قوز زدن زمانی اتفاق می افتد که مچ پای شما در حین راه رفتن یا دویدن کمی به هم می پیچد ، قوس خود را به سمت پایین فشار می دهد و تا حدی پای شما را صاف می کند. اگرچه پرونیشن برای توزیع وزن شما بر روی پای شما ضروری است ، اما اگر بیش از حد پرونات کنید ، ممکن است مشکلاتی ایجاد شود زیرا ممکن است پاها صاف شوند ، باعث ایجاد درد و افزایش خطر آسیب شود. اگر مشکوک هستید که بیش از حد پرنس شده اید ، ناامید نشوید! برای تقویت قوس های پا می توانید با تغییر شیوه زندگی و حرکات کشیده ، پای متخلخل را برطرف کنید. اگر هنوز مشکل دارید ، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. همیشه کفش های پشتی دار و کم پا بپوشید
کفش های حمایتی به ویژه هنگامی که فعالیتی را انجام می دهید که باعث می شود پای شما به زمین بخورد مانند راه رفتن یا دویدن اهمیت دارد. به دنبال کفش هایی با کف ضخیم باشید که پایه پایداری را برای شما فراهم می کند. کفش باید به خوبی جا بیفتد و از قوس پشتیبانی کند.
- بهتر است وقتی پای شما درد می کند و پف می کنید ، مانند پایان یک روز کاری طولانی ، خرید کنید. این امر باعث می شود که کفش شما خیلی تنگ نباشد.
- اگر می توانید ، راه رفتن خود را در یک فروشگاه در حال اجرا یا مطب پزشک متخصص خود تجزیه و تحلیل کنید. این می تواند به شما در پیدا کردن بهترین کفش برای شما کمک کند.
مرحله 2. برای یک راه حل آسان از درج های ارتوپدی مناسب برای همه استفاده کنید
درجهای ارتوسی ، که نیازی به نسخه ندارند ، از قوس های شما پشتیبانی می کنند و تاثیر پیاده روی یا ورزش را کاهش می دهند. آنها همچنین می توانند از آسیب جلوگیری کنند. برای حمایت بیشتر از پاها نیز باید از درج و روکش های قوسی استفاده کنید ، مخصوصاً اگر کفش های شما دارای قوس داخلی نیستند.
- ممکن است لازم باشد برخی از درج ها را برای جا دادن کفش خود کوتاه کنید.
- اگر فقط 1 جفت می خرید ، باید آنها را بین جفت کفش تغییر دهید ، مگر اینکه همیشه کفش های یکسان بپوشید.
- ممکن است نیازی به درج برای کفش های ورزشی نداشته باشید که دارای قوس مناسب و زیره سفت باشند.
- در اکثر فروشگاه های بزرگ و ورزشی می توانید نسخه های ارتوپدی عمومی را بدون نسخه خریداری کنید. همچنین می توانید آنها را به صورت آنلاین خریداری کنید.
مرحله 3. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
حمل وزن اضافی فشار زیادی را به پاهای شما ، به ویژه قوس های شما وارد می کند. این امر خطر پروناسیون بیش از حد را افزایش می دهد. وزن خود را در محدوده وزنی سالم نگه دارید تا قد شما خطر شما را محدود کند.
رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
روش 2 از 4: کشش و تقویت قوس های خود
مرحله 1. هر روز پاها و پاها را دراز کنید
کشش پاها و پاها باعث کاهش استرس و سفتی ماهیچه ها می شود که باعث افزایش بیش از حد می شود. حرکات کششی را در برنامه روزانه خود قرار دهید و تمریناتی مانند:
- یک توپ گلف را در قسمت زیر پای خود بچرخانید. هر بار یک پا روی توپ بایستید و پای خود را روی آن حرکت دهید و انگشتان پای خود را به سمت ساق پا بکشید. این کار را به مدت 30 ثانیه-1 دقیقه انجام دهید تا بافت پای خود را ماساژ دهید.
- تا جایی که می توانید پای خود را در حالت خنثی قرار دهید ، سپس انگشت شست پای خود را به سمت پایین فشار دهید بدون اینکه در پا یا مچ پا به هم بخورد. این به تقویت انگشتان پا و ماهیچه های زیر پای شما کمک می کند.
