این درد شدید در ناحیه زیر سینه احتمالاً ناشی از کشیدگی رباط است - اما اگر درد شدید است ، برای بررسی مشکلات جدی تر به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از ماساژ ، تنفس و کشش
مرحله 1. اگر در حال دویدن هستید سرعت خود را کم کنید و دچار گرفتگی عضلات شوید
بیشتر گرفتگی های عضلانی مربوط به ورزش های شدید مانند دویدن است. به محض احساس گرفتگی ، سرعت خود را کاهش دهید. این باعث می شود که گرفتگی ها به خودی خود کاهش پیدا کنند. اگر کاهش نیافت ، کاهش سرعت به شما امکان می دهد روش های مختلفی را برای تسکین درد امتحان کنید.
مرحله 2. یک ماساژ سبک را روی ناحیه گرفتگی قرار دهید
یکی از سریع ترین راه ها برای از بین بردن گرفتگی های عضلانی ماساژ ناحیه با فشار ملایم است.
- دست خود را روی ناحیه ای که درد می کند قرار دهید ، معمولاً درست زیر قفسه سینه از یک طرف.
- با بازدم ، با انگشتان دست و شست خود این ناحیه را کمی فشار دهید یا فشار دهید. فشار را به سمت بالا و داخل ، به سمت مرکز بدن خود اعمال کنید.
- هنگام دم ، دست خود را شل کنید و سپس هنگام بازدم ، دوباره با انگشتان خود فشار ملایمی وارد کنید. این ماساژ سبک را برای پنج تا شش تنفس ادامه دهید.
مرحله 3. هنگام دویدن یا تمرین ، دم های بزرگتر و طولانی تر و بازدم های بزرگتر و طولانی تری انجام دهید
دم و بازدم با تنفس های بزرگتر باعث می شود که دیافراگم شما شل شده و فشار بر کبد و روده شما کاهش یابد.
- بر خلاف ریه های خود ، بر تنفس خود در شکم تمرکز کنید. این به اکسیژن رسانی به خون شما و کاهش فشار بر اندام شما کمک می کند.
- همچنین هنگام تمرین باید از تنفس سطحی خودداری کنید. تنفس سطحی دیافراگم شما را بالا نگه می دارد و می تواند فشار بیشتری بر رباط های شما ایجاد کند.
مرحله 4. سعی کنید الگوی تنفس خود را با دویدن خود هماهنگ کنید
یک نظریه در مورد علت گرفتگی های جانبی ، ریتم تنفس شما هنگام دویدن بر سطح فشار بر رباط هایی است که دیافراگم شما را به کبد متصل می کند. همگام سازی نفس با حرکات شما باید به کاهش هرگونه فشار بر دیافراگم کمک کند.
- تعیین کنید که کدام طرف بدن شما درد می کند. به عنوان مثال ، ممکن است دچار گرفتگی عضلات در سمت چپ خود شوید.
- وقتی پای طرفی که درد نمی کند با زمین برخورد کند ، بازدم کنید. در این مثال ، وقتی پای راست شما به زمین برخورد می کند ، بازدم می کنید.
- وقتی پای طرفی که درد می کند با زمین برخورد می کند. در این مثال ، وقتی پای راست شما به زمین برخورد می کند ، نفس می کشید.
- این الگوی تنفس را حفظ کنید (برای طرفی که درد نمی کند ، بازدم کنید ، برای طرفی که درد می کند نفس بکشید) تا زمانی که بخیه جانبی فروکش کند.
مرحله 5. طرف بدن خود را که دچار گرفتگی می شود ، بکشید
کشش در تسکین گرفتگی عضلات مهم است. برای این کار دویدن یا ورزش را متوقف کنید. سپس ، بازوی خود را از طرفی که مستقیماً در هوا گرفتگی دارد بالا بیاورید. به طرف مقابل متمایل شوید تا قسمت تنگ شده را بکشید. کشش را برای 2-5 ثانیه نگه دارید. آرام باشید و کشش را 3-5 بار تکرار کنید.
مرحله 6. انگشتان پای خود را لمس کنید
دویدن یا ورزش را متوقف کنید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. این به کاهش فشار بر ناحیه شکم شما کمک می کند ، به خصوص اگر گاز در روده شما وجود داشته باشد که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود.
مرحله 7. هنگام دویدن 45 تا 90 درجه در قسمت کمرتان خم شوید
این به کاهش فشار بر کبد و کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند. با فاصله 15 متری (49 فوت) بدن خود را از ناحیه کمر خم کرده و سپس به آرامی راست شوید تا به دویدن ادامه دهید.
