کمردرد حاد اغلب ناشی از کشش عضلات است. با یادگیری شل کردن ماهیچه ها و کل بدن ، می توانید این درد را تسکین دهید. تعدادی از تکنیک ها وجود دارد که توسط پزشکان و فیزیوتراپیست ها برای شل کردن ملایم عضلات توصیه می شود ، از جمله شل شدن پیشرونده عضلات ، تمرینات اتوژنیک و تمرینات آرام سازی.
مراحل
روش 1 از 4: تلاش برای آرامش پیشرونده عضلات
مرحله 1. نحوه سفت کردن گروه های مختلف ماهیچه ای را بیاموزید
شل شدن پیشرونده عضلات با تمرکز بر کشش و سپس آرام سازی گروه های مختلف ماهیچه ای عمل می کند. در مطالعات بالینی ، برای برخی از افراد در کاهش کمر درد مثر است. قبل از انجام PMR ، گروه های مختلف ماهیچه ای و نحوه تنش و آرامش آنها را بیاموزید.
- برای تنش و شل شدن پایین تنه ، ابتدا یک پا ، سپس پا و ساق پا و سپس کل پا را متمرکز کنید. ابتدا انگشتان خود را فر کنید ، سپس انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید تا ساق پای شما سفت شود و سپس در نهایت عضله ران خود را فشار دهید.
- سپس ، روی دو طرف خود تمرکز می کنید ، و سمت چپ و راست خود را یکی یکی محکم می کنید. با فشار دادن مشت خود دست خود را محکم کرده و سپس با آوردن ساعد به طرف شانه ، دوسر خود را سفت کنید.
- سپس باید به سمت باسن ، معده ، قفسه سینه ، گردن و شانه ها حرکت کنید. باسن خود را به هم می کشید تا سفت شود ، شکم خود را به داخل می کشید و با نفس عمیق قفسه سینه را سفت می کنید.
- سپس ، ماهیچه های صورت خود را سفت کنید. دهان خود را کاملاً باز کنید ، پلک های خود را محکم ببندید و تا جایی که می توانید ابروهای خود را بالا بیاورید.
مرحله 2. آماده شوید
هنگامی که با نحوه سفت کردن گروه های مختلف عضلانی آشنا شدید ، آماده مشارکت در PMR شوید. مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید که عاری از حواس پرتی های بیرونی باشد. با چشمان بسته بنشینید. کفش های خود را بردارید و لباس های گشاد و راحت بپوشید.
مرحله 3. ماهیچه های خود را سفت کنید
اولین کاری که هنگام انجام PMR انجام می دهید انتخاب یک گروه عضلانی برای تمرکز است. این عضلات را همانطور که قبلاً بحث شد ، سفت کنید. برای مثال ، از پایین تنه خود در سمت چپ شروع کنید. انگشتان پای خود را روی پای چپ بپیچانید ، سپس ساق پا را سفت کرده و سپس کل پای چپ خود را محکم کنید.
- کشش را حدود 5 ثانیه نگه دارید. بسیار مهم است که به سختی فشار بیاورید و واقعاً احساس ایجاد تنش کنید. این ممکن است باعث ناراحتی یا لرزش شود.
- اگر شروع به احساس شدید کردید ، درد تیراندازی باعث سفت شدن عضلات شما نمی شود و آرام می شوید. در حالی که برخی ناراحتی ها طبیعی است ، در صورت احساس درد می توانید به خود آسیب برسانید و این ممکن است کمردرد را تشدید کند.
مرحله 4. ماهیچه های خود را شل کنید
تمام سفتی در گروه عضلانی کشیده را رها کنید. به تفاوت تنش و آرامش توجه کنید. بازدم کنید و اجازه دهید ماهیچه ها شل و شل شوند. قبل از حرکت به گروه عضلانی بعدی ، 15 ثانیه روی آرامش تمرکز کنید.
مرحله 5. این کار را با سایر گروه های عضلانی تکرار کنید
این روند را با سایر گروه های عضلانی دیگر تکرار کنید. تمرین PMR را دو بار در روز ادامه دهید تا زمانی که به آن عادت کنید. پس از آن ، می توانید آن را یک بار در روز یا حتی فقط 3 یا 4 بار در هفته تمرین کنید.
