تحقیقات نشان می دهد که ورزش یکی از مهمترین عوامل کاهش و پیشگیری از بیماری های قلبی است. با این حال ، پس از حمله قلبی ، ممکن است قلب شما در پمپاژ خون در سراسر بدن کارآمد نباشد. اگر پزشک به شما اجازه داده است ، می توانید به آرامی دوباره تمرین کنید تا قدرت و سلامت قلب خود را تقویت کنید. کارشناسان خاطرنشان می کنند که افرادی که در یک برنامه ورزشی بعد از حمله قلبی شرکت می کنند ، نتایج بهتری دارند ، کمتر در بیمارستان بستری می شوند و میزان بقای بدون رویداد در سال بعد بیشتر است.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای ورزش
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع برنامه ورزشی ، مطمئن شوید که پزشک شما را برای انجام تمرینات مجوز داده است. هنگامی که قلب شما از کمبود اکسیژن آسیب می بیند ، چندین هفته طول می کشد تا بهبود یابد و به بهترین عملکرد خود بازگردد. ممکن است قبل از خروج از بیمارستان یک آزمایش استرس انجام دهید ، که می تواند به پزشک شما در مورد میزان فعالیت بدنی که می توانید انجام دهید ایده خوبی بدهد. به طور کلی ، زمان معمولی وجود ندارد که باید قبل از ورزش صبر کنید. پزشک شما بر اساس سلامت فعلی شما ، میزان آسیب قلبی و وضعیت جسمانی شما قبل از حمله ، چارچوب زمانی خاص ورزش را تعیین می کند.
پزشک توصیه می کند تا زمانی که عضله بهبود نیافته ، با ورزش یا رابطه جنسی به عضله قلب فشار وارد نکنید
مرحله 2. به اهمیت ورزش پی ببرید
ورزش به تقویت ماهیچه های قلب ، بهبود کارایی اکسیژن ، کاهش فشار خون ، تثبیت قند خون ، کاهش احتمال ابتلا به دیابت ، مدیریت استرس و وزن و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. همه این عوامل همچنین به کاهش خطر حمله قلبی دیگر کمک می کند. توانبخشی خود را با تمرینات هوازی یا کاردیو شروع کنید.
- تمرینات بی هوازی به حرکتی گفته می شود که شدت آن به حدی باشد که باعث تشکیل اسید لاکتیک شود که می تواند در قلب شما ایجاد شود. تمرینات بی هوازی عمدتا برای ورزشهای غیر استقامتی برای تقویت قدرت ، سرعت و قدرت استفاده می شود. پس از حمله قلبی باید از این نوع ورزش ها اجتناب کرد.
- آستانه بی هوازی نقطه ای است که شما از عملکرد هوازی به بی هوازی می رسید. ورزشکاران استقامتی برای بالا بردن این آستانه تمرین می کنند تا بتوانند در سطوح بالاتری از شدت بدون تشکیل اسید لاکتیک عمل کنند.
مرحله 3. در صورت وجود برنامه بازتوانی قلبی را انجام دهید
هر کس با سرعت متفاوتی از حمله قلبی بهبود می یابد. میزان بهبودی تحت تأثیر میزان عضله قلب آسیب دیده و آمادگی جسمانی شما قبل از حمله قلبی است. در طول توانبخشی قلبی ، درمانگران برنامه ورزشی شما را با الکتروکاردیوگرام و فشار خون تحت نظر قرار می دهند تا از آسیب جلوگیری شود. پس از اتمام شش تا 12 هفته توانبخشی قلبی تحت نظارت ، می توانید برای انجام برنامه ورزشی خود در خانه مرخص شوید.
