هنگامی که می خواهید کالری دریافتی خود را مدیریت یا کاهش دهید ، مهم است که به خاطر داشته باشید که اندازه وعده غذایی شما باعث احساس سیری می شود ، نه تعداد کالری های موجود در آن. البته دانستن اینکه کدام غذاها کالری کمی دارند ، شروع خوبی است ، اما برای احساس سیری طولانی مدت ، شما همچنین می خواهید مواد مغذی مانند هضم غذا مانند فیبر را طولانی کند. از آنجا ، می توانید دستورالعمل های خود را برای جمع آوری بیشتر این مواد در حالی که سایر مواد را حذف می کنید ، تنظیم کنید. علاوه بر این ، اتخاذ چند عادت غذایی هوشمند به شما کمک می کند تا میزان غذای مصرفی خود و همچنین احساس سیری آن را بهتر کنترل کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذاهای کم کالری
مرحله 1. میوه و سبزیجات بخورید
کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید در حالی که خود را همزمان با این میان وعده ها و غذاهای سالم پر کنید. برای اینکه بیشترین احساس را داشته باشید با کمترین کالری ، آنهایی را انتخاب کنید که بیشترین میزان آب (و در نتیجه کمترین کالری) را دارند. این شامل:
- طالبی ، کرفس ، خیار ، فلفل سبز ، کاهو کوه یخ ، اسفناج ، توت فرنگی و هندوانه (90-92 water آب).
- پرتقال ، آناناس و تمشک (80-87 water آب).
مرحله 2. فیبر را بیشتر کنید
پس از اتمام غذا خوردن ، این احساس کامل را بیشتر دوام بیاورید. به غذاهایی غنی از فیبر پایبند باشید که هضم آنها مدتی طول می کشد. غذاهای غنی از فیبر و کالری کمی شامل میوه ها و سبزیجات است. لوبیا؛ آجیل و دانه ها؛ غلات کامل
از آنجا که این غذاها تقریباً رژیم غذایی گیاهخواری هستند ، کتاب آشپزی گیاهی بخرید تا یاد بگیرید چگونه این غذاها را با انواع سوپ ، سالاد ، خورشت و غیره ترکیب کنید
مرحله 3. با پروتئین خود انتخابی باشید
پروتئین ها غالباً به عنوان مرکز غذا (سرو گوشت) سرو می شوند ، اما فقط یک وعده بسته به نوع انتخابی شما می تواند کالری زیادی را در خود جای دهد. بنابراین انتخاب های هوشمندانه ای انجام دهید. به منابعی مانند: پایبند باشید
- ماهی و طیور
- لوبیا ، عدس ، آجیل و دانه ها
- میوه ها و سبزیجات
مرحله 4. شامل نشاسته مقاوم است
اینها حاوی پروبیوتیک ها هستند که در واقع به جای شما باکتری های سالم موجود در دستگاه گوارش را تغذیه می کنند. بنابراین از احساس سیری طولانی مدت با غذایی که در واقع هضم نمی کنید ، استفاده کنید. منابع عالی این نشاسته عبارتند از:
- ماکارونی سرد (پخته ، سپس سرد)
- سیب زمینی سرد (پخته ، سپس سرد)
- عدس
- جو دوسر خام
- موزهای نرسیده
مرحله 5. به غلات کامل علاقه مند باشید
هنگام تهیه کربوهیدرات ، از دانه های تصفیه شده خودداری کنید. فرآیند تصفیه می تواند محتوای فیبر دانه ها را از بین ببرد ، به این معنی که همان مقدار پر شدن احساس نمی شود. بنابراین هنگام انتخاب به محصولات غلات کامل پایبند باشید:
- نان ها
- پاستا
- برنج
- بلغور جو دوسر
- غلات
مرحله 6. از شمارنده کالری استفاده کنید
کاهش کالری دریافتی شما لزوماً به این معنا نیست که باید فقط به غذاهایی با کمترین مقدار کالری پایبند باشید. با این حال ، اگر اهداف دقیقی در مورد اهداف روزانه خود دارید ، محاسبه کنید. تعداد دقیق کالری موجود در غذاهای کم کالری خاصی را که انتخاب می کنید و همچنین هر غذای پرکالری که خودتان با آن رفتار می کنید ، جستجو کنید. منابع آنلاین عبارتند از:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
روش 2 از 3: تناسب غذاهای کم کالری در غذا و دستور غذا
مرحله 1. سبزیجات غیر نشاسته ای بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید
مصرف بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای در وعده هایی که آماده می کنید می تواند به شما در کاهش کالری بدون نیاز به خوردن کمتر کمک کند. سعی کنید پیتزای خود را با سبزیجات زیاد پر کنید ، مقداری از سبزیجات را داخل لازانیا قرار دهید یا سبزیجات را پوره کنید تا به سوپ ها و سس ها اضافه شود.
