اگر دچار سوزش سر دل مکرر می شوید ، ورزش می تواند به شما در کنترل آن کمک کند. از آنجا که اضافه وزن خطر ابتلا به سوزش سر دل را افزایش می دهد ، همچنین ممکن است بخواهید برای کاهش وزن اضافی ورزش کنید یا وزن خود را در سطح سالم نگه دارید. با این حال ، مهم است که ورزش خود را متوسط و نه شدید نگه دارید. ورزش را در یک شیوه زندگی سالم قرار دهید و در صورت لزوم عادات خود را تغییر دهید تا سوزش سر دل را کاهش داده و کنترل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب تمرینات دوستانه برای سوزش سر دل
مرحله 1. بر تمرینات کم تأثیر تمرکز کنید
ورزش شدید و شدید در واقع می تواند رفلاکس اسید را به جای کنترل آن تشدید کند. به خصوص اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید ، پیاده روی سریع در محله خود مکان خوبی برای شروع است.
- وزنه زدن ، به ویژه در سطح شدت مربوط به بدنسازی ، برای افرادی که از سوزش سر دل مکرر رنج می برند توصیه نمی شود.
- اگر می خواهید تمرینات قدرتی انجام دهید ، سعی کنید به جای تمرین با نیمکت وزنه یا وزنه های آزاد از دستگاه های ورزشی کم فشار استفاده کنید.
- اگر سوزش سر دل دارید پیاده روی یا دویدن سبک راه خوبی برای ورزش است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که دویدن یا دویدن می تواند معده شما را ناراحت کند زیرا درگیر شدن و تکان خوردن است.
- اگر از سوزش سر دل مکرر رنج می برید ، یوگا یا پیلاتس نیز می توانند انواع خوبی از ورزش باشند. ممکن است بخواهید از حالت هایی که شما را مجبور به خم شدن یا خم شدن در ناحیه کمر می کند یا باعث فشار بیجا به شکم شما می شود اجتناب کنید ، زیرا ممکن است سیستم گوارشی شما را مختل کند.
مرحله 2. برای فعال بودن هر روز پیاده روی کنید
پیاده روی به طور کلی یک راه آسان برای فعال نگه داشتن بدن و افزایش تناسب اندام کلی است. همچنین می توان آن را با زندگی روزمره خود تطبیق داد ، حتی اگر وقت کافی برای یک برنامه تمرینی گسترده ندارید.
- به عنوان مثال ، هنگامی که مشغول انجام وظایف هستید ، در فضایی دورتر پارک کنید تا بتوانید کمی قدم بزنید ، به جای اینکه به دنبال نزدیک ترین محل پارک ممکن باشید.
- وقتی حق انتخاب دارید ، به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- اگر مبتدی هستید ، با پیاده روی سریع 5 یا 10 دقیقه ای در روز شروع کنید. به تدریج روزانه 20 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.
- برای پیاده روی در برنامه معمول خود ، یک یا دو ساعت بعد از هر وعده غذایی به مدت 5 یا 10 دقیقه در اطراف بلوک قدم بزنید.
مرحله 3. برای تقویت اسفنکتر تحتانی مری (LES) تمرینات تنفسی انجام دهید
هنگامی که سوزش سر دل دارید ، به ویژه اگر بیماری رفلاکس معده (GERD) تشخیص داده شده باشد ، تقویت LES و دیافراگم می تواند سوزش سر دل شما را کاهش دهد.
- یکی از تمرینات تنفسی مهم تمرین "تنفس دیافراگمی" است. برای انجام این کار ، شکم خود را منبسط کرده و در حین دم ، ماهیچه های شکم خود را شل کنید. سپس با بازدم ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا هوا به زور خارج شود.
- این تمرین تنفسی باعث می شود تنفس شما هوشیار شود و دیافراگم شما فعال می شود. در مقابل ، معمولاً هنگام تنفس از عضلات دیواره قفسه سینه خود استفاده می کنید.
- هنگام تمرین تنفس دیافراگمی ، یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- هنگام تنفس ، بررسی کنید که دست روی شکم شما بالاتر از دست روی سینه است. این نشان می دهد که شما با دیافراگم خود هوا را به ریه های خود می کشید.
- دم و بازدم را به آرامی و کامل انجام دهید. شما باید این تمرین را دو یا سه بار در روز انجام دهید. هر بار که این تمرین را انجام می دهید ، حداقل 20 نفس عمیق و آگاهانه بکشید.
مرحله 4. برای نیم ساعت در روز ورزش کنید
حفظ یک شیوه زندگی به طور کلی فعال برای کنترل سوزش سر دل ضروری است. این بدان معنا نیست که شما باید 30 دقیقه مستقیم ورزش کنید. با این حال ، شما باید سعی کنید در طول روز در فعالیت بدنی قرار بگیرید.
- اگر شما مبتدی هستید که تا به حال تمرینات متمرکز زیادی انجام نداده اید ، شروع با یک برنامه ورزشی 30 دقیقه ای می تواند برای بدن شما بسیار استرس زا باشد و در واقع سوزش سر دل شما را افزایش دهد.
