کلاستروفوبیا یک اختلال اضطرابی است که با ترس از فضاهای کوچک یا بسته مشخص می شود. اضطراب کلاستروفوبیک می تواند هم به صورت اجتناب (دور از مکان های کوچک) و هم به عنوان حملات اضطراب حاد (هنگامی که نمی توان از موقعیت پیشگیری کرد) ظاهر شود. اگر از چنین اضطرابی رنج می برید ، روش های متعددی وجود دارد که می توانید برای مقابله و کاهش اضطراب در طول حمله انجام دهید. علاوه بر این ، با تمرین ، راه هایی برای جلوگیری از حمله قبل از حمله به شما وجود دارد. سرانجام ، با کمک یک متخصص ، گزینه های بلندمدتی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا به طور کامل بر این واکنش غلبه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از تکنیک های کاهش اضطراب
مرحله 1. تنفس کنید
هر زمان که مضطرب می شوید ، اولین قدم این است که نفس بکشید. تنفس عمیق واکنش آرامش بدن شما را فعال می کند ، که از آن به عنوان یک ابزار قوی ضد اضطراب استفاده می کند. هر زمان که یک واکنش کلاستروفوبیک را تجربه کردید ، از نفس عمیق برای کاهش افکار خود و کاهش احساس وحشت استفاده کنید.
- به تعداد 4 تنفس کنید.
- نفس خود را تا عدد 4 نگه دارید.
- با تعداد 4 نفس خود را بیرون دهید.
- این چرخه را حداقل 10 بار تکرار کنید.
- بستن چشمان شما ممکن است به تمرکز بر تنفس شما کمک کند. اگر این شما را بیشتر مضطرب می کند ، نگاه خود را روی چیزی خنثی متمرکز کنید.
مرحله 2. از تجسم آرام بخش استفاده کنید
یک راه دیگر برای گفتن این موضوع این است که به "مکان شاد" خود بروید. مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و آرامش می کنید. این مکان را تا آنجا که می توانید تصور کنید. اگر در میان واکنش کلاستروفوبیک هستید یا هر زمان که احساس اضطراب در حال افزایش است ، چشمان خود را ببندید و از این تجسم آرام بخش استفاده کنید.
- این می تواند مکانی باشد که در آن بوده اید یا زمانی کاملاً تصور کرده اید.
- این مکان چه شکلی است؟ صدایی شبیه؟ بویی شبیه به؟
- سعی کنید این مدیتیشن را به طور منظم تمرین کنید تا دسترسی به آن در زمان نیاز آسان باشد.
مرحله 3. ماهیچه های خود را شل کنید
اگر احساس ترس می کنید ، با یک "اسکن بدن" سریع تنش های غیر ضروری را پیدا کرده و رها کنید. بهتر است ، "شل شدن پیشرونده عضلات" را تمرین کنید تا بتوانید در مواقع مورد نیاز از آن استفاده کنید:
- در جایی راحت بنشینید ، ترجیحاً در مکانی آرام.
- ابتدا قسمتی از بدن خود را انتخاب کنید (مانند دست چپ).
- این مکان را به مدت 5 ثانیه فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که تنفس را به طور یکنواخت ادامه دهید.
- یک نفس عمیق بکشید و تمام تنش ها را از آن محل خارج کنید.
- این کار را با قسمت های مختلف بدن خود انجام دهید (مانند دست دیگر ، هر دوسر ، هر پا ، باسن یا صورت). ترتیب مهم نیست.
- این کار را حدود 15 دقیقه انجام دهید ، یا تا زمانی که احساس کردید تمام بدن خود را متشنج کرده اید و آزاد شده اید.
- این تمرین را یک بار در روز و هر زمان که احساس اضطراب کردید ، تکرار کنید.
روش 2 از 3: تغییر افکار و رفتار
مرحله 1. متوجه شوید که ذهن شما دارد با شما ترفند می زند
مانند سایر انواع حملات اضطرابی ، یک مرحله کلاستروفوبیک نوعی محرک را شامل می شود. این محرک چرخه ای از افکار را آغاز می کند که می توانند از کنترل خارج شوند. با گذشت زمان ، می توانید برای کنترل این چرخه های فکری و جلوگیری از رسیدن آنها به شما تلاش کنید. یکی از راه های این کار این است که به خود یادآوری کنید که ذهن شما در حال فریب دادن شما است. این می تواند احساس شرم را از بین ببرد که می تواند یک چرخه مضطرب را تسریع کند.
- به طور منطقی ، احتمالاً متوجه شده اید که حضور در آسانسور یا اتاق شلوغ در واقع خطرناک نیست. این واقعیت را به خودتان یادآوری کنید!
- یک مانترا بسازید که می توانید از آن استفاده کنید. ممکن است بگویید: "این خطرناک نیست. من نمیرم. ذهن من با من ترفند بازی می کند."
