غرق شدن می تواند شما را خسته ، شکست خورده و تحت فشار قرار دهد. خوشبختانه ممکن است بتوانید بار احساسی خود را بردارید تا احساس بهتری داشته باشید. وقتی احساس غرق شدن می کنید ، با از بین بردن محرک ها و فعال کردن واکنش آرامش بدن خود را آرام کنید. سپس ، از تمرینات فکری استفاده کنید تا به شما کمک کند حس کنترل خود را بازیابید و عادات کاری خود را تغییر دهید تا احساس اضافه بار نکنید.
مراحل
روش 1 از 3: خودتان را آرام کنید
مرحله 1. در فضایی آرام و عاری از حواس پرتی بنشینید تا حواس شما آرام شود
اگر قبلاً غرق شده اید ، هرگونه محرک می تواند آن را بدتر کند ، از جمله مواردی مانند برنامه های تلویزیونی ، موسیقی و صداهای محیط شما. برای اینکه احساس آرامش بیشتری داشته باشید ، به جایی بروید که همه حواس پرتی ها را خاموش کرده و در فضایی آرام بنشینید. حداقل 5 دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش کردید در آنجا بمانید.
- اگر می توانید ، بیرون بروید و خودتان روی نیمکت بنشینید.
- اگر در محل کار هستید ، درب دفتر خود را ببندید یا برای تنها بودن به دستشویی بروید.
- اگر در خانه هستید 5 تا 10 دقیقه روی تخت خود دراز بکشید.
مرحله 2. 10-15 دقیقه مدیتیشن کنید تا ذهن خود را پاک کنید
مدیتیشن می تواند فوراً شما را آرام کند ، زیرا ذهن شما را پاک می کند و به شما در بهبود تنفس کمک می کند. برای یک مدیتیشن ساده ، در یک موقعیت راحت بنشینید ، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. وقتی ذهن شما سرگردان شد ، آن را به آرامی به نفس خود بازگردانید. حداقل 10 دقیقه در مدیتیشن بنشینید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
- اگر در تمرکز بر نفس خود مشکل دارید ، سعی کنید هر نفس را بشمارید تا ذهن شما سرگردان نشود.
- اگر مدیتیشن هدایت شده را ترجیح می دهید ، به دنبال 1 برنامه آنلاین باشید یا یک برنامه مدیتیشن رایگان مانند Insight Timer ، Headspace یا Calm را بارگیری کنید.
مرحله 3. از تمرینات تنفسی برای فعال کردن واکنش آرامش بدن خود استفاده کنید
وقتی احساس فشار و استرس می کنید ، ممکن است قفسه سینه شما سفت شده و تنفس شما به طور طبیعی تندتر شود. کند کردن تنفس با یک ریتم طبیعی به شما کمک می کند تا به طور طبیعی احساس آرامش کنید ، بنابراین تمرینات تنفسی را برای کمک به آرامش انجام دهید. در اینجا چند تمرین تنفسی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
-
تنفس "om" را انجام دهید:
به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید ، سپس هنگام بیرون دادن از طریق دهان خود "om" یا hum کنید.
-
تنفس شکمی انجام دهید:
دراز بکشید و یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا هوا به داخل شکم شما کشیده شود و باعث بالا آمدن معده شما شود. سپس ، به آرامی از طریق لب های له شده بازدم کنید. 5 دقیقه این کار را تکرار کنید.
-
تنفس موزون را انجام دهید:
با تعداد 5 نفس بکشید ، سپس نفس خود را برای 5 شمارش نگه دارید. سرانجام ، به آهستگی نفس خود را تا 5 بکشید. 5 نفس را تکرار کنید.
مرحله 4. برای آرام کردن بدن و ذهن خود به بیرون بروید
بودن در طبیعت به شما کمک می کند تا فوراً احساس آرامش بیشتری داشته باشید و فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون هایی می شود که می توانند با واکنش استرس شما مقابله کنند. وقتی احساس خستگی می کنید ، برای استراحت سریع بیرون بروید. حداقل 5 دقیقه پیاده روی کنید.
