کمردرد بدترین حالت است. به خصوص اگر هنگام نشستن به درد شما بخورد و مجبور باشید قسمت های طولانی از روز را به نشستن پشت رایانه یا رانندگی با ماشین خود اختصاص دهید. خبر خوب این است که شما تنها نیستید و مواردی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از صدمه زدن به کمرتان تلاش کنید. اغلب ، مشکل وضعیت بد بدن است ، که در واقع یک راه حل آسان است. همچنین می توانید برخی از راه حل های طبیعی و دارویی برای کنترل درد را امتحان کنید تا به تسکین کمردرد شما کمک کند. در صورتی که به نظر می رسد درد شما برطرف نمی شود ، آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: حالت بدن
مرحله 1. از یک صندلی ارگونومیک برای کمک به حفظ حالت مناسب استفاده کنید
یک صندلی ارگونومیک به گونه ای طراحی شده است که از کمر شما حمایت کرده و وضعیت شما را هنگام نشستن بهبود می بخشد. اگر به مدت طولانی نشسته اید ، مانند محل کار ، یک صندلی انتخاب کنید که هنگام نشستن پشت شما را صاف نگه دارد ، که می تواند به کاهش درد شما کمک کند.
به دنبال صندلی های ارگونومیک در فروشگاه مبلمان محلی ، فروشگاه لوازم اداری یا فروشگاه بزرگ خود باشید. همچنین می توانید آنها را به صورت آنلاین سفارش دهید
مرحله 2. در صورت نیاز به حمایت بیشتر ، یک رول کمری را در منحنی پشت خود قرار دهید
رول کمر یک بالشتک است که برای بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن طراحی شده است ، که می تواند به کاهش یا جلوگیری از بدتر شدن کمر شما کمک کند. اگر هنگام رانندگی ، نشستن روی مبل یا روی صندلی اداری خود به حمایت بیشتری نیاز دارید ، یک رول کمر را در منحنی داخلی کمر خود قرار دهید تا به حفظ حالت خوب کمک کند.
اگر رول کمری ندارید ، سعی کنید یک حوله را بالا بیاورید تا از آن به عنوان پشتیبان استفاده کنید
مرحله 3. مبل راحتی انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید
با کاناپه ای بروید که بالشتک های آن به اندازه کافی محکم است و می تواند پشت شما را نگه دارد و باعث نمی شود در آن فرو بروید. یکی را انتخاب کنید که ارتفاع آن به شما امکان می دهد پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید تا بتوانید بدون فشار آوردن به پشت بنشینید.
- به دنبال مبل هایی باشید که "ارگونومیک" توصیف می شوند.
- سعی کنید مبل ای را انتخاب کنید که بین لبه نشیمنگاه و پشت زانو نیز فضایی داشته باشد تا فشاری روی رگ ها و عروق شما وارد نشود که باعث احساس ناراحتی شما شود.
مرحله 4. هنگام نشستن از ناحیه لگن خم شوید
روبروی صندلی خود بایستید و پاشنه های پا در فاصله حدود 30 اینچ (30 اینچ) از هم فاصله داشته باشند. دست خود را روی استخوان ناحیه تناسلی خود قرار دهید و هنگام نشستن خم شوید تا استخوان ناحیه تناسلی شما در پاها حرکت کند و باسن شما پشت ستون فقرات شما بیرون بیاید.
- تصور کنید که دست شما مانند برگ انجیر روی مجسمه یونانی استخوان ناحیه تناسلی شما را پوشانده است.
- اگر مانند بسیاری از افراد از ناحیه کمر خم می شوید تا باسن ، می توانید با شکل C بنشینید. این وضعیت بد می تواند بر دیسک های شما فشار بیاورد و باعث کمردرد شود.
مرحله 5. بنشینید تا بتوانید دم خود را تکان دهید (در صورت وجود)
وقتی نشسته اید ، تصور کنید که دم دارید که از پشت دنباله بیرون می آید. بنشینید تا باسن شما پشت ستون فقرات شما بیرون بیاید و بتوانید دم یا حرکت نامرئی را انجام دهید. این تصویر را در ذهن خود نگه دارید تا به شما در حفظ حالت نشسته خوب کمک کند.
قفسه سینه خود را بیرون نیاورید ، زیرا می تواند ماهیچه های شما را سفت کرده و نشستن را ناراحت کند
مرحله 6. هنگام نشستن ، باسن و زانوها را در زاویه مناسب نگه دارید
طوری بنشینید که ران های شما موازی با زمین باشند. زانوها را با زاویه 90 درجه خم نگه دارید و از کشش یا کشیدن پاها در زیر خود خودداری کنید.
- سعی کنید روی پای خود ننشینید یا آنها را زیر صندلی خود قرار ندهید ، که باعث می شود با وضعیت بد بدن خود بنشینید.
- اگر رانندگی می کنید ، صندلی خود را به اندازه کافی به فرمان نزدیک کنید تا زانوها خم شوند و پاهای شما به پدال ها برسد.
مرحله 7. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و از عبور آنها خودداری کنید
پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید تا به شما در حمایت از بدن کمک کند. سعی کنید پاها یا پاهایتان را روی هم نیندازید ، بنابراین هنگام نشستن فشار ناهمواری به پشت خود وارد نکنید.
- اگر پای شما نمی تواند به زمین برسد ، ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید یا از یک زیرپایی یا چهارپایه استفاده کنید.
- سعی کنید وقتی روی مبل نشسته اید ، پاهای خود را روی زمین نگه دارید. کشش یا عبور از پاها می تواند باعث لغزش و درد کمر شود.
