کلسیم یک ماده مغذی مهم است که به بدن شما در حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. اگر فکر نمی کنید کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید تا این تفاوت را جبران کنید. با این حال ، بدن شما کلسیم را از مواد غذایی بهتر از مکمل ها جذب می کند ، بنابراین شما می خواهید هر کاری را که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که تا حد ممکن کلسیم از مکمل خود دریافت می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: افزایش نرخ جذب کلسیم
مرحله 1. مصرف منیزیم خود را افزایش دهید
منیزیم به بدن شما در دریافت کلسیم کمک می کند. علاوه بر این ، به ساخت استخوان های سالم نیز کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که منیزیم کافی در رژیم غذایی روزانه خود دارید تا به جذب مکمل های کلسیم که مصرف می کنید کمک کند.
- برای افزایش منیزیم خود ، غلات کامل ، سبزیجاتی مانند کدوی تابستانی ، لوبیا سبز ، کلم بروکلی ، خیار و اسفناج و آجیل و دانه ها بخورید.
- زنان بزرگسال زیر 30 سال به 310 میلی گرم در روز و زنان بالای 30 سال به 320 میلی گرم نیاز دارند. مردان قبل از 30 سالگی به 400 میلی گرم و بعد از 30 سالگی به 420 میلی گرم نیاز دارند. یک اونس بادام 80 میلی گرم منیزیم دارد.
مرحله 2. دوزهای كوچكتر كلسیم مصرف كنید
اگر پس از محاسبه کلسیم مصرفی در رژیم غذایی ، نیاز به مکمل شما بیش از 500 میلی گرم در روز است ، مکمل خود را تقسیم کنید. بدن شما تنها قادر به پردازش حداکثر 500 میلی گرم در یک زمان است.
- مصرف کلسیم بیشتر از مقدار مورد نیاز می تواند خطرناک باشد. شانس ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد و همچنین ممکن است به مشکلات قلبی شما کمک کند.
- نوجوانان و نوجوانان (سنین 9 تا 18 سال) به 1 ، 300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
مرحله 3. به اندازه کافی ویتامین D بخورید یا از مکمل آن استفاده کنید
ویتامین D همچنین باعث جذب کلسیم به سیستم شما می شود. به دلیل این رابطه ، بیشتر شیر ویتامین D برای کمک به شما در دریافت کلسیم دارد.
- بسیاری از محصولات لبنی مانند کره ، پنیر و شیر دارای ویتامین D. غلات غنی شده و ماهی نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند.
- برای بزرگسالان زیر 70 سال ، 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز کافی است. بزرگسالان بالای 70 سال باید 800 واحد بین المللی مصرف کنند. برای دریافت میزان توصیه شده ، 3 اونس ماهی شمشیر دارای 566 واحد بین المللی است ، در حالی که یک فنجان شیر 115 تا 124 واحد بین المللی در هر وعده دارد.
مرحله 4. کربنات کلسیم را با غذا مصرف کنید
این نوع کلسیم ، که به راحتی در دسترس است ، بهتر است با غذا مصرف شود. برای جذب مناسب اسید معده نیاز دارد و غذا اسید معده شما را فعال می کند.
سایر انواع کلسیم مانند سیترات کلسیم نیازی به مصرف همراه غذا ندارند. این نوع کلسیم معمولاً گرانتر از کربنات کلسیم است. این نوع به ویژه برای افرادی که مشکلات معده دارند ، مانند سندرم روده تحریک پذیر ، مناسب است
مرحله 5. مکمل های آهن و کلسیم خود را حداقل 2 ساعت جدا کنید
اگر مولتی ویتامین شما حاوی آهن باشد ، همین امر در مورد مولتی ویتامین شما صادق است.
- بدن شما آهن و کلسیم را به طور یکسان پردازش می کند ، بنابراین مصرف همزمان آنها در توانایی بدن برای جذب هر دو اختلال ایجاد می کند.
- همین قانون در مورد غذا و نوشیدنی هایی که با هر دو مکمل مصرف می شوند صدق می کند. مکمل های کلسیم نباید با غذاهای سرشار از آهن مانند جگر یا اسفناج مصرف شوند. مکمل های آهن نباید با محصولات غنی از کلسیم مانند یک لیوان شیر مصرف شوند.
مرحله 6. از خوردن غذاهای حاوی اسید فیتیک و اگزالیک همراه با مکمل خود اجتناب کنید
این اسیدها می توانند با کلسیم متصل شده و از جذب آن جلوگیری کنند. بسیاری از غذاهای سرشار از منیزیم نیز سرشار از این اسیدها هستند. بنابراین ، در حالی که خوردن این غذاها برای دریافت منیزیم مورد نیاز مهم است ، باید از مصرف مکمل خود در کنار این غذاها خودداری کنید.
