تغذیه سالم برای سلامت کلی شما در هر سنی و به ویژه با افزایش سن مهم است. رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید ، قوی تر باشید ، از بیماری ها و بیماری های مربوط به سن جلوگیری کنید و ذهن خود را تقویت کنید. با افزایش سن ، نیازهای غذایی شما تغییر می کند و ممکن است در مورد نحوه افزایش سلامت خود با آنچه می خورید دچار سردرگمی شوید. صرف نظر از سن شما ، می توانید تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا با افزایش سن از سلامت کامل برخوردار باشید. اطمینان حاصل کنید که از رژیم غذایی معقول استفاده می کنید ، دستور العمل هایی را که سلامت شما را تقویت می کند ، امتحان می کنید و از تکنیک های آماده سازی سالم استفاده می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: مصرف رژیم غذایی معقول
مرحله 1. از وعده ها و میان وعده های سالم و منظم استفاده کنید
آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر ظاهر و احساس شما داشته باشد. خوردن وعده ها و میان وعده های سالم و متعادل یک راه خوب برای ارتقاء سلامت کلی و جلوگیری از افزایش وزن است که می تواند نگرانی خاصی برای افراد مسن (معمولاً بزرگسالان 65 سال و بالاتر) باشد و باعث بیماری هایی مانند دیابت و فشار خون بالا شود. هدف از دریافت بین 2 تا 000-2 ، 600 کالری غنی از مواد مغذی می تواند به شما در خوردن خوب غذا در سنین بالا کمک کند.
- با توجه به سن ، جنس و سطح فعالیت خود ، مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. می توانید دستورالعمل های کالری را در https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ پیدا کنید.
- میزان مصرف و کالری خود را از طریق یک برنامه یا وب سایت مانند SuperTracker پیگیری کنید:
- اگر سطح فعالیت شما با افزایش سن کاهش می یابد ، دیگر نیازی به کالری مصرفی در دوران جوانی ندارید. بر غذاهایی که غنی از مواد مغذی اما کم کالری هستند تمرکز کنید تا شما را سالم ، راضی و با وزن مناسب حفظ کند.
- به طور کلی کاهش وزن برای افراد بالای 65 سال توصیه نمی شود. اگر کاهش وزن ضروری است ، باید بسیار آهسته ، با سرعت حدود 1/2 تا 1 پوند در هفته (کاهش 250 - 500 کالری در روز) و تحت نظارت پزشک انجام شود.
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
متخصصان پزشکی شما سابقه سلامتی شما را می دانند. اگر نگران رژیم غذایی و تغذیه مناسب خود هستید ، با پزشک خود یا سایر متخصصان پزشکی مشورت کنید. پزشک می تواند نکات خاصی را در مورد انتخاب بهترین گزینه های غذایی برای شما و راه هایی برای آماده سازی وعده های غذایی شما برای سلامتی توصیه کند. همچنین ممکن است مکمل رژیم غذایی شما با ویتامین ها و مواد معدنی خاص ضروری باشد.
- در مورد غذاهای خاصی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از آنها اجتناب کنید ، از پزشک خود بپرسید. به عنوان مثال ، بسیاری از پزشکان پیشنهاد می کنند با افزایش سن ، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. این می تواند خطر ابتلا به دیابت یا بیماری قلبی را به حداقل برساند.
- اگر در مورد تداخلات غذایی و دارویی نگرانی دارید ، از پزشک خود بپرسید. پزشک خود را در مورد داروهای بدون نسخه یا مکمل هایی که ممکن است مصرف کنید یا داروهای تجویز شده توسط پزشک دیگر مطلع کنید.
- با یک متخصص تغذیه ثبت شده ملاقات کنید ، که می تواند پیشنهادات بیشتری در مورد نحوه تغذیه مناسب با افزایش سن ارائه دهد.
- با پزشک خود در مورد کمبودهای احتمالی ویتامین نیز مشورت کنید. مکمل ویتامین B و D اغلب برای افراد مسن ضروری است.
مرحله 3. میزان مصرف آب خود را کنترل کنید
بسیاری از اوقات ، مردم بر حس تشنگی خود تکیه می کنند تا زمان نوشیدن مقداری آب را به آنها اطلاع دهند. با افزایش سن ، ممکن است احساس تشنگی او کاهش یابد و او را در معرض کم آبی قرار دهد.
