وقتی مراقب سلامتی خود هستید ، کمر شما به راحتی فراموش می شود ، اما از آن برای پیچاندن ، چرخاندن و بلند کردن هر چیزی استفاده می کنید. به جای غفلت از آن ، پشت خود را در اولویت قرار دهید. با کشش و تمرین وضعیت مناسب ماهیچه ها را به حرکت درآورید. همچنین ، یک برنامه تمرینی شامل برخی از تمرینات اولیه با تمرکز بر پشت و با استفاده از وزنه ها ترتیب دهید. با تقویت پشت ، یک هسته قوی تر و با ظاهر بهتر می سازید که از کل بدن شما پشتیبانی می کند.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد یک روال تقویت کننده
مرحله 1. حداقل یک بار در روز پشت خود را بکشید
انجام حرکات کششی به زمان زیادی نیاز ندارد ، اما باعث می شود کمر شما متناسب و انعطاف پذیر باشد. برای یک کشش اساسی ، بازوی چپ خود را به صورت عمودی روی دیوار قرار دهید ، سپس بدن خود را به سمت بازوی راست خود بچرخانید. این موقعیت را حدود یک دقیقه نگه دارید. وقتی کارتان تمام شد ، طرف را عوض کنید.
- انجام این حرکت کششی تقریباً در هر مکانی که کمر و شانه های شما احساس سفتی می کنند آسان است. به عنوان مثال بعد از گذراندن زمان زیادی در کنار کامپیوتر خم شدن عالی است.
- حرکات کششی به طولانی شدن ماهیچه های سفت و رفع تنش کمک می کند. هنگامی که ماهیچه های شما بیش از حد سفت می شوند ، می توانند مفاصل شما را بکشند و وضعیت بدن شما را تحت تأثیر قرار دهند و منجر به مشکلاتی مانند افتادگی شانه ها ، قوزیدن پشت و فشار چانه (یا حالت سر به جلو) شود.
مرحله 2. مستقیماً بنشینید تا حالت بدن خود را بهبود ببخشید
اگر زمان زیادی را صرف نشسته و پشت میز کار می کنید ، ممکن است در معرض ایجاد حالت سر به جلو باشید. داشتن ماهیچه های قوی کمر می تواند به نگه داشتن سر و گردن در حالت عمودی کمک کند. هنگامی که کمر و شانه های شما احساس تنش می کنند ، سر خود را به عقب تکیه دهید تا روی صندلی شما قرار گیرد یا آن را با بقیه ستون فقرات خود هماهنگ کنید. شانه های خود را پایین بیاورید و چانه خود را کمی بالا بیاورید تا مستقیم به جلو نگاه کنید. حالت خوب ماهیچه های پشت شما را به طور سالم درگیر می کند و به مرور زمان آنها را تقویت می کند.
- وقتی در کامپیوتر هستید ، از تلفن استفاده می کنید ، یا در ماشین خود از وضعیت خود آگاه باشید. این چند مورد است که اکثر افراد کمر خود را فشار می دهند.
- برای ایده نحوه حفظ وضعیت بدن خود به ایستگاه های کاری ارگونومیک مراجعه کنید. به عنوان مثال ، کامپیوتر یا صندلی خود را طوری قرار دهید که مجبور نباشید برای دیدن سر خود را به سمت پایین خم کنید.
مرحله 3. هنگام راه رفتن قسمت میانی خود را سفت کنید
تمرین وضعیت بدن هنگام راه رفتن ، کمر شما را نیز تقویت می کند. برای سفت کردن ماهیچه های شکم نفس بکشید. همچنین شانه های خود را انداخته و کمی سر خود را بالا بیاورید تا مستقیم به جلو نگاه کنید. انجام این کار باعث سفت شدن و تقویت عضلات پشت شما می شود و در عین حال وضعیت بدن شما را در طول زمان بهبود می بخشد.
