اگرچه ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید هنگام درد مزمن کمر انجام دهید ، اما در واقع می تواند به حفظ سلامت کمر و تسکین درد با کاهش تورم و سفتی ، بهبود تبادل مایعات و تقویت پشت و حمایت از ماهیچه ها کمک کند. با این حال ، مهم است که نظرات پزشکی حرفه ای را برای سنجش توانایی و درد خود قبل از اقدام به ورزش جویا شوید. درخواست کمک از متخصصان مراقبت های بهداشتی و تناسب اندام ، مانند یک فیزیوتراپیست ، به شما در مورد کمردرد بینایی می دهد و پشتیبانی ، منابع و اصلاحاتی را برای شما فراهم می کند که به شما امکان می دهد تا بهترین توانایی خود را انجام دهید. تمرینات و حرکاتی وجود دارد که بدون توجه به توانایی یا کمردرد شما قابل انجام است.
مراحل
قسمت 1 از 3: مشاوره با متخصصان مراقبت های بهداشتی و تناسب اندام
مرحله 1. با پزشک یا پزشک عمومی خود مشورت کنید
کمردرد می تواند منابع مختلفی داشته باشد ، از کشیدگی عضلات کوچک گرفته تا بیماری های استخوانی. با پزشک خود در مورد نوع ، منظم بودن و شدت درد پشت خود صحبت کنید. اگرچه پزشک شما می تواند اطلاعات کلی در مورد مدیریت درد را در اختیار شما قرار دهد ، اما در صورت داشتن اختلال یا آسیب جدی ، ممکن است نیاز به مشورت با متخصص کمر داشته باشید.
از پزشک خود توصیه هایی بخواهید ، مانند "چه کاری می توانم هر روز انجام دهم تا کمردردم کاهش یابد؟" ، "آیا باید به دنبال متخصص کمر باشم؟" ، یا "آیا باید به تنهایی ورزش کنم یا باید به دنبال کمک بیشتر باشم؟”
مرحله 2. با یک متخصص مشورت کنید
به دنبال یک متخصص کمر ، استئوپات یا فیزیوتراپیست باشید تا درمان مناسب تری برای کمردرد انجام دهید. بسیاری از متخصصان پشت ، از جراحان تا کایروپراکتیک ها وجود دارند که می توانند به شما کمک و پشتیبانی مورد نیاز را ارائه دهند. پیدا کردن یک متخصص کمر به شما پشتیبانی عملی ، منابع اطلاعاتی و برنامه های ورزشی را می دهد که به درد و توانایی شما کمک می کند.
- س specialistالات تخصصی خود را از قبیل "چه تمریناتی برای بیماری کمرم توصیه می کنید؟" ، "چه حرکات کششی یا حرکاتی را می توانم در خانه انجام دهم؟" یا"
- یافتن متخصص با پزشک مراقبت های اولیه شروع می شود. کمردرد آنقدر شایع است که اکثر پزشکان خانواده تجربه ارائه توصیه های مناسب برای متخصص و درمان را خواهند داشت.
مرحله 3. یک مربی شخصی پیدا کنید
مربیان شخصی اغلب درک کاملی از روال ورزش دارند. اکثر مربیان می توانند حین تمرین به شما کمک کنند و از مشاوره یک مربی شخصی در سالن بدنسازی خود برای درک بهتر انواع تمریناتی که به حمایت از کمر شما کمک می کند ، کمک بگیرید.
- به باشگاه بدنسازی خود بروید و از او بخواهید که با یک مربی صحبت کند. از مربی در مورد تمریناتی که برای توانایی شما توصیه می کنند بپرسید ، از چه ماشین ها یا تمریناتی باید اجتناب کنید و چگونه می توانید فرم خود را بهتر بهبود دهید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
- س questionsالاتی از قبیل "آیا مربی ای در کارکنان خود دارید که تجربه کمک به کمردرد را دارد" ، "چه تمریناتی را برای تسکین کمردرد توصیه می کنید؟" یا "چه تمرینات هوازی یا تقویتی را هنوز می توانم انجام دهم؟" با کمردرد؟"
- اگر نمی توانید یک مربی شخصی بپردازید ، ممکن است بخواهید از مشاوره فیزیوتراپی استفاده کنید. انواع زیادی از فیزیوتراپیست ها با روش های درمانی مختلف وجود دارد. به عنوان مثال ، می توانید از فیزیوتراپ خود در مورد تمرینات بدون وزن بپرسید.
