هنگامی که افسردگی تشخیص داده می شود ، پزشک معاینه فیزیکی از شما انجام می دهد و کارهای اولیه آزمایشگاهی را انجام می دهد (برای رد سایر علل پزشکی افسردگی). او ممکن است داروی ضد افسردگی تجویز کند. با این حال ، این داروها معمولاً از 2 تا 8 هفته طول می کشد تا اثر کامل خود را نشان دهند. در عین حال ، ممکن است به ایجاد یک روال عادی و شروع برخی از شیوه های سالم برای مدیریت روزها کمک کنید تا زمانی که متوجه تفاوت علائم خود شوید.
مراحل
قسمت 1 از 4: مدیریت روزهای خود
مرحله 1. داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید
ممکن است لازم باشد داروهایی برای درمان افسردگی هر روز در زمان خاصی مصرف شود. مهم است که داروهای خود را دقیقاً طبق تجویز پزشک مصرف کنید ، زیرا رعایت دستورالعمل ها ممکن است عوارض جانبی احتمالی را که تجربه می کنید به حداقل برساند.
- هرگز مصرف داروهای خود را متوقف نکنید مگر اینکه پزشک شما این کار را به شما توصیه کند. قطع ناگهانی رژیم باعث می شود علائم شما با قدرت کامل بازگردند و حتی ممکن است بعد از مدتی که داروها را مصرف کرده اید و سپس متوقف شده اید ، علائم ترک اضافی را نیز تجربه کنید.
- توجه داشته باشید که عدم مصرف داروهای خود طبق دستورالعمل ، یا عدم استفاده از داروهای خود ، می تواند منجر به این شود که در مورد صدمه زدن به خود فکر کنید. اگر افکار خودکشی دارید ، بلافاصله با پزشک یا خط کمک خودکشی تماس بگیرید. در صورت نیاز خود را به بیمارستان برسانید.
مرحله 2. به روال عادی پایبند باشید
هنگامی که از افسردگی رنج می برید ، جمع آوری انرژی برای بلند شدن از رختخواب بسیار دشوار است. ایجاد یک روال صبحگاهی متشکل از مراحل کوچک و پی در پی می تواند به شما کمک کند تا روز را راحت تر مدیریت کرده و شروع خوبی را آغاز کنید.
- هر روز صبح (از جمله تعطیلات آخر هفته) همزمان از خواب برخیزید. وقتی از خواب بیدار می شوید ، چند کار ساده مانند نشستن روی تخت را انجام دهید. سپس ، بر بلند شدن از تخت تمرکز کنید. در مرحله بعد ، کمی حرکات کششی انجام دهید. صورت خود را بشویید و دندان های خود را مسواک بزنید. صبحانه بخورید و داروهای خود را مصرف کنید.
- به جای اینکه به فکر گذراندن کل روز باشید ، بر تکمیل یک کار در یک زمان تمرکز کنید.
مرحله 3. بهداشت خوب را رعایت کنید
تلفن ، رایانه ، تلویزیون را خاموش کرده و قبل از خواب یک ساعت یا بیشتر خاموش کنید. از کافئین و الکل خودداری کنید زیرا هر دو می توانند کیفیت و کمیت خواب شما را کاهش دهند. بخوانید ، استحمام کنید و یک مراسم شبانه بخوابید. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
وقتی عادات خواب خود را بهبود می بخشید ، ممکن است با طراوت و انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید. کمبود خواب می تواند تأثیر قابل توجهی بر خلق و خوی داشته باشد ، بنابراین ایجاد الگوهای خواب سالم می تواند در بهبود علائم افسردگی شما نقش بسزایی داشته باشد - اکنون و بعد از شروع داروها
مرحله 4. کمی ورزش کنید
این روشن کننده روحیه است. اندورفین هایی که پس از یک جلسه تعریق خوب ترشح می شوند ، به طور طبیعی می توانند روحیه شما را بالا ببرند. علاوه بر این ، ورزش منظم به شما اعتماد به نفس می بخشد ، استرس را از بین می برد ، مکانیزمی برای مقابله سالم فراهم می کند و حتی می تواند به خوابیدن شما کمک کند.