- کشش گوساله ایستاده. یک پا را پشت سر خود قرار دهید و پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید ، سپس سعی کنید پا و انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید. کشش را به مدت 30 ثانیه روی هر پا نگه دارید.
مرحله 2. یک demi plié انجام دهید
بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. پاها را طوری بچرخانید که انگشتان پای شما به سمت بیرون باشد و پاشنه های پا را لمس کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید و در زانو خم شوید. وقتی پای خود را پایین می آورید ، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و به حالت اولیه خود بازگردید.
- این حرکت کششی را 10 بار در روز با استفاده از حرکات آهسته انجام دهید.
- به خودتان فشار نیاورید که خیلی پایین بروید. وقتی احساس ناراحتی می کنید ، متوقف شوید.
مرحله 3. برای ایجاد ثبات ، پاها را بچرخانید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و از دیوار یا صندلی برای تکیه استفاده کنید. به آرامی وزن خود را تا لبه پاهای خود بچرخانید ، سپس وزن خود را به مرکز پا برگردانید. حرکات خود را آهسته نگه دارید تا از چرخاندن مچ پا جلوگیری شود.
- کشش را هر روز 10 بار تکرار کنید.
- شما همچنین می توانید عضلات پای خود را از طریق پیچ خوردن انگشتان پا و بالا آوردن پاشنه پا تقویت کنید ، که باعث تقویت پا ، ثبات و جذب ضربه می شود.
مرحله 4. کشش ساق پا را انجام دهید
روی صندلی بنشینید و پاهایتان را رو به جلو باز کنید. پاهای خود را خم کنید ، سپس از ناحیه کمر به جلو خم شوید و به سمت انگشتان پای خود برسید. کشش را 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید.
- روزانه 10 بار حرکت کششی را انجام دهید.
- کشش ساق پا می تواند به تسکین صافی پای شما کمک کند زیرا به شل شدن تاندون آشیل شما کمک می کند. تاندون آشیل تنگ می تواند کف پای صاف را بدتر کند.
روش 3 از 4: دریافت مراقبت های پزشکی
مرحله 1. به پزشک متخصص اطفال مراجعه کنید
متخصص اطفال متخصص بیماریهای پا است. آنها پای شما را معاینه می کنند و ممکن است اشعه ایکس بگیرند تا شما درمان مناسب را دریافت کنید. اگر آنها پرونیشن بیش از حد را تشخیص دهند ، به احتمال زیاد توصیه می کنند که از کفش های ارتوپدی یا حمایتی استفاده کنید. آنها همچنین ممکن است تمرینات یا فیزیوتراپی را توصیه کنند که می تواند قوس و ماهیچه های اطراف شما را تقویت کند.
- می توانید از پزشک اصلی خود به پزشک متخصص اطفال مراجعه کنید یا به صورت آنلاین جستجو کنید.
- متخصص اطفال می تواند شما را برای ارتزهای سفارشی مناسب کند.
مرحله 2. ارتوپدی های سفارشی را برای پرونیشن مداوم دریافت کنید
ارتزهای سفارشی پشتیبانی بهتری نسبت به گزینه های بدون نسخه ارائه می دهند ، زیرا فقط برای شما ساخته شده اند. متخصص اطفال راه رفتن شما را ارزیابی می کند تا بتوانید یک جفت تزریق ارتز را به طور خاص برای رفع نیازهای شما تهیه کنید. پزشک از طرف شما ارتوپدی را سفارش می دهد ، سپس از مناسب بودن محل قرارگیری اطمینان حاصل می کند.
مطابق توصیه پزشک از ارتوپدهای خود استفاده کنید. شما باید به یاد داشته باشید که آنها را با هر کفشی که هر روز انتخاب می کنید بپوشید
مرحله 3. تحت فیزیوتراپی قرار بگیرید
اگر می خواهید قوس و ماهیچه های اطراف آنها را تقویت کنید ، بهتر است با یک فیزیوتراپیست کار کنید. اگرچه می توانید حرکات کششی را به تنهایی انجام دهید ، فیزیوتراپ می تواند نحوه صحیح انجام تمرینات را به شما آموزش دهد.
