اگر مفاصل شما سفت است ، ممکن است بدنبال تمریناتی باشید که به شل شدن مفاصل و انعطاف پذیری بیشتر بدن شما کمک کند. زندگی با مفاصل سفت می تواند دشوار و حتی دردناک باشد. با این حال ، ورزش منظم می تواند مفاصل شما را شل و نرم نگه دارد و بدن شما در کل احساس انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد. برخی از تمرینات - چه تمرینات هوازی و چه کششی - می توانند به شل شدن مفاصل شما کمک کنند. با انجام انواع مختلف این تمرینات در بیشتر روزهای هفته ، می توانید از هرگونه درد ، سفتی یا سفت شدن در عضلات و مفاصل جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انجام تمرینات هوازی برای شل شدن مفاصل
مرحله 1. تای چی را امتحان کنید
یکی از بهترین تمریناتی که می توانید برای شل شدن مفاصل انجام دهید تای چی است. در واقع ، یکی از مزایای مورد نیاز تای چی ، توانایی شل نگه داشتن و انعطاف پذیری مفاصل است.
- تای چی یک تمرین چینی باستانی است که برای کمک به آرامش و تمرکز ذهن شما و کاهش استرس و شل شدن مفاصل سفت طراحی شده است.
- اگر می خواهید مفاصل خود را شل کنید ، سعی کنید با تای چی شروع کنید. این یک تمرین عالی است زیرا برای هر سطح آمادگی جسمانی یا مهارتی مناسب است. در حالی که به شما توصیه می شود ذهن خود را آرام کنید و تمرکز کنید ، از طریق یک سری حرکات سیال هدایت می شوید.
- به دنبال کلاس تای چی محلی باشید که بتوانید در آن شرکت کنید. یا می توانید به صورت آنلاین به دنبال فیلم های تای چی باشید یا خرید DVD را در نظر بگیرید تا بتوانید در آسایش خانه خود تای چی را انجام دهید.
مرحله 2. به کلاس یوگا بروید
یوگا نیز مانند تای چی ، یک تمرین عالی دیگر است که به شل شدن مفاصل شما کمک می کند. اگرچه کمی سخت تر از تای چی است ، اما همچنان یک تمرین عالی است که می تواند متناسب با هر سطح آمادگی جسمانی باشد.
- مطالعات نشان داده است که یوگا فواید مختلفی برای سلامتی دارد. به طور خاص ، یوگا می تواند به تسکین درد و سفتی مفاصل و بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری کمک کند.
- همه کلاسهای یوگا برای شل شدن مفاصل شما مفید نخواهد بود. به دنبال یوگای ترمیمی ، یوگا برای مبتدیان یا یوگا برای آرتروز یا تسکین درد باشید. این کلاسها به منظور بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی انجام می شود.
- اگر اهل ورزش هستید ، ببینید آیا کلاس های یوگا برگزار می کنند یا خیر. اگر نه ، سعی کنید به دنبال یک استودیوی محلی یوگا برای شرکت در کلاس باشید. همچنین می توانید انواع DVD و فیلم های آنلاین را پیدا کنید که می توانید برای انجام یوگا در خانه از آنها استفاده کنید.
مرحله 3. روی بیضوی بروید
برای کمک به افزایش ضربان قلب و سوزاندن مقداری کالری در حین شل شدن مفاصل ، از بیضوی استفاده کنید. این یک دستگاه عالی است که بر روی مفاصل آسان است و به انعطاف پذیری شما کمک می کند.
- دستگاه بیضوی ایده ای عالی برای کسانی است که می خواهند در حین شل شدن مفاصل خود به تمرینات قلبی خوب بپردازند. در مقایسه با انجام یوگا یا تای چی ، بیشتر عرق خواهید کرد.
- بیضوی بسیار عالی است زیرا به مفاصل شما اجازه می دهد تا از طیف وسیعی از حرکت بدون ضربه شدید حرکت کنند. دستگاه با حرکت مایع بدن شما را می کشد.
- سعی کنید از دسته های بیضوی نیز استفاده کنید. شما بدن خود را سخت تر کار می کنید ، اما بالاتنه و مفاصل خود را نیز در حرکت نگه می دارید که به شل شدن آنها کمک می کند.
- حداقل 20 دقیقه بیضوی (یا شکل دیگری از فعالیت قلبی عروقی) انجام دهید. پس از آن کشش را فراموش نکنید!
