بر اساس گزارش اتحاد ملی بیماری های روانی ، از هر چهار بزرگسال آمریکایی یک نفر هر سال دچار بیماری روانی می شود. هدف اصلی تقریباً برای هر یک از آنها بازیابی است. متأسفانه ، بهبود چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد و انتظار آن تمرین صبر است. معمولاً هنگام تلاش برای بهتر شدن ، ناامید و دلسرد می شوید ، اما صبور بودن بسیار مهم است. این امر ممکن است زمانی انجام شود که بفهمید بهبودی چیست ، طرز فکر خود را تغییر دهید و انتخابهای سالم و مفیدی در زندگی خود داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. بر آنچه می توانید انجام دهید تمرکز کنید
هنگام تلاش برای بهبودی ، ممکن است وسوسه شوید که روی این واقعیت متمرکز شوید که بهبود بیشتر از آنچه شما می خواهید طول می کشد. به جای تمرکز بر این موضوع ، تمرکز خود را به آنچه می توانید کنترل کنید تغییر دهید. توجه به این موضوع ، به جای منفی ، می تواند به شما در تشویق کمک کند ، که ممکن است به شما در صبر بیشتر کمک کند.
- به عنوان مثال ، بر تغییرات مثبتی که انجام می دهید تمرکز کنید ، مانند مصرف مداوم داروهای خود ، بهبود نحوه مراقبت از خود و پیشرفت هایی که در جهت بهبودی خود ایجاد می کنید.
- اهداف کوچک و دست یافتنی روزانه تعیین کنید و اغلب آنها را مرور کنید تا شما را در لحظه حال نگه دارد. اهداف بلند مدت نیز داشته باشید و هر چند ماه یکبار به این اهداف بازنگری کنید.
- لیستی از دستاوردهایی که تاکنون به دست آورده اید تهیه کنید ، و احتمالاً خواهید دید که چگونه در برخی زمینه ها به شدت پیشرفت کرده اید. هر زمان که دلسرد شدید ، به این فهرست نگاه کنید ، خواهید دید که پیشرفت در حال پیشرفت است ، مهم نیست که چقدر آهسته به دست آمده است.
مرحله 2. انگ را که تصور می کنید دیگران نسبت به شما دارند کنار بگذارید
بیماریهای روانی اغلب هنوز تابو تلقی می شود. به همین دلیل ، شما ممکن است بترسید یا مردد باشید که احساس خود را با دیگران در میان بگذارید. با این حال ، می توانید با انتخاب دقیق یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد و صحبت با آنها در مورد وضعیت خود ، احساس انگ را کنار بگذارید. واکنش حمایتی و درک آنها می تواند شجاعت زیادی به شما بدهد.
- متأسفانه ، این می تواند مانع بهبودی شما شود زیرا به کمک مورد نیاز خود دسترسی نخواهید داشت. با آموزش بیشتر در مورد بیماری خود و پیوستن به گروه های حمایتی ، این ترس و اضطراب را از خود دور کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر نگران این هستید که مردم شما را به ملاقات با درمانگر خود می بینند ، نگران نباشید. به خاطر داشته باشید که درمانگر شما در تجارت است زیرا بسیاری از افراد دیگر در منطقه شما نیز به کمک نیاز دارند. در واقع شما باید به پشت خود ضربه بزنید زیرا شجاعت کمک گرفتن را دارید.
مرحله 3. به بهبودی خود به عنوان یک ماجراجویی نگاه کنید
هنگامی که فقط بر پایان سفر خود تمرکز می کنید ، در مورد بهبودی خود ناامید و بی حوصله می شوید. در عوض ، ذهن خود را از بازی آخر دور کرده و به آنچه در آنجا تجربه می کنید توجه کنید. شما به احتمال زیاد از خودتان قدردانی جدیدی خواهید داشت.
- کسانی که در حال بهبود هستند اغلب چیزهای زیادی درباره خود می آموزند. به عنوان مثال ، آنها می آموزند که نقاط قوت و ضعف آنها چیست ، محرک های آنها ، راه های مقابله با آنها و نحوه واکنش آنها در هنگام استرس و لحظات عدم قطعیت. بهبودی اغلب بیماران را قوی تر و مقاوم تر در برابر شرایط نامساعد می کند.