افرادی که در برنامه توانبخشی قلبی تجویز شده توسط پزشک یا از طریق تیم شرکت می کنند ، نتایج بلند مدت بهتری خواهند داشت و سریعتر بهبود می یابند. با وجود این واقعیت ، فقط تقریباً 20 درصد از بیماران واجد شرایط توصیه می شوند که پس از حمله قلبی ، توانبخشی قلبی یا برنامه ورزشی تجویز شده را دریافت کنند. این اعداد برای زنان و بیماران مسن کمتر است
مرحله 4. یاد بگیرید که نبض خود را بگیرید
نبض خود را از ناحیه مچ دست و نه گردن (شریان کاروتید) بگیرید. ممکن است هنگام گرفتن نبض ، شریان کاروتید را به طور ناخواسته مسدود کنید. دو انگشت اول (نه انگشت شست خود را ، زیرا نبض خاص خود را دارد) یک دست را روی مچ دست خود درست زیر انگشت شست دست دیگر قرار دهید. شما باید نبض خود را احساس کنید. تعداد دفعاتی را که در یک دوره 10 ثانیه ای احساس تپش می کنید ، بشمارید و سپس آن عدد را در شش ضرب کنید.
- شما می خواهید سرعت پمپاژ قلب خود را پیگیری کنید تا بتوانید ضربان قلب خود را در محدوده ای که با ارائه دهنده پزشکی خود تعیین کرده اید نگه دارید.
- این محدوده بسته به سن ، وزن ، سطح آمادگی جسمانی و میزان آسیب قلبی شما متفاوت خواهد بود.
مرحله 5. در مورد رابطه جنسی با پزشک خود صحبت کنید
رابطه جنسی نوعی ورزش است. بسیاری از اوقات پس از حمله قلبی به شما توصیه می شود دو تا سه هفته قبل از رابطه جنسی منتظر بمانید. این بازه زمانی به میزان آسیب به قلب و نتایج تست استرس شما بستگی دارد.
همچنین ممکن است پزشک شما تشخیص دهد که قبل از رابطه جنسی باید بیش از سه هفته صبر کنید
قسمت 2 از 3: شروع ورزش
مرحله 1. قبل از ورزش کشش دهید
با اجازه پزشک ، اغلب می توانید کشش را در بیمارستان شروع کنید. سعی کنید حداقل یک بار در روز حرکات کششی انجام دهید تا بدن شما برای ورزش آماده شود. به یاد داشته باشید که از طریق کشش ها استراحت کرده و نفس بکشید. در هنگام کشش مفاصل خود را کمی خم کرده و هرگز قفل نکنید تا از صدمات جلوگیری شود. همچنین باید از پرش عضلات خود اجتناب کنید. در عوض ، کشش را به آرامی انجام دهید و کشش را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. سه تا چهار بار حرکات کششی را تکرار کنید.
حرکات کششی قدرت عضلانی یا کارایی قلب را بهبود نمی بخشد ، اما انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد ، به شما این امکان را می دهد که انواع مختلف تمرینات را به راحتی انجام دهید ، تعادل خود را بهبود می بخشد و تنش عضلانی را از بین می برد
مرحله 2. برنامه ورزشی خود را با پیاده روی شروع کنید
این که آیا شما قبل از حمله قلبی دونده ماراتن بوده اید یا سیب زمینی نیمکت ، برنامه ورزشی شما پس از حمله قلبی با برنامه پیاده روی شروع می شود. پیاده روی را به مدت سه دقیقه گرم کنید. سپس با سرعتی که در حال تنفس شدیدتر از زمان نشسته هستید کار کنید ، اما همچنان می توانید صحبت کنید و مکالمه را ادامه دهید. تقریباً 5 دقیقه با این سرعت پیاده روی کنید. هر روز حدود یک یا دو دقیقه به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید تا هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- در چند هفته اول با شریک خود قدم بزنید و در صورت ناراحتی یا تنگی نفس ، نزدیک خانه بمانید. در صورت نیاز به کمک از منزل یا تماس با 911 در مواقع ضروری ، تلفن همراه همراه داشته باشید.
- به یاد داشته باشید بعد از تمرین بدن خود را خنک کنید.
