گرفتگی ساق پا در شب یک بیماری متأسفانه شایع است که به دلایل مختلف می تواند همه را مبتلا کند. زنان باردار و افراد مسن به ویژه کسانی که در فعالیت های ورزشی خاصی فعالیت می کنند یا از داروهای خاصی استفاده می کنند مستعد ابتلا هستند. گرفتگی ساق پا متأسفانه یک پدیده گسترده است ، اما شما باید بتوانید گرفتگی های شبانه پا را به تنهایی از بین ببرید. با این حال ، اگر گرفتگی مزمن پا شما را اذیت می کند یا اگر با برخی از ماساژهای کششی و ملایم برطرف نمی شود ، برای کمک به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: انجام حرکات کششی برای تسکین گرفتگی عضلات
مرحله 1. برای کشش عضلات ساق پا از یک حوله استفاده کنید
پای تنگ خود را جلوتر بنشینید و حوله ای را دور گوی پا بپیچید. دو سر حوله را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید تا در پشت ساق پا احساس کشش کنید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار این کار را تکرار کنید.
- این کشش با فشرده سازی ساق پا و ماساژ موثر آن انجام می شود.
- مراقب باشید بیش از حد کشیده نشوید و آسیب بیشتری به پای خود وارد نکنید. در صورت احساس درد در ساق پا کشش را متوقف کنید.
مرحله 2. در حالت نشسته به جلو خم شوید تا ساق پای داخلی خود را بکشید
در حالت نشسته ، پایی که گرفتگی آن وجود دارد را دراز کنید و پای دیگر را خم نگه دارید ، سپس به جلو خم شوید تا زانو به سینه شما نزدیک شود. قسمت پایینی انگشت پا را از پای کشیده بگیرید و تا جایی که می توانید آن را به سمت بدن خود بکشید.
اگر نمی توانید این کشش را به طور کامل انجام دهید ، کافی است به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید دستان خود را به سمت انگشتان پای خود بکشید
مرحله 3. به دیوار تکیه دهید تا ساق پا را دراز کنید
به جلو خم شوید و دستان خود را روی دیوار بگذارید ، سپس با پای بدون گرفتگی خود یک قدم به جلو بردارید و پای دیگر را مستقیماً پشت سر خود بکشید. با نگه داشتن انگشتان پا و پاشنه پای کشیده خود روی زمین ، وزن خود را به آرامی روی پای خمیده خود منتقل کنید تا زمانی که کشیدگی عضلات ساق پا را احساس کنید. این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- شما باید این کشش را تا زمانی که گرفتگی ساق پا از بین برود ، تکرار کنید.
- همچنین می توانید این حرکت کششی را قبل از رفتن به رختخواب به عنوان یک اقدام پیشگیرانه انجام دهید تا بهتر از گرفتگی عضلات پا در طول شب اطمینان حاصل کنید.
مرحله 4. دراز بکشید و پاهای خود را بلند کنید تا همسترینگ شما کشیده شود
به پشت دراز بکشید و زانو را در پای غیر گرفتگی خود خم کنید ، به طوری که پای شما روی زمین صاف باشد. سپس ، پای گرفتگی خود را دراز کرده و بالا بیاورید و در حالی که آن را صاف نگه داشته اید ، آن را به سمت خود بکشید. این کشش را برای 10-15 ثانیه نگه دارید.
- مطمئن شوید که پای خود را به جای زانو در پشت ران خود می کشید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی همسترینگ خود را کشیده اید.
- اگر نمی توانید پای تنگ خود را به طور کامل دراز کنید ، فقط آن را تا جایی که می توانید راحت بکشید و تا زمانی که احساس کشش نکنید.
روش 2 از 4: استفاده از داروهای خانگی برای درمان و جلوگیری از گرفتگی عضلات پا
مرحله 1. از خوابیدن در ملحفه های تنگ خودداری کنید
روتختی یا روکش تنگ می تواند باعث شود ناخودآگاه در هنگام خواب انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید ، که می تواند باعث گرفتگی عضلات ساق پا شود. از ملحفه های گشادتر استفاده کنید تا احتمال گرفتگی پاهای شما به مدت طولانی در یک حالت و ایجاد گرفتگی به حداقل برسد.
