اسید فولیک یکی از اعضای محلول در آب از خانواده ویتامین B است و دریافت مقدار کافی از آن بخش کلیدی هر رژیم غذایی سالم است. همچنین به عنوان اسید پترویل گلوتامیک ، ویتامین B9 ، فولات (شکلی که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود) یا فولاسین شناخته می شود ، به بدن در تولید سلول های جدید کمک می کند. در حالی که اسید فولیک جزء ضروری هر رژیم غذایی است ، به ویژه برای زنانی که ممکن است باردار شوند اهمیت زیادی دارد ، زیرا مصرف مناسب از نقایص مادرزادی عمده جلوگیری می کند. در صورت انتخاب غذاهای مناسب ، جذب اسید فولیک به اندازه کافی آسان است و در صورت لزوم یا توصیه پزشک ، مکمل را اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: حداکثر جذب اسید فولیک
مرحله 1. در مورد عوامل خطر م.ثر بر جذب اسید فولیک با پزشک خود مشورت کنید
برخی از افراد به دلیل علل ژنتیکی ، مشکلات روده ای ، بیماری های مزمن و استفاده از برخی داروها بیشتر از دیگران مستعد کمبود اسید فولیک هستند. در صورت داشتن عوامل خطرساز که مانع از جذب کافی اسید فولیک می شوند ، با پزشک خود مشورت کنید.
- جهش های ژنتیکی مانند چند شکلی (واریانس یا نقص ژنتیکی) می تواند یک عامل خطر برای کمبود اسید فولیک باشد. بدن شما که به عنوان جهش MTHFR شناخته می شود ، ممکن است در ساختن آنزیمی به نام methylenetetrahydrofolate reductase که برای پردازش اسید فولیک بدن بسیار مهم است ، دچار مشکل شود.
- بیماریهای مزمن که بر جذب دستگاه گوارش تأثیر می گذارد نیز ممکن است باعث کمبود اسید فولیک شود. اگر از بیماری کرون یا سلیاک رنج می برید یا دیالیز هستید ، با پزشک خود در مورد راهکارهای اطمینان از مصرف کافی اسید فولیک صحبت کنید.
- تعدادی از داروهای رایج ممکن است با جذب اسید فولیک تداخل داشته باشند ، از جمله داروهای ضد التهابی ، آنتی بیوتیک ها و آنتی اسیدها. اگر برای بیماری خاصی تحت درمان هستید ، مکمل اسید فولیک را بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید.
مرحله 2. علائم کم خونی را با پزشک خود در میان بگذارید تا از آنها مطلع شوید
کم خونی یکی از نشانه های کمبود فولات است ، بنابراین دانستن علائم می تواند به شما در تشخیص مشکل در جذب اسید فولیک کمک کند. علائم کم خونی شامل ضعف ، عدم تمرکز و سبکی سر است. علائم دیگر ممکن است شامل اسهال ، بی حسی دست و پا ، ضعف عضلانی و افسردگی باشد.
مرحله 3. ویتامین B12 را با اسید فولیک ترکیب کنید تا به جذب کمک کند
کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک می تواند باعث کم خونی شود. مصرف مکمل های اسید فولیک به تنهایی می تواند کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را برطرف کند و بالعکس. برای اطمینان از مصرف کافی هر دو ، ویتامین B12 و اسید فولیک را با هم مصرف کنید.
ویتامین B12 و اسید فولیک به طور همزمان برای حفظ سلامت قلب و اعصاب عمل می کنند
مرحله 4. اسید فولیک را ظرف 30 دقیقه پس از صرف غذا مصرف کنید
مصرف مکمل اسید فولیک درست قبل از غذا خوردن باعث می شود که بدن آن را همراه با غذا هضم کند. مصرف مکمل قبل از غذا را عادت کنید تا مقدار توصیه شده روزانه اسید فولیک دریافت کنید.
به یک برنامه پایبند باشید. از آنجا که مصرف روزانه برای اسید فولیک مهم است ، آن را در زمان مناسب زمانی که به خاطر می آورید مصرف کنید. اگر مشکل دارید ، زنگ را روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید
توجه داشته باشید:
هنگام نوشیدن چای سبز از مصرف اسید فولیک خودداری کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جذب اسید فولیک را کاهش می دهد.