سعی کنید یک بطری آب با خود حمل کنید یا یک لیوان روی میز خود نگه دارید که حدود دو فنجان آب را در خود نگه دارد. به خود بگویید که باید حداقل چهار عدد از این لیوان ها را در روز بنوشید. این ممکن است به حفظ آب بدن شما کمک کند
مرحله 4. با میوه جشن بگیرید
این گروه غذایی حاوی مواد مغذی حیاتی مانند فیبر و ویتامین C است که باعث تندرستی می شود. هر روز انواع مختلفی از میوه ها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. این می تواند خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. همچنین ممکن است یک دندان شیرین را ارضا کند بنابراین شما شکر تصفیه شده کمتری می خورید.
- روزانه حداقل 1 ½ تا 2 فنجان میوه بخورید. مخلوط کردن انتخاب های رنگارنگ برای مواد مغذی مختلف به حفظ سلامت شما با افزایش سن کمک می کند. به عنوان مثال ، ترکیب میوه هایی مانند بلوبری ، پاپایا ، تمشک ، آناناس ، توت فرنگی ، خربزه و موز را امتحان کنید.
- در صورت امکان به میوه های کامل و تازه یا یخ زده بچسبید. اینها فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به میوه های کنسرو شده یا آب میوه ها ارائه می دهند. اگر آب میوه می خواهید ، مطمئن شوید که 100٪ آب آن است و محدود به اندازه وعده 4 اونس است.
مرحله 5. انواع سبزیجات بخورید
با افزایش سن ، خطر ابتلا به بیماری های مزمن افزایش می یابد. دریافت مقدار زیادی سبزیجات مختلف می تواند سلامت کلی شما را با افزایش سن افزایش دهد. آنها شما را سیر می کنند ، مواد مغذی حیاتی را تأمین می کنند و به حفظ عملکردهای بدن مانند حرکات روده کمک می کنند.
- حداقل 2 تا 2 ½ فنجان سبزیجات در روز بخورید. مانند میوه ، انتخاب سبزیجات رنگی مختلف در هر وعده غذایی برای استفاده از ویتامین ها و مواد مغذی آنها بسیار مهم است.
- شامل غذاهای زیر گروه سبزیجات: سبزیجات سبز تیره (اسفناج و کلم پیچ). سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی) ؛ سبزیجات قرمز و نارنجی (گوجه فرنگی و هویج) ؛ لوبیا و نخود فرنگی (لوبیا و نخود فرنگی) و سایر سبزیجات (بادمجان یا بامیه).
مرحله 6. سراغ غلات کامل بروید
خوردن غلات مانند گندم و جو دو سر طیف وسیعی از مواد مغذی و ویتامین ها را تأمین می کند. اینها می توانند به اکسیژن رسانی به خون ، ساخت عضلات و استخوان ، تثبیت قند خون و حفظ عملکرد روده کمک کنند. دریافت حداقل مقدار توصیه شده روزانه غلات می تواند به شما کمک کند تا خوب غذا بخورید و با افزایش سن سالم بمانید.
- روزانه حداقل سه تا پنج وعده غلات کامل مصرف کنید. حداقل نیمی از مصرف روزانه شما باید غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی گندم کامل باشد.
- هر روز انتخاب های خود را تغییر دهید. یک روز نان و ماکارونی سبوس دار بخورید. سپس دانه های قدیمی مانند آمارانت ، گندم سیاه ، بلغور ، کینوا یا املای روز بعد را امتحان کنید.
- با افزایش سن ، هضم غذا کمتر کار می کند ، بنابراین مهم است که فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. غلات سبوس دار ، غلات گندم ، جو و جو دوسر می توانند به شما در رسیدن به فیبر روزانه خود کمک کنند (حداقل 21 گرم برای زنان بالای 50 سال ، 30 گرم برای مردان بالای 50 سال).
- مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده از جمله ماکارونی سفید و برنج سفید را که هر دو حاوی قند هستند کاهش دهید که ممکن است منجر به نوسانات قند خون شود.
مرحله 7. پروتئین های بدون چربی را آماده کنید
پروتئین ها عبارتند از هرگونه غذای تهیه شده از گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا و نخود ، تخم مرغ ، محصولات سویا فرآوری شده ، آجیل و دانه ها. غذاهای گروه پروتئین به عملکردهای حیاتی بدن مانند ساخت استخوان ، ماهیچه ، غضروف ، پوست و خون کمک می کند. دریافت انواع پروتئین ها در هر روز به تغذیه مناسب با افزایش سن و ارتقای سلامت کلی کمک می کند.
