اختلال اضطراب بیماری ، همچنین به عنوان هیپوکندری شناخته می شود ، یک وضعیت روانی بالقوه ناتوان کننده است که در آن فرد معتقد است که بدون هیچ علامتی بیماری دارد. داشتن کمی اضطراب می تواند به شما در اجتناب از موقعیت های خطرناک کمک کند ، اما اگر اضطراب شما شروع به تسخیر زندگی شما کرد ، ممکن است لازم باشد یک برنامه درمانی تهیه کنید. بسیاری از مردم دریافتند که ترکیبی از درمان دارویی و تغییر شیوه زندگی در مدیریت یا غلبه بر اضطراب ، از جمله اختلال اضطراب بیماری موثر است.
مراحل
قسمت 1 از 3: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. با یک درمانگر کار کنید
درمان به طور کلی یکی از م waysثرترین روش ها برای مدیریت اختلالات اضطرابی در نظر گرفته می شود و اختلال اضطراب بیماری نیز تفاوتی با آن ندارد. روشهای درمانی مختلفی وجود دارد. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید ، پزشک عمومی شما ممکن است بتواند یک نام تجاری و درمانگر را به شما توصیه کند.
- نشان داده شده است که رفتار درمانی شناختی (CBT) به بیمارانی که از اختلال اضطراب بیماری رنج می برند کمک می کند.
- کار با یک درمانگر می تواند به شما کمک کند بیاموزید که چه چیزی باعث ایجاد اضطراب شما می شود و راه هایی برای کنار آمدن با شرایط خود پیدا کنید.
- تمرین ذهن آگاهی ، مدیتیشن ، آرامش کل بدن و تنفس کنترل شده همه تکنیک هایی است که درمانگر برای کمک به شما در مقابله با اضطراب استفاده می کند.
- درمان متمرکز بر تروما ممکن است به افراد خاصی کمک کند که پس از یک تجربه دگرگون کننده زندگی دچار اختلال اضطراب بیماری می شوند. حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) یک درمان روان درمانی است که در ابتدا برای تسکین بیماران مبتلا به خاطرات آسیب زا طراحی شده بود.
- با پزشک خود در مورد تهیه یک برنامه درمانی مناسب برای شما صحبت کنید.
مرحله 2. در مورد داروها از پزشک خود بپرسید
داروها می توانند در کنترل اختلالات اضطرابی برای برخی افراد بسیار مثر باشند. برای دیگران ، ممکن است دارو به هیچ وجه م workثر واقع نشود و عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کند. اگر آماده آزمایش درمان های دارویی هستید ، با پزشک خود در مورد اینکه آیا دارو برای شما مناسب است صحبت کنید.
- رایج ترین نوع دارویی که برای اختلال اضطراب بیماری تجویز می شود ، داروهای ضد افسردگی است.
- مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) نوعی ضد افسردگی است که اغلب برای درمان اختلال اضطراب بیماری تجویز می شود. SSRI ها درمان اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) هستند.
- دارو ممکن است برای همه موثر نباشد. فقط یک متخصص پزشکی واجد شرایط می تواند وضعیت شما را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرد که آیا دارو یک گزینه درمانی مناسب است یا خیر.
مرحله 3. در مورد خطرات خود با پزشک خود صحبت کنید
در حالی که برخی از افراد مبتلا به اختلال اضطراب بیماری از کاهش تعداد سفرهای خود به پزشک سود می برند ، پزشک شما ممکن است بتواند به شما آرامش دهد. بسیاری از شرایطی که افراد مبتلا به اختلال اضطراب بیماری از آن می ترسند ارثی هستند ، مخصوص مکانهای خاصی در سراسر جهان هستند ، یا قرار گرفتن در آنها بسیار دشوار است. ارزیابی خطر واقعی ابتلا به بیماری ممکن است به شما آرامش و اطمینان خاطر دهد که در واقع سالم هستید.
- به پزشک خود اطلاع دهید که از چه بیماریها یا بیماریهایی بیشتر ترس دارید.
- از پزشک خود بپرسید که چقدر احتمال دارد به این بیماری ها مبتلا شوید یا به آن مبتلا شوید.
