منیزیم فواید زیادی برای سلامتی اعم از جسمی و روحی دارد. در عین حال ، بسیاری از مردم منیزیم کافی برای ارائه این مزایا مصرف نمی کنند. بهترین راه برای اطمینان از این که بدن شما دارای منیزیم مورد نیاز است ، خوردن رژیم غذایی سرشار از منیزیم مانند سبزیجات ، آجیل ، حبوبات و غلات کامل است. اما اگر رژیم غذایی شما فاقد منیزیم است ، ممکن است نیاز به مکمل روزانه داشته باشید. برای استفاده بیشتر از مکمل ، تمام تلاش خود را انجام دهید تا مطمئن شوید بدن منیزیم را جذب می کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: تعیین نیازهای منیزیم
مرحله 1. اهمیت منیزیم را درک کنید
هر اندامی در بدن شما برای عملکرد صحیح به منیزیم احتیاج دارد. این به چندین عملکرد مهم کمک می کند. این شامل:
- تنظیم عملکرد ماهیچه ها و اعصاب
- حفظ فشار خون و قند خون مناسب
- سنتز پروتئین ، استخوان و DNA
- تنظیم سطح کلسیم
- کمک به خواب و آرامش
مرحله 2. جذب منیزیم را درک کنید
به همان اندازه که منیزیم مهم است ، گاهی اوقات دریافت مقدار کافی برای بدن ما دشوار است. این عمدتاً به این دلیل است که بسیاری از مردم آن را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند. اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که می توانند مانع جذب شوند ، مانند:
- کلسیم بیش از حد (یا کافی)
- علل پزشکی مانند دیابت ، بیماری کرون یا الکلیسم
- داروهای پزشکی که مانع جذب می شوند
- یکی دیگر از دلایلی که بسیاری از مردم ، به ویژه آمریکایی ها ، فاقد منیزیم هستند ، این است که خاک ما عملا از منیزیم تهی شده است. این باعث کاهش قابل توجه محصولات بعدی ما می شود.
مرحله 3. تعیین کنید که چه مقدار منیزیم باید مصرف کنید
این مقدار بر اساس سن ، جنسیت و عوامل دیگر متفاوت است. به طور کلی ، مردان بالغ نباید بیش از 420 میلی گرم در روز و زنان باید بیش از 320 میلی گرم مصرف کنند.
- ایده خوبی است که در مورد میزان مصرف منیزیم با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر فکر می کنید ممکن است کمبود داشته باشید.
- حتماً مولتی ویتامین خود را از نظر منیزیم بررسی کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد از مولتی ویتامین همراه با مکمل منیزیم استفاده نمی کنید. همین امر در مورد کلسیم صادق است ، زیرا این امر معمولاً در مکمل های منیزیم نیز یافت می شود.
- اطمینان حاصل کنید که هرگونه بیماری مزمن پزشکی را ذکر کنید. شرایطی مانند انتروپاتی حساس به گلوتن و بیماری کرون در جذب منیزیم اختلال ایجاد می کند. آنها همچنین ممکن است باعث از دست دادن منیزیم از طریق اسهال شوند.
- از تاثیرات پیری آگاه باشید. با افزایش سن ، توانایی بدن در جذب منیزیم کاهش می یابد. دفع منیزیم نیز افزایش می یابد. مطالعات همچنین نشان داده است که با افزایش سن ، رژیم غذایی ما حاوی منیزیم کمتری است. افراد مسن نیز بیشتر از داروهایی استفاده می کنند که با منیزیم تداخل دارند.
- همیشه قبل از دادن مکمل منیزیم به کودکان با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. به دنبال نشانه هایی باشید که نشان می دهد منیزیم کافی دریافت نمی کنید
اگر کمبود منیزیم شما فقط یک بیماری کوتاه مدت باشد ، به احتمال زیاد هیچ علامتی را مشاهده نخواهید کرد. اما ، اگر به طور مداوم منیزیم کافی دریافت نکنید ، ممکن است علائم را نشان دهید. این شامل:
- حالت تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- خستگی
- گرفتگی و گرفتگی عضلات
- اگر کمبود منیزیم شما شدید باشد ، ممکن است احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی کنید. تشنج ، نادیده گرفتن ضربان قلب و حتی تغییرات شخصیتی نیز ممکن است رخ دهد.
