ورزش یک استراتژی م effectiveثر برای کاهش استرس است. ورزش علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می کند و از نظر جسمی قوی تر و سالم تر است ، بهزیستی روحی و روانی شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. اگر آمادگی مبارزه با استرس را از طریق ورزش دارید ، تمرکز خود را روی روال عادی خود بگذارید و خیلی زود نسوزید. تمرینات لذت بخشی انجام دهید و هدف آن را تبدیل به یک فعالیت اجتماعی کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب فعالیتهای کاهش استرس
مرحله 1. فعالیتهای بدنی را که از آنها لذت می برید انتخاب کنید
مهم این است که از فعالیت هایی که برای ورزش انتخاب می کنید لذت ببرید. افزایش لذت ، استرس شما را کاهش داده و حتی از بین می برد و ذهن شما را از چالش های زندگی دور می کند. اگر از این نوع تمرینات لذت نمی برید ، فقط به باشگاه بروید. در عوض ، چیزی را انتخاب کنید که برای شما جذاب باشد یا می خواهید یاد بگیرید. این ممکن است شامل شنا ، دویدن ، تای چی ، یوگا یا دوچرخه سواری باشد.
- انجام یک ورزش مورد علاقه یا شرکت در کلاس رقص با موسیقی لذت بخش ، احساس آرامش شما را افزایش می دهد.
- چیز جدیدی را امتحان کنید: به صخره نوردی بروید ، ورزشهای رزمی انجام دهید یا ابریشم های هوایی را امتحان کنید.
مرحله 2. در بیرون فعالیت کنید
اگر آب و هوا اجازه می دهد ، تمرینات خود را در بیرون انجام دهید. پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا دوچرخه سواری کوهستانی کنید ، باغبانی را شروع کنید یا اسب سواری را امتحان کنید. در صورت امکان ، زمان خود را در کنار دریاچه ، رودخانه یا نهر بگذرانید زیرا آب اثرات مفیدی دارد. انجام فعالیت های بیرون از خانه می تواند به بهبود روحیه و عزت نفس شما کمک کند.
در ساحل بدوید یا دوچرخه سواری کنید. همچنین می توانید به دریاچه یا رودخانه پیاده روی کنید
مرحله 3. تمرینات هوازی را انجام دهید
ورزش منظم هوازی می تواند به کاهش تنش ، تثبیت خلق و خو و بهبود خواب کمک کند. در حالی که 30 دقیقه یا بیشتر ورزش بهترین است ، حتی پنج دقیقه ورزش هوازی می تواند به شما در کنار آمدن با احساس اضطراب کمک کند.
- سعی کنید هر هفته سه تا پنج روز 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
- پیاده روی ، دویدن ، شنا ، اسکی ، بالا رفتن از پله ، پیاده روی و رقص را امتحان کنید.
- فعالیتها را تغییر دهید تا به جذاب و لذت بخش بودن آن کمک کنید.
مرحله 4. تمرینات یوگا را تمرین کنید
برای دریافت مزایای سریع یوگا ، نیازی به شرکت در کلاس یوگا ندارید. اگر استرس دارید ، برای کاهش تنش و احساس آرامش از یک زن و شوهر استفاده کنید. این حالت ها را می توان در بیرون ، در خانه یا در یک دفتر انجام داد.
برای مثال ، حالت گاو گربه ، خم شدن به جلو و ژست کودک را امتحان کنید. آنها را یکی پس از دیگری امتحان کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید و یک برنامه معمول برای کنار گذاشتن استرس خود تهیه کنید
مرحله 5. فعالیتهای کم تأثیر را امتحان کنید
اگر به نظر می رسد که وزنه زدن در باشگاه بسیار زیاد است ، فعالیت هایی را پیدا کنید که به شما کمک می کند استرس را از بین ببرید که به انرژی زیادی احتیاج ندارد. برای مثال ، یوگای ترمیمی ، تای چی ، یا تمرکز بر فعالیت های کم اثر مانند ایروبیک در آب.
تمرینات کم فشار پیدا کنید ، مخصوصاً اگر محدودیت حرکتی دارید. همچنین می توانید دوچرخه سواری ، پیاده روی یا شنا کنید
قسمت 2 از 3: حداکثر استفاده از ورزش
مرحله 1. با یک دوست ورزش کنید
یک شریک ورزشی برای تمرین پیدا کنید. این می تواند به شما کمک کند تا به تمرین متعهد بمانید و انگیزه خود را افزایش دهید. همچنین می تواند به شما کمک کند با کمی رقابت دوستانه در کنار ارائه شرکتی به اهداف خود برسید. ملاقات منظم با شخصی می تواند به ایجاد دوستی شما و افزایش ارتباط اجتماعی کمک کند ، که می تواند استرس را کاهش دهد.
