برای برخی از زنان ، ورزش آخرین چیزی است که بعد از زایمان به آن فکر می کنند. زنان دیگر مایل به شروع ورزش هستند تا بتوانند بدن قبل از بارداری خود را پس بگیرند. ورزش بعد از زایمان می تواند به کاهش وزن افزایش یافته در دوران بارداری ، بازگرداندن تن ماهیچه ها ، افزایش سطح انرژی ، مبارزه با افسردگی و اضطراب و کاهش استرس ناشی از بچه دار شدن کمک کند. فقط اطمینان حاصل کنید که اقدامات احتیاطی خاصی را انجام دهید و کارها را با خیال راحت انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای ورزش بعد از زایمان
مرحله 1. صبر کنید تا احساس آمادگی کنید
بسیاری از ارائه دهندگان خدمات بهداشتی توصیه کرده اند که حداقل شش هفته قبل از ورزش پس از زایمان منتظر بمانید. با این حال ، به تازگی مشخص شده است که نیازی به صبر ندارید ، مادامی که بدون هیچ مشکلی زایمان طبیعی داشته باشید. اگر زایمان شما عوارضی داشت یا اشک داشتید ، می خواهید منتظر بمانید تا برای ورزش بهبود پیدا کنید. در غیر این صورت ، به محض اینکه آمادگی انجام این کار را احساس کردید ، می توانید ورزش را از سر بگیرید.
- شما بدن خود را می شناسید. شما می دانید که آیا و چه زمانی می خواهید به روال ورزشی خود بازگردید ، اما به غریزه خود اعتماد کنید. اگر کاملاً آماده نیستید ، کمی بیشتر وقت بگذارید.
- اگر سزارین داشتید ، ملاحظات خاصی وجود دارد که در قسمت 2 آمده است.
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
اگر در مورد بازگشت به ورزش بعد از زایمان نگرانی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند به شما توصیه کند که آیا فکر می کنند از سرگیری تمرین برای شما بی خطر است یا خیر. از طرف دیگر ، اگر دوباره شروع به تمرین کردید و چیزی درست نشد ، با پزشک خود صحبت کنید.
در صورت مشاهده خونریزی یا درد اضافی بعد یا حین ورزش ، فوراً به پزشک مراجعه کنید
مرحله 3. سوتین حمایتی بپوشید
از آنجایی که سینه های شما بعد از زایمان و در دوران شیردهی بزرگتر و نرم تر می شوند ، هنگام ورزش باید از آنها حمایت بیشتری بگیرید ، بنابراین داشتن اندازه مناسب سوتین ورزشی مهم است. همچنین ممکن است بخواهید در صورت هرگونه نشتی ، چند عدد پد پرستاری برای قرار دادن در سوتین خود تهیه کنید.
- اگر ممکن است به شیر دادن یا پمپاژ قبل از ورزش کمک کنید ، فقط برای راحتی شما.
- ورزش شدید گاهی اوقات می تواند باعث تجمع اسید لاکتیک شود که از طریق شیر مادر وارد بدن می شود. برخی از نوزادان ممکن است مایل به نوشیدن این شیر نباشند زیرا ممکن است طعم شور یا ترش داشته باشد. اگر هنگام تغذیه با شیر مادر ورزش های شدید انجام داده اید ، قبل از ورزش "پمپاژ و دامپینگ" یا تغذیه را در نظر بگیرید.
قسمت 2 از 3: تمرین بعد از سزارین
مرحله 1. صبور باشید
بسیاری از پزشکان به شما می گویند که یک دوره انتظار شش هفته ای پس از سزارین قبل از بازگشت به ورزش کافی است ، اما ممکن است بخواهید بیشتر منتظر بمانید. بدن خود را قبل از آماده شدن فشار ندهید. شما در حال بهبودی بیش از یک زایمان طبیعی هستید و باید قبل از بازگشت به روال ورزش ، مطمئن شوید که بدن شما به طور کامل بهبود یافته است.
