وقتی در رژیم غذایی کتو هستید ، احساس سبکی ، سلامتی و انرژی می کنید. این بدان معنا نیست که وسوسه کربوهیدرات ها و شکر برای همیشه از بین رفته است-و رعایت رژیم غذایی دقیق از پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات برای بسیاری از افراد سخت است. ما روبات نیستیم همه گاه و بیگاه در رژیم غذایی خود تقلب می کنند و این مشکلی نیست. اگر یک وعده غذایی یا کربوهیدرات زیاد داشته اید ، به خودتان سخت نگیرید. این مراحل ساده را دنبال کنید تا دوباره به مسیر کتو برگردید.
مراحل
روش 1 از 3: راه اندازی مجدد Keto را امتحان کنید
مرحله 1. روزه داری متناوب را امتحان کنید
روز خود را بر اساس دوره های غذا خوردن و روزه داری تنظیم کنید که به شما کمک می کند تا به حالت کتوز بازگردید. با این نوع روزه داری ، بر رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای چند ساعت تمرکز کنید ، سپس بقیه روز و شب را با ناشتایی بگذرانید. می توانید روزه داری و غذا خوردن خود را با نسبت 16: 8 تقسیم کنید ، یا مدت زمان بیشتری را در حالت ناشتایی بگذرانید. یک برنامه روزه داری ایجاد کنید که برای شما و نیازهای شما خوب عمل کند!
- قبل از هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
- مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به شما در ورود مجدد به کتوز کمک کند.
- می توانید چند روز به صورت متناوب روزه بگیرید ، یا می توانید این کار را به طور نامحدود انجام دهید.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
در طول روز هیدراته بمانید ، مخصوصاً که بدن شما با نزدیک شدن به حالت کتوز آب خود را از دست می دهد. همچنین با نوشیدن مقدار زیادی آب احساس سیری بیشتری می کنید ، که ممکن است وسوسه شما را برای خوردن غذاهای کمتر دوستدار کتو کاهش دهد.
با شروع رسیدن به کتوز ، مکمل های الکترولیت را در نظر بگیرید. با از دست دادن آب ، الکترولیت های مهمی را نیز در طول راه از دست می دهید
مرحله 3. برنامه ای را بارگیری کنید که به شما کمک می کند تعداد کربوهیدرات هایی که می خورید را وارد کنید
در برنامه فروشگاه تلفن خود برنامه برنامه ریزی یا ردیابی غذا را جستجو کنید ، که به شما کمک می کند وعده ها و میان وعده هایی را که در طول روز خورده اید ثبت کنید. برای آگاهی از میزان مصرف کربوهیدرات ها به این نوشته ها نگاه کنید تا بدانید چقدر به حد مجاز خود نزدیک شده اید.
- KetoDiet ، Total Keto Diet و Carb Manager برنامه های بسیار خوبی برای استفاده هستند.
- برای بررسی سطح کتون خود باید از کیت آزمایش استفاده کنید.
مرحله 4. سطح کتون خود را زیر نظر داشته باشید تا ببینید آیا در کتوز هستید یا خیر
از دستگاه آزمایش خون ، نوارهای آزمایش ادرار یا دستگاه تنفس کتون استفاده کنید تا ببینید آیا در کتوز هستید یا خیر. اگر نتایج شما بین 1.5 تا 3.0 میلی مولار باشد ، می توانید با اطمینان بدانید که در کتوز هستید.
می توانید این کیت ها یا دستگاه های تست را به صورت آنلاین یا در فروشگاهی که لوازم پزشکی می فروشید خریداری کنید
مرحله 5. به مدت 1-5 روز غذاهای چرب تر بخورید
اگر هوس خوردن قند و کربوهیدرات دارید ، مصرف چربی ، پروتئین و فیبر سالم را افزایش دهید. به عنوان مثال ، ممکن است یک برش آووکادو یا یک مشت آجیل و دانه ها میل کنید. همچنین می توانید روغن نارگیل یا روغن زیتون را در نوشیدنی های خود هم بزنید تا چربی بیشتری به آنها داده شود. در حالی که شما همیشه باید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید ، روی این غذاها تمرکز کنید ، به ویژه هنگامی که دوباره به سمت حالت کتوز کار می کنید.