به خود یادآوری کنید که تا می توانید از این راه قدم بزنید. اگرچه گاهی اوقات انجام این کار به راحتی فراموش می شود ، اما این راهی ساده برای تمرین عضلات پشت شما بدون نیاز به رفتن به باشگاه ورزشی است
مرحله 4. یک برنامه ورزشی تنظیم کنید تا 2 تا 3 بار در هفته پشت خود را تمرین دهید
همانند سایر قسمت های بدن ، تمرینات منظم منجر به تناژ کمر می شود. چند تمرین اساسی ارائه دهید که عضلات پشت شما را درگیر می کند ، مانند ردیف با استفاده از دمبل یا یک نوار مقاومتی ، که می توانید بدون توجه به برنامه خود انجام دهید. در صورت امکان حداکثر 3 ست از هر تمرین را در طول جلسه خود انجام دهید. هر هفته تمرینات قدیمی را با تمرینات جدید عوض کنید تا روال معمول خود را تازه و جالب نگه دارید.
استراحت نیز بخش مهمی در تقویت کمر است. حداقل یک روز بین هر جلسه فاصله بگذارید تا ماهیچه های خود را بیش از حد کار نکنید
مرحله 5. از وزنه ها برای تقویت کمر در حین تمرین استفاده کنید
عضلات پشت خود را با استفاده از چند دمبل برای استفاده در برنامه معمول خود تقویت کنید. اگر تازه شروع کرده اید ، دمبل 3 تا 5 پوند (1.4 تا 2.3 کیلوگرم) نقطه شروع خوبی است. وزن اضافی منجر به استحکام و استحکام کمر می شود ، بنابراین خودتان را با وزنه های سنگین تر بسازید تا بتوانید به راحتی در سطح آمادگی جسمانی خود تحمل کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است روی ردیف هایی با دمبل خم شوید.
- بسیاری از تمرینات پشت را می توان بدون وزنه انجام داد. اگر وزنه ندارید یا مایل به آزمایش یک تمرین جدید هستید ، ابتدا آن را بدون دمبل انجام دهید.
مرحله 6. یک نوار مقاومتی برای تقویت پشت خود تهیه کنید
یک باند مقاومتی یک طناب الاستیک یا نوار لاستیکی بلند و صاف است که برای افزایش قدرت ماهیچه ای آن را کشیده اید. چه دور از خانه هستید و چه روی صندلی مورد علاقه خود استراحت می کنید ، یک بند مقاوم برای انتخاب سریع تناژ بگیرید. به عنوان مثال ، نوار جلویی خود را با دستان به عرض شانه باز کنید ، سپس قبل از خستگی ، تا جایی که می توانید بازوهای خود را به آرامی در حالت عقاب گسترده از هم جدا کنید.
- متناوبا ، می توانید وسط نوار را به لنگر وصل کنید و سپس 2 انتها یا دسته ها را بکشید.
- بندهای مقاومتی برای تمرین سایر قسمت های بدن نیز مفید هستند. شما می توانید گروه را به صورت روتین برای هر زمینه دیگری که امیدوارید آهنگ سازی کنید انجام دهید.
روش 2 از 4: انجام تمرینات پشت بدون وزنه
مرحله 1. با گرم کردن ملایم شروع کنید
قبل از انجام هر نوع حرکتی ، گرم کردن بدن برای شل شدن ماهیچه ها و جاری شدن خون بسیار مهم است. حداقل برای 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید و پشت خود را با چند تمرین ساده و حرکات پویا تقویت کنید ، مانند:
- چرخش مفصل ران
- حلقه های بازو
- طناب پرش
- پیاده روی ها
- اسکوات و لانج
مرحله 2. از مگس معکوس برای خم شدن پشت خود استفاده کنید
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید ، سپس کمی از ناحیه کمر خم شوید. بازوهای خود را بالا بیاورید و با شانه های خود تراز کنید تا در حالت T قرار بگیرید. هنگام انجام این کار آرنج های خود را کمی خم نگه دارید و تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید تا کمر شما تمرین کند. سپس ، به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید و حرکت را تا 15 بار تکرار کنید. این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید.
پرواز معکوس تمرینی است که می توانید به راحتی با دمبل انجام دهید وقتی برای یک چالش دیگر آماده هستید
مرحله 3. وارد یک سوپرمن شوید تا تمام کمرتان را درگیر کنید
اگر تا به حال خواسته اید مانند یک قهرمان کتاب مصور پرواز کنید ، خوش شانس هستید. برای شروع تمرین ، روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را کشیده کنید. سپس دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که از زمین خارج شوند. قبل از رها کردن و استراحت مجدد روی زمین ، این حالت را حدود 3 ثانیه حفظ کنید.
- در صورت داشتن زمان ، حداکثر 10 بار در هفته انجام دهید.