همچنین می توانید با خواباندن پاها به انتهای تخت هنگام خواب به گونه ای که انگشتان پای شما به سمت پایین باشد ، از تحریف انگشتان خود جلوگیری کنید
مرحله 2. کمپرس گرم را روی ناحیه تنگ پای خود بمالید
استفاده از گرما در ناحیه تنگ می تواند به شل شدن ماهیچه های سفت و تسکین درد کمک زیادی کند. از یک پد گرمکن برقی ، یک حوله گرم یا حتی یک بطری آب گرم که در پارچه پیچیده شده استفاده کنید تا عضلات شما شل شده و گرفتگی های شما تسکین یابد.
- اگر استفاده از پد گرم کن برقی را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که تا زمانی که روشن است نخوابید تا از خطر آتش سوزی جلوگیری کنید. مطمئن شوید که پد گرمایش شما دارای خاموش شدن خودکار است.
- همچنین ممکن است بتوانید با استفاده از یک حمام گرم خوب از گرما برای تسکین گرفتگی عضلات استفاده کنید
- قبل از انجام این کار ، حتماً پای خود را از نظر تورم بررسی کنید. اگر پای شما متورم است و همچنین درد و گرفتگی دارید ، ممکن است دچار لخته شدن خون یا ترومبوز ورید عمقی شوید. در این مورد ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید و از پد حرارتی استفاده نکنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که از کفش های مناسب استفاده می کنید
گاهی اوقات گرفتگی ساق پا می تواند ناشی از کفش نامناسب باشد ، به ویژه در افرادی که کف پای صاف دارند و سایر مشکلات ساختاری دارند. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ناشی از کفش ، فقط کفش هایی بپوشید که مناسب شما باشد و برای جبران مشکلات ساختاری پاهای شما طراحی شده است.
- ممکن است لازم باشد کفش هایی را تهیه کنید که توسط پزشک متخصص اطفال ساخته شده و ساخته شده است. هزینه این کفش ها بیشتر از کفش های خریداری شده در فروشگاه است ، اما ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا کمک کند. درجهای تک کفش بعید است کمکی کند.
- افرادی که از گرفتگی پا در شب رنج می برند نیز باید از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنند ، زیرا این کفش ها با گرفتگی عضلات پا ارتباط دارند.
روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. اگر کشش ها کمکی نمی کند ، 8 گرم اونس (240 میلی لیتر) آب مقوی بنوشید
آب تونیک حاوی کینین است که برخی افراد آن را برای گرفتگی عضلات پا در شب مفید می دانند. با این حال ، کینین برای درمان گرفتگی عضلات پا از FDA تأیید نشده است و آب مقوی فقط حاوی مقدار کمی است.
مقدار بسیار کمی از کینین در آب تونیک بعید است که عوارض جانبی ایجاد کند
مرحله 2. مصرف پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را افزایش دهید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گرفتگی شب هنگام پا ممکن است ناشی از کمبود مواد مغذی ، به ویژه سطوح پایین پتاسیم ، کلسیم و منیزیم باشد. این ممکن است بیشتر برای ورزشکاران مشکل ایجاد کند. برای جلوگیری از چنین کمبودهایی ، مطمئن شوید که مقدار کافی از این مواد معدنی را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت می کنید.
- منابع خوب این مواد معدنی ممکن است شامل شیر ، موز ، پرتقال ، زردآلو ، انگور ، کلم ، کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، ماست و ماهی آب شور باشد.
- توجه داشته باشید که تحقیقات در مورد ارتباط علی بین کمبود مواد معدنی و گرفتگی عضلات پا مختلط است ، بنابراین افزایش مصرف این مواد معدنی ممکن است به تنهایی باعث کاهش گرفتگی عضلات پا در شب نشود. بهتر است از رژیم غذایی متعادل برای دریافت مقادیر مناسب پیروی کنید تا اینکه رژیم خود را به شدت تغییر دهید.