- پزشک شما سابقه سلامتی شما را می داند و باید بتواند ارزیابی کند که آیا شما در معرض خطر واقعی ابتلا به چنین شرایطی هستید یا خیر.
- ایجاد یک رابطه خوب پزشک و بیمار ضروری است. ممکن است بخواهید مکرراً به مطب پزشک مراجعه کنید تا پزشک بتواند به طور منظم مشاوره و اطمینان خاطر ارائه دهد. همیشه با کارکنان مطب پزشک خود مودب باشید.
- سعی کنید راههای سازنده ای برای کاهش خطر ابتلا به بیماری مانند حفظ فاصله اجتماعی ، شستن مکرر دستها ، رژیم غذایی سالم ، ورزش و خواب زیاد پیدا کنید.
مرحله 4. ویزیت ها و آزمایشات پزشک خود را تنظیم کنید
قرار ملاقات مکرر ، درخواست آزمایش یا گرفتن نظر دوم می تواند سطح اضطراب شما را افزایش دهد و ممکن است شما را متقاعد کند که بیمار هستید. به طور مشابه ، اجتناب از هرگونه درمان دارویی به دلیل ترس از تشخیص احتمالی ، می تواند اضطراب شما را در مورد بیماری افزایش داده و طولانی تر کند.
- این که آیا شما مایل به ملاقات مکرر با پزشک خود هستید یا از مراجعه به پزشک خودداری می کنید ، باید با پزشک عمومی خود در مورد یافتن تعادل سالم در تعداد ملاقات هایی که با ارائه دهنده خدمات درمانی خود برقرار می کنید صحبت کنید.
- برای معاینه منظم برنامه ریزی کنید (تقریباً هر شش تا 12 ماه یکبار قابل قبول است) و در صورت بروز مشکلات سلامتی به پزشک مراجعه کنید. با این حال ، مراجعه به پزشک هر بار که در مورد بیماری احساس اضطراب می کنید ، فقط اضطراب شما را افزایش می دهد.
قسمت 2 از 3: ایجاد تغییرات در زندگی شما
مرحله 1. از اخبار پر سر و صدا پرهیز کنید
در حالی که برخی از خطرات سلامتی دلیل واقعی نگرانی هستند ، بسیاری از اخبار خطر ابتلا به بیماریها و بیماریهای موضوعی داغ را افزایش می دهند. این لیست های "باید ترسید" هر چند ماه یکبار تغییر می کند و بسیاری از متخصصان پزشکی موافقند که این اخبار هیجان انگیز تا حد زیادی خطر ابتلا به یک بیماری خاص را افزایش می دهد تا بینندگان/خوانندگان را افزایش دهد.
- اگر در حال خواندن یا تماشای اخبار هستید و متوجه شدید که یک بخش آینده با موضوعات فعلی مربوط به سلامتی سروکار دارد ، سعی کنید کانال را تغییر دهید یا چیز دیگری بخوانید.
- برای برخی افراد ، اجتناب از همه رسانه ها ممکن است ضروری باشد. اگر خود را در جستجوی اخبار مربوط به بیماری یا مطالعه مقالاتی که مردم به صورت آنلاین در حال مطالعه آنها هستند پیدا کردید ، ممکن است از "تعطیلات" رسانه ای بهره مند شوید.
مرحله 2. در برابر میل به خواندن بیماریها مقاومت کنید
افراد مبتلا به اختلال اضطراب بیماری تمایل دارند یا از هر چیزی که مربوط به سلامتی است اجتناب کنند یا تا آنجا که می توانند وسواس در مورد بیماری و بیماری مطالعه کنند. در حالی که هر دو مطمئناً مشکل ساز هستند ، مطالعه وسواس گونه در مورد بیماری ها می تواند اضطراب شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد و حتی ممکن است شما را متقاعد کند که شما دارای یک بیماری یا بیماری هستید.
- از تحقیق درباره موضوعات پزشکی در اینترنت و خواندن کتابها یا مقالات پزشکی خودداری کنید.
- سعی کنید از تماشای برنامه های پزشکی در تلویزیون ، به ویژه برنامه هایی که با شرایط نادر یا لاعلاج سر و کار دارند ، خودداری کنید.