- برای م effectiveثرتر شدن تمرین ، هنگام بالا بردن دست ها و پاها ، نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما بجای گوش به عقب به سمت عقب می چرخند.
مرحله 4. ایستادن پای عقب ایستاده را برای کار کردن کمرتان انجام دهید
در حالی که دستان خود را به پشتی صندلی یا روی میز یا پیشخوان تکیه داده اید بایستید. هنگام بازدم ، 1 پا را به آرامی پشت سر خود بلند کنید ، زانو را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید و پای خود را صاف (بدون نوک تیز) نگه دارید. این حالت را برای 1 ثانیه حفظ کنید ، سپس هنگام تنفس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
- در حین این تمرین ، زانوی پای خود را که روی آن ایستاده اید کمی خم کنید.
- بالا آوردن پای عقب علاوه بر عضلات کمر ، ماهیچه های باسن شما را نیز تقویت می کند.
- هنگامی که با این تمرین راحت تر می شوید ، برای افزایش چالش بیشتر وزنه های مچ پا را در نظر بگیرید.
مرحله 5. تمرین سگ پرنده را برای تقویت قلب و پشت خود امتحان کنید
دست ها و زانوها را روی تشک بگذارید ، شانه ها را بالای مچ و باسن را بالای زانو نگه دارید. پشت شما باید صاف و شانه های شما باز باشد. برای انجام تمرین:
- هنگام دم ، بازوی راست خود را بالا بیاورید و آن را در مقابل خود با آرنج صاف نگه دارید. هنگامی که آن را به حالت اولیه پایین می آورید ، بازدم کنید ، سپس حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید.
- در مرحله بعد ، یک نفس عمیق بکشید ، سپس در حالی که پای راست خود را صاف می کنید و آن را پشت سر خود بلند می کنید ، بازدم کنید. سعی کنید پای خود را تا ارتفاع لگن بالا ببرید. به حالت اولیه خود بازگردید و حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
- هنگامی که احساس راحتی کردید هر دست و پای خود را جداگانه بلند کنید ، سعی کنید همزمان دست و پای مخالف خود را بلند کنید. آنها را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردانید. این حرکت را با بازو و پای دیگر خود تکرار کنید.
مرحله 6. دراز بکشید و اندام های خود را برای تناژ دقیق تر بلند کنید
این تمرین شنا نامیده می شود و از آن برای هدف قرار دادن موثر عضلات پشت بدون ایجاد فشار بر ستون فقرات استفاده می شود. این کار را با قرار گرفتن در حالت سوپرمن روی شکم و سپس بلند کردن دست راست و پای چپ شروع کنید. آنها را پایین بیاورید ، سپس دست چپ و پای راست خود را بلند کنید. طرفهای متناوب را با سرعت آهسته و ثابت نگه دارید تا کمر شما تن کند.
- سعی کنید حدود 3 بار در هفته تا 10 بار تکرار کنید. می توانید این تمرین را با ورزش سوپرمن جایگزین کنید تا روال عادی خود را با هم مخلوط کنید.
- در حین انجام تمرین ، تا جایی که ممکن است شانه های خود را پایین نگه دارید. وقتی سر و شانه های خود را بالا می آورید ، ستون فقرات شما پیچ خورده و ماهیچه های کشیده پشت شما را خم می کند.
- در حالی که اندام خود را بالا و پایین می آورید ، نفس خود را حفظ کنید. سعی کنید با تنفس و بازدم 3 بار قبل از پایین آوردن و تغییر جهت با آن همگام باشید.
مرحله 7. در حالی که در حالت پلانک هستید پشت خود را هدف بگیرید
ردیف طغیان یک تمرین کمر با وزن بدن پیشرفته است که می توانید با یا بدون دمبل انجام دهید. به طور منظم به سمت بالا حرکت کنید ، اما دستان خود را کاملاً دراز کنید تا خود را به حالت تخته بلند ببرید. پس از درگیر شدن با هسته ، یکی از بازوهای خود را به سمت بدن خود بکشید ، سپس آن را به زمین پایین بیاورید. طرفهای دیگر ، 5 تا 10 تکرار را تا 3 بار در هفته انجام دهید.
- در موقعیت تخته ثابت بمانید! بدن خود را سفت نگه دارید تا مطمئن شوید که ماهیچه های پشت شما در حین قایقرانی وارد حالت دنده ای می شوند.