اگر می توانید ، 30 دقیقه پیاده روی کنید تا از مزایای کامل فعالیت بدنی برخوردار شوید. با این حال ، بهتر است در زمان استراحت یک پیاده روی کوتاه 5 دقیقه ای انجام دهید تا اینکه اصلا نروید
مرحله 5. فضای کاری خود را تمیز کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید
بی نظمی و بی نظمی می تواند بر احساس غرق شدن شما بیفزاید. مواردی را که در حال حاضر به آنها احتیاج ندارید بردارید و آنها را دور از دید قرار دهید ، مانند کابینت. سپس ، مواد مورد نیاز خود را در فضای کار خود تنظیم کرده و مرتب کنید. این کار به شما کمک می کند تا کمتر تحت فشار محیط قرار بگیرید.
نکته:
مرتب کردن میز کار نیز ممکن است به شما کمک کند از زمانی که یک کار را به پایان رسانده اید احساس قدرت کنید.
مرحله 6. در یک مجله بنویسید تا به شما در پردازش افکار کمک کند
سفر به مدت چند دقیقه ممکن است به شما کمک کند تا استرس خود را از بین ببرید یا افکاری را که بر شما غلبه می کند ، پردازش کنید. در مورد احساسی که در حال حاضر دارید بنویسید و آنچه را که ممکن است بتوانید تغییر دهید تا احساس بهتری داشته باشید بنویسید. هنگام نوشتن ، سعی کنید اقداماتی را که می توانید انجام دهید برای کمک به شما در احساس فشار بیشتر ، مشخص کنید.
- نوشتن افکار شما به شما کمک می کند تا با احساسات خود کنار بیایید ، استرس خود را از بین ببرید و نگرانی های خود را در اولویت قرار دهید.
- ممکن است بنویسید: "به نظر می رسد که همه چیز زیادی از من می خواهند ، و فکر نمی کنم بتوانم" نه "بگویم. من آنقدر کارهای زیادی دارم که حتی نمی دانم از کجا شروع کنم. برای انجام همه اینها به کمک نیاز دارم. بعلاوه ، فکر می کنم به استراحت نیاز دارم تا بتوانم افکارم را با هم جمع کنم."
روش 2 از 3: بازگرداندن حس کنترل
مرحله 1: افکار منفی را با گفتگوی مثبت خود جایگزین کنید
منتقد درونی شما می تواند با اشاره به همه عیب های درک شده شما ، احساس غرق شدن شما را افزایش دهد. خوشبختانه می توان این صدای منفی را خاموش کرد و افکار قدرتمند را جایگزین آن کرد. وقتی متوجه شدید که با یک فکر منفی مواجه هستید ، آن فکر را با واقعیت به چالش بکشید. سپس ، افکار منفی را با چیزی خنثی یا مثبت جایگزین کنید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما فکر می کنید ، "من هرگز تمام این کارها را انجام نمی دهم." با یادآوری زمان هایی که کارهای دشواری را در گذشته انجام داده اید یا با یادآوری این نکته که تمرکز بر کارهای اولویت دار در صورتی که کارهای زیادی در برنامه شما وجود داشته باشد ، این ایده را به چالش بکشید. شما ممکن است این فکر را با چیزی مانند "اگر پشتکار داشته باشم تمام می کنم" یا "من تمام تلاش خود را می کنم و به این اطمینان دارم که کافی است" جایگزین کنید.
- به طور مشابه ، ممکن است خودتان را درگیر این فکر کنید که "من همه را ناامید می کنم". برای مقابله با این فکر ، تمام راه هایی که به خانواده یا دوستان خود کمک کرده اید ، و همچنین آنچه آنها برای شما انجام داده اند ، لیست کنید. سپس ، چیزی شبیه این به خود بگویید: "خانواده و دوستانم می دانند که من به آنها اهمیت می دهم" و "بیشتر این فشارها از جانب من است ، نه خانواده ام. من باید با عشقی که به آنها می دهم رفتار کنم."
مرحله 2. 5 موردی را که از آنها سپاسگزار هستید فهرست کنید تا به تغییر تفکر شما کمک کند
وقتی احساس غرق شدن می کنید ، ممکن است احساس کنید همه چیز یک مانع است. با این حال ، شما به احتمال زیاد نعمت های زیادی در زندگی خود خواهید داشت. با تمرین شکرگزاری بر احساسات منفی خود غلبه کنید. 5 مورد را بنویسید یا با صدای بلند بگویید که از آنها سپاسگزار هستید تا به خودتان نکات مثبت زندگی را یادآوری کنید.
ممکن است بگویید: "من از بهترین دوست ، گربه ، تخت راحت ، ناهار خوشمزه و زمان برای انجام سرگرمی هایم سپاسگزارم."