- اگر هر یک از این مشکلات را به طور مداوم تجربه می کنید ، به یک متخصص بهداشت مراجعه کنید.
مرحله 5. سعی کنید منیزیم خود را از طریق غذا دریافت کنید
مگر اینکه بیماری دارید که جذب منیزیم را دشوار می کند ، باید بتوانید با خوردن غذاهای مناسب به میزان کافی برسید. قبل از شروع مصرف مکمل ها باید رژیم خود را مد نظر داشته باشید. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- آجیل هایی مانند بادام و آجیل برزیلی
- دانه هایی مانند تخمه کدو و آفتابگردان
- محصولات سویا مانند توفو
- ماهی هایی مانند هالیبوت و ماهی تن
- سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ و سوئیس
- موز
- شکلات و پودر کاکائو
- بسیاری از ادویه جات مانند گشنیز ، زیره و مریم گلی
مرحله 6. مکمل منیزیم را انتخاب کنید
اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید ، یک نوع حاوی منیزیم را انتخاب کنید که به راحتی جذب می شود. مکمل هایی که باید به دنبال آنها باشید شامل موارد زیر است:
- منیزیم آسپارتات. این شکل منیزیم با اسید آسپارتیک شلات (متصل) می شود. اسید آسپارتیک یک اسید آمینه است که در غذاهای غنی از پروتئین رایج است و جذب منیزیم را آسان تر می کند.
- سیترات منیزیم. این از نمک منیزیم اسید سیتریک ناشی می شود. غلظت منیزیم نسبتاً کم است ، اما به راحتی جذب می شود. دارای اثر ملین ملایم است.
- لاکتات منیزیم. این یک شکل متمرکز منیزیم است که معمولاً برای درمان مشکلات گوارشی استفاده می شود. کسی که مشکلات کلیوی دارد نباید آن را مصرف کند.
- کلرید منیزیم. یکی دیگر از انواع منیزیم که به راحتی جذب می شود ، این نوع نیز به عملکرد کلیه و متابولیسم کمک می کند.
مرحله 7. مراقب علائم مصرف زیاد منیزیم باشید
در حالی که خوردن بیش از حد منیزیم دشوار است ، می توانید بیش از حد مکمل منیزیم مصرف کنید. انجام این کار منجر به مسمومیت با منیزیم می شود که می تواند علائمی مانند:
- اسهال
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- در موارد شدید ، ضربان قلب نامنظم و/یا ایست قلبی
قسمت 2 از 2: کمک به بدن برای جذب منیزیم
مرحله 1. در مورد هرگونه دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید
مصرف منیزیم می تواند بر برخی داروها تأثیر بگذارد. داروها همچنین ممکن است بر توانایی بدن شما در جذب مکمل های منیزیم که مصرف می کنید تأثیر بگذارد. این داروها عبارتند از:
- دیورتیک ها
- آنتی بیوتیک ها
- بیس فسفونات ها ، مانند داروهای تجویز شده برای پوکی استخوان
- داروهایی که برای درمان رفلاکس اسید استفاده می شود
مرحله 2. مصرف ویتامین D را در نظر بگیرید
برخی از مطالعات نشان می دهد که افزایش ویتامین D می تواند به بدن شما در جذب منیزیم کمک کند.
- می توانید غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی تن ، پنیر ، تخم مرغ و غلات غنی شده بخورید.
- شما همچنین می توانید ویتامین D را با گذراندن زمان در نور آفتاب جذب کنید.
مرحله 3. مواد معدنی خود را در تعادل نگه دارید
برخی از مواد معدنی جذب منیزیم را برای بدن شما دشوار می کند. شما باید همزمان با مصرف مکمل منیزیم از مصرف مکمل های معدنی خودداری کنید.
- به طور خاص ، یا بیش از حد یا کمبود کلسیم در بدن شما می تواند جذب منیزیم را دشوار کند. هنگام مصرف مکمل های منیزیم ، از کلسیم اضافی خودداری کنید. در عین حال ، کلسیم را به طور کامل کنار نگذارید ، زیرا می تواند مانع جذب منیزیم شود.