قسمت 2 از 3: اجتناب از آسیب
مرحله 1. هر روز و قبل از تمرینات کششی انجام دهید
حرکات کششی هر روز ، چه برای ورزش برنامه ریزی کنید و چه نداشته باشید ، به شما کمک می کند تا تنش را از بین ببرید ، جریان خون را افزایش دهید و به شما در تحرک کمک کند. انواع مختلفی از حرکات کششی کمر وجود دارد که کمر شما را شل کرده و تا حد ممکن درد شما را کاهش می دهد.
- از حرکات پشتی همسترینگ پشتیبانی کنید ، مانند پیچ خوردگی ، زانو و کشش های پا.
- از پزشک ، مربی شخصی یا متخصص خود بخواهید حرکاتی را که می توانید در خانه انجام دهید تا روال ورزشی خود را بهبود بخشیده و درد را کاهش دهید.
- ورزش بدن و بدن مانند پیلاتس و یوگا نیز برای کمر و حرکات کششی مفید است.
مرحله 2. از بلند کردن وزنه های سنگین خودداری کنید
اگرچه ورزش برای سلامت کمر مثر است ، اما مطمئن باشید که تمرینات کوچکی را شروع کرده و به تدریج پیشرفت می کنید. اکثر تمرینات و لیفت هایی که برای افزایش حجم بدن طراحی شده اند ، احتمال بدتر شدن کمردرد یا آسیب را افزایش می دهند. حتماً از هرگونه ورزش یا وزنه ای که مستلزم داشتن وزنه آزاد در جلوی بدن خود است ، برای خم شدن مکرر کمر یا ایجاد درد خودداری کنید.
- با یک مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا دریابید که چه وزنه ای شروع کننده به بهترین شکل می تواند سلامت کمر را ارتقا دهد.
- به یاد داشته باشید که سلامت کمر شما از همه مهمتر است. وزنه هایی که قبلاً با خیال راحت بلند کرده بودید ، ممکن است مجبور به افزایش مجدد آنها شوید.
مرحله 3. شامل تمرینات تقویت پشت بدن با وزن بدن باشید
تمرینات با وزن بدن تمرینات ساده ای هستند که نیاز به استفاده از وزن بدن برای تقویت قدرت دارند. تمرینات با وزن بدن به شما این امکان را می دهد که گروه های عضلانی خود را تقویت کنید که ممکن است نتوانید هنگام کمردرد آنها را تمرین کنید. سعی کنید تمرینات بدن را در برنامه معمول خود قرار دهید تا کمرتان را بدون خطر آسیب یا آسیب بیشتر تقویت کنید.
تمرینات تقویتی پشت مانند تخته ، ضربات قیچی ، یا زانو زدن را امتحان کنید
قسمت 3 از 3: یافتن راه حلهای کم تأثیر
مرحله 1. شنا را شروع کنید
شنا یک تمرین هوازی بسیار کم ضربه است که تقریباً تمام ماهیچه های بدن شما را درگیر می کند. سعی کنید شنا را با سرعت آهسته و مداوم برای مدت زمان طولانی انجام دهید تا قدرت ، تحرک و سلامت کلی خود را افزایش دهید. اگر متوجه شدید که هنوز طیف کاملی ندارید ، سعی کنید از ضربه های اصلاح کننده ، مانند حرکت سینه یا کرال پشت استفاده کنید.
- سعی کنید در سالن بدنسازی خود در استخر دور پا شنا کنید.
- اگر نزدیک آب وسیعی زندگی می کنید ، فاصله شنا را تا زمانی که آب و هوا اجازه می دهد ، امتحان کنید.
- تا زمانی که به طور معمول سایر تمرینات هوازی را انجام می دهید ، شنا کنید. یک مکان خوب برای شروع حدود 20 دقیقه است و از آنجا بسازید.