- بسته به سطح فعالیت ، هر روز 5 تا 6 ½ اونس پروتئین بدون چربی مصرف کنید. به عنوان مثال ، یک استیک کوچک 3 ½ - 4 اونس معادل یک اونس پروتئین است. به همین ترتیب ، یک قوطی ماهی تن تخلیه شده حدود یک اونس پروتئین و سه زرده تخم مرغ است.
- با این حال ، گوشت های چرب می توانند به بیماری های قلبی و چاقی کمک کنند ، که ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مهم باشد.
- برش های کم چرب یا کم چرب گوشت و مرغ را انتخاب کنید. این شامل استیک های بدون چربی مانند استیک دور گردن ، لب لب آویشن ، استیک آستین بالا است. گوشت خوک بدون چربی ، مانند گوشت خوک یا نان گوشت خوک ، و طیور بدون پوست
- ماهی و غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند. برخی از انواع آن مانند سالمون وحشی سرشار از چربی هستند ، اما این چربی ها (امگا 3) ضروری هستند و برای سلامتی شما بسیار مفید هستند.
مرحله 8. روزانه لبنیات مصرف کنید
محصولات لبنی مانند شیر و ماست مواد مغذی حیاتی کلسیم ، پتاسیم ، ویتامین D و پروتئین را تأمین می کنند. دریافت لبنیات کافی بخشی از تغذیه مناسب با افزایش سن است ، اما همچنین باعث ایجاد و حفظ استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 می شود.
- سه وعده لبنیات بخورید یا بنوشید. یک وعده لبنی معادل 1 فنجان شیر یا ماست ، 1 ½ اونس پنیر طبیعی یا 2 اونس پنیر فرآوری شده است.
- به یاد داشته باشید که محصولات شیر سویا و آجیل به عنوان یک وعده لبنیات محسوب می شوند.
- محصولات لبنی کم چرب شامل پنیر و ماست را انتخاب کنید. این میزان چربی اشباع و کالری را که می تواند در بیماریهای مرتبط با سن از جمله دیابت و فشار خون بالا نقش داشته باشد ، محدود می کند.
مرحله 9. مصرف قند را محدود کنید
با افزایش سن ، جوانه های چشایی ما کاهش می یابد. طعمی که بیشتر از همه ماندگار است شیرین است ، که باعث می شود بسیاری از افراد با افزایش سن هوس شکر کنند. محدود کردن میزان مصرف قند می تواند به شما کمک کند تا مادام العمر به خوبی غذا بخورید.
- میزان نشاسته ، آب نبات و دسرها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
- تشخیص دهید که غذاهایی با برچسب "کم چرب" یا "کم چرب" اغلب حاوی مقادیر بیشتری قند نسبت به گزینه های پر چرب هستند.
- در انتخاب غذاهای خود به دنبال قند پنهان باشید. مطمئن شوید که بسته بندی را بخوانید و به دنبال اصطلاحاتی باشید که نشان دهنده قند است مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ، ساکارز ، دکستروز یا مالتوز. بسیاری از گزینه های به ظاهر سالم مانند کنسرو سوپ و سبزیجات ، سس ماکارونی و شام منجمد دارای مقدار زیادی قند هستند.
مرحله 10. بهداشت دهان و دندان را به خاطر بسپارید
با افزایش سن دندان ها و لثه های شما تغییر می کند و ممکن است خوردن برخی غذاها مانند میوه ها و سبزیجات برای شما سخت باشد. به جای کنار گذاشتن آن غذاها و مواد مغذی ضروری آنها ، غذاهای پخته یا کنسرو شده مانند میوه های شیرین نشده ، سوپهای کم سدیم یا کنسرو ماهی تن را امتحان کنید.
قسمت 2 از 2: آماده سازی وعده های غذایی خود با تکنیک های سالم
مرحله 1. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
خوردن خوب با افزایش سن کمی تلاش می کند. برنامه ریزی برای هر وعده غذایی در طول هفته می تواند از دریافت مواد مغذی حیاتی برای ارتقاء سلامت و رفاه شما اطمینان حاصل کند. همچنین اگر بودجه کافی ندارید می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند.
- هر روز یک صبحانه سالم بخورید. صبحانه های سالم شما را با پای راست پیاده می کنند و ممکن است به شما کمک کند در طول روز خوب غذا بخورید. خودتان یک املت سفید تخم مرغ با پنیر و سبزیجات کم چرب تهیه کنید ، نان تست سبوس دار با آووکادو همراه با انواع توت ها داشته باشید ، یا غلات غنی شده با میوه داشته باشید. این کار را با یک ناهار سالم مانند سالاد با مرغ کبابی و مقداری ماست و شام ادامه دهید.
