دو راه اصلی برای به دست آوردن ویتامین D وجود دارد: یکی از طریق رژیم غذایی و دیگری از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید. برای اکثر مردم ، ترکیبی از اقدامات رژیم غذایی و زمان در معرض نور خورشید منجر به جذب کافی ویتامین D می شود. با این حال ، اگر شما یک بیماری (یا محدودیت های دیگر مانند محدودیت رژیم غذایی و/یا زندگی در آب و هوایی با آفتاب بسیار کم) دارید ، پزشک شما ممکن است آزمایش خون را برای ارزیابی سطح ویتامین D شما انجام دهد. اگر کمبود دارید ، پزشک ممکن است مکمل ویتامین D را برای بهبود جذب توصیه کند.
مراحل
روش 1 از 3: جذب ویتامین D رژیم غذایی
مرحله 1. از غذاهایی استفاده کنید که به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند
تعداد کمی از مواد غذایی که به طور طبیعی دارای ویتامین D بالا هستند ، وجود دارد. اگر بتوانید برخی از آنها را پیدا کرده و به طور منظم مصرف کنید ، توانایی بدن خود را برای جذب طبیعی ویتامین D بهینه خواهید کرد. غذاهایی که به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ماهی خال مخالی
- ساردین
- روغن کبد ماهی کاد
- تخم مرغ ، پنیر و جگر گاو حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند
مرحله 2. غذاهایی را انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده اند
از آنجا که غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند به سختی به دست می آید ، در بسیاری از نقاط جهان (از جمله ایالات متحده و کانادا) مقرراتی وجود دارد که برخی از غذاها قبل از فروش در مواد غذایی با ویتامین D غنی شده باشند. غذاهای غنی شده با ویتامین D بیشتر ویتامین D را در رژیم غذایی اکثر مردم تشکیل می دهند. این غذاها عبارتند از:
- شیر
- مارگارین
- مقداری غلات صبحانه
- برخی از مارک های آب پرتقال
- برخی از محصولات نان
- مقداری ماست
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D را مصرف می کنید
همه می توانند از مکمل ویتامین D3 با کیفیت بالا استفاده کنند ، که به شما امکان می دهد بدون خطر آسیب پوست در معرض نور خورشید از مزایای آن بهره مند شوید. متأسفانه RDA های فعلی بسیار کم هستند تا بتوانند برای بدن مفید باشند و هیچ توافق ثابتی بین سازمان های بهداشتی در مورد میزان مصرف آن وجود ندارد. حداکثر دوز ایمن روزانه برای بزرگسالان 4000 IU است (اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهد که 10،000 IU هنوز هم بی خطر است). نوزادان و کودکان باید دوزهای کمتری (0 تا 6 ماه ، حداکثر 1 ، 000 IU ، 7 تا 12 ماه حداکثر 1500 IU ، 1 تا 3 سال حداکثر 2500 IU ، 4 تا 8 سال حداکثر 3 ، 000 IU) مصرف کنند.
- اگر بیماری دارید که با توانایی طبیعی بدن در جذب ویتامین D تداخل دارد ، این توصیه ها ممکن است تغییر کند در صورت نیاز به دوز بالاتر ، با پزشک خود مشورت کنید.
- به نظر می رسد که ویتامین D3 نسبت به D2 ، فرم قابل اطمینان تری از مکمل ویتامین D باشد ، زیرا سطح سرم را در محدوده کافی افزایش می دهد.
- به یاد داشته باشید که مکمل های دیگر مانند مولتی ویتامین ها و روغن ماهی می توانند حاوی ویتامین D باشند. حتماً این نکته را در نظر بگیرید تا از مصرف زیاد آن اطمینان حاصل کنید.
- می توانید از مکمل های طعم دار و بدون طعم که قطره ای هستند استفاده کنید. گاهی اوقات ، یک قطره خوراکی = 1،000 IU. این باعث می شود که مکمل ویتامین D آسان شود.