- با این حال ، انجام چند دقیقه ورزش در طول روز نتیجه را افزایش می دهد. به عنوان مثال ، اگر صبح 10 دقیقه پیاده روی کرده اید ، حدود ساعت ناهار ، و سوم عصر ، این زمان تا 30 دقیقه اضافه می شود.
- ممکن است بخواهید یک برنامه تناسب اندام یا ورزش برای تلفن هوشمند خود بارگیری کنید تا بتوانید پیشرفت خود را بهتر پیگیری کنید ، به ویژه اگر سعی می کنید ورزش خود را در طول روز گسترش دهید.
مرحله 5. با پزشک خود مشورت کنید
اگر می خواهید سوزش سر دل خود را از طریق ورزش کنترل کنید ، با پزشک عمومی یا متخصص دستگاه گوارش خود مشورت کنید که کدام تمرینات و برنامه های خاص برای شما مناسب تر است.
- برخی از تمرینات یا انواع تمرینات ممکن است بر اساس موقعیت خاص شما و جزئیات سوزش سر دل مزمن برای شما مفید نباشند.
- پزشک شما دلایل سوزش سر دل شما را بهتر درک می کند و می تواند شما را به سمت تمریناتی که به شما کمک می کند ، راهنمایی کند.
قسمت 2 از 3: مدیریت سوزش سر دل در هنگام تمرین
مرحله 1. دو ساعت بعد از غذا برای ورزش صبر کنید
با قرار دادن زمان کافی بین وعده غذایی و تمرین می توانید هضم غذا را به درستی انجام دهید ، می توانید از سوزش سر دل در هنگام تمرین جلوگیری کنید.
- در حالی که بسیاری از مردم می توانند از خوردن یک میان وعده کوچک حدود نیم ساعت قبل از ورزش استفاده کنند ، به ویژه اگر قصد دارند ورزش های شدیدتری انجام دهند ، اما اگر از سوزش سر دل مزمن رنج می برید ، این توصیه نمی شود.
- برای جلوگیری از سوزش سر دل در هنگام ورزش ، به طور کلی بهتر است با معده خالی یا تقریباً خالی ورزش کنید.
- قبل از شروع حتی ورزش متوسط ، اجازه دهید غذاهایی که در وعده های غذایی می خورید هضم شوند. به خاطر داشته باشید که اگر فقط یک پیاده روی کوتاه 5 یا 10 دقیقه ای انجام می دهید ، لزوماً صدق نمی کند. این نوع فعالیت ها را می توان بدون نگرانی از زمان آخرین غذا خوردن انجام داد.
مرحله 2. در حالت ایستاده ورزش کنید
تمریناتی که شما را ملزم به انجام آنها از حالت خوابیده می کند می تواند سوزش سر دل را تشدید کند. این شامل تمریناتی است که شما را مجبور می کند از ناحیه کمر خم شوید ، مانند دراز کشیدن یا حرکت کرانچ.
- پیاده روی یا دوچرخه سواری تمرینات خوبی برای افرادی است که سوزش سر مکرر دارند دقیقاً به این دلیل که می توانید آنها را در حالت عمودی انجام دهید. اگر از دوچرخه ثابت استفاده می کنید ممکن است با ریفلاکس اسید مشکل داشته باشید.
- بسیاری از تمرینات اساسی را می توان برای افرادی که از ریفلاکس اسید رنج می برند تغییر داد ، بنابراین آنها می توانند به تمرین گروه های ماهیچه ای یکسان بپردازند بدون اینکه از درد سوزش سر دل ناراحت شوند.
- اگر قصد دارید تمرینات قدرتی انجام دهید ، در صورت بلند کردن وزنه ها از حالت ایستاده یا ایستادن مستقیم روی یک دستگاه وزنه ، به طور کلی مشکلات بیشتری با سوزش سر دل خواهید داشت ، به جای اینکه مانند تمریناتی مانند پرس روی نیمکت به حالت نشسته برسید.
مرحله 3. از تمریناتی که فشار بیش از حد به شکم شما وارد می کنند خودداری کنید
بسیاری از تمرینات حرکتی و تمرینات قدرتی بر شکم شما فشار می آورند که می تواند باعث افزایش سوزش سر دل مزمن شود.
- این امر نه تنها در مورد تمریناتی مانند دراز و نشست کرانچ صدق می کند ، بلکه شامل تمریناتی است که شما را ملزم می کند که از پهلو یا کمر از حالت ایستاده خم شوید.
- دستگاه های قایقرانی همچنین می توانند فشار قابل توجهی بر شکم شما وارد کرده و به طور بالقوه باعث رفلاکس اسید شوند.
- اگر بدنبال یک تمرین خوب برای تقویت قلب بدون تشدید سوزش معده هستید ، سعی کنید تخته ها را انجام دهید. در حالت فشار بالا روی زمین بروید ، سپس آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و دست ها و ساعد خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- هنگامی که آرنج های شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند و روی انگشتان پای خود هستید ، بدن شما باید شبیه یک تخته باشد (از این رو نام تمرین). تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و در آن نفس بکشید. سعی کنید با هر تخته ای که انجام می دهید زمان خود را افزایش دهید.