- اگر از دمبل استفاده می کنید ، به طور متناوب هر دمبل را با یک بازو بلند کنید.
- این یک تمرین دشوار است ، بنابراین اگر قادر به انجام آن نیستید ، ناامید نشوید. قبل از اینکه بتوانید آن را از بین ببرید ، ممکن است نیاز به افزایش قدرت زیاد پشت و بازو داشته باشید.
مرحله 8. برای انجام یک تمرین ساده کل بدن ، تمرینات فشاری زیاد انجام دهید
حرکت بادی یکی از اساسی ترین و در دسترس ترین تمریناتی است که تا کنون ابداع شده است. در حالی که آنها در درجه اول روی عضلات قفسه سینه شما کار می کنند ، تمرینات کششی نیز قسمت مرکزی و کمر شما را درگیر می کند. هنگام بالا بردن و پایین آوردن بدن ، انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید و بازوها را زیر شانه قرار دهید. سعی کنید 3 بار در هفته تا جایی که می توانید در حدود 60 ثانیه انجام دهید.
- اگر نمی توانید یک حرکت معمولی را انجام دهید ، یک نسخه اصلاح شده را به جای انگشتان پا روی زانو قرار دهید.
- گزینه دیگر این است که در نیمه راه زمین متوقف شوید ، یک نفس عمیق بکشید ، سپس حرکت پرتاب را تکمیل کنید. این تنوع کمی بیشتر تلاش می برد ، اما ماهیچه های قفسه سینه شما را حتی بیشتر تقویت می کند.
روش 3 از 4: تقویت با وزنه
مرحله 1. ردیف هایی را برای تقویت قسمت میانی و فوقانی پشت خود انجام دهید
ردیف یکی از مهمترین تمرینات وزنی پشت است. روشهای مختلفی برای انجام آنها وجود دارد ، اما خم شدن روی سطرها نقطه شروع خوبی است. برای انجام خم شدن روی ردیف هالتر ، روبروی هالتر بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و پشت خود را با زاویه 90 درجه نسبت به زمین به جلو خم کنید ، در صورت امکان برای شما-در حالت ایده آل ، قفسه سینه شما باید موازی با زمین باشد. نوار را با پشت دستان خود رو به جلو بگیرید و آن را درست در زیر زانوها به حالت شروع بالا بیاورید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی میله را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید ، سپس با بازگرداندن آن به موقعیت اولیه ، نفس خود را بکشید.
- با گرفتن دسته های مختلف (مانند گرفتن زیر دست) آزمایش کنید تا در انجام ردیف های هالتر راحت تر باشید.
- همچنین می توانید ردیف هایی با دمبل ، نوار مقاومت یا دستگاه ردیف نشسته انجام دهید.
مرحله 2. خود را روی میله یا با کمک دستگاه کششی بالا بکشید
در سالن بدنسازی خود یا مکان دیگری یک میله کششی ثابت پیدا کنید. با ایستادن مستقیم و بازکردن بازوهای خود کمی بیشتر از شانه های خود ، به موقعیت مناسب برسید. برای گرفتن نوار بالای سر خود را بالا ببرید. در حالی که پاهای خود را ثابت نگه دارید ، چانه خود را تا میله بکشید ، سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- بسیاری از افراد در ابتدا حرکت کششی را کمی ترسناک می دانند ، اما این یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کمر است. اگر نمی توانید از یک میله معمولی استفاده کنید ، از یک دستگاه کشش کمکی استفاده کنید ، که بخشی از وزن بازوهای شما را بر می دارد.
- اگر نمی توانید وزن بدن خود را بالا ببرید ، به عنوان جایگزینی برای این تمرین ، یک کشش کابل یا باند مقاومتی باند مقاومتی را امتحان کنید.
مرحله 3. با برداشتن نوار وزنه ای که در نزدیکی پای شما قرار گرفته است ، حرکت ددلیفت انجام دهید
برای انجام حرکت ددلیفت ، میله را تا جایی که ممکن است به مچ پای خود نزدیک کنید. سپس چمباتمه بزنید و زانوها را به اندازه ای که نیاز دارید خم کنید تا بتوانید میله را بگیرید. تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف و صاف نگه دارید. همانطور که میله را می گیرید ، دستان خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. حرکت را با ایستادن مستقیم به پایان برسانید تا میله نزدیک ران شما ختم شود.