- یک ایده دیگر اگر شناگر خوبی نیست این است که در خطوط استخر قدم بزنید. ممکن است بخواهید کفش آبی تهیه کنید و روی مچ پای خود وزنه بزنید تا این کار چالش برانگیزتر شود. شما باید سعی کنید این کار را 40 بار در هفته چهار بار انجام دهید.
مرحله 2. دویدن روی آب یا ایروبیک روی آب را امتحان کنید
دویدن با آب و ایروبیک روی آب دو حرکتی هستند که می توانند سلامت قلب و عروق را افزایش داده و درد را تسکین دهند. شناوری که آب به شما می دهد به شما امکان می دهد دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید در حالی که تنش در دیسک ، ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها را برطرف می کنید. ایروبیک در آب و دویدن اغلب با دمبل و کمربندهای فوم همراه است که می تواند حمایت بیشتری را انجام دهد و مقاومت را افزایش دهد.
- ثبت نام در کلاس ایروبیک آب راه دیگری است که می توانید با تکنیک های ایروبیک در آب در محیطی ساختار یافته آشنا شوید. بسیاری از کلاسهای ایروبیک آبی بر اساس مکان به صورت آنلاین لیست شده اند.
- تمرینات هوازی مانند دویدن در محل ، دویدن طول استخر یا تمرینات تعادلی یک پا را امتحان کنید.
- حتما ورزشهای شدید را با استراحتهای متوسط تر ترکیب کنید ، مانند یک تا پنج دقیقه آب سخت که با پیاده روی شدیدتر اجرا می شود.
مرحله 3. به جای وزنه های آزاد از دستگاه های وزنه استفاده کنید
وزنه های آزاد اغلب به قدرت در رباط ها و تاندون ها نیاز دارند ، که عموماً علت کمردرد هستند. ماشینهای وزنه نشسته یا کنترل شده این پشتیبانی را برای شما انجام می دهند بدون اینکه فرم و راحتی شما را به خطر بیندازند.
سعی کنید به جای اسکوات از دستگاه کورل پا استفاده کنید یا به جای استفاده از وزنه های آزاد روی نیمکت از دستگاه مگس نشسته استفاده کنید. سعی کنید چهار تا پنج تمرین از کل تمرین بدن را انجام دهید
مرحله 4. از دوچرخه درازکش استفاده کنید
تمرینات مستقیم مانند دویدن ، دویدن و دوچرخه سواری اغلب می توانند باعث فشار و فشار ناخواسته در پشت شما شوند ، به خصوص اگر کمردرد دارید. سعی کنید از دوچرخه دراز کشیده برای رفع تنش در کمرتان در حین انجام تمرینات هوازی راحت استفاده کنید. اگر شما علاقه ای ندارید یا قادر به خرید آن نیستید ، اکثر سالن های بدنسازی و متخصصان پشت یک دستگاه دوچرخه در حالت خوابیده دارند.
سعی کنید مدت زمان متوسطی را روی دوچرخه دراز کشیده شروع کنید ، مانند 30 دقیقه ، و با افزایش قدرت زمان بیشتری را اضافه کنید. با توجه به توصیه های رئیس جمهور ، می خواهید 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ، مانند شنا یا دوچرخه سواری ، پنج بار در هفته و در مجموع 150 دقیقه در هفته انجام دهید
نکات
- حدود خود را بشناسید. اگر متوجه شدید که درد شما افزایش می یابد ، از پزشک ، مربی یا متخصص خود بپرسید که چه تغییراتی یا کشش هایی می تواند برای کاهش درد شما انجام شود.
- به یاد داشته باشید که از کوچک شروع کنید. عجله در ورزش همراه با کمردرد می تواند باعث درد و آسیب بیشتر شود.
- اگر در طول روز دچار کمردرد هستید ، ورزش در طول روز می تواند خواب شما را آسان کند.
- کشش همچنین می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. ژست کبرا و ژست کودک هر دو تمرینات یوگای خوبی هستند که می توانید امتحان کنید.
