آهسته غذا خوردن نه تنها یک ترفند خوب برای کاهش وزن است ، بلکه راهی برای لذت بردن از غذا و قدردانی از آن است. با این حال ، آهسته غذا خوردن یک عادت است که باید آن را به دست آورید و تمرین کنید. برای شروع ، مطمئن شوید که در محیط مناسب غذا می خورید. گاهی اوقات ، یک تغییر ساده در تنظیمات می تواند شما را تشویق به خوردن بیشتر آگاهانه کند. از آنجا ، روی جویدن آرام غذا و لذت بردن از هر لقمه کار کنید. تغییر عادات غذایی کلی شما نیز می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید از زمان غذا خوردن بیشتر آگاه باشید و همچنین کنترل قسمت خوب را تمرین کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد محیط مناسب
مرحله 1. برای هر وعده غذایی بنشینید
اگر در حال فرار یا جلوی تلویزیون غذا می خورید ، به احتمال زیاد غذایتان را روسری می کنید. در منطقه ای که مملو از حواس پرتی است ، به غذای خود توجه چندانی نخواهید داشت. برای صرف هر وعده غذایی روی میز آشپزخانه خود بنشینید.
- حتی اگر فقط شما غذا می خورید ، برای چیدن سفره به نکته ای توجه کنید. این می تواند تجربه غذا خوردن را شخصی تر و صمیمی تر نشان دهد ، که ممکن است شما را به خوردن آهسته ترغیب کند.
- همچنین می توانید کاری کنید که زمان غذا خاص باشد. به عنوان مثال ، شمع روشن کنید یا گل بگذارید. همچنین می توانید غذای خود را بپزید. اگر خودتان غذا درست کرده اید ، احتمال بیشتری وجود دارد که هر لقمه را میل کنید.
مرحله 2. سعی کنید با دیگران غذا بخورید
اگر هنگام غذا خوردن در حال مکالمه هستید ، این کار ممکن است سرعت شما را کمی کند کند. در صورت امکان سعی کنید با افراد دیگر غذا بخورید.
- اگر با خانواده خود زندگی می کنید ، سعی کنید شب های غذای خانوادگی را به یک امر معمول تبدیل کنید. این امر نه تنها غذا خوردن شما را کند می کند ، بلکه می تواند احساس همبستگی خانوادگی را نیز افزایش دهد.
- اگر با هم اتاقی ها زندگی می کنید ، چند شب در هفته شام را با هم اتاقی های خود بخورید. همه می توانند با تهیه یک غذا موافقت کنند.
- اگر تنها زندگی می کنید ، سعی کنید چند شب در هفته دوستان خود را برای شام دعوت کنید یا در رستوران سالم غذا بخورید.
مرحله 3. هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید
اگر در حال تماشای تلویزیون هستید ، مطالعه می کنید یا کاری مانند جدول کلمات متقاطع انجام می دهید ، بعید است که به غذای خود توجه کنید. این می تواند شما را تشویق کند تا غذای خود را به جای وقت گذاشتن برای لذت بردن از آن روسری کنید.
- تمرین غذا خوردن را انجام دهید ، واقعاً به غذا و محیط اطراف خود توجه کنید.
- حواس پرتی را قبل از زمان غذا از بین ببرید. تلفن خود را در اتاق دیگر بگذارید ، لپ تاپ خود را خاموش کنید و تلویزیون خود را خاموش کنید.
- وسایل مطالعه را روی میز نبرید. سعی کنید زمان غذا را به آیینی تبدیل کنید که در آن به قدردانی از وعده غذایی خود اهمیت می دهید.
- سعی کنید درست قبل از خوردن غذا به غذای خود نگاه کنید. سعی کنید از غذا به خودی خود قدردانی کنید.
مرحله 4. برای خودتان یک نوشیدنی تهیه کنید
هرگز هنگام غذا خوردن از یک نوشیدنی غافل نشوید. نوشیدن می تواند به کاهش سرعت خوردن غذا کمک کند زیرا برای نوشیدن جرعه ای نوشیدنی باید متوقف شوید. قوطی مایع همچنین می تواند به سیری شما کمک کند ، که می تواند از پرخوری جلوگیری کند. قبل از نشستن برای صرف غذا ، حتما یک نوشیدنی برای خود بریزید.
ایده خوبی است که به سراغ نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری بروید ، به ویژه اگر آهسته غذا خوردن بخشی از رژیم کاهش وزن است. آب ، نوشابه رژیمی و آب سلتزر گزینه های خوبی هستند
قسمت 2 از 3: تلاش برای آهسته غذا خوردن
مرحله 1. بیشتر بجوید
جویدن بیشتر غذا به تمرکز شما بر روی وعده غذایی شما کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند زمان بین نیش زدن و بلع را به تاخیر بیندازید. سعی کنید بین 10 تا 15 ثانیه قبل از بلعیدن بجوید.
- همچنین می تواند به انتخاب غذاهای تهیه شده از غذاهایی که بلع آنها دشوار است ، کمک کند. به عنوان مثال ، سعی کنید رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ، میوه های تازه و پروتئین های بدون چربی داشته باشید. جویدن غذاهای نرمتر مانند نان و سیب زمینی پوره شده ممکن است برای مدت طولانی سخت تر باشد.
- هنگام جویدن روی طعم و بافت تمرکز کنید. سعی کنید از واقعیتی که در حال خوردن هستید آگاه باشید و به این فکر نکنید که چقدر از غذایتان لذت می برید.
مرحله 2. بین هر لقمه آب بنوشید
به همین دلیل است که نوشیدن یک نوشیدنی قبل از غذا می تواند به شما کمک کند. آب بسیار مفید است ، زیرا هیچ کالری ندارد. بین هر لقمه ، حتماً یک جرعه آب بنوشید. این کار سرعت غذا خوردن شما را کند کرده و به سیر شدن سریعتر کمک می کند.