مرحله 3. نیاز خود را برای اطمینان خاطر محدود کنید
برخی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی به اطمینان دیگران اعتماد می کنند. این ممکن است به سادگی بپرسد که آیا ممکن است با یک عامل بیماری زا تماس داشته باشید یا پیچیده تر باشد ، مانند این که از دیگران بخواهید با شما طوری رفتار کنند که انگار شما واقعاً مریض هستید. نیاز شما به اطمینان خاطر هر چه باشد ، ردیابی و کاهش دفعات نیازهای شما می تواند به شما در کاهش اضطراب در بلند مدت کمک کند.
- هرجا که می روید یک دفترچه جیبی کوچک و یک خودکار یا مداد همراه داشته باشید. اگر این امکان پذیر نیست ، می توانید از یک دستگاه الکترونیکی مانند تلفن همراه خود استفاده کنید.
- تعداد دفعاتی را که هر روز از دیگران برای آسایش یا اطمینان خاطر می خواهید جمع کنید.
- در کنار تعداد دفعاتی که برای آسایش/اطمینان خاطر درخواست می کنید ، میانگین میزان ترس خود را برای یک روز در مقیاس 0 تا (بدون ترس) تا 10 (بسیار مضطرب) رتبه بندی کنید.
- برای خود هدفی تعیین کنید که تعداد دفعات درخواست اطمینان روزانه را کاهش دهید.
- انتظار نداشته باشید که تعداد شما یک شبه به شدت کاهش یابد. پیشرفت خود را مقیاس بندی کنید و هدف خود را کاهش تعداد متوسط روزانه خود در هفته کمی قرار دهید.
مرحله 4. درخواست پشتیبانی کنید
ممکن است درخواست کمک از دوستان و اعضای خانواده برای شما مفید باشد. این می تواند یک موضوع دشوار برای بحث باشد ، اما مهم این است که به یاد داشته باشید که عزیزان شما به شما اهمیت می دهند و به احتمال زیاد مایلند به هر طریقی که می توانند به شما کمک کنند.
- به عزیزان خود اطلاع دهید که نیازهای شما چیست.
- از عزیزان خود بخواهید تا با بیرون راندن شما از محدوده آسایش خود و کاهش تعداد دفعاتی که آرامش/اطمینان خاطر کلامی را ارائه می دهند ، به شما کمک کنند.
- چیزی شبیه این بگویید: "من هنوز هم گاه به گاه به اطمینان و آسایش احتیاج خواهم داشت ؛ با این حال ، فکر می کنم اگر چند بار در روز این آرامش را به من بدهید ، بیشتر به من کمک خواهد کرد."
قسمت 3 از 3: کاهش سطح استرس خود
مرحله 1. تکنیک های آرامش را امتحان کنید
تکنیک های آرامش ممکن است به شما ثابت نکند که بیمار نیستید ، اما می تواند به آرامش ذهن شما و آرامش بدن شما کمک کند. تکنیک هایی که باعث آرامش می شود اغلب توسط پزشکان و درمانگران توصیه می شود تا با انواع مختلف اختلالات اضطرابی مقابله کنند.
- مدیتیشن ، یوگا و تای چی همه تکنیک های رایج آرامش بخشی هستند که برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می شوند. به عنوان مثال ، سعی کنید روزانه 30 دقیقه مدیتیشن کنید تا بتوانید ذهن خود را آرام کنید. این می تواند به شما کمک کند در لحظه زندگی کنید ، برخلاف نگرانی در مورد آینده.
- پیاده روی در خارج از خانه یکی دیگر از روشهای آرامش بخش ساده و م thatثر است که ممکن است به کاهش اضطراب شما کمک کند.
- شل شدن پیشرونده عضلات به بسیاری از افراد کمک می کند تا آرام شوند و بر اضطراب غلبه کنند. به آرامی هر عضله را از انگشتان پا تا سر خود منقبض کنید ، فلکس را حداقل پنج ثانیه نگه دارید ، سپس تنش را رها کرده و هر عضله را شل کنید.
