پیوستن به دوستان یا خانواده برای صرف غذا در یک رستوران مورد علاقه یک راه مفرح برای گذراندن وقت با هم است ، اما مدیریت دیابت در هنگام غذا خوردن بیرون می تواند ترسناک باشد. خوشبختانه غذا خوردن در بیرون هنوز هم می تواند سرگرم کننده و آسان باشد! وقتی بیرون غذا می خورید ، مهم است که به برنامه غذایی معمول خود پایبند باشید و از قبل برنامه ریزی کنید. هنگامی که در رستوران هستید ، انتخاب قسمتهای کوچکتر از غذاها و نوشیدنی های سالم و کم قند و تماشای میزان کربوهیدرات مصرفی شما را در مسیر خود نگه می دارد.
مراحل
قسمت 1 از 4: برنامه ریزی برای صرف غذا
مرحله 1. زمان وعده غذایی خود را همزمان با انسولین یا داروهای خود تنظیم کنید
بهتر است در زمان معمول وعده غذایی خود غذا بخورید تا قند خون شما در محدوده مناسب باقی بماند. به همراهان وعده های غذایی خود بگویید چه زمانی برای شما بهتر عمل می کند.
- می توانید بگویید: "زمان معمول شام من 6 بعد از ظهر است ، بنابراین من باید در همان زمان غذا بخورم تا قند خونم ثابت بماند."
- در ساعت معمول ناهار خود ناهارهای کاری را برنامه ریزی کنید.
- با پزشک خود در مورد بهترین راه برای تنظیم برنامه دارویی خود برای جابجایی یک وعده غذایی صحبت کنید.
مرحله 2. برای بررسی اطلاعات تغذیه ای ، منوی رستوران را به صورت آنلاین جستجو کنید
علاوه بر کالری موجود در هر ظرف ، کل کربوهیدرات ها و قندها را برای غذاهایی که به آن علاقه دارید بررسی کنید. لیستی از چند غذای مناسب دیابت تهیه کنید که می توانید در زمان مناسب آنها را سفارش دهید.
اگر رستوران اطلاعات تغذیه ای ندارد ، در غذاهای ذکر شده در اینترنت جستجو کنید تا تقریب خوبی از محتوای تغذیه دریافت کنید. همچنین ایده خوبی است که با رستوران تماس بگیرید و اطلاعات بیشتری در مورد منو بخواهید
مرحله 3. برای جلوگیری از انتظار رزرو کنید
یک انتظار طولانی می تواند منجر به تأخیر در وعده غذایی شود که احتمالاً منجر به کاهش قند خون می شود. مهم این است که سعی کنید به زمان معمول وعده غذایی خود پایبند باشید و رزرو بهترین راه برای اطمینان از این است که وعده غذایی خود را به موقع دریافت می کنید.
به محض اطلاع از بیرون رفتن با رستوران تماس بگیرید
مرحله 4. در صورت موافقت پزشک ، در صورت موافقت پزشک ، انسولین اضافی مصرف کنید
اگرچه باید بیشتر روزها به رژیم غذایی خود پایبند باشید ، اما ممکن است تصمیم بگیرید که در یک مناسبت خاص میل کنید. اگر می دانید که برای یک وعده غذایی خاص بیرون می روید ، ممکن است بتوانید انسولین اضافی برای جبران لذت بردن مصرف کنید.
- قبل از تنظیم هرگونه دارویی با پزشک خود مشورت کنید. اطمینان حاصل کنید که چقدر انسولین به خود بدهید و چگونه از خود در برابر کاهش قند خون احتمالی محافظت کنید.
- پزشک احتمالاً نسبت کربوهیدرات به انسولین را به شما می دهد تا به شما در محاسبه دوز مناسب انسولین بر اساس میزان خوردن غذا کمک کند.
- به یاد داشته باشید که پس از تجویز انسولین اضافی ، قند خون خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید قند خون شما خیلی پایین نمی آید.