مرحله 2. رفتار خود را بر روی دیگران الگو قرار دهید
روش دیگر برای کنترل و دور زدن حمله اضطرابی این است که دیگران را مشاهده کرده و رفتار خود را بر اساس آنها الگو قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر آسانسورها منبع استرس شما هستند ، به نحوه رفتار دیگران در چنین فضایی بسیار توجه کنید. اگر آنها قادر به حفظ آرامش و آرامش هستند ، شاید شما نیز بتوانید. اگر آنها ترس را تجربه نمی کنند ، شاید چیزی برای ترسیدن وجود نداشته باشد.
مرحله 3. افکار خود را زیر سوال ببرید
سومین روش برای کنار گذاشتن اضطراب کلاستروفوبیک شما پذیرفتن منطق است. یک سری س questionsالات منطقی از خود بپرسید که ممکن است به افشای بی اساس بودن نگرانی های شما کمک کند. اگرچه ممکن است تمرین لازم باشد ، اما این روش می تواند به کاهش اضطراب کمک کرده و از خارج شدن کنترل افکار شما جلوگیری کند.
- آیا این (چیزی که از آن می ترسید) احتمال دارد رخ دهد؟
- آیا این نگرانی واقع بینانه است؟
- آیا این حقیقت دارد یا اینطور به نظر می رسد؟
- اگر ترس های خاصی دارید (مانند خراب شدن پارکینگ یا کمبود اکسیژن در هواپیما) ، ممکن است به بررسی برخی از آمار کمک کند. چیزی که از آن می ترسید به احتمال زیاد بسیار نادر است.
روش 3 از 3: غلبه بر کلاستروفوبیا
مرحله 1. از یک متخصص کمک بگیرید
اگر اضطراب کلاستروفوبیک شما شدید است یا می خواهید روشهای ریشه کن کردن این پاسخ را بررسی کنید ، ممکن است کمک به صحبت با یک درمانگر باشد. برخی از انواع درمان ، از جمله قرار گرفتن در معرض ، فقط باید تحت هدایت یک روانشناس یا روانپزشک حرفه ای انجام شود. همچنین یک روانپزشک می تواند به شما در کشف گزینه های داروهای ضد اضطراب کمک کند.
- جستجوی اینترنتی را انجام دهید تا یک روانشناس یا روانپزشک در منطقه خود پیدا کنید. بسیاری از آنها برای مقیاس کشویی کار خواهند کرد ، یا حتی مشاوره رایگان ارائه می دهند.
- برای یافتن گزینه هایی که برای شما پوشش داده می شود با شرکت بیمه خود تماس بگیرید.
مرحله 2. درمان رفتاری شناختی را بررسی کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) روشی است که شامل مقابله با افکار ، احساسات و محرک هایی است که باعث ایجاد واکنش های اضطرابی می شوند. اغلب این امر از طریق قرار گرفتن تدریجی در معرض ترس ها و عوامل مختلف انجام می شود. این کار با کمک یک متخصص مجاز انجام می شود.
- CBT یک فرایند درمانی تدریجی است که مستلزم ملاقات با یک متخصص به طور منظم (معمولاً هفته ای یک بار) برای مدت زمان طولانی (اغلب شش ماه تا یک سال) است.
- در طول هر جلسه ، ممکن است در معرض یک یا چند محرک قرار بگیرید. گاهی اوقات این به معنای تمرکز بر روی این ترس است. در موارد دیگر ، ممکن است به معنای برخورد فیزیکی فعال (مانند ورود به آسانسور) باشد.
- شما از طریق احساسات خود صحبت خواهید کرد و درمانگر شما می تواند روشهای کاهش اضطراب (مشابه آنچه در بالا توضیح داده شد) را ارائه دهد تا به شما در کنار آمدن کمک کند.
- غالباً بین جلسات تکالیف خانه (مانند تمرکز بر ترس و ثبت افکار و تجربیات) به شما داده می شود.
مرحله 3. سعی کنید "سیل
سیل یک شکل شدیدتر از قرار گرفتن در معرض است ، که همیشه باید با کمک یک متخصص مجاز انجام شود. این روش شامل بیش از حد قرار دادن فرد در برابر ترسها و عوامل محرک است ، تا زمانی که این ترسها دیگر قدرتمند نباشند.
- سیل شامل قرار گرفتن شدید در معرض یک محرک ، به طور بالقوه برای مدت طولانی ، تا زمان پایان حمله اضطرابی است.
- سیل درمانی تصریح می کند که وقتی فردی در معرض مواجهه قرار می گیرد و از طریق اضطراب کار می کند ، ترس کمتر قوی می شود.
- این روش ممکن است چندین بار تکرار شود تا زمانی که فرد دیگر در شرایط تحریک کننده دچار وحشت نشود.
مرحله 4. دارو مصرف کنید
درمان دارویی می تواند گزینه موثری برای موارد شدید کلاستروفوبیا باشد. ترکیبی از داروهای ضد اضطراب ، ضد افسردگی و آرام بخش می تواند برای کمک به افراد در مواجهه با شرایط تحریک کننده استفاده شود. این گزینه را با پزشک یا روانپزشک خود در میان بگذارید.