نکته:
یک مجله قدردانی داشته باشید تا بتوانید هر بار که احساس خستگی یا ناراحتی می کنید ، همه چیز را که برای آن سپاسگزار هستید بخوانید. هر روز 5 مورد جدید را که از آنها سپاسگزار هستید اضافه کنید تا لیست شما در حال رشد باشد.
مرحله 3. یک کار آسان را تکمیل کنید تا به شما روحیه فوری بدهد
یک کار کوچک یا چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید تا لیست کارهای خود را بررسی کنید. نگران این نباشید که این کار در اولویت است یا خیر. فقط روی انجام کاری تمرکز کنید تا احساس کنید در انجام وظایفی که باعث می شوند احساس خستگی کنید ، توانمند هستید.
- داشتن احساس موفقیت می تواند به شما کمک کند احساس غرق شدن را از بین ببرید.
- به عنوان مثال ، یک تماس مهم تلفنی برقرار کنید ، یک ایمیل بفرستید ، مقداری کاغذبازی تهیه کنید ، لباس های شسته شده را بشویید یا تخت خود را مرتب کنید.
مرحله 4. تمرکز حواس را تمرین کنید تا در لحظه حال ثابت بمانید
حضور در زمان حال به شما کمک می کند تا از نگرانی در مورد آینده یا نگرانی در مورد گذشته غافل نشوید. برای توجه بیشتر ، 5 حس بینایی ، صدا ، بویایی ، لامسه و چشایی خود را درگیر کنید. این می تواند به شما کمک کند تا بر آنچه که در حال حاضر اتفاق می افتد تمرکز کنید تا آنچه باعث نگرانی شما شده است. در اینجا چند روش برای جذب حواس وجود دارد:
-
منظره:
محیط خود را شرح دهید یا همه موارد آبی را انتخاب کنید.
-
صدا:
صداهایی را که در محیط خود می شنوید انتخاب کنید یا موسیقی دستگاهی را روشن کنید.
-
بو:
روی رایحه های اطراف خود تمرکز کنید یا روغن ضروری را بو کنید.
-
دست زدن به:
توجه کنید که بدن شما هنگام نشستن یا راه رفتن چه احساسی دارد یا بافت یک مورد را در محیط خود احساس می کنید.
-
مزه:
زبان خود را بیرون بیاورید تا طعم هوا را بچشد ، آب نبات بخورید یا چای بنوشید.
مرحله 5. ایده کمال را کنار بگذارید زیرا این یک هدف غیرممکن است
نیاز به کمال یکی از دلایل شایع احساس غرق شدن است. کامل بودن ممکن نیست ، بنابراین خود را از چنین استانداردهای بالایی متوقف کنید. وقتی انتظاراتی برای خود تعیین می کنید ، طوری رفتار کنید که انگار با یک دوست صحبت می کنید.
- سعی کنید بر آنچه انجام داده اید تمرکز کنید ، نه بر آنچه که انجام نداده اید. با یک پروژه کاری ، ممکن است مواردی مانند "رسیدن به نقطه عطف پروژه" و "ارائه یک برنامه عملی" را لیست کنید. اگر در رابطه خود غرق شده اید ، ممکن است به خود یادآوری کنید که "بر ارتباط خود کار کرده اید" و "یک شب ملاقات تعیین کرده اید". اگر به عنوان والدین احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است به خودتان یادآوری کنید که "بچه های من خوشحال هستند و از آنها مراقبت می شود" و "من همیشه به فرزندانم می گویم که چقدر آنها را دوست دارم."
- با افراد دیگر در موقعیت خود صحبت کنید تا به شما در تشخیص انتظارات منطقی کمک کند.
مرحله 6. اگر دائماً احساس خستگی می کنید با یک درمانگر کار کنید
در حالی که همه در برخی مواقع احساس غرق شدن می کنند ، شما نباید مدام چنین احساسی داشته باشید. در این صورت ، با یک درمانگر در مورد احساس خود صحبت کنید و اینکه چه کاری می توانید برای تغییر آن انجام دهید. آنها شیوه های جدید تفکر و رفتار را به شما آموزش می دهند که می تواند به شما کمک کند کمتر تحت فشار قرار بگیرید.
- از پزشک خود بخواهید به درمانگر مراجعه کند یا 1 مورد را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- ممکن است قرارهای درمانی شما تحت پوشش بیمه قرار گیرد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید.
