عزت نفس نظری است که شما در مورد خود دارید. اگر عزت نفس پایینی دارید ، می تواند بر تصور شما از خود و همچنین روابط عاشقانه شما تأثیر بگذارد. ممکن است احساس کنید شایستگی عشق را ندارید یا ترس شدید از رها شدن دارید. عزت نفس پایین می تواند منجر به رضایت پایین از روابط و سطح اعتماد پایین تر و تضاد بیشتر شود. با این حال ، با تغییر شیوه تعامل با شریک زندگی خود و با به چالش کشیدن طرز فکر خود ، می توانید تغییرات مثبتی را در روابط خود ایجاد کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پذیرش خود
مرحله 1. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
در اولویت قرار دادن صحبت های مثبت خود ، راه خوبی برای ارتقاء عزت نفس است. سعی کنید هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا حرف دلپذیری را به خودتان بگویید. این می تواند یک تعریف ساده باشد یا به سادگی به شما یادآوری کند که خودتان را دوست دارید.
- هر روز بگویید (یا بنویسید): "من خودم را بدون قید و شرط آنطور که هستم دوست دارم و می پذیرم." برای کسب اطلاعات بیشتر ، نحوه افزایش عزت نفس با اظهارات مثبت را بررسی کنید.
- یا سعی کنید به آینه نگاه کنید و هر روز درباره ظاهر بدنی خود تعریف کنید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید: "من عاشق ظاهر موهای امروزم هستم! بسیار براق و براق است!"
مرحله 2. شفقت به خود را تمرین کنید
بپذیرید که شما یک انسان هستید و تجربه انسانی دارید. این می تواند به شما کمک کند به خاطر بسپارید که تنها رنج نمی برید و با دیگران در ارتباط هستید. همه اشتباه می کنند و خود را در شرایطی می دانند که از کنترل آنها خارج است. به خاطر سپردن این موضوع می تواند به شما کمک کند تا نسبت به خود و دیگران دلسوزتر باشید.
به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید. احساسات خود را خفه نکنید اما منفجر نشوید. به یاد داشته باشید که داشتن احساسات طبیعی است و ابراز آنها اشکالی ندارد. احساسات می آیند و می روند و شما را تعریف نمی کنند ، مهم نیست که چقدر احساس بدی دارند. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید از طرف شریک خود نادیده گرفته شده اید ، تشخیص دهید که احساس بدی وجود دارد ، اما این احساسات شما یا رابطه را مشخص نمی کند
مرحله 3. نقاط قوت و ضعف خود را مشخص کنید
تهیه فهرستی از 10 نقطه قوت و 10 نقطه ضعف شما راه خوبی برای شروع ایجاد عزت نفس است. سعی کنید یک تکه کاغذ را به دو ستون تقسیم کنید و سپس 10 نقطه قوت خود را در یک طرف و 10 نقطه ضعف خود را در طرف دیگر بنویسید.
- بسیاری از افراد تشخیص نقاط ضعف را آسان می دانند ، اما شناسایی نقاط قوت می تواند چالش برانگیزتر باشد. برای شناسایی نقاط قوت خود ، به زمان هایی فکر کنید که مردم از شما تعریف کرده اند. اینها می توانند چیزهای کوچکی باشند ، مانند مواردی که مردم به آنها گفته اند: "شما شنونده خوبی هستید!" یا "شما واقعاً در نقاشی خوب هستید!" حتی اگر فکر می کنید ارزش فهرست کردن را ندارد ، آن را به لیست نقاط قوت خود اضافه کنید.
- سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید. در عوض ، به خود یادآوری کنید که هرکس در کاری که در آن خوب است ، کار می کند و بر آنچه شما در آن خوب هستید تمرکز کنید.
مرحله 4. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف بزرگ و غیر واقعی می تواند شرایطی را ایجاد کند که شما انتظارات خود را برآورده نکنید و این می تواند به عزت نفس شما آسیب برساند. برای جلوگیری از این اتفاق ، سعی کنید اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید.