مرحله 4. پیلاتس را امتحان کنید
شبیه ورزش یوگا ، پیلاتس یک کلاس تمرین قدرتی است که به شل شدن و تقویت مفاصل شما نیز کمک می کند. اگر می خواهید علاوه بر شل شدن مفاصل سفت ، عضله یا قدرت ایجاد کنید ، این تمرین عالی است.
- پیلاتس یک کلاس است که از تشک یا دستگاه برای انجام تمرینات استفاده می کند. تمرکز این است که با تمرکز بر تحرک و ثبات مفصل ، به بهبود تعادل و انعطاف پذیری کمک کند.
- هنگامی که با هر ژست پیلاتس کار می کنید ، بر کار روی یک مفصل یا گروهی از عضلات خاص تمرکز خواهید کرد. این به شما این امکان را می دهد که در هر مفصل حرکت کرده و روی شل شدن آن و بهبود انعطاف پذیری کار کنید.
- به دنبال یک کلاس پیلاتس در سالن بدنسازی خود یا یک استودیوی محلی در منطقه خود باشید. برخی از تمرینات پیلاتس را می توان در خانه انجام داد ، بنابراین تماشای فیلم ها یا DVD های آنلاین در خانه نیز ایده خوبی است.
مرحله 5. برای شنا بروید
شنا ، ایروبیک روی آب یا هر نوع ورزش یا ورزش آبی می تواند به شما در شل شدن مفاصل کمک کند. شناوری ایجاد شده توسط آب به شما کمک می کند تا ورزش را راحت تر کنید در حالی که به شما امکان می دهد سفتی مفصل را برطرف کنید.
- هنگامی که در آب هستید ، می تواند به شما کمک کند 50 درصد سبک تر (یا بیشتر) نسبت به خشکی یا خارج از آب احساس کنید. این سبک بودن به شما امکان می دهد تمرینات متفاوتی را انجام دهید و بدن خود را به گونه ای حرکت دهید که در غیر این صورت آسان یا ممکن نیست.
- یکی از بهترین نکات در مورد شنا یا ایروبیک در آب این است که این تمرینات نیاز به استفاده از چند گروه مفصلی - اعم از بالا و پایین بدن دارد. با گرم شدن و حرکت در حین تمرینات ، اگر نه همه مفاصل خود را بیشتر شل کنید.
- به دنبال کلاس ایروبیک آبی در نزدیکی خود باشید. اگر نمی توانید یکی را پیدا کنید ، دورهای شنا را در استخر ، سالن بدنسازی یا مرکز تفریحی خود در نظر بگیرید.
- سایر تمریناتی که می توانید در استخر انجام دهید شامل دوچرخه سواری در پیراشکی ، راه رفتن به جلو و عقب ، راه رفتن به پهلو و عقب رفتن است. برخی از تمرینات قدرتی مبتنی بر آب شامل چمباتمه زدن ، بالا آوردن پاهای کناری ، بالا بردن حرکت و تعادل روی یک پا است. اگر احساس می کنید این تمرینات بسیار آسان هستند ، ممکن است بخواهید وزنه آب به مچ پای خود اضافه کنید.
قسمت 2 از 3: شل نگه داشتن مفاصل
مرحله 1. روزانه تمرینات حرکتی انجام دهید
اگرچه برخی تمرینات خاص وجود دارد که می توانید مفاصل را شل کرده و سفتی را کاهش دهید ، اما یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید تمرینات حرکتی است.
- محدوده حرکتی فعالیت های هوازی یا تمرینات قدرتی نیست. هدف این تمرینات به طور خاص شل شدن مفاصل و حفظ یا بهبود دامنه حرکتی است که در هر یک از مفاصل خود دارید.
- اگر می خواهید مفاصل خود را شل کنید ، صرف نظر از دلیل ، انجام محدوده حرکتی ضروری است. انجام آنها به اندازه کافی آسان است و می توانند مفاصل را در محل شل کنند.
- تمرینات حرکتی را می توان در خانه انجام داد. موارد زیر را امتحان کنید: رول گردن یا سر ، شانه بالا انداختن ، رول شانه ، خم شدن کنار ، چرخاندن تنه یا رول ران.
مرحله 2. خود ماساژ و نورد کف را امتحان کنید
اگر باید روی شل شدن مفاصل خود تمرکز کنید ، ممکن است سفتی مفصل داشته باشید. علاوه بر شل شدن مفاصل با ورزش ، ماساژ با خود و فوم رولینگ نیز می تواند مفاصل شما را شل نگه دارد.