روش 2 از 4: شرکت در آموزش اتوژنیک
مرحله 1. احساسات مختلف بدن را بیاموزید
شل شدن اتوژن باعث بهبود علائم کمردرد در برخی از بیماران شده است. آرامش اتوژنیک تا حدی شبیه PMR است زیرا به قسمت های مختلف بدن توجه می کنید. با این حال ، در آرامش اتوژنیک ، شما بیشتر بر احساسات مختلف بدن تمرکز می کنید تا تنش یا آرامش بخشیدن به گروه های مختلف عضلانی. قبل از تلاش برای ایجاد آرامش اتوژنیک ، با احساسات مختلفی که باید بر آنها تمرکز کنید ، آشنا شوید.
- سنگینی - آیا بدن شما در برخی نواحی احساس سنگینی می کند؟ نور در دیگران؟
- گرما - آیا نواحی خاصی از بدن شما گرمتر یا سردتر از مناطق دیگر است؟
- ضربان قلب - به ضربان قلب خود توجه کنید. سعی کنید با ریتم هماهنگ باشید.
- تنفس - به خودتان اجازه دهید به طور طبیعی نفس بکشد و میزان طبیعی دم و بازدم خود را محاسبه کنید.
مرحله 2. آماده کنید
برای آماده شدن برای آموزش اتوژنیک ، منطقه ای از خانه خود را پیدا کنید که حواس پرتی های بیرونی کمی داشته باشد. یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن انتخاب کنید. لباس های گشاد بپوشید.
مرحله 3. موقعیتی را انتخاب کنید
سه حالت مختلف وجود دارد که می توانید برای تمرین آرامش خود زا استفاده کنید. یکی از گزینه های زیر رو انتخاب کن:
- یک صندلی بازویی انتخاب کنید که از بازوها و دستان شما پشتیبانی کند. سر خود را به عقب خم کنید.
- روی مدفوع بنشینید و بدن خود را کمی به سمت جلو خم کرده اید. بازوهای خود را روی ران ها قرار دهید و دست ها را بین زانوها قرار دهید.
- در حالی که پاها را هشت اینچ از هم جدا کرده اید ، انگشتان پا را به سمت جلو نگاه کنید و بازوها را بدون لمس بدن به پهلوها تکیه دهید.
مرحله 4. بر احساسات مختلف در بدن خود تمرکز کنید
پس از انتخاب موقعیت ، آرامش خودگردان حدود 8 دقیقه طول می کشد. از یک قسمت بدن به قسمت دیگر حرکت کنید. بسیاری از مردم راحت ترین حالت را دارند که از سر به پاها یا برعکس حرکت کنند. بر احساسات در نقاط مختلف بدن تمرکز کنید. آیا احساس گرما ، سردی ، سنگینی ، آرامش می کنید؟ هنگام حرکت از طریق قفسه سینه بر ضربان قلب و تنفس خود تمرکز کنید. به سرد شدن و گرم شدن سر و شکم خود توجه کنید. پس از اتمام کار ، چند نفس آرام و عمیق آرامش بخش بکشید.
روش 3 از 4: استفاده از تمرینات آرام سازی
مرحله 1. تنفس دیافراگمی را امتحان کنید
تنفس دیافراگمی برای کاهش درد کمر برای برخی مفید بوده است. انجام این کار بسیار آسان است و می تواند راهی ساده برای کاهش درد شما باشد.
- تنفس دیافراگمی را می توانید به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم پایین قرار دهید.
- برای استنشاق ، از طریق بینی نفس بکشید. هوا را طوری هدایت کنید که وارد معده شما شود. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. حدود 3 ثانیه نگه دارید.
- از طریق دهان خود بازدم کنید. نفس را بیرون دهید تا دست روی شکم به حالت اولیه برگردد. 10 تا 15 تنفس را تکرار کنید.
مرحله 2. تجسم کنید
تجسم یک تکنیک آرام سازی است که ممکن است به کاهش کمردرد در برخی افراد کمک کند. شما از تخیل خود برای تمرکز بر تصویر یک صحنه آرام و آرامش بخش استفاده می کنید. سعی کنید تا حد ممکن از احساسات استفاده کنید. این صحنه چه شکلی است ، چه بویی دارد ، چه حسی دارد؟ چه نوع صداهایی موجود است؟ شما می توانید در طول روز در طول روز و قبل از خواب در هنگام کمر درد ، آرامش داشته باشید. این می تواند به بستن چشمان شما و تلاش برای قرار دادن واقعاً خود در یک صحنه یا لحظه خاص کمک کند. سعی کنید تا آنجا که می توانید احساس وجود در یک محیط آرامش بخش را تجربه کنید.
