اگر دچار نوعی ضربه شده اید ، ممکن است فلاش بک هایی را تجربه کنید که شما را به آن تجربه باز می گرداند. این واقعاً ترسناک است که احساس کنید دوباره در حال تجربه یک تجربه آسیب زا هستید. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای مقابله با آنها انجام دهید. می توانید برای مقابله با فلاش بک ها در صورت وقوع آنها ، مانند تنفس عمیق ، قدم بردارید. در حالی که ممکن است نتوانید به طور کامل از آنها جلوگیری کنید ، می توانید با جستجوی پشتیبانی و تمرکز بر زمان حال ، تعداد فلاش بک ها را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با فلاش بک ها در لحظه
مرحله 1. تصدیق کنید که در حال بازگشت به عقب هستید تا بتوانید خود را به زمان حال بازگردانید
فلاش بک ها خاطراتی هستند که می توانند به شما این احساس را بدهند که در حال تجربه یک ضربه قبلی هستید. وقتی این اتفاق می افتد ، فکر کردن مستقیم می تواند واقعاً سخت باشد. با این حال ، یک ثانیه وقت بگذارید تا به خودتان یادآوری کنید که این یک خاطره است ، نه واقعیت. این به شما کمک می کند تا دوباره به زمان حال متصل شوید.
- با خود فکر کنید: "این یک خاطره است. این در گذشته من اتفاق افتاد و دیگر تکرار نمی شود."
- در صورت نیاز با صدای بلند آن را بیان کنید. همچنین می توانید هر زمان که لازم است آن را تکرار کنید.
مرحله 2. نفس های عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. سعی کنید هنگام دم کردن تا 4 یا 5 بشمارید و هنگام بازدم شمارش را تکرار کنید. اگر متوجه شدید که سریع تنفس می کنید ، حتی می توانید هنگام دم و بازدم تا 4 را از نظر ذهنی بشمارید تا به آرامش خود کمک کنید.
تنفس عمیق می تواند ضربان قلب شما را کند کرده و به شما کمک کند دوباره احساس آرامش و امنیت کنید
مرحله 3. با تکیه بر 5 حواس خود ، خود را تقویت کنید
با توجه به محیط اطراف خود ، به خودتان کمک کنید از فلاش بک خارج شوید. این شما را به زمان حال متصل می کند. هر یک از 5 حس خود را مرور کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید. از خودت بپرس:
- من چه می بینم؟ به اطراف نگاه کنید و به یک شیء ، مانند یک میز توجه کنید ، یا روی یک مناظر خاص تمرکز کنید.
- چه می شنوم؟ توجه کنید که آیا می توانید صحبت های افراد را بشنوید یا موسیقی در هوا وجود دارد.
- من چه بویی دارم؟ شاید بتوانید روی دم کردن قهوه یا بوییدن هوای تازه تمرکز کنید.
- چه حسی دارم؟ دست خود را دراز کنید و چیزی مانند آستین پیراهن یا صندلی که روی آن نشسته اید را لمس کنید.
- چه مزه ای دارم؟ خوردن یا نوشیدن چیزی در هنگام فلاش بک می تواند کمک کننده باشد ، حتی اگر فقط یک جرعه آب باشد.
مرحله 4. به این فکر کنید که چه چیزی به شما احساس امنیت می دهد و آن کار را انجام دهید
سعی کنید خودتان را در یک پتو بپیچید تا احساس امنیت کنید. همچنین می توانید به تنهایی وارد اتاقی شوید و در را ببندید. هر کاری لازم است انجام دهید تا در این لحظه احساس امنیت کنید.
فلاش بک ها واقعاً یک تجربه شخصی هستند ، بنابراین چیزی که باعث می شود احساس امنیت کنید ممکن است کاملاً چیز دیگری باشد. خوبه! نکته مهم این است که به چیزی فکر کنید که به شما کمک کند
مرحله 5. افکار خود را بر چیز دیگری متمرکز کنید
متوقف کردن فلاش بک ها کار سختی است. این کاملا طبیعی و قابل درک است اگر خودتان را مجبور کنید که به موضوعی کاملاً بی ربط فکر کنید ، می تواند به شما کمک کند. اگر مرتباً با فلش بک مواجه می شوید ، سعی کنید راهی برای حواس پرتی خود داشته باشید.