- فراز و نشیب بهبودی خود را در یک مجله شرح دهید. این می تواند به شما کمک کند الگوهای خلق و خوی خود را ببینید و همچنین به شما کمک می کند افکار خود را ردیابی کنید. یک مجله ابزار مفیدی است که می توانید با خود به ملاقات پزشک ببرید. به علاوه ، هنگامی که به گذشته نگاه می کنید و می بینید چقدر پیشرفت کرده اید ، احساس فوق العاده ای خواهید داشت.
- از درمانگر ، دوستان یا خانواده خود در مورد نحوه رشد و پیشرفت خود کمک بگیرید. شنیدن نحوه عملکرد شما از منابع خارجی بسیار مفید است.
قسمت 2 از 3: انتخاب های سالم
مرحله 1. درخواست حمایت کنید
مبارزه با بیماری روانی کاری نیست که بتوانید به تنهایی انجام دهید. به کسانی که به آنها اعتماد دارید اعتماد کنید و در این مدت از آنها کمک بخواهید. همچنین ، در گروه های حمایتی ، به صورت آنلاین یا حضوری شرکت کنید. علاوه بر این ، مطمئن شوید که به طور مرتب به درمانگر و پزشک خود مراجعه می کنید. با کمک آنها می توانید از این مشکل عبور کنید.
با یکی از دوستان خود تماس بگیرید و بگویید: "من واقعاً به کسی احتیاج دارم که در مورد موضوعاتی که من پشت سر گذاشته ام با او صحبت کند. آیا شما مایل به گوش دادن هستید؟" یا ، به سادگی می توانید با گفتن "من اخیراً احساس تنهایی کرده ام." می خواهید یک روز ناهار را در این هفته میل کنید؟"
مرحله 2. مراقب بدن خود و همچنین ذهن خود باشید
ورزش می تواند تا حدی استرس شما را کاهش دهد و به حفظ تمرکز کمک کند. همچنین می تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. خوردن و نوشیدن غذاهای مناسب نیز می تواند طرز فکر شما را بهبود بخشد.
- به عنوان مثال ، از نوشیدن زیاد کافئین اجتناب کنید ، زیرا می تواند باعث ایجاد اضطراب در شما شود. نوشیدن الکل و مصرف داروهای غیرقانونی نه تنها ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد ، بلکه می تواند شما را دچار پارانوئید یا حتی عصبانیت کند. حفظ سبک زندگی سالم در بهبود بیماری های روانی کلیدی است.
- از غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و لبنیات کم چرب استفاده کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب. در بیشتر روزهای هفته حدود 30 دقیقه ورزش کنید و هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. برای اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل ، با برنامه ریزی غذا و خرید مواد غذایی شروع کنید. یک برنامه ورزشی هفتگی ایجاد کنید تا از انجام این کار نیز اطمینان حاصل کنید. رها کردن این موارد به طور قابل توجهی احتمال انجام آنها را کاهش می دهد.
مرحله 3. عوامل استرس زای غیر ضروری را از زندگی خود حذف کنید
شما در حال حاضر به اندازه کافی در حال گذراندن هستید ؛ در طول دوره بهبودی به هیچ گونه استرس اضافی نیاز ندارید. تا جایی که می توانید ، نمایشنامه های غیر ضروری و منابع اضطراب را حذف کنید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا بر آنچه مهمتر است تمرکز کنید: خودتان.
- به عنوان مثال ، اگر شغل شما باعث نگرانی شما می شود و می توانید شغل جدیدی پیدا کنید ، همین حالا این کار را انجام دهید. اگر زندگی خانه شما ناپایدار است ، به دنبال جای دیگری برای زندگی باشید. دوستی های سمی را حذف کرده و ارتباط خود را با اعضای خانواده بدون حمایت قطع کنید. انجام این کار ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما احتمالاً در دراز مدت مفید خواهد بود.
- نحوه نه گفتن را نیز بیاموزید. این زمان برای به عهده گرفتن مسئولیت های جدید که باعث ایجاد استرس می شود ، نیست. اینها را جدول کنید تا زمانی که در دوره بهبودی خود هستید.