- اطمینان حاصل کنید که اهداف شما مشخص هستند و راهی برای اندازه گیری آنها دارید. به عنوان مثال ، یک هدف مشخص و قابل اندازه گیری ممکن است چیزی شبیه به این باشد ، "من می خواهم تا پایان ماه ، 30 مایل مسافت خود را بهبود دهم."
- اگر هدف شما بسیار بزرگ است ، این نیز می تواند قریب به اتفاق باشد. سعی کنید اهداف بزرگ را نیز به اهداف قابل کنترل تری تقسیم کنید. به عنوان مثال ، به جای تعیین هدف برای یافتن شغل بهتر ، می توانید اهداف کوچکتری را برای خود تعیین کنید ، مانند کار بر روی رزومه خود یا درخواست پنج شغل جدید در هفته.
مرحله 5. دستاوردهای خود را بپذیرید
گاهی اوقات ممکن است به نظر برسد که دستاوردهای شما مورد توجه افراد قرار نمی گیرد ، اما شما همیشه می توانید آنها را تصدیق کنید. سعی کنید همه دستاوردهای خود را به رسمیت بشناسید ، حتی اگر فکر می کنید برای تصدیق آنها بسیار کوچک هستند.
- به عنوان مثال ، اگر سعی کرده اید غذای سالم تری بخورید و یک شام سالم برای خود تهیه کرده اید ، می توانید این موضوع را در مجله خود با این جمله یادداشت کنید: "امشب بروکلی و ماهی قزل آلا را بخارپز کرده اید! راهی برای رفتن من!"
- یک گزینه دیگر این است که خود را در آینه نگاه کنید و به موفقیت های خود تبریک بگویید. برای مثال ، اگر واقعاً برای یک آزمون بزرگ سخت مطالعه کرده اید ، ممکن است خودتان را در آینه نگاه کنید و بگویید: "شما کار بسیار خوبی انجام دادید! به خاطر این همه زحمتی که کشیدی به تو افتخار می کنم!"
مرحله 6. مراقب خود باشید
مراقبت خوب از خود نیز برای ایجاد عزت نفس مهم است. با مراقبت خوب از بدن و ذهن خود ، این پیام را به خود خواهید داد که شما شایسته برخورد خوب هستید. برخی از کارهایی که می توانید برای مراقبت خوب از خود انجام دهید عبارتند از:
- رعایت نکات بهداشتی مانند دوش گرفتن هر روز ، شانه زدن موها ، مسواک زدن دندان ها ، استفاده از دئودورانت و پوشیدن لباس های تمیز.
- وقت گذاشتن برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، مانند نواختن یک ساز ، خواندن ، تماشای فیلم یا نقاشی.
- مراقبت از سلامت جسمی خود ، مانند تهیه وعده های غذایی سالم برای خود ، ورزش و خواب کافی.
- مدیریت استرس ، مانند مدیتیشن ، تمرین یوگا یا انجام تمرینات تنفس عمیق.
مرحله 7. به درمانگر مراجعه کنید
اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یا چگونه می توانید خود را مثبت تر ببینید ، درمان می تواند مکان خوبی برای شروع باشد. درمان گفتاری مانند رفتار درمانی شناختی (CBT) می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و از خودتان پذیرفته شوید.
برای یافتن یک درمانگر ، با ارائه دهنده بیمه خود ، کلینیک سلامت روان محلی تماس بگیرید یا از پزشک یا یکی از دوستان خود توصیه بگیرید
قسمت 2 از 3: تعامل با شریک خود
مرحله 1. قاطع بودن را تمرین کنید
داشتن عزت نفس پایین ممکن است به این معنا باشد که در بیان خود در رابطه با مشکل دارید. با برقراری ارتباط مستقیم و صادقانه خواسته ها ، نیازها ، احساسات ، باورها و نظرات خود ، قاطع باشید. این می تواند به شما در یافتن صدای خود کمک کند و به شما این امکان را می دهد که ببینید آنچه فکر می کنید و احساس می کنید در رابطه شما مهم است.