- همچنین می توانید پودر روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) را در غذای خود مخلوط کنید که منبع عالی دیگری از چربی است.
- برای حفظ این رژیم غذایی پرچرب ، حداقل 70 درصد از کل کالری دریافتی شما باید بر اساس چربی باشد. در صورت امکان سعی کنید از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا خودداری کنید.
مرحله 6-کمی بیشتر و به مدت 1-5 روز ورزش کنید
چند دقیقه اضافی به روال معمول تمرین خود اضافه کنید ، که به بدن شما کمک می کند از طریق کربوهیدرات های باقی مانده در بدن شما قدرت بگیرد. زیاده روی نکنید-فقط چند تکرار یا چند دقیقه فعالیت بدنی اضافی به تمرین معمولی خود اضافه کنید ، که به شما کمک می کند تا به سمت کتوز حرکت کنید.
شما مجبور نیستید سطح فعالیت خود را برای مدت طولانی بالا ببرید. به احتمال زیاد کل زمان بهبودی شما فقط چند روز خواهد بود
مرحله 7. از مکمل های دوست دار کتو استفاده کنید تا به شما کمک کند به مسیر اصلی خود بازگردید
از داروخانه یا فروشگاه غذای سالم خود برای مکمل های MCT دیدن کنید ، که می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به حالت کتوز برسید. همچنین می توانید از مکمل های کتون برون زا استفاده کنید ، که ممکن است به شما در رسیدن موثرتر به کتوز کمک کند.
قبل از مصرف مکمل های جدید با پزشک خود مشورت کنید
روش 2 از 3: بازگشت به مسیر
مرحله 1. رژیم غذایی خود را در اسرع وقت شروع کنید
تمام تلاش خود را بکنید تا بعد از لذت بردن از یک وعده غذایی تقلبی یا تقلب ، دوباره سوار اسب شوید. شما اولین فردی نیستید که در رژیم کتو تقلب کرده و مطمئناً آخرین نفر نیز نخواهید بود. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که بهترین قدم خود را به جلو بگذارید و به رژیم غذایی اصلی خود بازگردید!
پیروی از برنامه رژیم غذایی به شما کمک می کند دوباره به کتوز برسید
مرحله 2. اگر در رژیم غذایی خود تقلب کرده اید ، خود را ببخشید
اگر در پایان به یک وعده غذایی تقلبی یا تقلب مشغول شدید ، خود را کتک نزنید. تمرین کتو یک رژیم سخت بدنام است و گاهی اوقات هوس خوردن کاملاً طبیعی است. در عوض ، بر آینده تمرکز کنید و سعی نکنید به گذشته فکر کنید.
به عنوان مثال ، می توانید چنین چیزی را به خود بگویید: "من ممکن است خیانت کرده باشم ، اما این روز تقلب من را مشخص نمی کند. من با وعده غذایی بعدی به راه خود برمی گردم."
مرحله 3. با بازگشت به کتوز ، عوارض جانبی بدی را انتظار داشته باشید
"آنفولانزای کتو" یکی از عوارض جانبی بدنام رژیم کتو است زیرا بدن شما دوباره به حالت کتوز برمی گردد. همانطور که از نامش پیداست ، علائم شما ممکن است شامل سردرد ، بدن درد ، مه مغزی و سایر ویژگی هایی باشد که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین حالت باشد. نگران نباشید-این علائم بخشی عادی از شروع و شروع رژیم کتو است.
هنگامی که با آنفلوآنزای کتو سروکار دارید ، هیچ نشانه جدی مانند تب نخواهید داشت
مرحله 4. میل شدید به رژیم غذایی خود را پیش بینی کنید
کتو یک رژیم غذایی واقعاً محدود کننده است ، بنابراین طبیعی است که خود را وادار به خوردن غذاهای ممنوعه کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا هیدراته بمانید و یک شب خوب بخوابید و در عین حال رژیم کتو متعادل را حفظ کنید. علاوه بر این ، اگر ورزش می کنید ، مقداری پروتئین آب پنیر مصرف کنید تا به بدن شما در بهبودی کمک کند.