- ددلیفت کمر ، باسن ، همسترینگ و ساق پا را کار می کند.
- به فرم مناسب توجه داشته باشید و در صورت عدم آشنایی با این تمرین ، یک متخصص باتجربه یا پرسنل بدنسازی را به شما معرفی کند. اگر سعی کنید با سرعت در حرکت حرکت کنید ، ممکن است به کمر خود آسیب وارد کنید.
روش 4 از 4: حرکات کششی بعد از ورزش
مرحله 1. کشش گردن را برای از بین بردن تنش در عضلات گردن انجام دهید
با یک دست پشت کمرتان مستقیم بنشینید یا بایستید. دست دیگر خود را در کنار سر خود در مقابل دستی که استفاده می کنید قرار دهید. با نگاه مستقیم به جلو ، سر خود را به آرامی به سمت شانه خود بکشید تا کششی را در کنار گردن خود احساس کنید.
- این کشش را به مدت 30 ثانیه در حین نفس عمیق نگه دارید.
- وقتی کارتان تمام شد ، کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 2. شانه ها و عضلات سه سر خود را با کشش بالای سر خود بکشید
در حالت ایستاده یا بلند نشسته ، 1 دست خود را روی سر خود قرار دهید و ساعد خود را پشت سر بگذارید تا دست شما بین تیغه های شانه شما قرار بگیرد. با دست دیگر بالاتنه خود را دقیقاً بالای آرنج بگیرید و به آرامی بکشید تا زمانی که احساس کشش کمی را در شانه و پشت بازوی خود احساس کنید. حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به طرف دیگر بروید.
در حالت ایده آل ، دوسر بازو باید در طول این کشش نزدیک گوش شما باشد
مرحله 3. شانه های خود را با کشش عرضی بدن شل کنید
هنگام ایستادن یا صاف نشستن ، یک دست را دقیقاً بالای آرنج با دست مخالف خود بگیرید. به آرامی بازوی خود را روی بدن و روی قفسه سینه بکشید تا کششی در شانه و قسمت بالای کمر احساس کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به بازوی دیگر بروید.
در این کشش آرنج خود را کمی زیر سطح شانه نگه دارید
مرحله 4. ستون فقرات خود را با پیچ خوردگی ستون فقرات شل کنید
به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. شما می توانید بازوهای خود را مستقیم نگه دارید یا آنها را در آرنج در حالت تیر دروازه خم کنید. 1 پا را مستقیم به سمت بیرون نگه دارید و پای دیگر را به سمت قفسه سینه خم کنید. پای خم شده خود را به آرامی در امتداد پای راست خود پایین بیاورید و قسمت پایین بدن خود را بچرخانید تا ران شما رو به سقف قرار گیرد. قبل از تغییر جهت ، 30 ثانیه حالت را حفظ کنید.
در حین انجام این حرکت شانه ها و قسمت فوقانی پشت خود را روی زمین قرار دهید. فقط قسمت تحتانی بدن شما باید بپیچد
مرحله 5. با ژست کودک قسمت مرکزی و پشت خود را بکشید
روی حصیر زانو بزنید و زانوها را کمی از عرض باسن باز کرده و پشت پاها را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید. به گونه ای بنشینید که قسمت پشتی شما روی پاشنه پا تکیه کند ، سپس به آرامی تنه خود را به جلو خم کنید تا شکم شما روی ران های شما قرار بگیرد. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و بگذارید پیشانی شما روی زمین قرار بگیرد.
- این حالت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
- این ژست ساده و آرامش بخش عالی برای خنک شدن بعد از هرگونه تمرین کمر یا بالاتنه است.
نکات
- تغذیه مناسب بخش مهمی از حفظ تناسب اندام است. خوب غذا بخورید نه تنها برای تقویت کمر ، بلکه برای کل بدن نیز مفید است.
- تمرینات قلبی عروقی نیز برای سلامت کلی شما بسیار مهم هستند. به یاد داشته باشید فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
- تمرینات متنوعی برای کمر شما وجود دارد ، بنابراین به دنبال تمرینات جدید باشید تا تمرینات شما سرگرم کننده باشد. متناوباً ، از مربیان شخصی در سالن بدنسازی بخواهید تا راههای تناسب کمر را پیشنهاد دهند.