- فقط با آنچه همسرتان می خواهد انجام دهید ، پیش نروید. به عنوان مثال ، اگر شریک زندگی شما می خواهد یک فیلم را ببیند و شما دوست دارید فیلم دیگری را ببینید ، صحبت کنید و خواسته های خود را به اشتراک بگذارید. بگویید ، "من می دانم که شما یک فیلم اکشن می خواهید ، اما من یک کمدی را دوست دارم. آیا برای دیدن دو فیلم آماده هستید یا باید امشب یکی را تماشا کنیم و دیگری را فردا؟"
- بدانید که نیازهای شما مهم هستند. اگر شریک زندگی شما نگران دیرکردن در جایی است ، بگویید: "می دانم برای شما مهم است که به موقع حاضر شوید ، با این حال ، من قبل از رفتن به زمان نیاز دارم تا غذا بخورم."
مرحله 2. نکات مثبت را که همسرتان در مورد شما می گوید باور کنید
اگر شریک زندگی شما را جذاب ، باهوش و سخت کوش می داند ، بپذیرید که این ویژگی ها ممکن است ویژگی های شما باشند. در حالی که ممکن است سریع نادیده بگیرید یا با این ویژگی ها مبارزه کنید ، اما می توانید آنها را در خود ببینید و بیشتر خود را مانند شریک زندگی خود در طول زمان ببینید.
اگر برای پذیرفتن نگاه همسرتان به شما مشکل است ، از خود بپرسید: "آیا ممکن است من این ویژگی را داشته باشم؟ کی متوجه این کیفیت در خودم شده ام؟"
مرحله 3. از پیگیری دائمی تأیید اجتناب کنید
گرفتن تأییدیه از طرف شریک خود ممکن است احساس خوبی داشته باشد ، اما اثرات آن اغلب کوتاه مدت است و دوباره مورد نیاز است. این می تواند مانند یک نبرد دائمی برای تمایل به تأیید و ناراحتی زمانی باشد که شریک زندگی شما آن را به شما نمی دهد. به خود یادآوری کنید که نیازی به تأیید هیچکس ، از طرف والدین ، دوستان یا شریک زندگی خود ندارید. شما ارزشمند هستید و نیازی به تأیید کسی ندارید تا دوست داشته شوید یا به او اهمیت دهید.
- جستجوی تأیید ممکن است مانند پرسیدن س questionsالاتی از قبیل "آیا در این مورد خوب به نظر می رسم؟ دوستم داری؟ آیا من به اندازه کافی برای شما خوب هستم؟"
- برای حفظ عزت نفس به تعارفات شریک خود اعتماد نکنید. تعریف و تمجید ممکن است احساس خوبی داشته باشد ، اما ممکن است به افکار منفی درباره خود بازگردید یا نیاز به تعریف مداوم داشته باشید تا احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید.
مرحله 4. از شریک خود کمک بخواهید
با شریک خود در مورد موارد خاصی که با آن مشکل دارید صحبت کنید و اینکه چگونه می توانید از حمایت آنها استفاده کنید. از شریک خود بخواهید که بدون وقفه یا تلاش برای حل مشکلات شما به صحبت های شما گوش دهد. هنگامی که به آن نیاز دارید ، او را در آغوش بگیرید. به شریک خود اطلاع دهید که برای درخواست کمک مشکل دارید ، و در حالی که بر روی بیان نیازهای خود کار می کنید ، اگر آنها به شما کمک می کنند ، دوست دارید.
گفتن. "برای من سخت است که درخواست کمک کنم زیرا احساس نمی کنم شایستگی آن را دارم یا نمی خواهم مزاحم شما شوم. موارد خاصی وجود دارد که من از آنها کمک می خواهم و مایلم آنها را با شما در میان بگذارم."
مرحله 5. با هم خوش بگذرانید
مرتب کارهای لذت بخشی را با هم انجام دهید. فعالیتی را که هیچکدام از شما قبلاً انجام نداده اید پیدا کنید و با هم بروید. امتحان کردن چیز جدیدی می تواند آرامش بخش باشد ، زیرا می دانید که برای شریک زندگی شما نیز جدید است. اگر احساس احمقانه می کنید ، به احتمال زیاد شریک شما نیز این کار را می کند و می توانید با هم به این موضوع بخندید.
