می زنند. فقط روی احساس ایستادن ، احساس پاهای خود در کفش یا روی زمین در صورت پابرهنه تمرکز کنید. سپس ، انگشتان خود را در امتداد دیوار بمالید. به این فکر کنید که چه حسی دارد. توجه داشته باشید که موهای شما در گوش شما چگونه احساس می شود ، یا لباس شما چگونه روی بدن شما احساس می شود. در نهایت به صداهای اطراف خود گوش دهید. چه صداهایی می شنوید؟ همچنان که با احساسات مختلف ارتباط برقرار می کنید ، نفس عمیق بکشید.
مرحله 5. اضطراب را با آب برطرف کنید
هنگامی که تنفس شما ثابت شد ، ممکن است آنقدر اعتماد به نفس داشته باشید که برای شستن به دستشویی بروید. در صورت امکان اجازه دهید آب روی صورت شما جاری شود یا صورت خود را برای چند ثانیه در سینک فرو ببرید. احساس طراوت گاهی اوقات می تواند به آرامش شما کمک کند.
یک استراتژی دیگر برای منحرف کردن توجه شما از اضطراب ، نگه داشتن یک تکه یخ در کف دست است (اگر دوست دارید با یک حوله کاغذی بپوشانید). تا جایی که می توانید مکعب را نگه دارید. سپس ، دست خود را عوض کنید توجه شما بر ناراحتی یخ سرد متمرکز می شود و کمتر روی علائم وحشت شما متمرکز می شود
مرحله 6. با یک دوست یا شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
گاهی اوقات آنها می توانند به شما کمک کنند تا از طریق احساسات خود صحبت کنید. گاهی اوقات فقط داشتن کسی برای صحبت کردن می تواند ذهن شما را مشغول کرده و شما را از حمله وحشت نجات دهد.
روش 2 از 3: به چالش کشیدن تفکر خود
مرحله 1. از انتقاد از خود بپرهیزید
بسیاری از افرادی که دچار وحشت می شوند تمایل دارند خود را مورد ضرب و شتم قرار دهند یا از خود انتقاد کنند. سعی کنید در بحبوحه حمله به خودتان آرامش دهید. عصبانی شدن یا ناراحتی بدون خود به خاطر قدرت کافی یا تسلیم شدن در برابر حمله کمکی نمی کند.
- انتقاد از خود را با شفقت جایگزین کنید. مانند دوست خود با خود مهربان باشید. به جای این که خود را به خاطر این که از آن خارج نمی شوید قضاوت کنید ، خودتان را در آغوش بگیرید و در درون خود به خود بگویید که برای آرامش و استراحت به زمان مورد نیاز خود اختصاص دهید.
- اگر گناهکار هستید که به خودتان سخت می گیرید ، به آمار فکر کنید. داشتن حمله اضطرابی شما را ضعیف یا دیوانه نمی کند. بیش از 6 میلیون نفر در آمریکا با اختلال هراس دست و پنجه نرم می کنند. علاوه بر این ، اگر شما یک زن هستید ، دو برابر بیشتر به این بیماری مبتلا می شوید.
- به جای داشتن یک فکر منفی مانند: "ای کاش ذهن من اینطور نبود" ، به خود بگویید: "خوب ، این سیستم عصبی من است ، اکنون فقط کمی بیش فعال شده است." پس از همه ، بدن شما طوری طراحی شده است که سیستم عصبی شما را فعال کند تا شما را در امان نگه دارد.
مرحله 2. به خودتان یادآوری کنید که قبلاً زنده مانده اید
یک فکر رایج در هنگام حمله وحشتزدگی این است که شما در حال مرگ هستید. ترس و وحشت عقل سلیم شما را اسیر خود می کند و تنها چیزی که می توانید در مورد آن فکر کنید فرار از این احساس است. ممکن است مفید باشد که به خودتان یادآوری کنید که قبلاً حمله ای را تجربه کرده اید. شما یک بازمانده هستید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به کنترل تنفس خود ادامه دهید و در نهایت حمله به پایان برسد.
مرحله 3. خود را به حالت آرام بازگردانید
گفتگوی مثبت خود یک استراتژی فوق العاده مفید برای غلبه بر وحشت در حین حمله است. علاوه بر این ، استفاده منظم از این شکل تفکر همچنین می تواند سطح اضطراب شما را در طول روز به حداقل برساند. موارد زیر را به خود بگویید:
- "من کاملاً ایمن هستم."