همانطور که منتظر بهبود علائم خود هستید ، در مورد شدت یا مدت تمرینات ورزشی خود به خود فشار نیاورید - لازم نیست کاری بیش از حد شدید انجام دهید. فقط سعی کنید بدن خود را به هر طریق ممکن به حرکت درآورید. پیاده روی ، شنا و یوگا همگی فعالیت هایی هستند که می توانید انجام دهید
مرحله 5. هر روز در زمان معینی خود را حمام کنید ، لباس بپوشید و آراسته کنید
احساس بهتری نسبت به آن خواهید داشت. و اطرافیان شما نیز از آن قدردانی خواهند کرد. گنجاندن این وظایف در برنامه صبحگاهی شما می تواند به شما کمک کند تا احساس موفقیت آمیزی و انگیزه بیشتری برای کارهای دیگری که در انتظار شما هستند داشته باشید. اگر تنها کاری است که می توانید انجام دهید ، مشکلی هم نیست.
قسمت 2 از 4: مقابله با افکار و احساسات منفی
مرحله 1. بر تفکر خود نظارت کنید
تفکر افسردگی بسیار منفی است. یکی از مفیدترین روشهای غلبه بر افسردگی ، یادگیری تغییر الگوهای فکری منفی است. این یک تعهد بزرگ است که باید به تنهایی انجام شود. معمولاً هنگامی که راهنمای تغییر الگوهای فکری منفی با روانشناس یا درمانگر خود در درمان رفتاری شناختی باشید ، بسیار م productثر است. در این میان ، شما می توانید به سادگی بر آگاهی بیشتر از الگوهای فکری ناسالم خود تمرکز کنید.
- هنگامی که احساس می کنید به طور خاص احساس ضعف یا افت می کنید ، به افکار خود نگاه کنید. در چند ساعت یا روزهای گذشته چه چیزی با خود می گفتید؟ به احتمال زیاد ، این افکار منفی هستند و به خلق و خوی بد شما کمک می کنند.
- سعی کنید تفکر منفی خود را برای چند روز شناسایی کنید. به افکار منفی توجه کنید ، آنها را منفی و بی فایده برای موقعیت خود بدانید و آنها را رها کنید. به خود یادآوری کنید که افکار فقط افکار هستند. آنها واقعیت یا حقیقت نیستند
- هنگامی که در تشخیص الگوهای فکری منفی مهارت پیدا کردید ، می توانید سعی کنید این افکار را به چالش بکشید. آیا آنچه شما با خود می گویید منطقی و واقع بینانه است؟ یا اینکه به نوعی اغراق شده است؟ آیا می توانید شواهدی برای رد این اظهارات منفی در نظر بگیرید؟ سعی کنید با بیان اینکه چقدر غیر منطقی است به تفکر منفی خود حمله کنید ، سپس صحبت های خود را برای واقع بینانه تر بیان کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید "علائم من هرگز بهبود نمی یابد". اگر می توانید حتی کوچکترین بهبودی در علائم خود مانند خواب بهتر یا انجام تکالیف بیشتر در مدرسه را مشاهده کنید ، شواهدی برای رد این ادعا دارید. با در نظر داشتن این شواهد ، گفتگوی خود را تغییر دهید. یک جمله جدید ممکن است این باشد: "زمان می برد تا علائم من به طرز چشمگیری بهبود یابد ، اما من می بینم که خواب من بهتر شده است و کارهای مدرسه را بیشتر انجام می دهم."
مرحله 2. هر شب مجله بنویسید
روزنامه نگاری می تواند یک تجربه کاتارتیک باشد زیرا به شما امکان می دهد نگرانی ها ، مشکلات و عوامل استرس زای خود را بر روی یک کاغذ تخلیه کنید. در مورد افسردگی ، روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما در حل مشکلات و ردیابی الگوهای علائم کمک کند.
در پایان روز چند دقیقه در مجله خود بنویسید ، از جمله جزئیات آنچه اتفاق افتاده ، احساس شما و آنچه فکر می کنید. اگر دوست دارید ، می توانید این تمرین را یک قدم جلوتر ببرید و در نظر بگیرید که چگونه می توانید با تغییر افکار یا واکنش های خود در شرایط استرس زا ، روز را به گونه دیگری اداره کنید
مرحله 3. تمرینات آرام سازی را تمرین کنید
اگرچه مدیتیشن به دلیل مزایای سلامت روانی بسیار مورد استقبال قرار گرفته است ، اما مگر اینکه شما قبلاً یک مربی حرفه ای باشید ، ممکن است در حال حاضر نظم و انضباط ذهنی برای تمرین نداشته باشید. برخی از تمرینات آرامش بخش آسان را برای کاهش استرس خود امتحان کنید. این موارد ممکن است شامل تنفس عمیق ، یوگا ، ماساژ ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا حمام طولانی و گرم باشد.
