اگر تا به حال ورزش کرده اید یا شغلی انجام داده اید که باعث می شود از حرکات مکرر بازو استفاده کنید ، احتمالاً یک درد کسل کننده در شانه خود احساس کرده اید. وقتی شانه شما در هنگام خواب احساس درد می کند یا وقتی دست خود را بالا می آورید ، ممکن است گردنبند شما مقصر باشد. ما می دانیم وقتی محدوده حرکتی شانه شما محدود باشد واقعاً می تواند ترسناک باشد ، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. خوشبختانه ، شما می توانید اکثر آسیب های چرخاننده کاف را با درمان ها و تمرینات ساده در خانه مدیریت کنید. حتی با وجود پارگی شدیدتر ، شما معمولاً فقط نیاز به جراحی جزئی برای بهبود کامل دارید!
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت درد در خانه
مرحله 1. به شانه خود استراحت دهید تا درد بیشتری ایجاد نکنید
اگر به استرس خود ادامه دهید ، روتف کاف شما ملتهب و دردناک می ماند ، بنابراین کمی استراحت کنید. بازوی آسیب دیده خود را پایین تر از شانه نگه دارید تا بدن شما شفا پیدا کند. اگر به طور معمول مجبور هستید برای کار دستان خود را بالای سر خود قرار دهید ، مانند نقاش یا نجار ، روی نردبان یا نردبان بایستید تا مجبور نباشید به شانه خود فشار بیاورید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول شیفت خود چند استراحت دارید.
- شما همچنین می خواهید ورزش های فعال مانند تنیس ، بیس بال یا شنا را متوقف کنید زیرا آنها واقعاً می توانند شانه شما را فشار دهند.
- از حمل یا بلند کردن اجسام سنگین با شانه آسیب دیده خودداری کنید.
مرحله 2. یک کیسه یخ را روی شانه خود نگه دارید تا درد بی حس شود
ابتدا بسته یخ خود را در یک حوله بپیچید تا به پوست شما آسیب نرساند. هر زمان که درد می کنید بسته بسته بندی شده را به مدت 20 دقیقه روی شانه آسیب دیده خود نگه دارید. می توانید روزی 4 بار از یخ روی شانه خود استفاده کنید.
هرگز کیسه یخ را مستقیما روی پوست خود نگه ندارید زیرا می تواند باعث سرمازدگی شود
مرحله 3. برای تسکین درد حمام یا دوش آب گرم بگیرید
از داغترین آبی که می توانید استفاده کنید استفاده کنید تا ماهیچه ها و تاندون های شما شل شوند. فقط کافی است تا زمانی که می خواهید به آرامش خود کمک کنید در وان یا دوش خیس کنید. در حالی که در حال استراحت هستید ، سعی کنید کمی شانه خود را ماساژ دهید یا بکشید تا احساس بهتری داشته باشید.
همچنین اگر نمی توانید حمام کنید ، می توانید از بسته گرم استفاده کنید
مرحله 4. اگر شانه شما متورم یا درد می کند ، از NSAID استفاده کنید
می توانید NSAID هایی مانند ناپروکسن یا ایبوپروفن را بدون نسخه در داروخانه یا داروخانه محلی خود تهیه کنید. هر زمان که متوجه درد یا تورم در ناحیه شانه خود شدید ، دستورالعمل های روی بطری را دنبال کنید و یک دوز مصرف کنید. حتی می توانید NSAID ها را با سایر روش های درد سرد یا گرم جفت کنید تا درد شما بیشتر تسکین یابد.
هرگز بیش از حد مجاز روزانه روی بطری مصرف نکنید زیرا می تواند خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد
گام پنجم: وضعیت خوبی داشته باشید تا به شانه های خود فشار وارد نکنید
برخی از مطالعات نشان داده اند که وضعیت بد بدن می تواند پیش بینی کننده بیماری روتاتور کاف باشد. به جای خم شدن به جلو ، پشت خود را صاف کرده و سر خود را مستقیماً بالای شانه ها نگه دارید. وقتی نشسته اید ، پشت خود را با بالش نگه دارید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
مدتی طول می کشد تا به حالت نشسته و ایستاده با وضعیت صحیح عادت کنید. سعی کنید هر زمان که متوجه خم شدن یا خم شدن به جلو شدید ، وضعیت خود را اصلاح کنید
مرحله 6. برای کاهش فشار به پشت یا پهلو بخوابید
از دراز کشیدن به پهلو در بدن خود که باعث درد می شود خودداری کنید زیرا می تواند باعث درد بیشتر شود. در عوض ، به پشت یا طرف دیگر بدن خود استراحت دهید. اگر هنوز احساس ناراحتی یا درد می کنید ، سعی کنید چند بالش را زیر شانه بد خود قرار دهید تا آن را بالا نگه دارید.
