بازماندگان سوء استفاده اغلب احساس درماندگی ، ارزش خود پایین و شرم را مدت ها پس از پایان سوء استفاده تجربه می کنند ، اما لازم نیست برای همیشه با این احساسات زندگی کنید. بازسازی عزت نفس پس از محرومیت فرد متجاوز ، یک روند آسان یا سریع نیست ، اما کاملاً در اختیار شماست. همانطور که در مسیر بهبود عزت نفس خود تلاش می کنید ، به یاد داشته باشید که با خودتان ملایم و صبور باشید. شما یک تجربه سخت روحی را پشت سر گذاشته اید و شفا نمی تواند به سرعت انجام شود.
مراحل
روش 1 از 4: بازیابی اعتماد به نفس
مرحله 1. لیستی از ویژگی ها و دستاوردهای مثبت خود تهیه کنید
به کارهایی فکر کنید که به آنها افتخار می کنید ، مانند ارتقاء رتبه یا ثبت نام در دانشگاه. سعی کنید عینی باشید و هر آنچه به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید. ویژگیها یا ویژگیهایی را که بیشتر در مورد خود دوست دارید ، مانند شوخ طبعی یا انعطاف پذیری خود ، درج کنید. همچنین می توانید تعریف هایی را که دیگران در گذشته به شما کرده اند بنویسید.
- اگر به سختی می توانید هدفمند باشید ، از یک دوست کمک بگیرید.
- این لیست را اغلب بخوانید. حتی در صورت نیاز به مراجعه به مدرسه یا محل کار می توانید آن را با خود حمل کنید.
مرحله 2. برای تعیین مرزها در زندگی روزمره خود قاطع باشید
بازماندگان سوء استفاده اغلب به عادت به انفعال می افتند. به همین دلیل ، ممکن است در شرایطی قرار بگیرید که مرزهای شما برای دیگران مشخص نیست. ممکن است در ابتدا سخت باشد ، اما سعی کنید نظر خود را بیان کنید و بیشتر احساسات خود را بیان کنید تا مرزهای شما کاملاً مشخص شود. به خود اجازه قاطع بودن بدهید.
- به عنوان مثال ، اگر کسی از شما می خواهد کاری را انجام دهید که نمی خواهید انجام دهید ، راحت باشید "نه". در صورت نیاز ، "نه" گفتن را در مقابل آینه تمرین کنید تا بتوانید به احساس آن عادت کنید.
- از عبارات "من" برای بیان احساسات به جای تجمیع آنها استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "وقتی اینطور با من صحبت می کنی احساس غرق شدن می کنم" یا "من با آن مخالفم".
- در مورد انفعال خود احساس گناه نکنید. بسیاری از سازگاری های روانی ساختاری افراد در مواجهه با سوء استفاده مزمن وجود دارد ، و گاهی تسلیم بودن بیشتر تنها راهی بود که قربانیان می توانستند آسیب های سوء استفاده کننده را به حداقل برسانند.
مرحله 3. آنچه را که نیاز دارید به دیگران بگویید و بیشتر نظرات خود را بیان کنید
آیا می بینید که به س questionsالات با جملاتی مانند "نمی دانم" یا "مهم نیست" پاسخ می دهید؟ این اغلب عادی می شود و با گذشت زمان ، احساس نامرئی یا بی اهمیت بودن را در شما ایجاد می کند. به آنچه فکر می کنید ، احساس می کنید ، می خواهید و ترجیح می دهید توجه کنید و سعی کنید آن چیزها را به دیگران منتقل کنید.
- به عنوان مثال ، به دیگران بگویید که برای انجام یک کار دشوار به زمان یا پشتیبانی بیشتری نیاز دارید. ممکن است به رئیس خود بگویید: "من پیشرفت خوبی در این پروژه دارم اما به زمان بیشتری نیاز دارم" یا "من واقعاً به شخص دیگری احتیاج دارم که به من در تحقیق در این زمینه کمک کند."
- به عنوان مثال ، اگر کسی بپرسد: "آبی یا زرد را می خواهی؟" می توانید بگویید: "من آبی را ترجیح می دهم ، متشکرم" به جای اینکه بطور خودکار بگویید "من اهمیتی نمی دهم" یا "برای من مهم نیست".