روش 3 از 3: تغییر عادات خود
مرحله 1. فهرستی از نگرانی هایی که بر شما غلبه می کند تهیه کنید
هر آنچه را که در ذهن شماست ، مانند کارهایی که باید انجام دهید ، نگرانی هایی که دارید یا مهلت های آینده ، بنویسید. در کنار چیزهایی که بیشتر شما را آزار می دهد ، یک ستاره قرار دهید. بیرون کشیدن این افکار روی کاغذ ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. علاوه بر این ، به شما کمک می کند آنچه را برای اولویت بندی نیاز دارید تشخیص دهید.
اگر به شما کمک می کند تا افکار خود را مرتب کنید ، درست نیست که چند لیست تهیه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که یک لیست "کارهای انجام شده" و "نگرانی ها" تهیه کنید
مرحله 2. مهمترین موارد را اولویت بندی کنید تا بتوانید لیست کارهای خود را محدود کنید
شما ممکن است تحت فشار قرار بگیرید زیرا تلاش زیادی می کنید. برای کمک به تصمیم گیری در مورد موارد ضروری و غیر ضروری ، همه چیز را در لیست کارهای خود رتبه بندی کنید. سپس مواردی را که باید انجام شود مشخص کنید. اگر وقت اضافی دارید ، چند مورد از کارهای "برای انجام کار خوب است" را به لیست اضافه کنید.
لیست کامل را در جایی قرار دهید که دور از چشم باشد. این به شما کمک می کند تا آرام شوید زیرا همه چیز را روی کاغذ آورده اید اما به طور مداوم به آن نگاه نمی کنید
مرحله 3. برای کارهای بزرگ و پروژه ها محدودیت زمانی تعیین کنید
برای برنامه های شما آسان است که تحت کنترل فعالیت های وقت گیر باشید ، که می تواند برای شما بسیار استرس زا باشد. با مسدود کردن ساعات کار برای انجام این وظایف ، از زمان خود محافظت کنید. این به شما زمان می دهد تا سایر کارهای فهرست کارهای خود را انجام دهید.
- برای مثال ، فرض کنید در حال کار روی یک پروژه بزرگ هستید. ممکن است بیشتر روز کاری خود را برای آن پروژه مسدود کنید ، اما وقتی در خانه هستید به آن فکر نکنید.
- به طور مشابه ، شما ممکن است در حال برنامه ریزی عروسی باشید. برای کار روی جزئیات 1-2 ساعت وقت بگذارید ، اما هنگام کار یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده نگران این موضوع نباشید.
مرحله 4. به جای انجام چند وظیفه ، روی 1 کار متمرکز شوید
ممکن است احساس کنید چند وظیفه ای به شما در انجام بیشتر کمک می کند ، اما در واقع سرعت شما را کند می کند. انجام کارها نه تنها کار را برای شما دشوارتر می کند ، بلکه انجام چند کار نیز استرس شما را افزایش می دهد. تلاش برای انجام چندین کار را به طور همزمان متوقف کنید. فقط روی 1 کار در یک زمان تمرکز کنید.
به طور مشابه ، از وظیفه به وظیفه دیگر پرش نکنید. قبل از شروع کار دیگر 1 کار را تکمیل کنید
مرحله 5. وقتی چیزی برای شما در اولویت نیست یا وقت شما کم است ، "نه" بگویید
به احتمال زیاد مردم از شما وقت می خواهند. اشکالی ندارد که به چیزهایی که برای شما اهمیت دارد بله بگویید. با این حال ، هنگامی که واقعاً نمی خواهید کاری را انجام دهید یا وقت آن را ندارید ، "نه" را شروع کنید. این به شما کمک می کند از برنامه ریزی بیش از حد خود جلوگیری کنید.
به عنوان مثال ، به وظایف داوطلبانه ای که وقت ندارید یا با دعوت از شرکت در مهمانی "نه" بگویید ، اگر می دانید به زمان کمی نیاز دارید
مرحله 6. در صورت نیاز به کمک کمک کنید
همه گاهی اوقات به کمک احتیاج دارند ، بنابراین نگران نباشید در مواقع ناراحتی با دیگران تماس بگیرید. به طور مشابه ، وقتی می توانید این کار را انجام دهید ، وظایف خود را واگذار کنید. این به شما امکان می دهد چیزهایی را از بشقاب خود بردارید تا کمتر تحت فشار قرار بگیرید.