روش 2 از 4: تعدیل عادات غذا خوردن
مرحله 1. از رژیم غذایی متعادل غنی از پتاسیم و منیزیم استفاده کنید
در حالی که خوردن رژیم غذایی متنوع و سالم همیشه مهم است ، این مواد مغذی به ویژه برای بدن شما ضروری هستند و ممکن است در جلوگیری از گرفتگی عضلات نقش داشته باشند. موز ، طالبی ، اسفناج پخته ، سیب زمینی و قارچ همه منابع خوبی از پتاسیم هستند ، در حالی که نخود فرنگی ، دانه کتان ، لوبیا پخته و بادام سرشار از منیزیم هستند.
- اگر اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوید ، از پزشک خود درباره افزودن مکمل منیزیم به رژیم غذایی خود بپرسید.
- همچنین می توانید در حمام با نمک منیزیم یا اپسوم برای تسکین گرفتگی عضلات خیس کنید.
مرحله 2. یک تا دو ساعت قبل از دویدن یا تمرین از خوردن وعده غذایی خودداری کنید
از قانون یک ساعت پیروی کنید و حداقل یک ساعت قبل از انجام تمرینات سنگین منتظر بمانید. این به بدن شما زمان می دهد تا هضم شود.
مرحله 3. قبل از ورزش از غذاهای حاوی گندم مانند نان یا موسلی استفاده نکنید
اگر احساس می کنید که باید غذا بخورید یا نگران این هستید که در طول تمرین انرژی کمتری داشته باشید ، نیم ساعت قبل از دویدن یا تمرین ، کربوهیدراتهای پیچیده مانند یک مشت توت خشک یا آجیل مانند بادام بخورید.
کربوهیدرات های پیچیده میان وعده های خوبی قبل از دویدن یا تمرین هستند زیرا در روده کوچک شما هضم می شوند و سرعت تخلیه معده سریعتر است ، به این معنی که آنها سریعتر از معده شما خارج می شوند. پس شما با شکم پر نمی دوید یا تمرین نمی کنید
مرحله 4. در طول روز و در طول تمام فعالیت های بدنی هیدراته بمانید
کم آبی بدن می تواند خطر ابتلا به گرفتگی عضلات را افزایش دهد. به جای نوشیدن مقدار زیادی آب درست قبل از دویدن یا تمرین ، روی نوشیدن حداقل 6-8 لیوان آب در طول روز تمرکز کنید. این امر به شما اطمینان می دهد که حتی در حین ورزش شدید ، هیدراته خواهید بود.
روش 3 از 4: به دنبال توجه پزشکی باشید
مرحله 1. در صورت بروز گرفتگی شدید شکم در سمت راست ، تهوع و استفراغ ، به پزشک مراجعه کنید
در برخی موارد ، گرفتگی های جانبی که به ویژه در سمت راست شما شدید است و همراه با سایر علائم رخ می دهد می تواند نشانه ای از یک بیماری جدی تر باشد ، از جمله:
- آپاندیسیت: آپاندیس شما در سمت راست پایین شکم شما قرار دارد. اگر آپاندیس شما در نتیجه عفونت شروع به تورم کند ، این می تواند منجر به درد شدید در سمت راست شما و احتمالاً تب شود. آپاندیس شما باید در اسرع وقت مورد بررسی قرار گیرد تا از پارگی جلوگیری شود. درمان شامل برداشتن آپاندیس و در صورت شدید ، درمان احتمالی با آنتی بیوتیک است.
- کیست تخمدان: اگر زن هستید ، درد شدید در سمت راست شما نیز می تواند ناشی از کیست تخمدان باشد. این کیست ها در تخمدان شما ایجاد می شوند و می توانند باعث سرطان تخمدان شوند. کیست ها را می توان با یک عمل جراحی به نام لاپاراسکوپی برداشت.
- پزشک دستور تشخیص خون و احتمالاً سی تی شکمی را برای تشخیص شما می دهد. سایر شرایط پزشکی که باعث ایجاد درد مشابه می شوند عبارتند از: پیچ خوردگی بیضه ، حاملگی خارج رحمی ، تزریق داخل رحمی ، ناهنجاری روده و انسداد روده. علل دیگر برای زنان عبارتند از بیماری التهابی لگن (PID) ، کیست های لگن یا توده ها.
مرحله 2. در صورت داشتن درد شدید در ناحیه سمت راست بالای شکم و همچنین ناحیه پشت ، شانه یا قفسه سینه راست ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید
همه اینها می تواند علائم سنگ کیسه صفرا باشد. سنگ های صفراوی سنگ هایی هستند که در کیسه صفرا ایجاد می شوند و می توانند بسیار دردناک باشند. اما می توان آنها را از طریق یک عمل جراحی به نام کوله سیستکتومی حذف کرد.