- مطالعات همچنین نشان داده است که سطوح منیزیم و پتاسیم به نظر می رسد با هم ارتباط دارند. ماهیت این رابطه هنوز به وضوح درک نشده است. با این وجود ، هنگام افزایش سطح منیزیم خود ، نباید به طور چشمگیری پتاسیم را افزایش داده یا از مصرف آن خودداری کنید.
مرحله 4. مصرف الکل را کاهش دهید
الکل میزان منیزیم ترشح شده در ادرار را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که بسیاری از افراد الکلی سطح منیزیم پایینی دارند.
- الکل باعث افزایش سریع و قابل توجه دفع منیزیم و سایر الکترولیت ها از طریق ادرار می شود. این بدان معناست که حتی نوشیدن متوسط می تواند سطح منیزیم شما را کاهش دهد.
- میزان منیزیم در بین افرادی که ترک الکل را انجام می دهند پایین ترین میزان است.
مرحله 5. اگر فرد مبتلا به دیابت هستید ، مراقب سطح منیزیم باشید
اگر دیابت از طریق رژیم غذایی ، شیوه زندگی و دارو به خوبی کنترل نشود ، ممکن است کمبود منیزیم ایجاد شود.
افراد دیابتی مقدار زیادی منیزیم را از طریق ادرار از بدن خارج می کنند. در نتیجه ، سطح منیزیم در صورت عدم نظارت دقیق می تواند به سرعت کاهش یابد
مرحله 6. منیزیم را در طول روز مصرف کنید
به جای مصرف منیزیم به عنوان یک دوز ، مقادیر کمتری را در طول روز همراه با وعده های غذایی خود و یک لیوان کامل آب مصرف کنید. بدن شما بهتر می تواند آن را در این روش پردازش کند.
- برخی پیشنهاد می کنند در صورت داشتن مشکل در جذب ، مکمل منیزیم را با معده خالی مصرف کنید. گاهی اوقات مواد معدنی موجود در غذا در معده می تواند در جذب بدن منیزیم اختلال ایجاد کند. اما ، گاهی اوقات باعث ناراحتی معده می شود.
- در حقیقت ، کلینیک مایو پیشنهاد می کند که منیزیم را فقط با وعده غذایی مصرف کنید. مصرف آن با معده خالی ممکن است باعث اسهال شود.
- آماده سازی های زمان انتشار نیز ممکن است به جذب کمک کنند.
مرحله 7. مراقب آنچه می خورید باشید
مانند مواد معدنی ، برخی مواد غذایی وجود دارد که ممکن است بدن شما را از جذب مناسب منیزیم باز دارد. از خوردن این غذاها در همان ساعت از روز که مکمل های منیزیم خود را مصرف می کنید خودداری کنید:
- غذاهایی که فیبر و اسید فیتیک بسیار بالایی دارند. اینها شامل محصولات سبوس دار یا غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو یا نان گندم کامل است.
- غذاهایی که سرشار از اگزالیک اسید (اگزالات) هستند. اینها شامل قهوه ، چای ، شکلات ، سبزیجات برگ دار و آجیل است. بخارپز کردن یا جوشاندن غذاهای سرشار از اگزالات ممکن است مقداری از آن را حذف کند. به جای سالاد اسفناج ، اسفناج پخته را در نظر بگیرید. خیساندن لوبیا و برخی حبوبات قبل از پختن آنها نیز ممکن است مفید باشد.
نکات
برای اکثر مردم ، تغییر رژیم غذایی برای افزایش مصرف منیزیم کافی است. اما ، تا زمانی که فقط دوز توصیه شده را مصرف کنید ، آزمایش مکمل ها بی ضرر خواهد بود
هشدارها
- منیزیم کافی نیز ممکن است باعث خستگی شود. این می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی و اسپاسم عضلانی شود. در موارد شدید ، سردرگمی ذهنی ، اضطراب ، حملات وحشت ، افزایش وزن ، پیری زودرس و خشکی و چین و چروک پوست می تواند رخ دهد.
- افرادی که میزان بسیار کمی منیزیم دارند ممکن است نیاز به جایگزینی منیزیم داخل وریدی داشته باشند.
