ویتامین A برای داشتن بهترین حالت ضروری است. این وضعیت پوست و بینایی را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند تا بدن شما بتواند با بیماری ها و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. ویتامین A در برخی از غذاهایی که می خوریم مانند هویج ، جگر ، میوه ها و سبزیجات تیره ، تخم مرغ و غیره وجود دارد و اکثر مردم تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. با این حال ، برخی افراد از مکمل ها استفاده می کنند. اگر از مکمل ویتامین A استفاده می کنید ، با جذب مقدار مناسب ، دانستن اینکه چه چیزی بخورید و از چه چیزی باید اجتناب کنید ، توانایی بدن خود را برای جذب آن به حداکثر برسانید.
مراحل
روش 1 از 3: افزایش جذب
مرحله 1. یک وعده غذایی حاوی چربی همراه با ویتامین خود بخورید
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که وقتی بدن آن را با غذاهای حاوی چربی بخورید ، به بهترین وجه جذب بدن می شود. گزینه های خوب عبارتند از گوشت قرمز ، جگر ، خامه یا پنیر ، شیر کامل ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد. اگر رژیم غذایی کلی شما بسیار کم چرب است ، ممکن است ویتامین A را به طور موثر جذب نکنید.
خوردن رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده باعث مشکلات سلامتی مانند کلسترول بالا ، افزایش وزن و مشکلات قلبی می شود. نکته مهم این است که یک رژیم متعادل ، با چربی کافی اما نه مقدار ناسالم داشته باشید. پزشک شما می تواند در این مورد به شما کمک کند. بپرسید ، "آیا می توانید به من کمک کنید تا یک رژیم غذایی سالم تهیه کنم؟"
مرحله 2. از مصرف مکمل های ویتامین A با معده خالی خودداری کنید
مصرف مکمل در مواقعی که چیزی نخورده اید یا حتی با غذاهای کم چرب ممکن است باعث ناراحتی معده ، سوء هاضمه یا سوزش سر دل شود. این امر همچنین احتمال انتقال ویتامین از طریق سیستم شما را بدون جذب کامل بدن افزایش می دهد.
مرحله 3. آووکادو بخورید
آووکادو حاوی مقدار زیادی "چربی خوب" است و مطالعات نشان داده است که این غذا ممکن است به بدن شما در جذب ویتامین A کمک کند. افزودن یک آووکادو کامل به وعده غذایی شما حتی ممکن است مقدار ویتامین A را که می توانید جذب کنید دو برابر کند.
مرحله 4. روی کافی دریافت کنید
برای جذب کامل ویتامین A ، باید مقدار کافی روی در رژیم غذایی خود داشته باشید. زنان روزانه حداقل به 8 میلی گرم (در صورت بارداری یا شیردهی تا 10 یا 11 میلی گرم) و مردان بالغ روزانه به 11 میلی گرم نیاز دارند. غذاهای سرشار از روی شامل گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، خرچنگ ، صدف ، خرچنگ ، غلات غلات و بلغور جو دوسر ، بادام هندی ، بادام ، پنیر سوئیسی ، نخود و لوبیا قرمز است.
روش 2 از 3: از بین بردن موانع جذب
مرحله 1. شرایط گوارشی را از نظر پزشکی درمان کنید
حتی اگر چربی کافی در رژیم غذایی خود دارید ، اما اگر بیماری دارید که توانایی بدن شما در جذب چربی ها را محدود می کند ، ویتامین A را به خوبی جذب نمی کنید. بیماری کرون ، سندرم روده تحریک پذیر ، بیماری سلیاک ، بیماری کبد یا کیسه صفرا ، فیبروز کیستیک و مشکلات لوزالمعده می تواند بر جذب چربی شما تأثیر بگذارد. اینها برای دریافت RDA ویتامین A به درمان یا مکمل اضافی ویتامین A نیاز دارند.
اگر قسمتی یا تمام معده خود را برداشته باشید ، مانند بعد از انواع جراحی های کاهش وزن ، نحوه جذب چربی نیز کاهش می یابد
مرحله 2. الکل کمتر بنوشید
الکل می تواند توانایی بدن شما در جذب ویتامین A (و سایر مواد مغذی مورد نیاز) را مختل کند. نوشیدن الکل را به طور کامل متوقف کنید ، یا مصرف الکل خود را به عنوان مثال ، یک لیوان روزانه برای حفظ سلامتی و افزایش جذب ویتامین محدود کنید.
مرحله 3. از مصرف داروهای کاهش وزن خودداری کنید
داروی تجویزی Orlistat برای کمک به کاهش وزن افراد مورد استفاده قرار می گیرد ، اما به دلیل عملکرد آن می تواند در جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین A. تداخل ایجاد کند ، Olestra ، جایگزین چربی که گاهی به غذا اضافه می شود ، می تواند مشکلات مشابهی ایجاد کند. در صورت نیاز به مکمل ویتامین A از این موارد اجتناب کنید.