قسمت 2 از 4: انتخاب وعده غذایی خود
مرحله 1. در مورد نیازهای غذایی خود با گارسون صحبت کنید
به پیشخدمت اطلاع دهید که شما رژیم خاصی دارید و باید مطمئن شوید که غذای شما با برنامه شما مطابقت دارد. آنها می توانند با سرآشپز تماس بگیرند تا مطمئن شوند غذای شما به درستی پخته شده است و در صورت لزوم جایگزین می کند. آنها حتی ممکن است گزینه های منوی خاصی را فقط برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشند.
- بپرسید آیا ظرف قند اضافه کرده است. اگر چنین شد ، درخواست جایگزینی کم قند کنید.
- درخواست کنید سس ها ، سس ها و چاشنی ها در کنار آن سرو شوند تا بتوانید آنها را به مقدار کم اضافه کنید.
- می توانید بگویید: "من رژیم کم قند دارم. کدام سس سالاد کمترین میزان قند را دارد؟ " یا "آیا سرآشپز شما نسخه ای مناسب برای دیابت از این غذا تهیه می کند؟"
مرحله 2. در صورت وجود رستوران از منوی کم کربوهیدرات سفارش دهید
بسیاری از مردم این روزها غذای کم کربوهیدرات را انتخاب می کنند ، بنابراین برخی از رستوران ها نشان می دهند که کدام یک از وعده های غذایی آنها کربوهیدرات کمی دارند. این وعده های غذایی بهتر با نیازهای غذایی شما مطابقت دارد. اگر رستوران شما گزینه های کم کربوهیدرات دارد ، یکی از آنها را برای وعده غذایی خود انتخاب کنید.
- بپرسید ، "آیا گزینه های کم کربوهیدرات پیشنهاد می کنید؟"
- همچنین می توانید منو را بررسی کنید تا ببینید قسمت خاصی وجود دارد یا نمادی که نشان می دهد کدام وعده های غذایی دارای کربوهیدرات کم هستند.
- اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند 45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی داشته باشند ، بنابراین هنگام انتخاب گزینه های خود این را در نظر داشته باشید.
مرحله 3. درخواست کنید که غذای شما کبابی ، برشته ، کبابی یا بخارپز شود
این روش های آشپزی میزان کالری ، چربی و کربوهیدرات های اضافه شده به وعده غذایی شما را به حداقل می رساند. اگر در منو مشخص نشده است که یک وعده غذایی با این تکنیک ها پخته شده است ، بپرسید آیا سرآشپز می تواند آن را به این شکل آماده کند.
اگر غذایی پخته یا سرخ شده است ، بهتر است منوی دیگری را انتخاب کنید ، زیرا پختن قند خون شما را بالا می برد
مرحله 4. برش های بدون پروتئین را بخشی از وعده غذایی خود قرار دهید
پروتئین به کنترل سطح قند خون شما کمک می کند. نه تنها قند خون شما را افزایش نمی دهد ، بلکه می تواند به احساس سیری طولانی مدت نیز کمک کند.
- پروتئین های خوب شامل ماهی ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ و توفو است.
- بهتر است از سس ها و ترشی هایی که اغلب حاوی قندهای اضافی هستند خودداری کنید. اگر از آنها لذت می برید ، درخواست کنید که یک لایه روشن تر داشته باشند یا در کنار آن سرو شوند.
مرحله 5. طرفین با کربوهیدرات بالا را برای سبزیجات کم کربوهیدرات انتخاب کنید
سبزیجات بخارپز یا سالاد باغ بهترین گزینه برای طرفین است. از سبزیجات خود بخواهید بدون سس سرو شود.
- به عنوان مثال ، کلم بروکلی یا لوبیا سبز می توانند جایگزین سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی پوره شده شوند.
- انتخاب های سالم رایج شامل سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، لوبیا سبز ، مارچوبه ، کدو ، گوجه فرنگی ، گل کلم ، کلم ، بادمجان و هویج است.