مرحله 5. الکل را در حد اعتدال مصرف کنید
الکل می تواند بر توانایی بدن شما در جذب اسید فولیک تأثیر بگذارد ، بنابراین از نوشیدن بیش از 2-3 نوشیدنی الکلی در روز خودداری کنید. سعی کنید مصرف الکل خود را به حداقل برسانید یا به طور کامل نوشیدن را متوقف کنید ، به خصوص اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید ، تا جذب اسید فولیک را افزایش دهید.
- الکل همچنین می تواند باعث دفع اسید فولیک در ادرار شود و سطح آن را در بدن کاهش دهد.
- اگر در حال ترک مشروب هستید ، از یک مشاور یا برنامه ای مانند الکلی های گمنام کمک بگیرید. افراد الکلی با کمبود فولات بیشتر در معرض آسیب های کبدی هستند.
مرحله 6. میوه ها و سبزیجات خام یا بخارپز را انتخاب کنید تا ویتامین بیشتری دریافت کنید
اسید فولیک در اثر هوا و گرما از بین می رود و اگر مواد غذایی به طور نامناسب ذخیره ، پخته یا گرم شوند ، مقدار موجود در غذاها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بخارپز کردن یک روش عالی برای پخت سبزیجات است زیرا ویتامین ها ، از جمله فولات را بهتر از جوشاندن حفظ می کند
مرحله 7. یک لیوان آب پرتقال بنوشید تا ویتامین C بیشتری دریافت کنید
آب پرتقال یا مکمل ویتامین C می تواند به جذب مواد مغذی از جمله اسید فولیک در بدن کمک کند. ویتامین C همچنین نقش مهمی در متابولیسم اسید فولیک در بدن شما دارد ، بنابراین یک لیوان خوش طعم آب پرتقال اضافه کنید یا حداقل یکبار در روز مکمل مصرف کنید تا جذب اسید فولیک را افزایش دهید.
روش 2 از 3: دریافت مقدار روزانه اسید فولیک
مرحله 1. 400 - 600 میکروگرم اسید فولیک در روز را هدف بگیرید
افراد بالای 13 سال حداقل به 400 میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارند ، در حالی که زنان باردار باید سعی کنند روزانه 600 میکروگرم دریافت کنند. از مصرف بیش از 1،000 میکروگرم اسید فولیک در روز از مکمل ها یا غذاهای غنی شده اجتناب کنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.
- آزمایشات کنترل شده نشان می دهد که مصرف مناسب اسید فولیک در برابر سکته مغزی و بیماری های قلبی محافظت می کند.
- اگرچه اکثر مردم متوجه عوارض جانبی اسید فولیک نمی شوند ، اما برخی ممکن است حالت تهوع ، گاز ، نفخ ، مشکل در خواب و علائم دیگر را تجربه کنند.
هشدار:
می توانید اسید فولیک را بیش از حد مصرف کنید. اگر علائمی مانند مشکل تنفس ، ضعف ، خستگی یا تغییر رنگ ادرار را تجربه کردید ، مصرف اسید فولیک را متوقف کرده و به اورژانس پزشکی مراجعه کنید.
مرحله 2. در هر وعده یک وعده غذاهای غنی از فولات بخورید
اسید فولیک که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد ، فولات نامیده می شود. بهترین منابع شامل مارچوبه ، کلم بروکلی ، نخود ، عدس و سایر حبوبات است. سایر منابع خوب شامل تخم مرغ ، گل کلم و پاپایا است. سعی کنید یک وعده منبع غذایی غنی از فولات به هر وعده غذایی خود اضافه کنید تا مصرف اسید فولیک را به طور طبیعی افزایش دهید.