مرحله 7. وسایل خود را در جاهایی که دسترسی به آنها آسان است نگه دارید تا بتوانید به راحتی آنها را تهیه کنید
تلاش برای گرفتن چیزی که دور از دسترس شماست فقط درد شما را بدتر می کند ، بنابراین در عوض همه چیز را در سطح شانه قرار دهید. مواردی را که به طور منظم استفاده می کنید روی پیشخوان یا میز زیر شانه قرار دهید تا بیش از حد به ماهیچه های خود فشار وارد نکنید.
- اگر در جابجایی اجسام با مشکل مواجه هستید ، از شخصی بخواهید که به شما کمک کند.
- همچنین اگر نتوانستید چیزی را پایین تر ببرید ، می توانید از نردبان پله استفاده کنید.
روش 2 از 3: کشش شانه و تمرینات
مرحله 1. نوسانات پاندول را انجام دهید تا شانه شما آرام باشد
چند قدم از پشت یک صندلی یا یک میز عقب بایستید و به جلو خم شوید تا با بازوی خوب خود آن را نگه دارید. شانه آسیب دیده خود را آرام نگه دارید و اجازه دهید بازوی شما مستقیم به پایین آویزان شود. باسن خود را در دایره های کوچک حرکت دهید تا بازوی آسیب دیده شل و ول شود. قبل از استراحت حدود 5 دقیقه باسن خود را حرکت دهید.
- 5-7 بار در طول روز نوسانات پاندول را انجام دهید تا شانه شما شل بماند.
- اگر محدودیت حرکتی دارید یا شانه شما بسیار ضعیف است ، این حرکت کششی عالی عمل می کند.
- اگر درد زیادی احساس نمی کنید ، سعی کنید بیشتر به سمت پایین متمایل شوید زیرا باعث می شود شانه شما بیشتر حرکت کند.
مرحله 2. بازوی آسیب دیده خود را روی سینه بکشید تا پشت شانه شما کشیده شود
در حین کشش شانه های خود را شل و شل نگه دارید تا به ماهیچه های خود فشار وارد نکنید. بازوی آسیب دیده خود را به آرامی تا سطح شانه بالا بیاورید و آن را روی سینه خود بیاورید. با دست دیگر آرنج بازوی آسیب دیده خود را بگیرید و آن را به بدن خود نزدیک کنید. کشش خود را حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- بیشتر روزها در طول هفته 4 بار در روز تمرینات کششی خود را انجام دهید تا شل بمانید.
- هیچ فشار اضافی به آرنج خود وارد نکنید زیرا می توانید بازو را بیشتر درد کنید.
مرحله 3. برای افزایش انعطاف پذیری ، یک حوله را بین دست ها و پشت خود نگه دارید
یک حوله دستی را رول کنید تا تقریباً به اندازه پشت شما باشد. حوله را با بازوی سالم خود بگیرید و آن را پشت سر خود نگه دارید. با بازوی آسیب دیده خود را به قسمت پایین کمر برسانید و کف حوله را بگیرید. انتهای حوله را محکم بکشید و موقعیت خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. سعی کنید دستان خود را عوض کنید و کشش را با بازوی آسیب دیده در بالا تکرار کنید.
- این حرکت را 3 بار در روز انجام دهید.
- با احساس انعطاف پذیری بیشتر ، سعی کنید دستان خود را به سمت وسط پشت خود به هم نزدیک کنید. در نهایت ، ممکن است بتوانید دستان خود را بدون حوله پشت سر خود نگه دارید.
- اگر احساس می کنید بازوی آسیب دیده خود را بالای سر خود قرار می دهید ، از این کشش اجتناب کنید.