- اگر نمی خواهید مکمل منیزیم مصرف کنید ، املاح منیزیم یا Epsom را به آب حمام خود اضافه کنید.
مرحله 3. در صورت بارداری از پزشک خود در مورد مصرف مکمل های منیزیم سوال کنید
زنان باردار به طور کلی مستعد ابتلا به گرفتگی عضلات پا هستند ، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم. در صورت بارداری و گرفتگی عضلات پا با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا مصرف مکمل منیزیم برای شما مناسب است یا خیر.
- زنان باردار بیشتر از مکمل منیزیم ، که برای عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم است ، استفاده می کنند. برای زنان بزرگسال مسن یا غیر پرستار ، مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به مراتب کمتر قطعی هستند.
- اطمینان حاصل کنید که بدون تأیید پزشک هیچ گونه مکمل را شروع نکنید ، به خصوص اگر باردار هستید. پزشک ممکن است تعیین کند که شما می توانید مقدار کافی منیزیم را فقط با تغییر رژیم غذایی خود مصرف کنید.
مرحله 4. حداقل 2.2 لیتر (0.58 گالن آمریکا) آب در روز مصرف کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید
کم آبی بدن گاهی اوقات گرفتگی پا را بدتر می کند ، بنابراین مطمئن شوید که روزانه مقدار زیادی آب بنوشید. زنان باید روزانه 2.2 لیتر (0.58 گالن آمریکا) بنوشند ، در حالی که مردان باید حدود 3 لیتر (0.79 گالن آمریکا) آب در روز بنوشند.
- اگر مطمئن نیستید که آیا به اندازه کافی آب می نوشید ، شفافیت ادرار خود را بررسی کنید. ادرار شفاف هیدراتاسیون کافی را نشان می دهد ، در حالی که ادرار زرد رنگ یا ادرار به ندرت نشان دهنده هیدراتاسیون کافی کمتر است.
- از نوشیدن زیاد الکل خودداری کنید. مصرف زیاد الکل بدن را از بین می برد و احتمال گرفتگی را بسیار بدتر می کند.
مرحله 5. اگر باید از مسدود کننده های کانال کلسیم استفاده کنید ، از پزشک خود بپرسید
مسدود کننده های کانال کلسیم از ورود کلسیم به سلول های مختلف و دیواره رگ های خونی در بدن جلوگیری می کند. اگرچه آنها در درجه اول برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند ، اما می توانند برای کمک به گرفتگی عضلات در شب نیز استفاده شوند. اگر از این دارو استفاده می کنید ، باید فشار خون خود را به طور منظم اندازه گیری کنید.
- اگر پزشک شما احساس می کند که باید از مسدود کننده های کانال کلسیم استفاده کنید ، آنها یک نسخه به همراه اطلاعات مربوط به دوز را به شما می دهند.
- عوارض جانبی مسدود کننده های کانال کلسیم ممکن است شامل خواب آلودگی ، افزایش اشتها ، افزایش وزن و مشکل تنفس (در صورت حساسیت به دارو در چند دوز اول) باشد.
- توجه داشته باشید افرادی که از مسدود کننده های کانال کلسیم استفاده می کنند ، نباید در حین مصرف دارو گریپ فروت بخورند ، آب گریپ فروت بنوشند یا الکل مصرف کنند.
روش 4 از 4: اجتناب از داروهایی که ممکن است باعث گرفتگی عضلات پا شوند
مرحله 1. مراقب دیورتیک ها باشید
دیورتیک هایی که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند نیز ممکن است به دفع آب اضافی در بدن کمک کنند. متأسفانه این می تواند منجر به کم آبی بدن شود ، که علت شایع گرفتگی عضلات پا در شب است.