قسمت 3 از 4: با خودتان ملایم باشید
مرحله 1. کارهای بزرگ را تقسیم کنید
همانطور که ممکن است لازم باشد برنامه آماده سازی خود را برای مراحل کوچکتر و پی در پی ساده کنید ، انجام این کار برای کارهای مدرسه ، مشاغل خانه و پروژه های دیگر نیز مفید خواهد بود. انجام این کار می تواند به شما در دفع استرس اضافی که ممکن است علائم افسردگی شما را بدتر کند ، کمک کند. همچنین اگر افسردگی شما باعث پراکندگی یا عدم تمرکز شما شود ، می تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند.
به عنوان مثال ، اگر مجبور باشید مقاله ای برای کلاس کالج بنویسید ، ممکن است ابتدا بر گردآوری تحقیق در مورد موضوع مورد نظر تمرکز کنید. سپس ، ممکن است مقاله خود را ترسیم کنید. در مرحله بعد ، ممکن است پیش بروید و قسمتهایی را که به وضوح در سر شما مشخص شده است بنویسید - مهم نیست که به کدام بخش کاغذ تعلق دارند. سپس ، می توانید روی هر بخش از طرح کلی کار کنید تا یک مقاله کامل داشته باشید. در نهایت ، ممکن است برگردید و مقاله را ویرایش کنید. هر مرحله را می توان در یک روز متفاوت انجام داد (اگر زمان کافی دارید) تا بتوانید کار را بیشتر مدیریت کنید
مرحله 2. به خود فشار نیاورید که بیش از حد اجتماعی باشید
بله ، ممکن است خانواده و دوستان شما فکر کنند که شرکت در یک گردهمایی یا رویداد بزرگ برای شما ایده خوبی است ، اما معمولاً این است که وقتی افسرده هستید مایل نباشید با دیگران باشید. اگر هنوز علائم شما فروکش نکرده اند ، ممکن است برای معاشرت در خود نداشته باشید. اگر این کار را می کنید ، یک رویداد کم اهمیت را در خانه یا نزدیک خانه خود هدف بگیرید ، در صورتی که مجبور باشید سر خم کنید ، معامله چندان مهمی نخواهد بود.
سعی کنید هر روز با روشهای کوچک اجتماعی صحبت کنید ، مانند صحبت کردن با مادر یا بهترین دوست خود در تلفن یا صحبت با همسایه همسایه خود. حتی موارد کوچک ارتباط اجتماعی می تواند روحیه شما را بالا ببرد
مرحله 3. کمی آفتاب بگیرید ، حتی اگر فقط در تعطیلات ناهار است
مشخص شده است که افراد کمبود ویتامین D ، که از طریق نور خورشید تامین می شود ، اغلب از افسردگی رنج می برند. علاوه بر این ، بودن در طبیعت می تواند استرس را کاهش داده و علائم افسردگی را کاهش دهد. هنگامی که شرکت کنندگان در پیاده روی گروهی در طبیعت شرکت می کردند ، پیشرفت های چشمگیری یافت. زمان بیشتری را در خارج از منزل صرف کنید ، زمانی که منتظر کار داروهای خود هستید.
قسمت 4 از 4: درک افسردگی خود
مرحله 1. به یاد داشته باشید که این بیماری مانند هر بیماری دیگری است
نیاز به دارو دارد. شما معیوب نیستید مواد شیمیایی مغز شما در سطح ناسالم است ، درست مانند دیابت که قند خون شما در سطح ناسالم است. مانند دیابت ، درمانهای موثری برای کمک به شما در مدیریت این بیماری وجود دارد.
مرحله 2. بدون اطلاع پزشک از مکمل ها استفاده نکنید
بسیاری از مردم معتقدند که مخمر سنت جان یک درمان طبیعی موثر برای افسردگی است. متأسفانه ، این مکمل با داروهای ضد افسردگی تداخل دارد و می تواند منجر به افزایش عوارض جانبی و بیماری بالقوه تهدید کننده زندگی شود که به سندرم سروتونین معروف است. تا زمانی که درباره عوارض جانبی احتمالی آنها با پزشک خود صحبت نکرده اید ، از مصرف هر گونه مکمل خودداری کنید.
مرحله 3. امید خود را از دست ندهید
اگر متوجه شدید که داروی ضد افسردگی که در حال حاضر مصرف می کنید کار نمی کند ، یک داروی دیگر موثر خواهد بود. ممکن است قبل از مشاهده بهبود شدید علائم ، مجبور شوید چندین گزینه مختلف را طی کنید.