مرحله 4. برای تقویت جلوی شانه ، دست خود را از دیوار بالا ببرید
بازو را از دیوار دور نگه دارید تا بتوانید آن را با انگشتان خود لمس کنید. شانه خود را آرام نگه دارید و با بازوی آسیب دیده خود را به دیوار برسانید. انگشتان خود را به آرامی تا جایی که می توانید از دیوار بالا ببرید تا زمانی که احساس درد کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست خود را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید.
- این حرکت را 2 تا 4 بار در روز امتحان کنید و اگر می توانید دیوار را بیشتر کار کنید.
- همچنین می توانید صعودهای دیواری را از پهلو انجام دهید. طوری بایستید که طرف بدن با شانه آسیب دیده به دیوار نزدیک تر باشد. به پهلو برسید و سعی کنید دست خود را تا آنجا که می توانید بالا ببرید.
گام پنجم: روی یک حرکت ساده تمرین کنید
بازو را در پهلو و شانه خود را آرام شروع کنید. بازوی آسیب دیده خود را به آرامی بالا بیاورید تا زاویه ای 30 درجه در جلوی بدن شما ایجاد کند. بازوی خود را زیر شانه نگه دارید ، اما تا جایی که می توانید آن را بالا بیاورید. موقعیت خود را برای حدود 5 ثانیه حفظ کنید. به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید تا یک تکرار به پایان برسد.
- سعی کنید بازوی خود را 8 تا 12 بار بالا ببرید تا قدرت خود را تقویت کنید.
- با دست دیگر آرنج خود را نگه دارید تا بازوی خود را به سرعت پایین نیندازید.
- هنگامی که احساس راحتی کردید که بازوها را بالا می برید ، سعی کنید یک وزنه 1 تا 2 پوند (0.45-0.91 کیلوگرم) را در دست خود داشته باشید تا قدرت بیشتری ایجاد کنید.
مرحله 6. اگر می خواهید قدرت شانه بیشتری ایجاد کنید ، بازوی خود را به دیوار فشار دهید
حوله ای را بچرخانید و آن را بین دوسر و کنار بدن خود بچسبانید. داخل چارچوب در بایستید و بدون در به طرف آن بروید. کف دست خود را به طرف قاب درب فشار دهید تا انگشت شست شما به سمت بالا باشد. آرنج خود را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. قبل از استراحت ، کف دست خود را برای چند ثانیه به دیوار فشار دهید.
- تمرین را برای 5 ست که هر کدام 10 تکرار هستند ، تکرار کنید.
- همچنین می توانید تمرین را با نزدیکترین طرف بدن به دیوار امتحان کنید. پشت دست خود را به جای کف دست به دیوار فشار دهید.
مرحله 7. چرخش های داخلی یا خارجی را برای تمرین کامل شانه تمرین کنید
یک نوار مقاومت در اطراف دستگیره در یا هر جسم ثابت دیگر که نزدیک ارتفاع کمر است ، محکم کنید. در حالی که شانه مجروح خود را به در نزدیکتر می کنید بایستید و بند را نگه دارید. آرنج خود را در زاویه 90 درجه خم کرده و ساعد خود را روی بدن خود بچرخانید. قبل از اینکه آهسته بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید ، وضعیت را برای شمارش نگه دارید.
- حدود 3 ست انجام دهید که هر کدام 8 تکرار دارند.
- تمرین را با شانه آسیب دیده خود در طرف مقابل امتحان کنید تا نوار مقاومت در سراسر بدن شما کشیده شود. بازوی خود را از دیوار دور کنید تا پشت شانه خود را کشیده و تمرین دهید.
روش 3 از 3: درمان های جراحی و پزشکی
مرحله 1. اگر هنوز بعد از 1 هفته هنوز درد دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید
اگر هنگام حرکت دادن شانه هنوز احساس درد یا درد شدید دارید ، ممکن است دچار آسیب روتاتور کاف شدیدتر شوید. نیازی به وحشت نیست ، اما با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا بتوانند شما را معاینه کنند. هر فعالیتی را که مرتباً انجام می دهید و جایی که بیشترین درد را در آن احساس می کنید به آنها اطلاع دهید.
- پزشک شما ممکن است اشعه ایکس یا MRI انجام دهد تا ببیند آیا دچار آسیب مفصلی یا پارگی رباط هستید.
- اگر آسیب دیدگی خود را بررسی نکنید ، می تواند منجر به مشکلات مداوم یا حتی از دست دادن حرکت شود.