- "من در خطر نیستم."
- "این احساس از بین می رود."
- "من لحظه به لحظه آرام تر می شوم."
روش 3 از 3: به دنبال درمان حرفه ای باشید
مرحله 1. برای تسکین حملات اضطرابی به روانپزشک مراجعه کنید
پزشکان به طور کلی داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی را برای افرادی که از اختلال هراس رنج می برند تجویز می کنند. این داروها بسیار قدرتمند هستند زیرا بسیاری از آنها علائم حملات اضطرابی را بلافاصله کاهش می دهند.
- داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها و آرامبخش ها با کاهش فعالیت اضافی در مغز عمل می کنند. بسته به میزان مصرف ، این داروها ممکن است در مدت سی دقیقه تا یک ساعت پس از مصرف ، اضطراب را تسکین دهند. آنها همچنین دارای عوارض جانبی مانند افسردگی ، خواب آلودگی ، اختلال در تفکر و سرگیجه هستند.
- داروهای ضد افسردگی نیز علائم اضطراب را درمان می کنند. با این حال ، این داروها اغلب برای درمان اضطراب مزمن تجویز می شوند و در هنگام حملات اضطرابی حاد مفید نخواهند بود. شما آنها را برای جلوگیری از حملات بجای تسکین حمله استفاده می کنید.
مرحله 2. در مورد نحوه استفاده از داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید
اگر پزشک دارویی تجویز کرده است ، دستورالعمل ها را با دقت دنبال کنید. بسیاری از داروهای ضد اضطراب دارای ویژگی های اعتیادآور هستند. مصرف بیش از حد تجویز شده می تواند خطرناک باشد. و به یاد داشته باشید ، هرگز داروهای تجویزی خود را با افراد دیگر به اشتراک نگذارید.
مرحله 3. در درمان شرکت کنید
اکثر مردم متوجه می شوند که اختلال هراس به طور م withثر با رژیم درمانی و روان درمانی درمان می شود. یک راه حل درمانی طولانی مدت ، برای اختلال هراس و اضطراب ، درمان رفتاری شناختی است.
درمان شناختی رفتاری شامل شناسایی منابع ترس ، شناخت الگوهای تفکر نادرست و توسعه مکانیسم های مقابله سالم با عوامل استرس زای زندگی است. ممکن است بعد از تقریباً سه تا چهار ماه ، اگر نه زودتر ، از مشارکت در این روش نتایج مثبتی را مشاهده کنید
مرحله 4. از مواد محرک اجتناب کنید
اگر مستعد حملات پانیک هستید ، بهتر است از محصولات کافئین دار مانند چای ، قهوه و حتی شکلات استفاده نکنید. اگر سیگار می کشید ، ممکن است بخواهید ترک کنید زیرا نیکوتین نیز محرک است. الکل ، در دوزهای کوچک ، حتی می تواند به عنوان یک محرک عمل کند. این مواد شیمیایی اغلب با تحریک سیستم عصبی مرکزی و ایجاد انرژی که باعث ایجاد وحشت می شود ، اضطراب را بدتر می کند.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
وقتی بدن خود را به حرکت در می آورید ، حتی اگر فقط 10 دقیقه پیاده روی کنید ، ممکن است متوجه شوید که خلق و خوی شما بسیار بهبود یافته است. تحقیقات نشان داده است که برای برخی افراد ، ورزش هوازی می تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد ، تنش را کاهش دهد و خواب و عزت نفس را بهبود بخشد. داده ها نشان می دهد که فرکانس مهمتر از مدت زمان ورزش است ، بنابراین به جای رفتن به یک جلسه ورزشی ماراتن در آخر هفته ، سعی کنید هر روز 15 تا 20 دقیقه پیاده روی انجام دهید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- کسی که دچار حمله اضطرابی است نمی تواند فقط "از آن خارج شود". علائم حمله پانیک بسیار بدتر از این است که استرس داشته باشید. به حداقل رساندن شرایط به شما کمک نمی کند بر آن غلبه کنید.
- داروها را به اشتراک نگذارید. اگر یکی از دوستان یا عزیزانش دچار اضطراب شد ، باید به پزشک مراجعه کند که اطلاعات درستی از داروهای مورد استفاده برای کاهش اضطراب او دارد.
- این توصیه پزشکی نیست و نباید با آن برخورد شود. پزشک شما برنامه ای را تهیه می کند که مناسب شما باشد.