- انواع و اقسام روش ها برای افزودن سبزیجات به وعده های غذایی شما وجود دارد ، از جمله پوره کردن آنها ، رنده کردن آنها و استفاده از آنها به عنوان روکش.
- حتی راه هایی وجود دارد که می توانید سبزیجات را در دسرهای خود قرار دهید.
مرحله 2. شامل استارتر باشید
یا با هر وعده غذایی یک پیش غذا سفارش دهید یا برای خود غذا درست کنید. برای شروع به سیر شدن قبل از غذای اصلی از مواد کم کالری استفاده کنید ، مخصوصاً اگر کالری بیشتری دارد. هنگام سفارش ، از سرور بخواهید هرگونه مواد پرکالری را در خود نگه دارد یا آنها را در کنار خود قرار دهد تا بتوانید میزان مصرف خود را به حداقل برسانید.
- غذاهایی مانند سالاد و سوپ را شروع کنید.
- به سبزیجات پایبند باشید و مواد پرکالری مانند گوشت و پنیر را مخلوط کنید.
- از موارد اضافی مانند نان و کراکر اجتناب کنید.
- از سس های کم کالری روی سالادها مانند وینایگرت های سبک استفاده کنید ، یا فقط از سرکه بالزامیک یا شراب قرمز به عنوان سس کم کالری استفاده کنید.
مرحله 3. غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری جفت کنید
بگویید که برای کالری مورد علاقه خود که دارای کالری زیاد است بزاق می آورید. به جای خوردن همه اینها به تنهایی ، میزان مصرف خود را با مصرف کمتر از حد معمول و سپس افزودن فله بیشتر با غذاهای حاوی کالری کمتر ، به حداقل برسانید. خود را به همان اندازه حجم دهید ، اما کالری به میزان قابل توجهی کم کنید. برای مثال:
- فقط نصف وعده معمولی غلات ، پنکیک یا وافل را برای خودتان آماده کنید و سپس آن را با میوه بپوشانید.
- به جای خوردن یک ساندویچ کامل پنیر کبابی ، فقط یک نیم ساندویچ درست کنید و آن را با یک کاسه سوپ گوجه فرنگی بخورید.
- به جای همبرگر کامل ، یک اسلایدر برای خود درست کنید و آن را به جای سیب زمینی سرخ کرده ، با سیب زمینی بو داده سرد ترکیب کنید.
مرحله 4. با نسبت بازی کنید
هنگام دنبال کردن دستور العمل ها ، مشخص کنید کدام مواد دارای بیشترین کالری هستند. سپس مقادیر را تمیز کنید. حجم غذاهای پرکالری را کاهش دهید (یا حتی آنها را کاملاً خنک کنید) و تفاوت را با افزایش غذاهای کم یا افزودن مواد کم کالری جدید جبران کنید. مثلا:
- هنگام تهیه چیلی ، مقدار گوشت چرخ کرده را که معمولاً استفاده می کنید ، نصف کنید. یا بیشتر از آنچه در دستور غذا آمده لوبیا اضافه کنید یا این خلأ را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند گوجه فرنگی ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای قرمز یا سبز و هویج پر کنید.
- از برش های کمتری از گوشت و پنیر در ساندویچ استفاده کنید و در عوض آن را با گوجه فرنگی ، پیاز ، کاهو یا سبزیجات دیگری که استفاده می کنید ، حجیم کنید.
- گوشت را با جایگزین های گیاهی مخلوط یا جایگزین کنید ، که اغلب کالری بسیار کمتری نسبت به غذای واقعی دارند.
مرحله 5. سوپ را برای پذیرایی خود آماده کنید
آب کالری صفر دارد ، بنابراین برای سیر شدن از سوپ استفاده کنید. صرف ناهار یا شام ، روزانه سوپ را به عنوان غذای اصلی سرو کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک وعده غذایی در روز کالری کمی داشته باشد اما به اندازه سایر غذاهای سیر کننده باشد.
- سوپ های آبگوشت را بیشتر از آنهایی که دارای کرم هستند و کالری بیشتری دارند ترجیح دهید.
- سبزیجات و به ویژه لوبیا و عدس که دارای فیبر ، پروتئین و نشاسته مقاوم هستند را در اولویت قرار دهید.