بیماری صفراوی یک وضعیت در ربع فوقانی راست (RUQ) است. این معمولاً خود را به عنوان درد ربع فوقانی راست به دلیل کشش کپسول کبد همراه با التهاب نشان می دهد. ممکن است سنگ یا عفونت درخت صفراوی وجود داشته باشد که منجر به این تشخیص می شود. معمولاً از آزمایش خون و سونوگرافی شکم برای تشخیص این بیماری استفاده می شود. تب نیز ممکن است همراه باشد. جراحی نیز گزینه درمانی این بیماری است
مرحله 3. در صورت داشتن درد شدید در ناحیه زیر شکم ، کدر شدن ادرار و احساس سوزش هنگام ادرار کردن ، به پزشک مراجعه کنید
اینها می توانند علائم عفونت مجاری ادراری (UTI) باشند که هنگام ورود باکتری به مجرای ادرار و مثانه شما رخ می دهد.
عفونت های ادراری در زنان شایع تر است. زنان معمولاً بعد از فعالیت جنسی یا هنگام استفاده از دیافراگم برای جلوگیری از بارداری دچار عفونت ادراری می شوند
مرحله 4. اگر در سمت چپ یا راست خود درد دارید و باردار هستید به پزشک مراجعه کنید
اگر درد همچنان ادامه داشت ، این می تواند با حاملگی خارج رحمی همراه باشد. حاملگی خارج رحمی زمانی اتفاق می افتد که تخم بارور خود را خارج از رحم ، اغلب در لوله های فالوپ کاشته است.
اگر حاملگی خارج رحمی رخ دهد ، شما احساس درد می کنید که تخمک در کدام طرف کاشته شده است. تنها راه درمان حاملگی خارج رحمی خاتمه حاملگی است
مرحله 5. در صورت احساس درد شدید شکم ، غرغره معده و حالت تهوع یا استفراغ با پزشک خود مشورت کنید
اینها می توانند علائم کولیت اولسروز یا زخم معده باشند. پزشک شما می تواند برای تسکین این علائم دارو تجویز کند.
- زخم معده ناشی از استفاده بیش از حد از NSAIDS است و می تواند بسیار دردناک باشد. علل دیگر زخم معده باکتری H. Pylori است.
- رفلاکس معده ممکن است باعث درد شکم شما شود. درمان با آنتی اسیدها ممکن است ضروری باشد.
- کولیت اولسراتیو برای این نوع دردها غیر معمول است ، اما منجر به درد شکم همراه با اسهال و التهاب روده می شود.
روش 4 از 4: جلوگیری از گرفتگی عضلات
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
شما باید بدن خود را بدون توجه به نوع حرکتی که قصد انجام آن را دارید گرم کنید ، اما اگر قصد دارید یک دویدن طولانی مدت یا دویدن سریع داشته باشید ، گرم کردن بدن ضروری است. قبل از دویدن یا تمرین شدید برای جلوگیری از گرفتگی عضلات خود را شل کنید.
مرحله 2. برای تقویت هسته خود پلانک انجام دهید
تقویت هسته به رباط های شما کمک می کند تا به فشار و تنش عادت کنند. پلانک یک تمرین ساده اما م toثر برای تقویت شکم است.
- دستان خود را در راستای شانه ها روی تشک حرکتی قرار دهید. پاهای خود را بیرون بیاورید ، باسن را از هم باز کنید ، بنابراین در حالت فشار بالا قرار دارید.
- وزن را به پاها و کف دست خود وارد کنید. ناحیه شکم خود را منقبض کنید.
- پلانک را برای 10 تا 15 تنفس نگه دارید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.
مرحله 3. برای تقویت دیافراگم خود یک تمرین دمبل انجام دهید
محکم کردن دیافراگم می تواند به کاهش احتمال گرفتگی عضلات هنگام دویدن یا ورزش کمک کند.
- به پشت روی نیمکت وزنه دراز بکشید. قسمت پشتی خود را صاف و روی نیمکت نگه دارید.
- به آرامی یک دمبل را بالا بیاورید (بدنبال وزن کم باشید) در حالی که دستان خود را به سمت بالا و بالای سر خود کشیده اید. وقتی احساس می کنید کمرتان از روی نیمکت بلند می شود ، حرکت دمبل را متوقف کنید.
- پشت خود را روی نیمکت نگه دارید و 5 تا 10 نفس بکشید. سپس ، دمبل را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
مرحله 4. هنگام دویدن یا تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید
دم و بازدم عمیق تر و کاملتر به کاهش فشار بر دیافراگم کمک می کند و در هنگام ورزش انرژی شما را حفظ می کند.
مرحله 5. مطمئن باشید که با ورزش مداوم ، گرفتگی عضلات باید از بین برود
مطالعات اخیر نشان داده است که هرچه بیشتر بدوید ، گرفتگی عضلات نادرتر می شود. در حقیقت ، با بهبود آمادگی جسمانی ، احتمال گرفتگی و درد کاهش می یابد. بنابراین به یک برنامه دویدن یا تمرین متعهد شوید و از گرفتگی های خود نفس بکشید ، به شرطی که خیلی شدید نباشند.