مرحله 4. داروهای خود را که مانع جذب ویتامین A می شوند تغییر دهید
اگر در معرض کمبود ویتامین A هستید ، در مورد هرگونه دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید. برخی از داروهای کلسترول به نام جدا کننده اسید صفراوی ، مانند کلستیرامین و کلستیپول ، می توانند جذب ویتامین A را مسدود کنند. نوع دیگری از داروهای کلسترول ، به نام استاتین ، در واقع می تواند به جذب ویتامین A کمک کند. امپرازول (Prilosec) برای سوزش سر دل و رفلاکس استفاده می شود و می تواند مشکلات جذب را ایجاد کند ، مانند آنتی بیوتیک Neomycin. استفاده از داروهای مختلف با نظر پزشک می تواند کمک کننده باشد.
داروهای خود و ویتامین های خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا از هرگونه تداخل جلوگیری شود. چیزی شبیه این بگویید: "متخصص تغذیه از من می خواهد که مکمل ویتامین A بخورم. آیا مشکلی در مورد داروهایی که برای من تجویز می کنید ایجاد می کند؟"
روش 3 از 3: دریافت مقدار کافی ویتامین A
مرحله 1. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین A خود را دریافت کنید
اداره غذا و داروی ایالات متحده و سایر آژانس های دولتی بر اساس تحقیقات در مورد میزان نیاز روزانه شما به ویتامین A پیشنهاداتی ارائه می دهند. به طور معمول ، مردان بالغ به 900 میکروگرم (3000 واحد بین المللی یا IU) و زنان بزرگسال روزانه به 700 میکروگرم (2 ، 300 IU) نیاز دارند. مطمئن شوید که مقدار مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
- زنان باردار کمی بیشتر نیاز دارند: 770 میکروگرم (2 ، 600 IU) روزانه. در دوران شیردهی و شیردهی ، RDA به 1 ، 300 میکروگرم ویتامین A در روز (4 ، 300 IU) افزایش می یابد. این الزامات برای زنان 19 سال یا بیشتر است.
- RDA برای کودکان توسط موسسه پزشکی ایالات متحده و سازمان بهداشت جهانی تعیین شده است و بسته به سن کودک متفاوت است. از پزشک خود بپرسید که آیا فرزند شما به ویتامین A اضافی نیاز دارد و چه مقدار باید دریافت کند.
- اعداد RDA فعلی از سال 2002 وجود دارد ، اما برخی از بسته های مکمل هنوز ممکن است دوز قدیمی 5،000 IU را فهرست کنند.
مرحله 2. غذاهای سرشار از ویتامین A بخورید
منابع طبیعی خوب این ویتامین محصولات گوشتی مانند کلیه و جگر گاو ، تخم مرغ و لبنیات است. این نوع ویتامین A رتینول نامیده می شود و به شکلی است که بدن می تواند از آن استفاده کند. همچنین از محصولات تازه مانند هویج و دیگر سبزیجات زرد یا تیره ، که به عنوان کاروتنوئیدها نیز شناخته می شوند ، ویتامین A دریافت کنید ، که پیش ساز ویتامین A هستند. کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، سیب زمینی شیرین ، کدو ، طالبی ، زردآلو خشک ، انبه و فلفل قرمز شیرین.
مرحله 3. روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید
مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی 100٪ RDA برای ویتامین A هستند و مصرف روزانه یک مولتی ویتامین راهی آسان برای دریافت تمام مکمل های مورد نیاز است. یک ویتامین را انتخاب کنید که روی برچسب آن نوشته شده باشد که ویتامین A آن حداقل 20 درصد بتاکاروتن است. بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A است که در برخی غذاها یافت می شود و حتی در مقادیر زیاد نیز بی خطر است. مولتی ویتامین ها در داروخانه محلی شما موجود است. اگر مارک خاصی را توصیه می کنند ، ممکن است بخواهید از پزشک ، متخصص تغذیه یا داروساز خود بپرسید.
- یک مولتی ویتامین انتخاب کنید که تقریباً 100 of از نیاز روزانه به تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن را تأمین کند ، به جای آن که دارای "مگادوز" 500 of از یک و تنها ، مثلاً ، 15 of از دیگری باشد.
- مکمل ویتامین A اضافی مصرف نکنید مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود. در صورت مصرف مقادیر بسیار بالا ، سمیت ویتامین A ممکن است ایجاد شود. مقدار موجود در مولتی ویتامین روزانه همراه با رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد کافی است.