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، ذرت ، چنار ، کدو تنبل ، کدو بلوط ، کدو تنبل و نخود فرنگی را محدود کنید.
مرحله 6. نان ، غلات و پوسته های نازک و غلات کامل بخواهید
می توان از دانه ها در حد اعتدال لذت برد ، اما گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید. هنگام خوردن ساندویچ یا پیتزا ، نازک ترین گزینه موجود را درخواست کنید.
مرحله 7. سس ها ، سس ها و چاشنی های کم قند را انتخاب کنید
از گارسون بپرسید کدام گزینه ها کمترین میزان قند را دارند. در صورت امکان ، قبل از رفتن به رستوران ، لیستی تهیه کنید. به خاطر داشته باشید که در صورت امکان همیشه آنها را در کنار خود بخواهید.
- وینایگرت ها اغلب بهترین گزینه برای سس سالاد هستند ، اما باید از گزینه کم قند درخواست کنید.
- خردل و سالسا بهترین گزینه های چاشنی هستند. سعی کنید سس گوجه فرنگی را محدود کنید ، زیرا می تواند قند زیادی داشته باشد.
مرحله 8. در صورت تمایل برای دسر برنامه ریزی کنید
بهتر است از دسر صرف نظر کنید ، اما می توانید آن را با میز به اشتراک بگذارید. معمولاً چند لقمه دسر برای جلب رضایت دندان شیرین شما کافی خواهد بود.
- همچنین می توانید بپرسید که آیا آنها دسر بدون قند ارائه می دهند یا خیر.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام انتخاب وعده غذایی خود گزینه دسر خود را در نظر می گیرید. اگر دسر در منو قرار دارد ، غذای شما باید کربوهیدرات و قند کمتری داشته باشد.
قسمت 3 از 4: خوردن وعده های کوچک تر
مرحله 1. وعده غذایی خود را با کسی تقسیم کنید
رستوران ها معمولاً قسمت های بسیار زیادی سرو می کنند و حتی گزینه های غذایی سالم را برای برنامه غذایی دیابت شما بد می کند. یکی از ساده ترین راه ها برای کوچک کردن وعده های غذایی این است که یک وعده غذایی را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تقسیم کنید. شما کمتر غذا می خورید و پول خود را پس انداز می کنید ، بنابراین این یک برد-برد است!
- هنگامی که ظرف را سفارش می دهید ، یک بشقاب اضافی برای تقسیم آن درخواست کنید.
- اگر نگران هستید که غذای کافی دریافت نخواهید کرد ، سعی کنید قبل از وعده غذایی مشترک ، یک سالاد باغی با سس کم قند به عنوان پیش غذا سفارش دهید. گزینه های پانسمان عالی شامل روغن و سرکه ، یک وینایگرت بالزامیک سبک یا یک پانسمان سبک ایتالیایی است.
مرحله 2. از پیشخدمت بخواهید که نیمی از وعده غذایی شما را در ظرف مخصوص بیرون آوردن بیاورد
اکثر رستوران ها خوشحال می شوند بخشی از وعده غذایی خود را برای شما آماده کنند. این گزینه عالی برای مواقعی است که نمی توانید یک ظرف را تقسیم کنید یا قسمت کوچکتر سفارش دهید.
همچنین می توانید یک ظرف مخصوص سفر همراه با وعده غذایی خود درخواست کنید تا بتوانید نصف آن را خودتان بسته بندی کنید
مرحله 3. قسمت ناهار را سفارش دهید
وعده های ناهار معمولاً کوچکتر از قسمت شام است. در طول ناهار ، این قسمت سبک تر را انتخاب کنید. اگر زمان شام است ، پیش بروید و بپرسید که آیا هنوز هم می توانید اندازه ناهار را سفارش دهید.
- بگویید: "آیا می توانم ناهار را دریافت کنم؟"
- در برخی موارد ، رستوران ممکن است از شما بخواهد که هزینه شام را در صورت گذشت زمان معینی بپردازید.