به عنوان مثال ، اسفناج ، بسیاری از آجیل ها و دانه ها ، ریواس ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا و سبزیجات کلارد سرشار از اسیدهای فیتیک و اگزالیک هستند. غلات سبوس دار و گندم نیز سرشار از این اسیدها هستند ، اما به نظر نمی رسد به اندازه سایر غذاهای این گروه بر جذب کلسیم تأثیر بگذارد
مرحله 7. بیش از حد مشروب نخورید
الکل می تواند جذب کلسیم بدن شما را کاهش دهد. به طور متوسط ، اگر زن هستید بیش از یک نوشیدنی در روز و اگر مرد هستید دو نوشیدنی در روز نخورید.
"یک نوشیدنی" معادل 12 اونس آبجو ، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس مشروب است
قسمت 2 از 2: دانستن میزان مصرف کلسیم
مرحله 1. مقدار کلسیم موجود در رژیم غذایی خود را محاسبه کنید
برای محاسبه مقدار کلسیم در رژیم غذایی خود ، باید غذای خود را با استفاده از یک مجله غذایی پیگیری کنید. در اصل ، شما همه چیزهایی را که در روز می خورید ، از جمله حجم وعده غذا ، یادداشت می کنید. سپس می توانید مقدار کلسیم موجود در غذاهایی را که خورده اید محاسبه کنید.
به عنوان مثال ، یک فنجان ماست دارای 415 میلی گرم کلسیم است. بنابراین ، اگر یک فنجان و نیم را در طول یک روز خوردید ، فقط 622.5 میلی گرم کلسیم فقط از ماست مصرف کرده اید
مرحله 2. بدانید که چقدر نیاز دارید
اگر هنوز 50 ساله نشده اید ، روزانه به 1،000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. اگر بیش از 50 سال دارید ، نیاز شما به 1 ، 200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
مصرف را به کمتر از 2،500 میلی گرم محدود کنید. اگرچه مصرف بیش از حداقل روزانه مجاز است ، اما نباید بین رژیم غذایی و مکمل های خود بیش از 2،500 میلی گرم کلسیم دریافت کنید
مرحله 3. در مورد نیاز به مکمل با پزشک خود مشورت کنید
پزشک شما می تواند به شما در ارزیابی نیاز به مکمل بر اساس رژیم غذایی شما کمک کند. او همچنین می تواند نوع مناسب کلسیم را برای شما توصیه کند و می تواند بررسی کند که آیا مکمل کلسیم با هر کدام از داروهای شما تداخل می کند یا عوارض جانبی منفی برای شما ایجاد می کند یا خیر.
مرحله 4. ریسک خود را بدانید
برخی افراد بیشتر به کلسیم وابسته هستند. به عنوان مثال ، اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید ، باید در دریافت مقدار مورد نیاز کلسیم هر روز بیشتر مراقب باشید ، زیرا به سالم ماندن استخوان ها کمک می کند.
نکات
- بدن شما کلسیم را بهتر از غذاها جذب می کند تا از مکمل ها. در صورت امکان ، مقدار مورد نیاز کلسیم خود را از رژیم غذایی خود به جای مکمل ها دریافت کنید. علاوه بر این ، غذاهایی که با کلسیم می خورید دارای مواد مغذی دیگری هستند ، از جمله مواد مغذی که به بدن شما در جذب و استفاده از کلسیم کمک می کند.
- غذاهای سرشار از کلسیم شامل کنسرو ماهی با استخوان مانند ساردین ، لوبیا و حبوبات خشک شده ، جو دوسر ، بادام ، دانه های کنجد و محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست و غیره است.
- به اندازه کافئین ننوشید اگر بیش از دو نوشیدنی در روز با کافئین می نوشید ، باید سرعت خود را کاهش دهید ، زیرا می تواند مقدار کلسیم را در بدن شما کاهش دهد.
هشدارها
- اگر اختلال عملکرد تیروئید دارید ، مکمل های کلسیم ، آهن و منیزیم باید حداقل 4 ساعت از داروهای تیروئید جدا شوند تا جذب بهینه انجام شود.
- برخی از مکمل های کلسیم ، به ویژه کربنات کلسیم ، می توانند باعث نفخ ، گاز و یبوست شوند. اگر متوجه شدید که برای شما مشکل ساز است ، سعی کنید به سیترات کلسیم بروید.