روش 2 از 4: تغییر باورهای منفی خود
مرحله 1. به خودتان یادآوری کنید که سوءاستفاده مطلقاً تقصیر شما نبوده است
بازماندگان سوء استفاده اغلب با سرزنش خود مقابله می کنند و غلبه بر این دشوار است. این مهم است که به خودتان یادآوری کنید که هیچکس شایسته سوء استفاده نیست و این تقصیر متجاوز بود ، نه شما. اگر خود را متهم به سوء استفاده خود می دانید ، به خود یادآوری کنید که:
- شما کاری نکردید که باعث سوء استفاده شود.
- تنها کسی که مقصر است ، سوء استفاده کننده شما است.
- شما بهترین کار را در شرایط سخت انجام دادید.
- تصور کنید تصادف کرده اید. وقتی در مورد آن با افراد دیگر صحبت می کردید ، می گفتید چقدر وحشتناک است که دچار استخوان T شده اید ، اما خودتان را برای این وضعیت سرزنش نمی کنید. به همین ترتیب ، می توانید پیامدهای مضر سوء استفاده خود را بدون اعتقاد به اینکه واقعاً تقصیر شما بوده است ، تصدیق کنید.
مرحله 2. اعتبار افکار خود انتقادی را به چالش بکشید
وقتی متوجه شدید که خودتان را مورد انتقاد قرار می دهید ، کار خود را متوقف کنید و از خود بپرسید آیا شواهد واقعی وجود دارد که این انتقاد از خود را تأیید کند. اگر صحبتهای منفی را از طریق یک لنز عینی بررسی کنید ، کاملاً بی اساس است.
- به عنوان مثال ، اگر پروژه خاصی برای کار به شما داده شود ، ممکن است فکر کنید "من به اندازه کافی شایسته نیستم" یا "من شکست می خورم". بس کنید و از خود بپرسید چرا آن چیزها را باور دارید. معلم/مدیر شما به وضوح معتقد است که می توانید پروژه را اداره کنید ، پس چرا فرض می کنید که نمی توانید؟
- اگر به خود می گویید هرگز هیچ کاری را درست انجام نمی دهید ، از خود بپرسید که آیا این حقیقت دارد؟
- اگر تلفن/کلیدها/کیف پول خود را فراموش کرده اید ، احمق نیستید. همه گاهی این کار را می کنند.
مرحله 3. افکار منفی را بلافاصله با تأییدات مثبت جایگزین کنید
جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت به محض ورود به ذهن شما بخش مهمی از بازسازی عزت نفس است. صحبت مثبت با خود را به عنوان شعارهای شخصی خود در نظر بگیرید و این تأییدها را هرچقدر که لازم است با خود تکرار کنید.
- به عنوان مثال ، اگر مکرراً احساس اضطراب می کنید ، جملات تاکیدی مانند "من می توانم با این وضعیت کنار بیایم" و "من یک فرد قوی هستم" را تکرار کنید.
- اگر اغلب خود را در حال انتقاد از ظاهر خود می بینید ، جملات تأییدی مانند "من از درون و بیرون شخص جذابی هستم" و "من منحصر به فرد و زیبا هستم" را تکرار کنید.
- متناوباً ، یادداشتهای بعد از آن را با این جملات مثبت بگذارید تا بتوانید آنها را مانند آینه حمام مشاهده کنید تا آنها را در ذهن خود قرار دهید.
- عزت نفس پایین ممکن است ابزار بسیار خوبی برای به حداقل رساندن رفتار بدتر سوء استفاده کننده شما بوده باشد. اعتماد به نفس پایین خود را به عنوان یک شخصیت یا کسری شخصی نبینید-این به اعتبار کارهایی است که برای زنده ماندن توانسته اید انجام دهید.
مرحله 4. یک مجله برای ارتباط مجدد با خود و پردازش احساسات داشته باشید
روزنامه نگاری می تواند راهی عالی برای آگاهی بیشتر از خود و به خاطر سپردن اینکه قبل از بدرفتاری چه کسی بوده اید باشد. همچنین می تواند به شما در کنار آمدن با احساسات منفی کمک کند ، فضایی خصوصی برای تخلیه به شما بدهد ، به شما کمک کند مشکلات خود را حل کنید و در زندگی روزمره خود توجه بیشتری به شما نشان دهد.