سعی کنید با رقص ، نقاشی ، یا رستوران جدیدی را با هم امتحان کنید
قسمت 3 از 3: تنظیم ذهنیت خود
مرحله 1. با یک ذهن باز به رابطه نزدیک شوید
ممکن است ترس از رها شدن یا صدمه دیدن داشته باشید. با این حال ، این ترس ها می توانند شما را محافظت کرده و کاملاً در رابطه نباشند. این رفتار ممکن است رابطه را خراب کند ، یا ممکن است سعی کنید قبل از ترک شریک خود ، او را ترک کنید. نگهبان خود را رها کنید و مایل باشید که در مقابل شریک خود باز ، صادق و آسیب پذیر باشید.
- هرگونه پیش فرض در رابطه با عزت نفس خود را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، ممکن است از شریک خود بترسید (یا انتظار داشته باشید) ، که باعث می شود شریک شما احساس کند به او اعتماد ندارید.
- اگر در رابطه قبلی آسیب دیده اید ، تصور نکنید که شریک فعلی شما نیز همین کار را خواهد کرد. این می تواند روابط شما را تحت فشار قرار دهد.
مرحله 2. آزمایش رابطه خود را متوقف کنید
اگر احساس می کنید دوست داشتنی نیستید ، ممکن است در نیات شریک زندگی خود یا اقدامات محبت آمیز نسبت به شما شک کنید. اگر فکر می کنید دوست داشتنی نیستید ، ممکن است به نیت شریک خود در رابطه با خود و رابطه شک کنید. این امر سالم نیست و فضای بی اعتمادی را در رابطه شما ایجاد می کند ، که نه برای شما و نه برای همسرتان احساس خوبی ندارد.
شما می توانید شریک خود را با عدم تماس یا ارسال پیام کوتاه ، هدفمند بحث نکردن در مورد برنامه های خود یا معاشقه با شخص دیگری در مقابل شریک زندگی خود آزمایش کنید. این اقدامات باعث شکست روابط شما می شود
مرحله 3. حسادت خود را تعدیل کنید
اگر عزت نفس پایینی دارید ، ممکن است دائماً از رفتار همسرتان تهدید شوید. یک صحبت بی گناه با یک همکار ممکن است احساس کند که شریک شما به شما خیانت می کند. تشخیص دهید که حسادت ممکن است به این دلیل وجود داشته باشد که شما نسبت به خودتان احساس بدی دارید ، نه به این دلیل که شریک زندگی شما سعی می کند به شما آسیب برساند. اگر احساس حسادت می کنید ، از خود بپرسید که آیا منطقی و منصفانه فکر می کنید. یکی از راههای کنترل احساس حسادت این است که دیگر خود را با دیگران مقایسه نکنید.
اگر خودتان را فاجعه بار می بینید ("او با دختر دیگری صحبت می کند. او باید معاشقه کند. او باید او را دوست داشته باشد. او با من قطع رابطه می کند.") ، سرعت را کم کرده و منطقی تر فکر کنید. به عنوان مثال ، با خود بگویید: "او با دختر دیگری صحبت می کند. به نظر می رسد یک مکالمه معمولی است و من دلیلی ندارم که به او اعتماد نکنم."
مرحله چهارم
تحسین های شریک خود را کنار نگذارید. در عوض ، به تمجیدهای همسرتان بدون رد کردن آنها گوش دهید. آنچه را که در رابطه کمک می کنید ، بپذیرید و از شریک خود بپرسید که او در مورد شما چه قدردانی می کند.
به عنوان مثال ، اگر شریک زندگی شما می گوید: "امشب بسیار جذاب به نظر می رسید" ، بهانه ای نیاورید یا سعی نکنید تحسین را زیر پا بگذارید. در عوض ، بگویید "متشکرم"
مرحله 5. از پذیرفتن همه تقصیرها خودداری کنید
اگر عزت نفس پایینی دارید ممکن است از رویارویی یا درگیری اجتناب کنید. ممکن است فکر کنید که دعوا تقصیر شما بوده و شما حق ندارید در این مورد با شریک خود صحبت کنید. با این حال ، بیان مرزهای خود و برقراری ارتباط م partsثر ، بخشهای مهمی از یک رابطه هستند.