به یاد داشته باشید که عمل سزارین جراحی بزرگ شکم است! پزشک شما مجبور شد لایه های زیادی از بدن شما را برش دهد تا به نوزاد برسد ، به این معنی که شما چندین لایه بخیه و بافت اسکار دارید که هنگام بهبودی ایجاد می شود. بهبودی بعد از عمل سزارین را مانند هر عمل جراحی بزرگ دیگری جدی بگیرید
مرحله 2. به تمرینات کم فشار پایبند باشید
هنگام بهبودی از سزارین ، نمی خواهید دوباره به تمرینات شدید یا شدید بپردازید. تمرینات کوچک را با تمرینات کم شروع کنید. در دویدن یا تمرینات با وزنه زیاده روی نکنید. زمان خود را برای سهولت بازگشت به سطح فعالیت بدنی عادی خود صرف کنید.
- از آنجا که شما در حال بهبودی از یک جراحی بزرگ هستید ، می خواهید تا زمانی که پزشک به شما چراغ سبز نشان ندهد ، از انجام هرگونه فعالیت ورزشی خودداری کنید. شما بخیه های درمانی دارید که در معرض شکستن هستند ، که می تواند روند بهبودی شما را متوقف یا کند کند. تمرینات کوچک و کم ضربه جایگزین مناسبی برای تمرینات کامل است.
- از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید هنگام بهبودی پیاده روی کنید ، زیرا ممکن است به بهبود سریعتر شما کمک کند.
مرحله 3. مراقب بدن خود بعد از عمل باشید
اگر می خواهید با سرعت مناسب به حالت عادی خود بازگردید ، باید بعد از عمل سزارین از بدن خود مراقبت کنید. به عنوان مثال ، حتی در انجام کارهای جزئی مانند بلند کردن یا نشستن به خودتان فشار نیاورید. هنگام حرکت از حالت خوابیده به حالت نشسته ، ابتدا به پهلو بپیچید ، سپس خود را به سمت بالا فشار دهید. این کار به آرامش عضلات شکم شما کمک می کند و از کشیدن بخیه های خود جلوگیری می کند.
با گذاشتن زمان لازم برای بهبودی بدن ، ممکن است زودتر به مسیر ورزشهای عادی برگردید
قسمت 3 از 3: تلاش برای تمرینات کم تاثیر
مرحله 1. هر روز چند ست کگل انجام دهید
کگل تمریناتی است که شامل کشش و خم شدن عضلات کف لگن شما می شود. از آنجایی که کف لگن شما می تواند در دوران بارداری ضعیف شود ، تقویت مجدد آن پس از تولد بسیار مهم است. این ماهیچه ها را به عنوان ماهیچه هایی در نظر بگیرید که ممکن است برای جلوگیری از ادرار کردن از آنها استفاده کنید. برای انجام کگل ، ماهیچه ها را سفت کرده و 10 ثانیه نگه دارید. این کار را هشت تا 10 بار تکرار کنید تا یک ست کامل شود. سعی کنید حدود سه ست را در طول روز انجام دهید.
- اینها تمرینات فوق العاده ای هستند که می توانید بلافاصله پس از بازگشت از بیمارستان به خانه یا چند روز پس از زایمان شروع به انجام آنها کنید. شما مجبور نیستید در اطراف حرکت کنید و می توانید آنها را از حالت نشسته انجام دهید و آنها را به یک تمرین بسیار کم و بسیار آسان تبدیل کنید.
- بسیاری از زنان به دلیل ضعیف شدن عضلات کف لگن ، پس از زایمان دچار بی اختیاری می شوند. Kegels می تواند در این مورد کمک کند.