روش 2 از 3: تولید ویتامین D از طریق نور خورشید
مرحله 1. سعی کنید در معرض آفتاب قرار بگیرید ، به ویژه اگر در آب و هوای خاصی زندگی می کنید
برخلاف عرض جغرافیایی شمالی ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید (مناطقی که از لحاظ جغرافیایی نزدیک خط استوا هستند) به طور طبیعی آسان تر است.
- زمان مطلوب برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین D بین 10 صبح تا 3 بعد از ظهر است ، زیرا این ساعت ها بیشترین ساعات اوج نور خورشید هستند. پنج تا سی دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید چند بار در هفته باید برای برآوردن نیاز اکثر افراد به ویتامین D کافی باشد.
- توجه داشته باشید که افرادی که پوستشان به طور طبیعی تیره تر است ، به نور خورشید بیشتری نیاز دارند تا به همان میزان ویتامین D را در پوست سنتز کنند. این امر به این دلیل است که افرادی که پوست تیره تری دارند از اشعه ماوراء بنفش بیشتر در برابر افزایش ملاتونین در پوست خود محافظت می کنند.
- همچنین افراد در سنین بالاتر برای سنتز ویتامین D به نور خورشید بیشتری احتیاج دارند ، زیرا با افزایش سن توانایی پوست در ایجاد ویتامین D از نور خورشید کاهش می یابد.
- توجه داشته باشید که ویتامین D را از خورشید جذب نمی کنید. در عوض ، نور خورشید چیزی است که باعث می شود بدن شما ویتامین D تولید کند.
مرحله 2. اگر می خواهید تولید ویتامین D را به حداکثر برسانید ، پوست خود را در معرض دید قرار دهید
اگرچه ما از لحاظ فرهنگی و اجتماعی آموزش دیده ایم که برای محافظت از خود در برابر اشعه خورشید لباس های بلند و کرم های ضد آفتاب بپوشیم ، اما اگر مایل به تولید ویتامین D هستید (و به ویژه اگر در آب و هوای شمالی زندگی می کنید یا زمان کمتری از آفتاب در سال است ، مانند زمستان) ، شما می خواهید پوست بیشتری را در معرض دید قرار دهید تا تولید ویتامین D خود را به حداکثر برسانید.
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که در معرض نور مستقیم خورشید هستید
در حالی که نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای افزایش ویتامین D است ، اما پس از دریافت دوز نور خورشید ، باید همچنان در معرض نور آفتاب باشید ، حتی اگر هوا ابری یا ابری باشد. این بدان معناست که از کرم ضد آفتاب استفاده کرده و پوست خود را بپوشانید. اگر در معرض بیش از حد قرار بگیرید ، به ویژه در ساعات روز با اوج نور خورشید ، اشعه خورشید علاوه بر منبع ویتامین D ، می تواند سرطان زا باشد.
- کارشناسان پیشنهاد می کنند پنج تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، بدون کرم ضد آفتاب حداقل دو بار در هفته باید در معرض ویتامین D کافی قرار گیرد. تا زمانی که صورت ، بازوها ، پاها و/یا پشت شما در معرض دید شما باشد ، می توانید از مزایای مثبت اشعه های خورشید استفاده کنید.
- ویتامین D محلول در چربی است ، بنابراین در کبد و چربی ذخیره می شود ، برای داشتن ویتامین D کافی لازم نیست هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- از تخت های برنزه به عنوان منبع ویتامین D استفاده نکنید ، اگرچه آنها ویتامین D را تأمین می کنند ، اما پزشکان می گویند خطرات بر مزایای آن بیشتر است. بهتر است به جای آن ترکیبی از نور طبیعی خورشید یا مکمل را انتخاب کنید.