هوس ها می توانند توسط عوامل مختلفی ایجاد شوند. اگر واقعاً مقداری شکر می خواهید ناامید نشوید
مرحله 5. از دوستان و جوامع آنلاین کمک بخواهید
گروه های حمایتی مختلفی را که می توانید در ارتباط با رژیم کتو به آنها بپیوندید به صورت آنلاین جستجو کنید. فیس بوک را برای گروه های خاص ، همراه با سایت های دیگر ، مانند MeetUp بررسی کنید. شما همچنین می توانید در صورت مشکل با رژیم غذایی خود با دوستان نزدیک و اعضای خانواده در ارتباط باشید.
روش 3 از 3: جلوگیری از تقلب های آینده
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید تا به شما کمک کند هوس های خود را نادیده بگیرید
به جای تمرکز بر افکار منفی که در سرتان می گذرد ، مانند هوس ، بر مکان فعلی خود تمرکز کنید. بگذارید برای چند لحظه استراحت کنید و وجود داشته باشید ، پشت خود را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار خود نگه دارید. سعی کنید هر زمان که احساس اشتیاق شدید می کنید ، تمرکز حواس را تمرین کنید ، زیرا ممکن است تأثیرات مثبتی بر روند فکر و نگرش شما داشته باشد.
مرحله 2. با دستور العمل های مختلف کتو پسند برنامه ریزی کنید
چند روز قبل انواع غذاهای دوستدار کتو را بپزید ، بنابراین وسوسه نمی شوید در اواخر هفته به دنبال غذای تقلبی باشید. غذای کتو مورد علاقه خود را در یخچال خود ذخیره کنید تا بتوانید هوس های منفی را از بین ببرید.
- به عنوان مثال ، می توانید مقداری مرغ سرخ شده کتو تهیه کنید یا ماکارونی مورد علاقه خود را با رشته فرنگی کدو سبز جایگزین کنید.
- می توانید چند دستور العمل عالی کتو را به صورت آنلاین پیدا کنید.
مرحله 3. جایگزین های دوستدار کتو را برای غذاهای مورد علاقه خود بیابید
جستجوی آنلاین دستور العمل هایی که میل شما را برآورده می کند بدون اینکه رژیم شما را به خطر بیندازد. نسخه هایی از غذاهای مورد علاقه خود مانند قهوه ای ، نان و ماست یخ زده را ببینید که کربوهیدرات بیشتری ندارند. این دستورالعمل ها را به کارنامه خود اضافه کنید تا وقتی هوس بعدی به دست می آید ، آماده باشید.
- دستور العمل های کتو یک سازش عالی برای غذاهای ناسالم است ، به ویژه اگر مستعد هوس کربوهیدرات هستید.
- با گذشت زمان ، پیروی از رژیم کتو در واقع می تواند میزان هوس خوردن شکر یا کربوهیدرات را کاهش دهد.
مرحله 4. از یک دوست بخواهید تا شما را در پاسخگویی کمک کند
با دوست خود تماس بگیرید یا پیام دهید و ببینید آیا او حاضر است در هر روز از شما حمایت عاطفی کند. هر بار که وسوسه می شوید تقلب کنید ، به دوست خود پیام دهید و از او تشویق بخواهید. وقتی می دانید که تنها نیستید ، مقاومت در برابر وسوسه بسیار آسان تر است!
اگر رژیم غذایی خشن دارید ، شریک پاسخگویی شما می تواند به شما یادآوری کند که روز بعد بهتر خواهد بود
نکات
- تقلب های خود را برای یک مناسبت خاص ذخیره کنید ، مانند لذت بردن از یک کاسه بستنی مورد علاقه خود ، یا یک ساعت خوش با دوستان.
- اگر روز تقلب یا هفته تقلب دارید ، با خود مهربان باشید. بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که بعد از این واقعیت خود را کتک بزنید.