مرحله 4. به جای پیش غذا یک پیش غذا انتخاب کنید
اگر پیش غذا ها کوچکتر از یک پیش غذا هستند ، گزینه بسیار خوبی است. بدنبال پروتئین بدون چربی و/یا مقدار زیادی سبزیجات باشید. از خوردن غذاهای حاوی نان یا کربوهیدرات زیاد دوری کنید.
- به عنوان مثال ، سوپ و سالاد می توانند یک غذای عالی تهیه کنند.
- همچنین می توانید پیش غذا مانند سِویچه ، همراه با سالاد باغی سفارش دهید.
- از گزینه هایی مانند بروسکتا ، ناچو یا لغزنده اجتناب کنید.
مرحله 5. از رستوران هایی که بوفه ، سبد نان و غذاهای "نامحدود" دارند اجتناب کنید
هنگامی که یک غذا "نامحدود" است ، کنترل مصرف شما دشوار است ، به خصوص اگر شما تنها کسی باشید که بر روی میز نظارت می کنید. از رستوران هایی که شما را با مصرف بیش از حد غذا وسوسه می کنند ، دوری کنید.
اگر باید جایی با نان یا چیپس بروید ، درخواست کنید که فقط یک سبد روی میز بیاورید
مرحله 6. اجازه ندهید غذاهای ویژه برای غذا باعث پرخوری شما شوند
برخی از رستوران ها غذاهای ویژه ای ارائه می دهند که شامل پیش غذا و دسر است ، اما اینها می تواند تلاش شما را از بین ببرد. به همراهان وعده های غذایی خود اطلاع دهید که شما یک غذای متناسب با برنامه دیابت خود سفارش می دهید ، حتی اگر غذای خاصی نباشد.
شما می توانید بگویید ، "من می دانم که ناهار 2 به ارزش 20 دلار به نظر خوب می آید ، اما من به سوپ و سالاد پایبندم."
قسمت 4 از 4: کنترل گزینه های نوشیدنی
مرحله 1. نوشیدنی های شیرین نشده را انتخاب کنید
نوشیدنی های شیرین شده نه تنها قندهای غیر ضروری را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند ، بلکه معمولاً حاوی قندهای ساده ای هستند که قند خون شما را افزایش می دهند. به گزینه های بدون قند پایبند باشید.
- بهترین گزینه های شما آب ، چای بدون شیرین یا قهوه بدون شیرین است.
- از نوشابه ، چای شیرین ، آب میوه ، لیموناد ، اسموتی و شیک خودداری کنید.
مرحله 2. اگر به نوشیدنی های معمولی علاقه ندارید ، شیرین کننده بدون قند خود را بیاورید
اکثر رستوران ها شیرین کننده های بدون قند ارائه می دهند ، اما آوردن غذاهای خود می تواند به شما در جلوگیری از وسوسه کمک کند در صورتی که شیرین کننده بدون قند شما ترجیح می دهید.
در برخی موارد ، ممکن است بتوانید طعم دهنده مورد علاقه خود را برای آب بیاورید
مرحله 3. الکل را به 1 نوشیدنی کم کربوهیدرات محدود کنید
الکل می تواند باعث افت قند خون شما شود ، بنابراین باید آن را با احتیاط و اعتدال بنوشید. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید خودداری کنید. اگر به مقدار متوسط مشروب می خورید و گزینه کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، باز هم می توانید کمی میل کنید!
- همیشه سطح قند خون خود را قبل ، حین و بعد از نوشیدن چک کنید.
- شراب و آبجو سبک بهترین انتخاب شما هستند.
- اگر می خواهید یک نوشیدنی مخلوط کنید ، مطمئن شوید که مخلوط کن ها بدون قند هستند. برای مثال ، به جای رژیم معمولی ، کولا رژیمی بخواهید ، یا سلتزر ساده بخواهید. برخی از رستوران ها همچنین دارای شربت های بدون قند هستند که می توان آنها را به جای مخلوط کن های شیرین استفاده کرد.