این می تواند به طعم دادن به آب شما کمک کند تا جذاب تر شود. شما می توانید آب طعم دار را از سوپرمارکت خریداری کنید. همچنین می توانید تکه های میوه یا سبزیجات را به آب لوله کشی اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن بدهد
مرحله 3. وسایل خود را بین لقمه ها قرار دهید
این یک تغییر کوچک است ، اما می تواند سرعت غذا خوردن شما را کند کند. اگر وسایل خود را برای کل وعده غذایی نگه دارید ، وارد حالت بیل زدن می شوید. قرار دادن وسایل بین هر لقمه شما را مجبور می کند که غذا را متوقف کرده و کمی بیشتر میل کنید.
- همچنین می توانید با ظروف کوچکتر غذا بخورید. این می تواند شما را به خوردن لقمه های کوچکتر ترغیب کند.
- سعی کنید وسایلی را که استفاده می کنید عوض کنید. برای مثال می توانید با چوب غذاخوری غذا بخورید تا سرعت غذا خوردن کاهش یابد.
مرحله 4. خودتان وقت بگذارید
اگر واقعا با سرعت غذا خوردن خود مشکل دارید ، در واقع یک زمان سنج تنظیم کنید. این شما را به چالش می کشد تا مدت زمانی را که صرف خوردن غذای خود می کنید افزایش دهید.
- در حالت ایده آل ، باید 20 دقیقه طول بکشد تا یک وعده غذایی را به پایان برسانید. سعی کنید ساعت آشپزخانه را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید. هنگام غذا خوردن مراقب ساعت باشید و سعی کنید 20 دقیقه وقت بگذارید تا بشقاب خود را تمام کنید.
- می توانید سعی کنید غذای خود را در وعده های غذایی بخورید. به عنوان مثال ، ابتدا سالاد خود را بخورید ، سپس غذاهای جانبی خود را ، سپس غذای اصلی خود را بخورید.
قسمت 3 از 3: تغییر عادات کلی غذا خوردن
مرحله 1. هر 3-4 ساعت غذا بخورید
انتظار طولانی مدت بین غذا خوردن باعث می شود احساس گرسنگی کنید. اگر گرسنه تر هستید ، احتمال اینکه غذا را از بین ببرید بیشتر است. به جای خوردن 3 وعده غذایی بزرگ در روز ، خوردن یک وعده غذایی کوچک را هر 3 یا 4 ساعت در نظر بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که از کالری آگاه هستید. اگر هر 2 تا 3 ساعت غذا می خورید ، باید میزان کالری وعده های غذایی خود را نسبت به هنگام خوردن 3 وعده در روز سبک تر نگه دارید.
- علاوه بر اینکه به آهسته تر غذا خوردن کمک می کنید ، این می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
مرحله 2. اجازه ندهید که بیش از حد گرسنه شوید
اگر تا پایان روز به گرسنگی برسید ، احتمالاً زیاد غذا می خورید. اگر شکم شما غرغر می کند و احساس گرسنگی شدید می کنید ، به خودتان اجازه داده اید بین وعده های غذایی بیش از حد طول بکشد. وقتی احساس گرسنگی کمی کردید ، برنامه ریزی کنید که چه چیزی بخورید. سعی کنید تا نیم ساعت آینده یک میان وعده بخورید.
مرحله 3. وعده های غذایی خود را زودتر برنامه ریزی کنید
بخشی از چالش تغذیه سالم می تواند سرمایه گذاری در زمان باشد. سعی کنید 2-3 دستور العمل بزرگ در هر هفته ایجاد کنید ، سپس آنها را در ظروف بدون هوا تقسیم کنید و آن وعده ها را در روزهای هفته که واقعاً مشغول هستید بخورید. این می تواند گامی بزرگ در جهت ایجاد احساس تغذیه سالم در یک کار کوچک باشد.
غذاهای میان وعده ای مانند میوه های تازه ، چوب سبزیجات ، حمص ، گوآکامول ، پستو ، کره بادام خام ، آجیل و آووکادو تهیه کنید
مرحله 4. وعده های کوچکتر بخورید
وعده های کوچک می تواند شما را مجبور کند که غذایتان را بچشید و آهسته تر غذا بخورید. روی آگاهی از سایزهای سرو کار کنید. سعی کنید وعده های غذایی غنی از مواد مغذی را در قسمت های کوچکتر بخورید.
- حتما برچسب های تغذیه را بخوانید. این به شما ایده اندازه واقعی سرو را می دهد. یک کیسه چیپس ممکن است بگوید فقط 150 کالری دارد ، اما اندازه سرو ممکن است نصف کیسه باشد.
- از نشانه های بصری کوچک برای تعیین اندازه بخش استفاده کنید. یک وعده کربوهیدرات به اندازه یک چوب هاکی است. یک وعده پروتئین نباید از یک کارت بزرگتر باشد.
مرحله 5. غذاهای پوسته دار را میل کنید
اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده بخورید. به چیزی مانند بادام زمینی یا پسته بچسبید. اگر برای خوردن آن باید پوسته آن را باز کنید ، باید سرعت غذا خوردن خود را کند کنید.
- اما هنگام خوردن آجیل مراقب باشید. آنها کالری بالایی دارند.
- همچنین می توانید غذاهایی را که یک به یک می خورید ، امتحان کنید. به عنوان مثال ، بلوبری را میان وعده میل کنید ، اما آن را در یک مشت نخورید. روی یک بلوبری در یک زمان تمرکز کنید.