ورزش با یک دوست نیز می تواند به شما در حفظ آن کمک کند. دانستن اینکه کسی در ورزشگاه منتظر شماست یا در مسیرهای پیاده روی شما را ملاقات می کند انگیزه ای قوی برای تسلیم نشدن یا رفتن به خانه نیست
مرحله 2. پس از یک روز سخت به ورزش روی آورید
در حالی که ممکن است منتظر پایان یک روز سخت با یک وعده غذایی بزرگ ، یک لیوان شراب ، برنامه های تلویزیونی یا بازی های ویدئویی باشید ، ابتدا به ورزش بپردازید. ورزش می تواند به شما کمک کند تا با استرس خود کنار بیایید و به جای اینکه حواس خود را پرت کنید یا استرس خود را پنهان کنید ، احساس بهتری داشته باشید. ورزش یک راه سالم برای مقابله با استرس است که به احساس و بدن شما نیز کمک می کند.
اگر بعد از یک روز سخت خسته شده اید ، وقتی به خانه رسیدید ، پیاده روی سریع یا دویدن داشته باشید. قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا می خواهید آن لیوان شراب را بخورید یا نه ، تمرین خود را به پایان برسانید
مرحله 3. زمان استراحت خود را به حداکثر برسانید
جاهای کوچکی از زمان را برای ورزش پیدا کنید. اگر به یک هفته استرس زا نزدیک می شوید ، در میانه روز 20 تا 30 دقیقه به ورزش اختصاص دهید. اگر در خارج از محل کار یا مدرسه نمی توانید برای ورزش وقت پیدا کنید ، این مفید است. از زمان برای راه رفتن ، بالا و پایین رفتن از پله ها یا کشش استفاده کنید.
به عنوان مثال ، یک ناهار سریع در مدرسه یا محل کار بخورید و بقیه زمان را به پیاده روی اختصاص دهید. اگر مدرسه یا محل کار شما دارای سالن بدنسازی است ، چند روز در هفته را در زمان ناهار خود در باشگاه سپری کنید
مرحله 4. از استرس در مورد ورزش خودداری کنید
قرار است ورزش به شما در آرامش کمک کند - نه برعکس. اگر فکر می کنید که چگونه می توانید ورزش را در زندگی شلوغ خود تناسب دهید دچار استرس می شوید یا بیش از حد نگران مجموعه ای از تمریناتی هستید که باید انجام دهید ، یک قدم به عقب بردارید. تمرینات ورزشی خود را با کمی انعطاف پذیری انجام دهید - ممکن است نتوانید هر روز 8 مایل (8 کیلومتر) بدوید ، و این اشکالی ندارد. تا زمانی که هر روز مقداری در حال حرکت هستید ، این مقدار باید به اندازه کافی باشد تا بتوانید حداقل کمی استرس را از بین ببرید.
قسمت 3 از 3: تمرین ایمن و مثر
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید
به خصوص اگر سبک زندگی پر استرسی دارید یا اخیراً فعالیت نکرده اید ، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، در مورد سلامت خود با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند آزمایشاتی را برای بررسی تأثیر استرس بر بدن شما انجام دهند و ارزیابی کنند که هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید ، نقطه شروع خوبی می تواند باشد.
برنامه های خود را برای ورزش به پزشک خود بگویید و به توصیه هایی که در مورد شروع کار جدید به شما می دهند توجه کنید
مرحله 2. به راحتی وارد یک برنامه ورزشی جدید شوید
اگر مدتی ورزش نکرده اید ، با وارد شدن به یک برنامه ورزشی جدید ، سطح استرس خود را کاهش دهید. قدرت و سطح آمادگی جسمانی خود را به تدریج تقویت کنید. شما نمی خواهید فقط به یک رژیم ورزشی شدید بپردازید تا به خود آسیب وارد کنید ، بیش از حد درد داشته باشید و استرس خود را افزایش دهید. اگر خیلی سخت شروع کنید ، ممکن است بسوزید یا احساس کنید ورزش خیلی سخت است.
- با فعالیتهای ساده شروع کنید. پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید ، یک مسیر پیاده روی کنید یا یک کلاس رقص شروع کنید تا بتوانید در یک برنامه ورزشی جدید شرکت کنید.
- ورزش شدید در ابتدا می تواند شانس آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.
مرحله 3. ورزش منظم را هدف قرار دهید
در حالی که هر چند وقت یکبار ورزش مزایایی دارد ، بهتر است به طور مداوم ورزش کنید. ورزش منظم می تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس ، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود خواب کمک کند. اگر برای تبدیل ورزش به بخشی منظم از زندگی خود تلاش می کنید ، سعی کنید یک برنامه را رعایت کنید.
- هنگام برنامه ریزی برای روز خود ، فراموش نکنید که زمان ورزش را نیز در نظر بگیرید. برای مثال ، زمانی را قبل یا بعد از رفتن به محل کار یا مدرسه اختصاص دهید تا به ورزش اختصاص دهید.
- لباس های ورزشی خود را با خود به همراه داشته باشید تا هرگز بهانه ای برای کنار گذاشتن رفتن به باشگاه ورزشی یا پیاده روی وجود نداشته باشد.
- سعی کنید در ساعات مختلف روز و در طول زمانهای مختلف ورزش کنید. ممکن است متوجه شوید که زمان یا طول خاصی برای شما مناسب است.