- به عنوان مثال ، می توانید متن آهنگ مورد علاقه خود را در سر خود بخوانید. همچنین می توانید چیزی مانند نامگذاری تمام پایتخت های ایالت را امتحان کنید. فقط چیزی را انتخاب کنید که توجه شما را می طلبد و تا حدی تمرکز دارد.
- از یک تمرین تجسمی برای بازگشت خود به زمان حال استفاده کنید. برای مثال ، می توانید خود را در حال مشاهده فلاش بک در تلویزیون تجسم کنید. سپس تصور کنید ابتدا صدا را کم کرده و سپس تلویزیون را خاموش کنید.
روش 2 از 3: جلوگیری از بازگشت به عقب
مرحله 1. علائم هشداردهنده بازگشت به عقب را بشناسید
بعد از اینکه دوباره احساس امنیت کردید ، به آنچه قبل از فلاش بک تجربه کرده اید ، فکر کنید. چند نکته در مورد آنچه به خاطر دارید یادداشت کنید. این ممکن است به شما در مشاهده الگو کمک کند.
- بسیاری از افراد در هنگام شروع فلاش بک علائم فیزیکی را تجربه می کنند. اگر متوجه عرق کردن یا ضربان قلب خود شده اید ، آن را بنویسید.
- اگر متوجه شدید ضربان سریع قلب شما یک علامت هشدار است ، می توانید از برخی مکانیسم های مقابله ای خود برای جلوگیری از شروع فلاش بک های آینده استفاده کنید.
مرحله 2. عوامل محرک شخصی خود را بشناسید و سعی کنید از آنها اجتناب کنید
ممکن است چیز خاصی وجود داشته باشد که خاطرات ضربه شما را به یاد آورد. برای برخی افراد ، این آهنگ یا بوی غذای خاصی است. برای شما ، ممکن است یک صدای خاص یا حتی یک عبارت خاص باشد.
- اگر می توانید سعی کنید از محرک جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، اگر بوی گل رز شما را تحریک می کند ، از گل فروشی ها یا آن قسمت از خواربارفروشی دور شوید.
- فلاش بک یک تجربه شخصی و دشوار است. بسیار خوب است که سعی کنید از هر عامل محرکی اجتناب کنید ، مهم نیست که چه هستند.
- حتی اگر نمی توانید به طور کامل از آنها اجتناب کنید ، دانستن عوامل محرک شما می تواند به شما کمک کند تا در هنگام آمدن فلاش بک ها آمادگی بیشتری داشته باشید.
مرحله 3. وقت خود را صرف تمرکز بر زمان حال کنید
برای کمک به خود برای متوقف کردن دوباره آسیب های گذشته ، سعی کنید بیشتر به زمان حال متصل شوید. شما می توانید این کار را با فکر کردن در مورد آنچه که در حال حاضر در زندگی خود دوست دارید ، انجام دهید. به عنوان مثال ، شاید شما به تازگی در محل کار ترفیع گرفته اید یا کلاس ورزشی جدیدی را که دوست دارید شروع کرده اید.
نوشتن درباره آنچه در زندگی شما می گذرد می تواند مفید باشد. سعی کنید از روزنامه نگاری استفاده کنید تا بتوانید به چیزهایی در زندگی که احساس خوبی به شما می دهند متصل شوید
مرحله 4. تمرکز حواس را تمرین کنید
وقتی با آسیب های گذشته روبرو هستید ، ممکن است تمرکز بر زمان حال سخت به نظر برسد. آن طبیعی است. سعی کنید به طور فعال به آنچه در اطراف شما می گذرد توجه کنید. برای مثال ، یک لحظه وقت بگذارید و توجه کنید که علف بیرون سبز می شود. این اقدامات کوچک ذهن آگاهی می تواند به شما در ارتباط عمدی بیشتر با زمان حال کمک کند.
- هر روز به خود یادآوری کنید که بیشتر مراقب باشید. به زودی ، طبیعت دوم برای شما می شود و امیدوارم آرامش بخش باشد.