مرحله 2. برای تسکین موقتی درد ، تزریق کورتیکواستروئید را امتحان کنید
اگر در خواب مشکل دارید یا درد شما به طور مرتب شما را آزار می دهد ، پزشک ممکن است این تزریقات را توصیه کند. پزشک شما کورتیکواستروئیدها را مستقیماً در مفصل تزریق می کند تا مقداری از درد را برای مدت کوتاهی تسکین دهد. با این حال ، درد شما ممکن است بعداً عود کند ، بنابراین این یک درمان دائمی نیست.
- استفاده مداوم از کورتیکواستروئیدها می تواند تاندون های شما را ضعیف کرده و بر جراحی های آینده تأثیر منفی بگذارد.
- مطالعات زیادی برای آزمایش کورتیکواستروئیدها برای آسیب های روتاتور کاف انجام نشده است ، بنابراین ممکن است آنها م mostثرترین درمان برای شما نباشند.
مرحله 3. روی پارگی های بزرگ روتات کاف یا خار استخوان جراحی انجام دهید
اگر پزشک آسیب شدید یا جدایی بین روتاتور کاف و استخوان شما پیدا کرد ، ممکن است لازم باشد آن را مجدداً با جراحی وصل کنید. اکثر جراحی های شانه حداقل تهاجمی هستند و نیازی به ماندن در بیمارستان ندارند ، بنابراین نیازی به نگرانی نیست. اگر اشک بزرگتر و پیچیده تری دارید ، ممکن است زمان و بهبود بیشتری طول بکشد.
- گزینه های جراحی خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا ببینید چه چیزی برای شما توصیه می کند.
- فقط شدیدترین اشک نیاز به تعویض کامل شانه دارد و بسیار نادر است.
مرحله 4. بعد از عمل برای جلوگیری از حرکت بازوی خود ، یک زنجیر یا بریس بپوشید
حرکت دادن بازو و شانه به اطراف مانع از بهبودی شما بعد از عمل می شود ، بنابراین احتمالاً پزشک شما را در بند یا تثبیت کننده قرار می دهد. پس از تجویز پزشک ، همیشه از زنجیر و تثبیت کننده استفاده کنید. اگر نیاز به برداشتن زنجیر دارید ، مطمئن شوید که بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه داشته اید و سعی نکنید شانه خود را حرکت دهید.
شما معمولاً باید برای 4-6 هفته از یک اسلینگ استفاده کنید
مرحله 5. با یک فیزیوتراپ کار کنید تا محدوده حرکتی خود را پس از جراحی بازیابی کنید
شانه شما بعد از عمل ضعیف می شود زیرا از آن استفاده نمی کنید ، بنابراین فیزیوتراپ به شما کمک می کند تا قدرت خود را بازیابی کنید. فیزیوتراپیست شما با حرکت دقیق بازو و شانه با ورزش غیر فعال شروع می کند تا بیش از حد به خود فشار نیاورید. پس از چند هفته دیگر ، فیزیوتراپیست ممکن است تمریناتی را به شما ارائه دهد که به تنهایی انجام دهید.
- برای اطمینان از اینکه تمرینات را به درستی انجام می دهید ، از فیزیوتراپ خود س Askال بپرسید ، در غیر این صورت ممکن است شانه خود را دچار آسیب مجدد کنید.
- شانه شما احتمالاً تا چند ماه بعد از عمل کمی درد می کند. نگران نباشید زیرا این طبیعی است و بهبود کامل آن کمی زمان می برد.
نکات
شما هنوز می توانید دامنه حرکت و عملکرد شانه خود را حتی پس از پارگی شدید حفظ کنید. از دستورالعمل هایی که پزشک یا فیزیوتراپیست به شما داده است پیروی کنید تا سریع بهبود پیدا کنید
هشدارها
- اگر هنگام حرکت دادن بازو پس از آسیب دیدگی احساس درد شدید یا ضربه ای شدید ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است دچار پارگی شدید شوید.
- اگر مشکلات روتاتور کاف را درمان نکنید ، ممکن است منجر به ضعف دائمی یا از دست دادن حرکت در شانه شما شود.
- از درمان هایی مانند پلاسمای غنی از پلاکت و الکتروتراپی اجتناب کنید زیرا شواهد زیادی وجود ندارد که آنها برای مشکلات روتاتور کاف شما مفید باشند.