اگر یکی از این داروها را مصرف می کنید و شب ها دچار گرفتگی عضلات پا می شوید ، در مورد مصرف دیورتیک با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. تشخیص دهید که برخی از داروهای فشار خون ممکن است باعث گرفتگی عضلات پا شوند
دیورتیک های تیازیدی ، که برای درمان فشار خون بالا و نارسایی قلبی استفاده می شوند ، ممکن است الکترولیت های کلیدی را در بدن تخلیه کنند و راه را برای گرفتگی احتمالی هموار کنند. مهار کننده های ACE همچنین ممکن است باعث عدم تعادل الکترولیت شده و منجر به گرفتگی عضلات شوند.
در صورت داشتن فشار خون غیرطبیعی در حین مصرف داروهای ضد فشار خون ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است تغییر دوز یا کنار گذاشتن دارو را توصیه کنند
مرحله 3. استاتین ها و فیبرات ها را با سایر داروها جایگزین کنید
استاتین ها و فیبرات ها که برای کنترل کلسترول بالا استفاده می شوند ممکن است در رشد عضلات اختلال ایجاد کرده و باعث کاهش انرژی ماهیچه ها شوند. از پزشک خود بپرسید آیا تعویض استاتین ها و فیبرات با ویتامین B12 ، اسید فولیک و ویتامین B6 عاقلانه است؟ اگر کلسترول شما مرزی باشد و نه زیاد ، ممکن است یک گزینه باشد.
- اگر گرفتگی عضلات پا دقیقاً هنگام شروع مصرف داروی جدید شروع شد ، به پزشک خود اطلاع دهید. بیشتر اوقات ، آنها می توانند داروهای دیگری برای درمان کلسترول بالا پیدا کنند.
- اگر می توانید سطح کلسترول خود را با رژیم غذایی کنترل کنید ، از پزشک خود بپرسید. همچنین ، مطمئن شوید که در صورت نیاز به کنترل کلسترول ، فقط 1 دارو مصرف می کنید.
- استاتین هایی که معمولاً تجویز می شوند شامل Lipitor ، Lescol و Crestor هستند. فیبرات هایی که معمولاً تجویز می شوند شامل بزالیپ ، لیپیدیل و لوپید هستند.
مرحله 4. اگر در حین مصرف داروهای ضد روان پریشی دچار گرفتگی عضلات پا شدید ، با روانپزشک خود مشورت کنید
داروهایی که برای درمان افسردگی ، اسکیزوفرنی و سایر شرایط روانی استفاده می شوند ، می توانند باعث ایجاد خستگی ، بی حالی و ضعف شوند که گاهی منجر به گرفتگی عضلات پا می شود. اگر فکر می کنید ممکن است در نتیجه داروهای ضد روان پریشی دچار گرفتگی عضلات پا شده باشید ، با پزشک خود مشورت کنید و ببینید آیا می توان داروی متفاوتی برای شما تجویز کرد یا خیر.
- این دسته از داروها شامل Abilify ، Thorazine و Risperdal هستند.
- برخی داروهای ضد روان پریشی می توانند عوارض جانبی جدی ایجاد کنند. اگر دچار اسپاسم عضلانی و سایر تأثیرات بر حرکت بدنی خود می شوید ، مانند پیچ خوردگی یا مشکل در راه رفتن ، از داروهای ضد روان پریشی ، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
نکات
- سعی کنید یک صابون معمولی به اندازه متل زیر قسمتی از پای خود که گرفتگی دارد قرار دهید. از طرف دیگر ، صابون مایع ضد حساسیت را مستقیماً در مرکز گرفتگی قرار دهید. اگرچه هیچ تحقیقی برای اثبات این امر وجود ندارد ، برخی از افراد گزارش می دهند که این روش ها در درمان گرفتگی عضلات پا موثر هستند.
- مکمل های دیگری نیز وجود دارد که به تسکین گرفتگی عضلات پا در برخی افراد کمک کرده است ، اگرچه نتایج آزمایشات بالینی متفاوت بوده است. از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید از روغن گل پامچال یا مخمر آبجو به طور منظم استفاده کنید یا خیر.