- غلطک های فومی و ماساژ فقط برای ورزشکاران نیستند. مطالعات نشان داده است که اگر این تمرینات به صورت هفتگی انجام شود ، می تواند به نصف درد و سفتی مفاصل کمک کند.
- غلتک زدن و خود ماساژ به طور خاص ناحیه اطراف ماهیچه ها و مفاصل شما را هدف قرار می دهد. هنگامی که تحریک می شود (که بیشتر با افزایش سن اتفاق می افتد) ، احساس سفتی ، سفتی و درد در مفاصل ایجاد می کند.
- یک غلتک فوم بخرید تا در خانه به طور منظم از آن استفاده کنید. چند دقیقه بعد از ورزش یا انجام حرکات مختلف برای گذراندن روی مفاصل خاص یا مناطقی که احساس سفتی می کنید و می خواهید شل تر باشید ، اختصاص دهید.
مرحله 3. به طور منظم کشش دهید
کشش منظم نیز راهی آسان برای شل نگه داشتن مفاصل است. با این حال ، باید مراقب حرکات کششی و نحوه انجام آنها باشید.
- با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد بهترین نوع کشش ها برای بدن خود صحبت کنید. همچنین راهنمایی و دستورالعمل خاصی در مورد نحوه کشش ایمن دریافت کنید.
- بهترین کشش های بالاتنه عبارتند از: کشش شکمی دراز کشیده ، کشش سه سر ، خم شدن به جلو و کشش میانی پشت.
- برای قسمت پایین تنه خود ، سعی کنید: کشش خم کننده ران ، کشش همسترینگ ، کشش پروانه ای و کشش مفصل ران.
- توجه داشته باشید که بسیاری از تمرینات کششی را می توان طیف وسیعی از تمرینات حرکتی دانست و دو نوع تمرین را در یک قسمت کامل کرد.
مرحله 4. هر هفته انواع تمرینات را امتحان کنید
انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می توانید برای شل شدن مفاصل خود انجام دهید. سعی کنید به جای تمرکز بر یک فعالیت تنها ، هر هفته انواع این تمرینات را درج کنید.
- مطالعات نشان داده است که اگر به طور مداوم فقط در یک یا دو نوع تمرین در هفته شرکت کنید ، بیشتر در معرض آسیب های بیش از حد قرار دارید. این می تواند ماهیچه های شما در اطراف مفصل را ضعیف کرده و باعث شود که مفصل شما ضربه بیشتری وارد کند. اضافه کار ، این می تواند منجر به سفتی ، درد و حتی آسیب مفصل شود.
- برای جلوگیری از این اتفاق ، سعی کنید هر هفته چند نوع تمرین مختلف داشته باشید. بین شدت تمرین و مفاصل یا گروه های عضلانی که در درجه اول درگیر هستند ، متناظر باشید.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول دوشنبه و چهارشنبه صبح پیاده روی می کنید ، روز سه شنبه کلاس ایروبیک روی آب را امتحان کنید و روز جمعه از بیضوی استفاده کنید.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از سفتی مفاصل و ماهیچه ها
مرحله 1. با فعالیت سازگار باشید
اگر مفاصل شما سفت هستند ، ورزش ممکن است کاری باشد که شروع آن دشوار باشد. با این حال ، هرچه بیشتر ورزش کنید و ثبات بیشتری داشته باشید ، مفاصل شما شل تر می شوند.
- مطالعات نشان داده است کسانی که حداقل 2 بار در هفته ورزش می کردند ، درد و سفتی مفاصل خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دادند.
- یک جلسه ورزش گاه به گاه مفاصل شما را شل کرده و سفتی را برطرف می کند. با این حال ، اگر این روال را رعایت نکنید ، مفاصل شما به حالت سفت در می آید.
- برای جلوگیری از این امر ، مداوم و منظم ورزش کنید. این بدان معناست که شما باید حداقل 3-4 بار در هفته یا بیشتر اوقات ورزش کنید. متوجه خواهید شد که هرچه سازگارتر باشید ، درد و سفتی کمتری با گذشت زمان احساس خواهید کرد.
مرحله 2 شامل گرم کردن و سرد کردن همراه با ورزش است
اگر می خواهید با ورزش مفاصل خود را شل کنید ، مهم است که قبل و بعد از تمرین زمان بیشتری را برای انجام این کار اختصاص دهید.