مرحله 2. چند لیفت لگن را امتحان کنید
از آنجا که نمی خواهید در حین بهبودی با انجام حرکاتی مانند کرانچ ، فشار زیادی روی عضلات شکم خود وارد کنید ، می توانید لیفت لگن را به عنوان جایگزین امتحان کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین بگذارید. سپس ، به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که پشت شما در یک شیب مستقیم از طریق زانوها قرار گیرد. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به سمت پایین پایین بیایید. این کار را تقریباً برای سه ست 10 تایی تکرار کنید ، یا اگر به این تعداد زیاد نمی رسید کمتر.
- باسن را بالای دنده ها بلند نکنید زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود.
- همچنین می توانید کار را کوچکتر شروع کنید و فقط باسن خود را چند سانت از زمین بلند کنید تا اینکه به پل لگن کامل بروید. هر کاری که با آن راحت هستید و بدن شما برای آن آماده است انجام دهید.
مرحله 3. پیاده روی های آهسته انجام دهید
پیاده روی راهی عالی برای بازگشت به فعالیت بدنی است. نه تنها راهی برای بیرون رفتن و هوای تازه است ، بلکه می توانید کودک را در کالسکه بیاورید و از مدتی با هم لذت ببرید. یک بار در روز به پیاده روی در اطراف بلوک بروید و تا دو بار دیگر کار کنید. اگر احساس ناراحتی یا خستگی می کنید ، همیشه می توانید به خانه برگردید و استراحت کنید.
تا زمانی که کاملاً شفا نیافتید و بهبود نیافتید ، آن را به پیاده روی سریع یا حتی دویدن آهسته فشار ندهید
مرحله 4. شنا کنید
شنا یک تمرین فوق العاده کم فشار است که می توانید بعد از زایمان آن را امتحان کنید. 30 دقیقه تا یک ساعت را در استخر بگذرانید ، آرام و آرام شنا کنید. حتی با شنا هنوز هم این احتمال وجود دارد که در مصرف آن زیاده روی کنید ، بنابراین مطمئن شوید که به بدن خود گوش می دهید و آن را آرام می گیرید. شنا یک راه عالی برای انجام کمی تمرینات قلبی کم استراحت است.
- تا زمانی که تمام خونریزی های بعد از زایمان شما متوقف نشده است ، از شنا به عنوان یک گزینه ورزشی خودداری کنید.
- اگر شما سزارین کرده اید ، قبل از شنا باید از پزشک خود مجوز بگیرید ، زیرا بخیه های شما قبل از اینکه بتوانید آنها را در آب غوطه ور کنید باید ترمیم شوند.
مرحله 5. چند ماه صبر کنید تا تمرینات با شدت کامل از سر گرفته شود
بهتر است در دو تا سه ماه اول پس از زایمان به تمرینات کم فشار پایبند باشید. به جای دوومیدانی سریع قدم بزنید. به جای بلند کردن وزنه های سنگین یا انجام تمرینات شدید قلبی ، چند مجموعه تمرینات ورزشی با وزنه یا یوگا را انتخاب کنید. حتی اگر در دوران بارداری ورزش کرده اید ، می خواهید آن را به راحتی انجام دهید و آرام آرام به تمرینات شدیدتر بازگردید.
به یاد داشته باشید که مفاصل شما حداقل تا سه ماه پس از تولد کمی شل خواهند بود ، بنابراین حین انجام حرکات حرکتی کم دقت کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام راه رفتن سفر نکنید و زمین نخورید
نکات
- به یاد داشته باشید که در دوران بارداری ورزش کنید. اگر در دوران بارداری فعالیت بدنی داشته باشید ، بعد از زایمان ورزش راحت تری خواهید داشت.
- تا 2-3 ماه پس از زایمان ، از انجام تمرینات شکمی مانند دراز و نشست ، حرکت چسبی و پلانک خودداری کنید. ماهیچه های اصلی شما ممکن است به اندازه کافی برای انجام این نوع تمرینات بازیابی نشوند. قبل از اینکه این نوع تمرینات را انجام دهید ، منتظر بمانید تا قلب شما ثابت و کاملاً بهبود یابد.