مرحله 4. با تمرین تکنیک های آرامش ، بهبود خود را حفظ کنید
استرس می تواند باعث عود علائم شود که منجر به بستری شدن یا افزایش دوز دارو می شود. با یادگیری جلوگیری از استرس ، می توانید بهبودی خود را تقویت کرده و به بهبود جسم و ذهن خود کمک کنید. با استفاده از تقویم و در نظر گرفتن زمانهای مشخص برای تکنیک های آرامش ، اینها را در هفته خود برنامه ریزی کنید. زمانی را امتحان کنید که آنها بیشتر برای شما مفید هستند و از ایجاد تغییرات نترسید.
- تنفس عمیق یک تکنیک آرامش است که می توانید در هر زمان و هر زمان تمرین کنید. کافی است چندین بار از طریق بینی خود نفس بکشید. نفس را برای مدت کوتاهی حبس کنید. سپس ، هوا را از دهان خود برای چندین بار خارج کنید. در صورت نیاز تکرار کنید.
- شل شدن عضلانی پیشرونده شامل انقباض و شل شدن گروه های مختلف عضلانی در پسرتان است ، به طوری که می توانید از زمان تنش برخی از اعضای بدن بیشتر آگاه شوید. از انگشتان پا شروع کرده و به سمت بالا حرکت کنید ، برای چند ثانیه کشش دهید و سپس قبل از حرکت تنش را آزاد کنید.
- مدیتیشن می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. به نظر می رسد برای بسیاری چالش برانگیز است ، اما انواع مختلفی بر اساس ترجیحات شما وجود دارد. می توانید مدیتیشن پیاده روی ، مدیتیشن ذهن آگاهی یا رویکرد سنتی نشستن و تکرار یک عبارت یا مانترا را هنگام نفس کشیدن عمیق انجام دهید.
قسمت 3 از 3: درک اینکه بازیابی چیست
مرحله 1. بدانید که بهبودی از بیماری روانی می تواند با سایر بیماریها متفاوت باشد
برخلاف بیماریهای جسمی ، بیماریهای روانی معمولاً تنها با مراجعه به پزشک و مصرف دارو یا تکمیل فیزیوتراپی حل نمی شوند. بهبودی از بیماری روانی یک فرایند مداوم است ، مانند مدیریت یک بیماری مزمن پزشکی. به خود و اطرافیان خود بگویید که باید بفهمند که زمان می برد تا بتوانید به خودتان برگردید و باید صبور و حامی باشید.
- متأسفانه ، برخی از افرادی که قبل از بیماری شما نزدیک شما بوده اند ، ممکن است در دوران نقاهت شما باقی نمانند. از آنجا که بیماری روانی نامرئی است ، اغلب برای اطرافیان دشوار است که بفهمند اگرچه شما ممکن است ظاهر خوبی داشته باشید ، اما در واقع اینطور نیست. آنها ممکن است درک نکنند که شما همیشه قادر به انجام همان کارهایی نیستید که قبل از شروع بیماری انجام داده اید و ممکن است به خاطر آن دوستی را حفظ نکنید.
- به نوبه خود ، از پایان دوستی ها یا تعیین مرزهایی با افرادی که حمایت کننده نیستند نترسید. موفقیت شما در بهبودی ممکن است به آن بستگی داشته باشد. درمانگر شما می تواند در تصمیم گیری شما به شما کمک کند.
مرحله 2. بدانید که بهبود به معنای "درمان شدن" نیست
وقتی صحبت از بیماری روانی می شود ، بهبودی به این معنا نیست که مشکل حل شده است. در این حالت ، بهبود بیشتر با بهبودی قابل مقایسه است. این بدان معناست که اگرچه احساس بهتری دارید ، اما احتمال بازگشت مشکلات زیاد است. همچنین باید هر روز برای حفظ سلامتی خود قدم هایی بردارید.
به عنوان مثال ، مصرف هر روز دارو ، رفتن به درمان ، خواب کافی و تعیین وقت پزشک برای بهبودی بسیار مهم است
مرحله 3. متوجه شوید که "بازیابی" برای هرکسی معنای متفاوتی دارد
برای برخی ، بهبود به معنای بازگشت به زندگی قبل از وقوع بیماری است. برای دیگران ، این می تواند به معنی خروج از بیمارستان و بازگشت به خانه باشد. همچنین می تواند به این معنا باشد که می توانید دوباره سر کار بروید. درک کنید که بهبود فقط به معنی بهبود است ، نه لزوما بهبود کامل.