- ورزش باعث شل شدن مفاصل شما می شود. با این حال ، شما باید به بدن خود فرصت دهید تا از طریق گرم کردن بدن خود را شل کند. حدود 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا بدن شما گرم شود.
- گرم کردن بدن به افزایش جریان خون در مفاصل و ماهیچه ها کمک می کند. این به آنها کمک می کند تا از نظر جسمی گرم شوند و خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی که تحویل داده می شود را افزایش می دهد.
- گرم کردن خود را برای انجام چند دقیقه فعالیت کندتر و با شدت کمتر صرف کنید. می توانید روی تردمیل راه بروید ، آهسته دوچرخه سواری کنید یا بدون مقاومت از بیضوی استفاده کنید.
- بعد از انجام تمرینات ورزشی با کشش و انجام تمرینات حرکتی به عنوان خنک کننده ، از سفت شدن مفاصل جلوگیری کنید.
مرحله 3. دردها و دردهای خفیف تا ملایم را فشار دهید
اگر شما مبتلا به آرتریت یا بیماری دژنراتیو مفصلی دیگری هستید ، احتمالاً گاهی اوقات دچار درد یا درد در مفاصل خود می شوید. در بیشتر مواقع ، از بین بردن این دردها مفید است.
- متخصصان بهداشت خاطرنشان می کنند که طبیعی است و انتظار می رود هنگام شروع حرکت ابتدا کمی درد ، سفتی یا سفتی در مفاصل داشته باشید. با این حال ، اگر تمرینات حرکتی ، کششی یا حرکتی را ادامه دهید ، درد باید کاهش یابد.
- حرکت مداوم به روان شدن مفصل شما کمک می کند که می تواند باعث شل شدن و انعطاف پذیری بیشتر شود.
- اگر درد شدید است ، از بین نمی رود یا با حرکت بدتر می شود ، ورزش را متوقف کنید. به احتمال زیاد باید در مورد این نوع درد با پزشک خود صحبت کنید.
- مصرف NSAIDS بدون نسخه در صورت لزوم ممکن است به شما کمک کند تا تمرین خود را پشت سر بگذارید. با این حال ، مراقب این داروها باشید ، زیرا می توانند باعث ناراحتی معده و زخم معده شوند.
مرحله 4. تمرینات قدرتی انجام دهید
اگرچه تمرینات قلبی عروقی و کشش برای شل شدن مفاصل بسیار مفید است ، اما تمرینات قدرتی برای جلوگیری از سفتی مفاصل به همان اندازه مهم است.
- وقتی ماهیچه ها و رباط های اطراف آنها سفت و سفت می شوند ، مفاصل سفت می شوند. اگر همان ماهیچه ها و رباط ها ضعیف باشند ، ممکن است بیشتر اتفاق بیفتد.
- تمرینات قدرتی نه تنها عضله سازی می کنند ، بلکه برای ایجاد قدرت عضلانی و تاندون رباط ها و گروه های عضلانی در اطراف مفاصل شما نیز کلیدی هستند.
- علاوه بر فعالیت های قلبی و کششی ، 1-2 روز تمرینات قدرتی را نیز در بر بگیرید. همیشه قبل از بلند کردن وزنه ها خود را گرم کنید.
خط پایین
- سعی کنید با فعالیتی مانند تای چی ، یوگا ، شنا یا پیلاتس مشارکت داشته باشید تا مفاصل شما را سالم نگه دارد.
- در خانه ، به طور منظم تمرینات کششی ، تمرینات قدرتی و انجام حرکات مختلف مانند رول سر و گردن ، بالا انداختن شانه ها و خم شدن پهلو را امتحان کنید.
- اگر از سفتی مفصل رنج می برید ماساژ و فوم رول واقعا آرامش بخش هستند.
- به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از سفتی در وهله اول هر بار که ورزش می کنید خود را گرم و سرد کنید.
نکات
- بهترین راه برای انعطاف پذیری مفاصل و عضلات این است که به طور مداوم فعال بمانید و با حرکات منظم و طیف وسیعی از حرکات هماهنگ باشید.
- اگر همچنان دچار سفتی و درد مفاصل هستید ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است به بیماری هایی مانند آرتریت مبتلا باشید که با دارو قابل درمان است.
- اگرچه شل شدن مفاصل برای حفظ انعطاف پذیری یا کاهش درد ، شل شدن بیش از حد مفاصل می تواند منجر به آسیب شود.