روش 3 از 3: اتخاذ شیوه های تغذیه هوشمند
مرحله 1. به ارائه توجه کنید
توجه داشته باشید که چشمان شما می تواند روی معده شما ترفند ایجاد کند. انتظار داشته باشید زمانی که غذای شما ظروف مورد نیاز خود را به طور کامل پر نمی کند احساس سیری کمتری داشته باشید. وقتی غذای شما به عنوان یک تکه به جای بسیاری از غذاها سرو می شود ، همین انتظار را داشته باشید. حتی اگر حجم واقعی غذا در هر دو مورد یکسان باشد ، چشم خود را فریب دهید که فکر کنید بیشتر غذا می خورید:
- سرو غذاهای تک ظرف با بشقاب ها ، کاسه ها و فنجان های کوچکتر ، بنابراین تمام فضای موجود را اشغال می کند.
- در صورت امکان از غذاهای پیش غذا و غذاهای جانبی با همه چیز در یک بشقاب استفاده کنید (سوپ یک استثناء آشکار است).
- قبل از سرو ، غذاهای کامل (میوه ها ، سبزیجات ، گوشت و غیره) را به صورت نوار یا قطعات کوچک برش دهید.
مرحله 2. هر وعده غذایی را رویداد اصلی قرار دهید
هر زمان که غذا می خورید ، فعالیت اصلی خود را انجام دهید نه فعالیت ثانویه. کار خود را کنار بگذارید. تلویزیون را خاموش نگه دارید. اگر به یک مکان فست فود می روید ، به جای چیدن غذا از رانندگی تا هنگام رانندگی ، در رستوران بنشینید.
- غذا خوردن در حالی که توجه شما بر چیز دیگری متمرکز است می تواند شما را از دو جهت به خوردن بیشتر از آنچه نیاز دارید سوق دهد.
- از آنجا که مغز شما مشغول کار دیگری است ، ممکن است فوراً سیر نشود ، به این معنی که به خوردن ادامه می دهید.
- سپس ، حتی اگر ممکن است یک وعده غذایی کامل خورده باشید ، ممکن است احساس کنید که باید زودتر از آنچه در غیر این صورت می خواهید دوباره غذا بخورید ، فقط به این دلیل که کاری که بیشتر به خاطر می آورید انجام کاری دیگر است.
مرحله 3. هنگام غذا خوردن وقت بگذارید
به یاد داشته باشید: شما می توانید غذا را خیلی سریعتر از آنچه معده می تواند آن را پردازش کند ، داخل دهان خود بیل کنید. به او این فرصت را بدهید که از میزان دریافتی یا کم غذا مطلع شود. بدانید چه زمانی قبل از خوردن زیاد غذا به اندازه کافی غذا خورده اید ، به جای اینکه فقط بعد از آن متوجه شوید. برای کاهش سرعت خود:
- آهسته تر یا کاملتر از حالت عادی جوید.
- از ظروف بزرگ اجتناب کنید تا بتوانید دهان کوچکتر را در یک زمان مصرف کنید.
- مکث کنید تا از بوی هر چنگال یا قاشق قبل از هر لقمه لذت ببرید.
- قبل از ادامه هر بلع ، چند نفس عمیق بکشید.
- چند دقیقه (پنج ، ده ، یا حتی بیست) صبر کنید تا در مورد ثانیه تصمیم بگیرید.
مرحله 4. آب بنوشید
انتظار داشته باشید که مغز شما گاهی اوقات پیام های خود را با هم مخلوط کند ، زیرا همان قسمتی از آن که هنگام احساس گرسنگی به شما هشدار می دهد ، مسئول این است که به شما بگوید وقتی شما فقط تشنه هستید. هر زمان که فکر می کنید احساس گرسنگی می کنید ، قبل از آماده کردن یک میان وعده ، یک لیوان آب برای خود بریزید. ببینید آیا این به تنهایی کار را انجام می دهد یا خیر.
- به آب معمولی بچسبید. از آنجا که میوه ها یک غذای کم کالری عالی هستند ، آب میوه ها نیز به همان اندازه خوب به نظر می رسند. با این حال ، اینها غلیظ هستند و کالری بیشتری در هر وعده دارند.
- نوشیدن یک یا دو لیوان آب درست قبل از غذا می تواند به سیری شما حتی قبل از شروع غذا کمک کند.
- خوردن آب بین هر لقمه نیز می تواند به سیر شدن شما کمک کند و درعین حال غذا خوردن شما را کند کند ، و به احتمال زیاد تشخیص می دهید چه زمانی احساس سیری می کنید.