مرحله 3. هنگام افزودن فعالیتها احتیاط کنید
در طول چهار تا شش هفته پس از حمله قلبی از فعالیت شدید خودداری کنید. قلب شما تقریباً شش هفته طول می کشد تا به اندازه کافی برای تمرینات متوسط تا سنگین بهبود یابد ، حتی اگر قبل از حمله قلبی در وضعیت نسبتاً خوبی قرار داشتید. از مواردی مانند: بلند کردن یا کشیدن سنگین ، جاروبرقی ، شستشو ، جارو کردن ، نقاشی ، دویدن ، چمن زنی یا حرکت ناگهانی خودداری کنید. می توانید کارهایی مانند راه رفتن روی سطح صاف را برای چند دقیقه همزمان ، آشپزی ، شستن ظروف ، خرید ، باغبانی سبک و کارهای سبک خانه شروع کنید.
- زمان و شدت ورزش خود را به تدریج افزایش دهید بدون آنکه به تمرینات بی هوازی بپردازید.
- انتظار داشته باشید که عضلات ساق و بازو در ساعات و روزهای بعد از شروع برنامه درد داشته باشد. آنها نباید در حین تمرین درد داشته باشند یا احساس درد کنند.
مرحله 4. ورزش خود را به تدریج افزایش دهید
درست مانند اینکه قبل از حمله قلبی برنامه ورزشی را شروع کرده اید ، می خواهید زمان و شدت خود را به تدریج افزایش دهید. با این کار احتمال آسیب دیدگی شما کاهش می یابد و انگیزه شما افزایش می یابد. تا زمانی که پزشک به شما اجازه انجام بیش از 30 دقیقه پیاده روی را نداده است ، زمان یا شدت را شروع نکنید. بسته به میزان آسیب قلب و سطح آمادگی جسمانی قبلی ، پیاده روی راحت 30 دقیقه سریع تا 12 هفته طول می کشد.
هنگامی که راحت 30 دقیقه یک بار در روز قدم می زنید ، می توانید انواع دیگر ورزشها مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، قایقرانی ، دویدن یا تنیس را در خود جای دهید
مرحله 5. قبل از افزودن تمرینات قدرتی با پزشک خود مشورت کنید
بعید است پزشک شما توصیه کند که یک برنامه تمرین قدرتی را مستقیماً در خارج از بیمارستان شروع کنید. در عوض ، باید از پزشک خود در مورد شروع یک برنامه تمرین قدرتی سوال کنید.
- می توانید از وزنه های دستی در خانه یا مجموعه ای از نوارهای مقاومتی که بر روی آنها ایستاده اید یا در ورودی آن را لنگر انداخته اید استفاده کنید. از نوارهای مقاومتی می توان برای هر دو دست و پا استفاده کرد و به شما امکان می دهد میزان مقاومت و انرژی مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید.
- به عضلات خود زمان دهید تا بین جلسات بهبود یابند ، بنابراین بیش از سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام ندهید و بین هر جلسه حداقل 48 ساعت صبر کنید.
- تمرینات قدرتی همچنین احتمال بازگشت شما به سطح قبلی فعالیتها مانند چمن زنی ، بازی با نوه ها و آوردن مواد غذایی را افزایش می دهد. تمرینات قدرتی احتمال کم تحرکی و تحلیل عضلات را کاهش می دهد.
- هنگام بلند کردن وزنه یا حرکت در برابر نوارهای مقاوم ، نفس خود را حبس نکنید. این فشار را در قفسه سینه شما افزایش می دهد و فشار بیشتری را بر قلب شما وارد می کند.
مرحله 6. در طول روز فعال باشید
بعد از ورزش ، بقیه روز را روی صندلی نگذارید. تحقیقات نشان داده است که اگرچه شما می توانید تا یک ساعت در روز ورزش کنید ، اما اگر هشت ساعت دیگر روی صندلی خود کار کنید یا تلویزیون تماشا کنید ، تمام مزایای ورزش را از دست خواهید داد. در عوض ، سعی کنید روز خود را با بلند شدن و کشش یا حرکت در هر 30 دقیقه تجزیه کنید. برخیزید تا یک لیوان آب بنوشید ، از حمام استفاده کنید ، کشش دهید یا پنج دقیقه راه بروید. برای تشویق جنبش ، همچنین می توانید:
- هنگام صحبت کردن با تلفن قدم بزنید یا حداقل به جای نشستن بایستید.