- سعی کنید مدیتیشن را یاد بگیرید. این یک راه خوب برای توجه بیشتر است!
روش 3 از 3: جستجوی کمک و پشتیبانی
مرحله 1. در مورد فلاش بک های خود به افراد نزدیک خود بگویید
این یک سفر شخصی است و نیازی نیست در مورد آن با کسی که نمی خواهید صحبت کنید. با این حال ، ممکن است ایده خوبی باشد که به چند نفر اطلاع دهید که شما در چه شرایطی هستید. به این ترتیب ، آنها می توانند آماده کمک به شما و ارائه پشتیبانی به شما باشند.
می توانید چیزی شبیه به این را بگویید: "می خواستم به شما اطلاع دهم که دچار فلش بک شده ام. اگر با شما تماس بگیرم و واقعاً ناراحت باشم ، احتمالاً این همان چیزی است که در جریان است. اگر بتوانید با من صحبت کنید تا زمانی که دوباره احساس امنیت کنم ، واقعاً به من کمک خواهد کرد."
مرحله 2. پس از یک فلاش بک برای خود کاری مهربانانه انجام دهید
فلاش بک ها می توانند واقعاً شدید و خسته کننده از نظر احساسی باشند. ممکن است بعد از بیرون آمدن از یکی احساس خستگی کنید. هر چیزی که احساس می کنید اشکالی ندارد آنچه مهم است این است که شما مدتی را برای مهربانی با خود اختصاص دهید. به خودتان اجازه دهید آرامش داشته باشید و کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید.
- می توانید با یک فنجان چای زیر پتوی مورد علاقه خود را بغل کنید. یکی از کتابهای مورد علاقه خود را برای مطالعه نیز تهیه کنید!
- از یک دوست بپرسید آیا می خواهد بیاید و یک فیلم خنده دار تماشا کند.
مرحله 3. برای دریافت کمک تخصصی به یک درمانگر مراجعه کنید
کاملاً طبیعی است که در مواجهه با فلاش بک ها مشکل داشته باشید. آنها واقعا سخت هستند! سعی کنید از متخصصان کمک بگیرید. یک درمانگر آموزش دیده می تواند به شما کمک کند راه های مقابله در لحظه را بیاموزید و همچنین به شما در جلوگیری از فلاش بک های آینده کمک کند.
- از دوستان و خانواده بپرسید که آیا درمانگری دارند که توصیه می کنند. پزشک مراقبت های اولیه شما نیز یک منبع عالی است.
- به دنبال درمانگری باشید که تجربه کمک به بازماندگان تجربیات آسیب زا را داشته باشد.
مرحله 4. به گروه پشتیبانی سایر بازماندگان بپیوندید
شما با مسائل زیادی سر و کار دارید و مهم این است که از حمایت عاطفی برخوردار شوید. سعی کنید برای افرادی که تجربه مشابهی داشته اند به گروه پشتیبانی بپیوندید. صحبت با افرادی که مسائل سختی را که در حال گذراندن آنها هستید درک می کنند واقعاً مفید خواهد بود.
- از درمانگر خود بپرسید که آیا گروه های محلی را می شناسد. همچنین می توانید گروهی را که ممکن است برای شما مفید باشد به صورت آنلاین جستجو کنید.
- اگر راحت تر هستید ، می توانید به انجمن آنلاین بازماندگان بپیوندید.
مرحله 5. با خودتان صبور باشید
شما احساسات زیادی را پردازش می کنید ، و این می تواند سخت باشد. این نیز طبیعی است ، بنابراین سعی کنید صبور باشید. به یاد داشته باشید که احساسات شما معتبر است و شما بهترین کار خود را انجام می دهید.
اگر احساس می کنید که ناامید شده اید ، با خود بگویید: "من بهترین کاری را که می توانم انجام می دهم. ممکن است زمان بر باشد ، اما من این کار را انجام خواهم داد."
نکات
- فعالیتی مانند "رفتن به" انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد ، مانند فیلم مورد علاقه یا نوازش حیوان خانگی خود.
- احساسات خود را بپذیرید و بدانید که به هر حال احساس می کنید خوب نیست.
- دریغ نکنید که برای کمک به دوستان و خانواده مراجعه کنید.