- برای خروج از رستوران یا دعوت شام خود به خود برنامه ریزی کنید. پیشاپیش با رستوران تماس بگیرید یا منوی آنها را آنلاین بررسی کنید تا ببینید چه گزینه های سالمی را ارائه می دهند. به یاد داشته باشید که پذیرفتن دعوت برای شام و لذت بردن از چیزی که کمی ناسالم است ، تلاش های شما را برای تغذیه خوب با افزایش سن از بین می برد.
مرحله 2. چربی را کوتاه کنید
مصرف بیش از حد چربی در رژیم غذایی می تواند به مشکلات مربوط به سن مانند فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته کمک کند. این امر به ویژه در صورتی که چند کیلوگرم اضافه وزن دارید صادق است. کوتاه کردن تکه های گوشتی چرب تر با برداشتن پوست یا سرخ کردن در یک ماهی تابه می تواند شما را در سنین بالا بدون خوردن طعم واقعی تغذیه کند.
- پوست مرغ و بوقلمون را قبل از پخت جدا کنید. این مقدار چربی کلی را کاهش می دهد.
- گوشت را روی قفسه تفت دهید تا چربی از آن خارج شود. این مقدار چربی کلی را کاهش می دهد.
مرحله 3. غذاها را معقولانه مزه دار کنید
حس چشایی و بویایی شما با افزایش سن کاهش می یابد. در حقیقت ، تعداد جوانه های چشایی شما نیز کاهش می یابد. این ممکن است شما را وادار به خوردن غذاهای شورتر کند ، که می تواند فشار خون شما را افزایش داده و به بیماری های قلبی کمک کند. یافتن راه های جایگزین برای چاشنی غذاها به شما کمک می کند تا با بالا رفتن سن بدون افزودن سدیم اضافی از طعم غذاهای خوشمزه لذت ببرید.
- آب لیمو تازه یا لیمو را روی غذاهایی مانند سبزیجات بخارپز ، ماهی کبابی ، ماکارونی و سالاد بریزید.
- سیر و پیاز را خرد کرده یا خرد کنید تا گوشت و سایر غذاها طعم دار شوند.
- سبزیجات تازه و بدون نمک و ادویه جات ترشح کنید تا طعم خوبی به غذای شما بدهد.
- گوشت ها را با چاشنی ادویه بدون نمک ترشی کنید و کباب کنید.
- سس سالاد را خودتان با روغن زیتون و سرکه درست کنید.
مرحله 4. از اسپری آشپزی یا روغن استفاده کنید
مقداری چربی هنگام آشپزی به شما آسیب نمی رساند. همچنین ممکن است طعم وعده های غذایی شما را افزایش دهد. با این حال ، استفاده بیش از حد یا نوع اشتباه روغن پخت و پز یا اسپری می تواند چربی و کالری ناخواسته را به رژیم غذایی سالم شما اضافه کند. از اسپری آشپزی بدون چربی یا روغن سبک در یک بطری اسپری استفاده کنید تا کالری و چربی ظرف شما کاهش یابد.
روغن های سرشار از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون ، بادام زمینی ، ذرت ، گیاهی ، گلرنگ ، آفتابگردان یا روغن کتان را انتخاب کنید. به اندازه کافی از آن استفاده کنید تا تابه را کمی بپوشانید
مرحله 5. گریل ، کبابی ، پخت و سرخ کنید
نحوه پخت غذا نیز می تواند بر میزان غذا خوردن شما با افزایش سن تأثیر بگذارد. با کباب کردن ، پختن ، سرخ کردن ، پختن و سرخ کردن غذاهای خود از غذاهای سرخ شده پر چربی خودداری کنید. این تکنیک ها ضمن کاهش چربی های ناخواسته و تثبیت قند خون ، غذاهای سالم و خوشمزه ای را ارائه می دهند.
از سرخ كردن غذاها كه اغلب به كره يا كره گوشت نياز دارند ، خودداري كنيد
مرحله 6. سبزیجات خود را بخارپز کنید
سبزیجات سرخ شده اغلب طعم بهشتی دارند و برخی معتقدند که این یک انتخاب سالم برای دریافت کمک هزینه روزانه است. اما سبزیجات سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند و باید با افزایش سن به حداکثر سه تا چهار بار در هفته محدود شود. در عوض ، سبزیجات تازه خود را در بخارپز یا مایکروویو بخارپز کنید. برای یک غذای جانبی طعم دار ، از یک گیاه یا ادویه بدون نمک استفاده کنید.