- لیوان آب خود را روی اتاق بگذارید تا هر 30 دقیقه یکبار بنوشید.
- فضای خود را طوری سازماندهی کنید که شما را تشویق کند که در طول روز بالا و پایین بروید.
قسمت 3 از 3: مراقبت از علائم هشدار دهنده
مرحله 1. به دنبال نشانه هایی باشید که نشان می دهد قلب شما بیش از حد سخت کار می کند
اگر در حین ورزش متوجه درد قفسه سینه ، حالت تهوع ، سرگیجه ، ضربان نامنظم قلب یا تنگی نفس شدید ، فوراً آن را متوقف کنید. این تمرین ممکن است قلب شما را تحت فشار قرار دهد. در صورت از بین رفتن سریع علائم با پزشک یا 911 خود تماس بگیرید. اگر نسخه نیتروگلیسیرین دارید ، در حین ورزش آن را همراه داشته باشید. همچنین باید علائمی را که تجربه کرده اید ، زمان روز ، آخرین باری که غذا خوردید ، مدت زمان آنها و چند بار ظاهر شدن این علائم بنویسید.
قبل از ادامه برنامه ورزشی با پزشک خود در مورد علائم دیگر صحبت کنید. پزشک ممکن است بخواهد قبل از شروع مجدد ورزش ، یک تست استرس دیگر انجام دهد
مرحله 2. از صدمات و تصادفات جلوگیری کنید
از نوع ورزشی که انجام می دهید لباس و کفش مناسب بپوشید. در حین ورزش هیدراته بمانید و مطمئن شوید زمانی که برای تمرین بیرون از خانه می روید ، کسی می داند کجا می روید. همیشه از قضاوت درست استفاده کنید و در محدوده خود بمانید.
بسیار بهتر است که هر روز با شدت بیشتری احساس کنید که می توانید ورزش کنید ، به جای اینکه هفته ها به دلیل مصدومیت کنار گذاشته شوید یا با یک رویداد قلبی دیگر مجدداً در بیمارستان بستری شوید
مرحله 3. هنگامی که درجه حرارت بالا یا پایین است از ورزش در فضای باز خودداری کنید
در هوای بسیار سرد یا گرم بدن شما باید بیشتر کار کند تا اکسیژن را به سلولهای شما ، از جمله قلب شما برساند. اگر هوا سردتر از 35 درجه فارنهایت (1.7 درجه سانتیگراد) یا گرمتر از 85 درجه فارنهایت (29.4 درجه سانتی گراد) و رطوبت بیش از 80 درصد است ، در خارج از منزل ورزش نکنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هنگام تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید. چه بیرون خانه باشید و چه در باشگاه ورزشی ، آب همراه داشته باشید و مرتباً بنوشید. هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، چسبناک می شود و قلب شما بیشتر کار می کند تا خون را در سراسر بدن پمپ کند.
- تمرین کنید که قبل از ورزش نبض خود را در مچ دست خود پیدا کنید تا هنگام ورزش راحت تر شود.
هشدارها
- در صورت احساس درد در قفسه سینه ، بیماری یا حالت تهوع ، یا تنگی نفس فراتر از آنچه که برای ورزش در حال انجام آن انتظار دارید ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. تمرینات خود را متوقف کرده و علائم خود را کنترل کنید. اگر ظرف سه تا پنج دقیقه ناپدید نشدند ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
- از شرایط آب و هوایی شدید خودداری کنید. گرمای بیش از حد یا سرما می تواند فشار اضافی بر قلب وارد کند. هنگامی که درجه حرارت بالای 85 درجه فارنهایت (29 درجه سانتیگراد) است ، از ورزش در زیر نور مستقیم خورشید خودداری کنید ، مگر اینکه رطوبت بسیار کمی وجود داشته باشد. همچنین از ورزش در دماهای با سرمای باد 0 درجه فارنهایت (-18 درجه سانتیگراد) یا کمتر خودداری کنید.