- تمرینات تنفس عمیق همچنین می تواند ماهیچه های اصلی شما را تقویت کند ، اگرچه کوتاه کردن شکم شما بسیار بیشتر از زمانی که دراز می کشید یا دراز می کشید ، طول می کشد.
مرحله 4. در حین تمرین آب بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول تمرین به هیدراته ماندن شما کمک می کند و همچنین ممکن است گوارش شما را بهبود بخشد.
- در حین تمرین یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول تمرین جرعه جرعه بنوشید.
- حتماً بعد از تمرین یک یا دو لیوان آب بنوشید.
قسمت 3 از 3: اصلاح رفتار خود
مرحله 1. چندین وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید
به شرطی که برنامه روزانه شما بتواند مطابقت داشته باشد ، اگر به جای سه وعده غذایی بزرگ پنج یا شش بار در روز از وعده های غذایی کوچک استفاده کنید ، مشکلات کمتری با سوزش سر دل خواهید داشت.
- در حالت ایده آل ، می توانید سوزش سر دل را با خوردن وعده های کوچک هر دو ساعت یکبار کنترل کنید ، در حالی که آخرین وعده غذایی شما حداقل دو یا سه ساعت قبل از برنامه ریزی برای خوابیدن اتفاق می افتد.
- در برخی موارد ، برنامه کاری شما به شما اجازه نمی دهد برنامه غذایی خود را به میزان قابل توجهی تغییر دهید.
- اگر برای شما اینطور است ، روی خوردن وعده های کوچکتر در زمان وعده غذایی تمرکز کنید و سعی کنید وعده های کوچکتر خود را با میان وعده در طول روز تکمیل کنید.
- حتی اگر نمی توانید برنامه غذایی خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید ، باز هم باید ظرف دو ساعت پس از غذا خوردن از ورزش کردن اجتناب کنید و در عرض دو یا سه ساعت بعد از غذا از دراز کشیدن خودداری کنید.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
اگر در حال حاضر سیگاری هستید ، اگر می خواهید سوزش سر دل خود را کنترل کنید ، در اسرع وقت برنامه ای را ترک کنید. استفاده از هر نوع دخانیات باعث ضعیف شدن و شل شدن اسفنکتر تحتانی مری شما می شود ، که سوزش سر دل را تشدید می کند.
- سیگار کشیدن همچنین باعث می شود که شما هوا بخورید ، که می تواند باعث ایجاد فشار در معده و تشدید رفلاکس اسید شود.
- مصرف دیگر دخانیات مانند غوطه ور شدن یا جویدن می تواند به مری شما آسیب برساند ، ماهیچه های مری شما را فرسوده کرده و منجر به سوزش سر دل شود.
- اگر آمادگی ترک سیگار را دارید ، با پزشک خود مشورت کنید و یک برنامه ترک سیگار سالم ایجاد کنید که می تواند شانس بازگشت به سیگار را کاهش دهد.
مرحله 3. مصرف الکل و کافئین را محدود کنید
هم کافئین و هم الکل می توانند باعث سوزش سر دل مزمن شوند یا بدتر شوند. اگر لازم است صبح یک فنجان قهوه بنوشید ، اما نوشابه یا نوشابه های انرژی زا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- نوشیدنی های الکلی همچنین می توانند سوزش سر دل را تشدید کنند ، به ویژه نوشیدنی های گازدار مانند شامپاین یا آبجو.
- سعی کنید یک یا دو بار در هفته یک یا دو نوشیدنی الکلی را محدود کنید ، یا فقط در موارد خاص.
- اگر مشکلات اعتیاد دارید ، با یک متخصص معتاد برای اعتیاد درمان کنید ، یا به یک برنامه درمانی یا گروه پشتیبانی بپیوندید.
مرحله 4. هر روز زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید
مدیتیشن مزایای زیادی برای سلامتی دارد و می تواند استرس کلی را کاهش دهد. فقط 10 دقیقه مدیتیشن در روز می تواند هضم شما را بهبود بخشد و به شما در کنترل سوزش سر دل کمک کند.
- یک مکان آرام و آرامش بخش برای انجام مدیتیشن خود در هر روز ایجاد کنید. سعی کنید مکانی را پیدا کنید که دور از هرگونه حواس پرتی باشد ، مانند گوشه اتاق خواب یا حتی حمام.
- در مدتی که مدیتیشن می کنید ، دستگاه هایی را که ممکن است با اعلان ها سر و صدا یا وزوز کنند از بین ببرید.
- بر تنفس عمیق تمرکز کنید. ذهن شما به احتمال زیاد به چیزهای دیگر سرگردان می شود ، اما بگذارید این افکار بروند و دوباره به فکر نفس کشیدن بازگردند.
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و سعی کنید حداقل 10 دقیقه در آن حالت ثابت بمانید. همانطور که بیشتر تمرین می کنید ، می توانید مدیتیشن را برای مدت زمان بیشتری شروع کنید.