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی و سلامت روان ورزش را به عنوان روشی ایمن و م toثر برای مدیریت اضطراب توصیه می کنند. اگر قصد دارید یک رژیم ورزشی جدید را در نظر بگیرید ، با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت جسمانی کافی برای انجام ورزش منظم اطمینان حاصل کنید.
- ورزش منظم می تواند به شما در رفع استرس کمک کند. اندورفین های ترشح شده در حین ورزش نیز می تواند تأثیر آرام بخشی بر ذهن و بدن شما داشته باشد.
- یک برنامه ورزشی منظم همچنین ممکن است به کاهش برخی از ترس های شما در مورد ابتلا به بیماری کمک کند. هرچه بدن شما سالم تر باشد ، کمتر احتمال دارد در برابر بیماری شدید تسلیم شوید.
- سعی کنید پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط تا 30 دقیقه یا در کل 150 دقیقه تمرین کنید. همچنین باید 20 تا 30 دقیقه تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
مرحله 3. از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید
در حالی که مسکن هایی مانند الکل و داروهای تفریحی ممکن است در کوتاه مدت احساس آرامش کنند ، اما در واقع باعث ایجاد مشکلات طولانی مدت مانند وابستگی و اعتیاد می شوند. مسموم کننده ها ممکن است در برخی افراد اضطراب ایجاد کنند ، که می تواند علائم اختلال اضطراب بیماری شما را حتی بدتر کند. مسموم کننده ها همچنین از مواجهه واقعی شما با اضطراب جلوگیری می کنند. آنها فقط یک عصا هستند که با گذشت زمان باید بیشتر به آنها تکیه کنید.
مرحله 4. یاد بگیرید که سطح استرس خود را بشناسید
استرس می تواند سطح اضطراب شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. برخی از استرس ها اجتناب ناپذیر هستند ، اما هنگامی که یاد گرفتید آن را در زندگی خود بیاموزید ، می توانید آن را مدیریت کنید. مشارکت در گفتگو با خود منفی و داشتن انتظارات غیرواقعی دو عامل مهم استرس هستند که می توانید با بازاندیشی و روزنامه نگاری درباره روند فکر خود آنها را تشخیص دهید.
- برخی از انواع رایج خودگویی منفی شامل فیلتر کردن همه جنبه های مثبت یک موقعیت برای تمرکز بر جنبه های منفی ، سرزنش خودکار هنگام اتفاقات بد ، و پیش بینی خودکار بدترین نتیجه ممکن است.
- خودگویی مثبت را با خودگویی مثبت جایگزین کنید. به جای تمرکز بر افکار و موقعیت های منفی ، بر آنچه می توانید تغییر دهید تا وضعیت خود را بهبود ببخشید ، اطرافیان خود را با افراد مثبت احاطه کنید و از طنز برای خلق و خوی خود استفاده کنید.
- هنگامی که تحت فشار قرار می گیرید ، به خود یادآوری کنید که احساس نگرانی در مورد سلامتی شما نشانه این است که شما به خودتان اهمیت می دهید و می خواهید از سلامت خود اطمینان حاصل کنید.
- سعی کنید از نوار لاستیکی دور مچ دست خود استفاده کنید. هر زمان که خود را درگیر گفتگوی منفی با خود می کنید یا بر نگرانی های خود متمرکز می شوید ، نوار لاستیکی را بکشید تا الگوی فکری خود را بشکنید و برای مدیتیشن یک لحظه وقت بگذارید.
نکات
- علائم اختلال اضطراب بیماری شامل نگرانی از دردها و دردهای جزئی بدن ، نگرانی از وضعیت سلامتی شما ، عدم اطمینان از نتایج منفی آزمایش ، عدم اطمینان از پزشک ، ناراحتی که عملکرد آن را دشوار می کند ، بررسی مکرر بدن از نظر بیماری ، و دائماً در مورد سلامتی و خطر ابتلا به بیماری صحبت می کنید.
- عوامل خطرساز اختلال اضطراب بیماری شامل موارد زیر است: استرس یا ضربه بزرگ زندگی ، سابقه کودک آزاری ، سابقه بیماری جدی ، شخصیت نگران کننده و تحقیقات بیش از حد در مورد یک موضوع خاص پزشکی.