روش 3 از 3: افزایش جذب ویتامین D
مرحله 1. تعیین کنید که آیا در معرض کمبود ویتامین D هستید یا خیر
شرایط پزشکی خاصی وجود دارد که شما را در معرض افزایش خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار می دهد. این شامل:
- بیماری کبد. ویتامین D که از طریق رژیم غذایی یا نور خورشید جذب می شود از نظر متابولیکی بی اثر است (یعنی در بدن غیرفعال است) ، تا زمانی که دو واکنش را تجربه کرده باشد ، اولین واکنش در کبد رخ می دهد. کبد آسیب دیده ممکن است نتواند این واکنش ها را انجام دهد و ممکن است منجر به کمبود ویتامین D شود.
- بیماری کلیوی. دومین واکنش کلیدی برای متابولیسم ویتامین D و عملکرد آن در بدن شما در کلیه ها رخ می دهد. بیماری کلیوی ممکن است توانایی بدن شما را در انجام این واکنش مختل کند ، که ممکن است باعث کمبود ویتامین D شود.
- بیماریهای دستگاه گوارش مانند کرون (نوعی بیماری التهابی روده) ، بیماری سلیاک و فیبروز کیستیک. همه اینها جذب مواد مغذی را از طریق دستگاه گوارش مختل می کند و بنابراین ممکن است منجر به جذب ناکافی ویتامین D شود.
- تغذیه نامناسب. کسانی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارند و/یا حساسیت یا عدم تحمل شیر یا لاکتوز دارند ، بیشتر مستعد دریافت ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود هستند.
- عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید. کسانی که در آب و هوای شمالی با نور خورشید کم هستند بیشتر مستعد تولید ویتامین D از طریق پوست هستند.
- اگر شما در هر یک از گروه های فوق قرار می گیرید یا شکستگی غیرمعمول اخیر داشته اید (که ممکن است نشانه کمبود ویتامین D باشد زیرا می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود) ، احتمالاً پزشک آزمایش خون را برای ارزیابی توصیه می کند. سطح ویتامین D شما
مرحله 2. برای آزمایش خون به پزشک خود مراجعه کنید
بهترین روش برای آزمایش سطح ویتامین D برای بررسی کمبود یا عدم وجود این آزمایش خون است. در اینجا نحوه تفسیر نتایج آزمایش خون شما آمده است:
- سطح ویتامین D کمتر از 30 نانومول در لیتر نشان می دهد که احتمال کمبود آن زیاد است.
- سطح ویتامین D 30 - 50 نانومول/لیتر نشان می دهد که احتمال کمبود شما وجود دارد (هیچ عدد دقیقی که به عنوان نقطه قطع عمل کند) وجود ندارد.
- سطح ویتامین D بیش از 50 نانومول در لیتر نشان می دهد که شما به احتمال زیاد ویتامین D کافی دارید.
- سطح ویتامین D بیش از 125 نانومول در لیتر نشان می دهد که ممکن است بیش از حد (بیش از حد) ویتامین D داشته باشید.
مرحله 3. در صورت پایین بودن میزان مصرف مکمل های ویتامین D
اگر سطح ویتامین D شما به کمتر از 50 نانومول در لیتر برسد ، احتمالاً پزشک به شما توصیه می کند که مکمل های خوراکی ویتامین D را شروع کنید. بسته به میزان کمبود شما ، توصیه می شود روزانه 400 - 1000 IU (واحد بین المللی) ویتامین D مصرف کنید.
- ویتامین D حاصل از مکمل ها وقتی مصرف می شود که روزانه با وعده غذایی دارای میزان چربی کم تا متوسط مصرف شود ، بهتر جذب می شود.
- 1 ، 000 - 1 ، 200 میلی گرم کلسیم در روز نیز برای افرادی که با کمبود ویتامین D تشخیص داده شده اند توصیه می شود.
- شما همچنین باید هرگونه بیماری زمینه ای را که ممکن است به کمبود ویتامین D شما کمک کند ، درمان کنید.
- پزشک شما سه ماه پس از شروع مصرف مکمل ویتامین D ، آزمایش مجدد خون را توصیه می کند تا یک بار دیگر سطح شما را ارزیابی کند.