مرحله 3. در مورد آنچه در حال گذراندن هستید ، روزنامه بنویسید
سعی کنید حداقل 5-10 دقیقه در روز به نوشتن احساسات خود بپردازید. نوشتن واضح می تواند به کاهش علائم عاطفی و جسمی درد کمک کند. همچنین این یک راه عالی برای پیگیری پیشرفت وضعیت شما است.
به عنوان مثال ، وقتی احساس تنش یا سفتی می کنید ، ممکن است درباره چیزهایی بنویسید که باعث ناراحتی ، عصبانیت ، ترس یا هیجان شما می شوند. این می تواند به شما کمک کند تا بخشی از تنش هایی را که ممکن است در ذهن و بدن خود داشته باشید ، رها کنید
مرحله 4. به دنبال حواس پرتی باشید
گاهی اوقات ، یک حواس پرتی ساده می تواند به شما کمک کند از کمردرد خلاص شوید. چیزی را بیابید که از آن لذت می برید و هنگام درد کمر خود را با آن منحرف کنید. به موسیقی گوش دهید. فیلم تماشا کنید. حمام گرم بگیرید. یک جدول کلمات متقاطع انجام دهید. هرگونه فعالیت شخصی که برای شما لذت بخش باشد می تواند با پرت کردن حواس شما به کاهش کمر درد شما کمک کند.
مرحله 5. برای آرامش کشش دهید
حرکات کششی مختلفی وجود دارد که می توانید با شل کردن ماهیچه ها باعث تسکین درد کمر شوید. اینها می توانند برای کمردرد مفید باشند.
- شیب لگن را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و قسمت کوچکی از پشت را به زمین لمس کنید. ماهیچه های شکم خود را محکم کنید تا کمرتان روی زمین صاف باشد ، پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 3 بار تکرار کنید. به تدریج حداکثر 10 تکرار ایجاد کنید.
- ورزش زانو تا سینه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف خم کنید. یک زانو را به سینه بیاورید و 5 ثانیه نگه دارید. 5 بار این کار را تکرار کنید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- برای انجام حرکت کششی پشت ، روی شکم دراز بکشید. با بازوهای خود قسمت بالایی بدن خود را از زمین فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس 10 بار این کار را تکرار کنید.
روش 4 از 4: جستجوی کمک خارجی
مرحله 1. در کلاس یوگا یا پیلاتس شرکت کنید
یوگا و پیلاتس هر دو باعث آرامش می شوند و همچنین ممکن است به شل شدن و شل شدن ماهیچه های کشیده که باعث کمردرد می شوند ، کمک کنند. به کلاس های یوگا یا پیلاتس در منطقه خود مراجعه کنید. همچنین می توانید برنامه های یوگا و پیلاتس هدایت شده را به صورت آنلاین پیدا کنید یا DVD بخرید.
مرحله 2. با پزشک وقت بگیرید
اگر کمردرد شما به تکنیک های آرام سازی پاسخ نمی دهد ، با پزشک مشورت کنید. پزشک شما یک معاینه فیزیکی معمول را انجام می دهد تا بداند علت کمردرد شما چیست. بسته به سابقه پزشکی و سلامتی فعلی شما ، پزشک ممکن است آزمایش خون انجام دهد یا اشعه ایکس ، اسکن CAT یا MRI انجام دهد. او سپس بر اساس علل زمینه ای کمردرد شما برنامه درمانی برای شما ارائه می دهد.
مرحله 3. ماساژ دهید
ماساژ می تواند به آرامش شما کمک کند ، که ممکن است منجر به کاهش درد کمر شود. به دنبال یک ماساژور خوب در منطقه خود بگردید و قرار ملاقات بگذارید. به ماساژور اطلاع دهید که کمردرد شما در کجا قرار دارد. ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از قرار ملاقات با ماساژور با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با توجه به وضعیت فعلی شما برای شما مناسب است.
مرحله 4. طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی شکلی از داروهای جایگزین است که در آن سوزن ها در نقاط خاصی از بدن برای رفع تنش قرار می گیرند. در حالی که مطالعات علمی در مورد اثربخشی طب سوزنی متناقض است ، بسیاری از مردم معتقدند که این دارو باعث تسکین کمردرد می شود. به طور گسترده ای یک درمان پزشکی ایمن محسوب می شود. از پزشک عادی خود بخواهید که به متخصص طب سوزنی در منطقه شما مراجعه کند و ببینید آیا درمان برای شما موثر است یا خیر.
نکات
- برای 48 ساعت اول پس از کشیدگی عضله یا آسیب ، یخ بزنید.
- اگر بیش از 3 روز دچار درد شدید شدید ، به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پاها یا بازوها ، به پزشک مراجعه کنید.