- سعی کنید هر روز به مدت 10-20 دقیقه از دفتر روزنامه بنویسید تا این کار به یک عادت تبدیل شود.
- لازم نیست فقط به نوشتن در مجله خود پایبند باشید. اگر این به نظر شما طبیعی تر می آید ، ترسیم یا ایجاد لیست های گلوله را امتحان کنید.
روش 3 از 4: بهبود کیفیت زندگی
مرحله 1. فعالیت های لذت بخش را در برنامه روزانه خود قرار دهید
بازماندگان سوء استفاده از عزت نفس پایین اغلب تصور می کنند که لیاقت چیزهای خوب ، حتی لذتهای کوچک را ندارند. این باعث می شود زندگی ناتمام باشد. شما مانند دیگران سزاوار سرگرمی و لذت هستید! لیستی از فعالیتهایی که از آنها لذت می برید تهیه کنید. سپس ، چند مورد از آنها را در هر روز یا هفته برنامه ریزی کنید ، درست مانند یک کار یا وظیفه معمولی.
- موارد کوچک و بزرگ را در لیست خود قرار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است "ورزش" ، "خواندن" ، "باغبانی" ، "دیدن" ، "معاشرت با دوستان" ، "تماشای فیلم" و "مسافرت" را بنویسید.
- سعی کنید روزانه حداقل 10 دقیقه را به نوعی فعالیت لذت بخش اختصاص دهید.
مرحله 2. چیزهای جدید را امتحان کنید و علایق خلاقانه خود را کشف کنید
کشف فعالیت ها و سرگرمی های جدید می تواند به شما در کشف استعدادها یا مهارت هایی که نمی دانستید داشته اید ، کمک کند. با فعالیتهای کم اهمیت شروع کنید که چندان چالش برانگیز نیستند و از آنجا شروع کنید. فعالیتهای خلاقانه گزینه های بسیار خوبی هستند زیرا به شما اجازه می دهند احساسات خود را بیان کنید.
- به عنوان مثال ، سعی کنید عکاسی ، خوانندگی یا نقاشی را امتحان کنید.
- ببینید آیا برنامه های اجتماعی رایگان وجود دارد که می توانید بررسی کنید یا به کلاس های با قیمت مناسب در کالج محلی نزدیک مراجعه کنید.
مرحله 3. تکنیک های ذهن آگاهی را کاوش کنید تا به شما در زندگی در زمان حال کمک کند
تکنیک های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق و یوگا می توانند به شما در آگاهی بیشتر از افکار و احساسات کمک کنند. آگاهی مدیریت افکار و احساسات را آسان تر می کند به طوری که شما دائماً تحت تأثیر آنها قرار نمی گیرید.
- سعی کنید فضایی آرام برای تمرین ذهن آگاهی پیدا کنید. در حالت آرام بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم را بشمارید. به ذهن خود اجازه دهید سرگردان شود و به احساسی که دارید توجه کنید. افکار خود را قضاوت نکنید! فقط از آنها آگاه باشید.
- تحقیقات نشان می دهد که تکنیک های ذهن آگاهی می تواند به شما در شکستن الگوهای منفی فکر کمک کند.
مرحله 4. رژیم غذایی مناسب داشته باشید و روزانه 30 دقیقه ورزش کنید تا سلامتی خود را بازیابی کنید
پس از تجربه آسیب ، صرف زمان و تلاش برای مراقبت از خود بی معنی به نظر می رسد ، اما مراقبت از خود می تواند به شما در اعتماد به نفس کمک کند. هرچه از نظر جسمی و جسمی سالم تر باشید ، احتمال بیشتری وجود دارد که از زندگی خود راضی باشید. سعی کنید تغییرات سالم مانند رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه 30 دقیقه را انجام دهید.
- اگر از نظر ظاهری بسیار نامناسب هستید ، با اهداف کوچکی مانند قدم زدن در اطراف بلوک یک بار در روز شروع کنید. اهداف ورزشی بزرگتری مانند عضویت در باشگاه ورزشی یا شنا در استخر محلی را دنبال کنید.
- سعی کنید میوه ها و سبزیجات تازه را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید شیرینی ، غذای ناخواسته و چربی های حیوانی را محدود کنید.