FDA نیاز دارد که نان غلات ، غلات ، آرد ، ماکارونی و سایر محصولات غلات حاوی اسید فولیک باشند. اینها عوامل مهمی در مصرف اسید فولیک در رژیم غذایی آمریکایی هستند
مرحله 3. روزانه مولتی ویتامین یا مکمل پیچیده ویتامین B مصرف کنید
در حالی که رژیم غذایی با غذاهای غنی از فولات مهم است ، اکثر مردم نمی توانند نیازهای روزانه اسید فولیک را فقط از طریق غذا جذب کنند. یک ویتامین یا مکمل را انتخاب کنید که حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک داشته باشد. بدن قادر است تقریباً 100 درصد اسید فولیک مصرف شده به صورت مکمل را جذب کند.
- از آنجا که اسید فولیک محلول در آب است و از طریق ادرار دفع می شود ، نیاز به مکمل روزانه دارد.
- بدن شما نمی تواند اسید فولیک را ذخیره کند.
- در عین مصرف مولتی ویتامین از خوردن غذاهای زیاد غنی شده خودداری کنید. این می تواند خطر مصرف بیش از حد اسید فولیک را افزایش دهد.
روش 3 از 3: اطمینان از جذب قبل و در دوران بارداری
مرحله 1. اسید فولیک را قبل از برنامه ریزی برای باردار شدن مصرف کنید
مصرف کافی اسید فولیک از نقص لوله عصبی (NTDs) که بر نخاع و مغز تأثیر می گذارد جلوگیری می کند. لوله عصبی قسمتی از جنین است که مغز و نخاع از آن خارج می شوند. از آنجا که NTDs در ماه اول بارداری اتفاق می افتد ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار کافی اسید فولیک دریافت می کنید ، حتی قبل از اینکه حتی متوجه شوید که باردار هستید.
- مصرف اسید فولیک همچنین می تواند از سایر نقایص مادرزادی شامل قلب ، لب فوقانی و کام جلوگیری کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی ، بیماری جدی فشار خون که می تواند زندگی مادر و نوزاد را تهدید کند ، کاهش دهد.
- نقص لوله عصبی بر 3000 بارداری در سال تأثیر منفی می گذارد.
- دو شایع ترین نقص لوله عصبی عبارتند از spina bifida ، جایی که ستون فقرات جنین به طور کامل بسته نمی شود و آنانسفالی ، که منجر به تکامل ناقص سر ، جمجمه و پوست سر می شود.
- مصرف اسید فولیک می تواند خطر ابتلا به NTD را در نوزاد تا 70 درصد کاهش دهد.
مرحله 2. در حین بارداری ، شروع به مصرف مولتی ویتامین قبل از تولد کنید
ویتامین های قبل از تولد حاوی 600 میکروگرم اسید فولیک هستند و منبع اصلی مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از نقایص مادرزادی جدی هستند. اگر در حال تلاش برای بچه دار شدن هستید ، مصرف مولتی ویتامین قبل از تولد را شروع کنید تا همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد سالم کودک را دریافت کنید.
ویتامین های قبل از تولد بیشتر از مولتی ویتامین های بزرگسال حاوی اسید فولیک هستند
مرحله 3. در مورد نیاز به اسید فولیک اضافی با پزشک خود مشورت کنید
اگر در گذشته بارداری تحت تأثیر NTD داشته اید ، چاق هستید یا دیابت دارید ، ممکن است در دوران بارداری به اسید فولیک اضافی نیاز داشته باشید. اگر در حال تلاش برای بچه دار شدن هستید ، در مورد نیاز خود به اسید فولیک با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است آزمایشاتی را انجام دهند و توصیه می کنند که دوز بیشتری از اسید فولیک مصرف کنید.
- به نظر می رسد زنانی که اضافه وزن دارند نوزادانی با نقص لوله عصبی داشته باشند.
- بدون مداخله ، زنانی که قبلاً بارداری مبتلا به NTD داشته اند ، سه تا پنج درصد احتمال بارداری پیچیده NTD را دارند.
- اگر قبلاً بچه ای با نقص لوله عصبی باردار بوده اید ، احتمالاً به شما توصیه می شود که روزانه 4000 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید.
هشدار:
هرگز بیش از 1،000 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف نکنید مگر اینکه پزشک به شما دستور داده باشد تا خطر آسیب رساندن به خود یا نوزاد خود را نداشته باشید.