از پزشک یا متخصص اطفال خود جهت ارجاع بخواهید
روش 4 از 4: شناسایی پاهای متورم شده
مرحله 1. در حالت ایستاده پاهای خود را بررسی کنید تا به دنبال شکاف زیر قوس باشید
همانطور که معمولاً می ایستید ، رو به آینه بایستید. به قوس خود نگاه کنید تا مطمئن شوید که فاصله کمی بین پا و زمین وجود دارد. اگر شکافی مشاهده نمی کنید ، ممکن است پاهای خود را برآمدگی داشته باشید.
اگر در دیدن پای خود مشکل دارید ، از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید به او نگاه کند
مرحله 2. مناطق آسیب دیده را بررسی کنید
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و سر مستقیم را نشانه رفته و به این نکته توجه کنید که آیا در قسمت تحتانی بدن شما دردی وجود دارد یا خیر. افزایش بیش از حد می تواند باعث درد در پا ، مچ پا ، ساق پا ، زانو ، لگن یا کمر شود.
- تشخیص بیش از حد نیاز به بررسی دقیق راه رفتن یا دویدن نیز دارد ، اما شناسایی مناطق درد نیز می تواند به عنوان یک سرنخ مهم عمل کند.
- برای کمک به تشخیص درد ناشی از افزایش بیش از حد ، می توانید از آزمون خود ارزیابی آنلاین نیز استفاده کنید. برای یافتن موردی که توسط خدمات بهداشتی ارائه می شود ، "مسابقه overpronation" را جستجو کنید.
مرحله 3. به کفش های خود نگاه کنید ، مخصوصاً اگر دونده هستید
ساییدگی کف پا می تواند چیزهای زیادی در مورد پاهای شما بگوید. اگر دچار پرونیشن شدید هستید ، وسط کف پای شما بیشتر از بقیه کف پا فرسوده می شود. اگرچه این حالت در اکثر کفش های شما اتفاق می افتد ، اما در کفش های دویدن بیشتر به چشم می آید.
کفش هایی را که بیشتر می پوشید بررسی کنید ، زیرا احتمال پوشیدن آنها بیشتر از جفتی است که اغلب نپوشیده اید
مرحله 4. رد پای خود را بررسی کنید تا به دنبال عرض کامل پای خود باشید
چند ورق کاغذ یا دستمال کاغذی روی زمین بگذارید. کف پای برهنه خود را مرطوب کنید ، سپس روی کاغذ یا حوله های کاغذی بروید و جای پای خود را پشت سر بگذارید. به پرینت ها نگاه کنید تا ببینید وسط پای شما از پاشنه تا کفی پای شما چقدر قابل مشاهده است. اگر بیش از حد پروناسیون را تجربه کنید ، به احتمال زیاد کل عرض پای خود را خواهید دید.
طبیعی است که تقریباً نیمی از قسمت وسط پا را ببینید
مرحله 5. راه رفتن خود را در یک فروشگاه در حال اجرا با کارکنان آموزش دیده تجزیه و تحلیل کنید
برخی از فروشگاه های در حال اجرا دارای یک دستگاه تخصصی هستند که راه رفتن شما را ارزیابی می کند. شما روی تردمیل کوتاهی که به کامپیوتر متصل است راه می روید یا می دوید. این می تواند تعیین کند که شما بیش از حد پرونیشن دارید و در صورت لزوم کفش های اصلاحی را توصیه می کند.
این سرویس ممکن است در همه فروشگاه های فعال موجود نباشد
مرحله 6. اگر هنوز مطمئن نیستید توسط پزشک متخصص اطفال معاینه شوید
متخصص اطفال می تواند تشخیص قطعی پرونیشن بیش از حد را بدهد. اگر مشکل دیگری دارید ، می توانند پس از معاینه فیزیکی و اشعه ایکس تشخیص صحیحی بدهند. این به آنها کمک می کند تا علت مشکلات پا یا راه رفتن شما را مشخص کنند تا بتوانید آن را اصلاح کنید.