روش 4 از 4: دریافت پشتیبانی اضافی
مرحله 1. با دوستان قدیمی ارتباط برقرار کرده و دوستان جدید را ایجاد کنید تا احساس ارتباط کنید
معمولاً برای بازماندگان سوء استفاده احساس می شود که از دنیا جدا شده و از دنیا جدا هستند. حتی ممکن است خود را به طور فعال از دوستی های مهم کنار بگذارید. هر زمان که تمایل به عقب نشینی پیدا کردید ، سعی کنید خود را مجبور به انجام خلاف کنید. تعامل و تفریح با افراد دیگر می تواند به بهبود شما کمک کند.
- به عنوان مثال ، با یکی از دوستان دوران کودکی خود تماس بگیرید یا در شبکه های اجتماعی با او تماس بگیرید تا با او تماس بگیرید.
- دوستان خود را با دعوت دعوت کنید تا به بولینگ بروند.
- برای ملاقات با افراد جدید با علایق مشابه ، در یک کلاس ثبت نام کنید یا به یک باشگاه بپیوندید.
مرحله 2. وقت بیشتری را با افرادی بگذرانید که شما را خوشحال می کنند و شما را ارتقا می دهند
خود را با افرادی احاطه کنید که به شما احساس امنیت و دوست داشتن می دهند. با دوستان معاشرت کنید که باعث خنده و احساس خوب شما می شوند. افرادی را بیابید که بتوانند در مواقع لزوم تشویق کننده شما باشند.
- وقت خود را صرف افرادی نکنید که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید یا با شما بد برخورد کنند.
- تحقیقات نشان می دهد که روابط مثبت با ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت که به طور مداوم جمع می شود ، عزت نفس را افزایش می دهد.
مرحله 3. برای ارتباط با دیگر بازماندگان سوء استفاده به گروه پشتیبانی محلی بپیوندید
طبیعی است که پس از آزار و اذیت احساس تنهایی و گوشه گیری کنید. پیوستن به گروه پشتیبانی می تواند به شما در مدیریت این احساسات کمک کند و به شما در برقراری ارتباط با افراد دیگر کمک کند. اعضای گروه شما می توانند با تجربیات شما ارتباط برقرار کرده و برای مقابله با مسائل مربوط به عزت نفس پایین ناشی از سوء استفاده به شما توصیه کنند.
اگر ارتباط آنلاین را ترجیح می دهید ، گروه های رسانه های اجتماعی مانند انجمن قربانیان و بازماندگان DomesticShelters.org را در فیس بوک بررسی کنید:
مرحله 4. با یک متخصص بهداشت روان یا درمانگر کار کنید
تروما می تواند برای هر فردی طاقت فرسا باشد که خود به خود پردازش می کند ، بنابراین ایده خوبی است که از یک متخصص کمک بگیرید. درمان می تواند مهارت های مقابله ای جدید و راههای سالم برای مدیریت اضطرابی را که بازماندگان اغلب از آن رنج می برند ، به شما آموزش دهد. همچنین به شما یک فضای امن و خصوصی می دهد تا افکار و احساسات خود را بیان کنید ، به ویژه آنهایی که در مورد گفتگو با دوستان و اعضای خانواده برای آنها ناراحت هستید.
اگر از الکل یا مواد مخدر برای مقابله با گذشته خود استفاده می کنید ، تنها نیستید. بسیاری از بازماندگان خوددرمانی می کنند ، اما این یک مسیر خطرناک است. شما لیاقت آن را دارید که از آسیب خود شفا دهید نه اینکه خود را در معرض آن قرار دهید. در اسرع وقت برای کمک به پزشک ، متخصص بهداشت روانی یا انجمن بهداشت روانی محلی مراجعه کنید
مرحله 5. اگر افکار خودکشی دارید فوراً با شخصی صحبت کنید
بازماندگان سوء استفاده از صدمات شدید را تجربه کرده اند و اغلب در طول روند بهبودی از افسردگی رنج می برند. اگر افسردگی شما از کنترل خارج شده است یا افکار خودکشی دارید ، همین حالا برای کمک به کسی مراجعه کنید.
- برای صحبت با یک فرد زنده در حال حاضر ، با خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
- برای برقراری ارتباط با یک مشاور آموزش دیده از خط پیام بحران ، با شماره 741-741 تماس بگیرید.
- همچنین می توانید با شماره گیری 855-287-1777 ، خط راهنمای Break the Silence's Survivor را امتحان کنید.