مرحله 8. تلفن همراه یا کیف پول خود را از جیب پشت خود خارج کنید
اگر چیزی در جیب پشت خود دارید مانند کیف پول ، تلفن همراه ، دفترچه یادداشت یا هر چیز دیگری ، قبل از نشستن آن را بیرون بیاورید. آنها را روی میز خود یا در کشویی بگذارید تا زمانی که بلند شوید تا بتوانید به طور یکنواخت و با وضعیت مناسب بنشینید.
شاید تعجب کنید که چقدر تفاوت روی کیف شما می تواند در وضعیت شما ایجاد کند
روش 2 از 3: تسکین درد
مرحله 1. برای بهبود گردش خون ، یک قوس معکوس روی صندلی خود انجام دهید
به جلوی صندلی خود حرکت کنید و انگشتان خود را در پشت خود به هم متصل کنید تا کف دست ها به یکدیگر برخورد کنند. یک نفس عمیق بکشید ، شانه های خود را به عقب بکشید و بگذارید سر شما نیز به عقب بیفتد. چند نفس را در این حالت نگه دارید ، سپس به آرامی دستان خود را رها کرده و سر خود را به عقب بیاورید تا از کشش خارج شوید.
- این یک کشش عالی است که می توانید برای بازکردن جلوی بدن ، بهبود گردش خون و افزایش تحرک مفاصل استفاده کنید ، همه اینها می تواند به کمردرد شما کمک کند.
- فقط چند ثانیه طول می کشد تا کشش کنید ، بنابراین هر زمان که کمرتان احساس تنش کرد یا شروع به آزار دادن کرد این کار را انجام دهید.
مرحله 2. در حالی که نشسته اید زانوها را روی سینه خود بغل کنید تا تنش را کاهش دهید
پشت خود را صاف روی صندلی خود بنشینید و 1 زانو را به سینه بیاورید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید تا کمرتان کشیده شود و سپس پای خود را به آرامی رها کرده و پایین بیاورید. کشش را با پای دیگر خود تکرار کنید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
3 بار رفت و برگشت کنید تا یک حرکت کششی مناسب پشت داشته باشید
مرحله 3. برای کاهش درد ، دیگر حرکات پشتی را امتحان کنید
ماهیچه های پشت خود را به طور منظم بکشید تا به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد در طول زمان کمک کند. یک روال ثابت ایجاد کنید و سعی کنید هر روز حداقل 15 دقیقه ورزش کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید روی زمین دراز بکشید ، هر دو پا را به سمت قفسه سینه بکشید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید تا قسمت پایین کمرتان کشیده شود.
- کشش هایی را پیدا کنید که برای شما مفید است و به کمردرد شما کمک می کند و یک روال معمول را ایجاد می کنید که می توانید به آن پایبند باشید.
مرحله 4. هر 30 دقیقه یکبار از صندلی خود بلند شوید و به اطراف بروید
حداقل یک یا دو بار در ساعت ، استراحت کنید و از صندلی خود بلند شوید تا کمی حرکت کنید ، که می تواند گردش خون را افزایش داده ، درد شما را بهبود بخشد و از نشستن به کمر شما استراحت دهد. پیاده روی کنید تا جرعه ای آب بنوشید یا فقط دور دفتر بروید.
- استراحت از صفحه کامپیوتر نیز برای چشم شما مفید است.
- حرکت اغلب بهترین دارو برای کمردرد است.
مرحله 5. برای تقویت کمر و کاهش درد ، به طور منظم ورزش کنید
برای افزایش قدرت و بهبود دامنه حرکتی خود ، یک ورزش خوب قدیمی انجام دهید. از فعالیت بدنی منظم به عنوان یک روش طبیعی و سالم برای مدیریت و حتی کاهش کمردرد خود استفاده کنید.
- حداقل 30 دقیقه ورزش 3-4 بار در هفته انجام دهید.
- برخی از تمرینات کم فشار مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
- کلاس های تناسب اندام گروهی می تواند راهی سرگرم کننده برای فعال شدن باشد و همچنین تمرینات مختلف را از یک مربی یاد بگیرید.
- یوگا را برای ترکیبی از حرکات کششی و ورزش که به طور بالقوه می تواند به بهبود کمردرد شما کمک کند ، امتحان کنید.
مرحله 6. NSAID ها را برای کمک به درد و التهاب مصرف کنید
از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن (Advil) ، استامینوفن (Tylenol) یا ناپروکسن (Aleve) برای کنترل کمردرد در صورت زیاد شدن استفاده کنید. داروها را طبق دستورالعمل روی بسته بندی مصرف کنید تا در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- عوارض جانبی می تواند شامل سوء هاضمه ، ناراحتی معده ، سردرد و سرگیجه باشد.
- قبل از مصرف NSAID ها با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
- NSAID ها بدون نسخه در داروخانه محلی شما موجود هستند.
مرحله 7. بسته های فشرده سازی سرد یا گرم را برای تسکین کوتاه مدت امتحان کنید
برای تسکین گرما ، از یک پد گرم کننده داروخانه استفاده کنید یا یک بطری آب گرم را در پارچه ای بپیچید و آن را به پشت خود نگه دارید. اگر می خواهید از سرما برای بی حسی ناحیه استفاده کنید ، از یک بسته سرد داروخانه استفاده کنید یا مقداری یخ یا یک کیسه سبزیجات یخ زده را در پارچه ای بپیچید و آن را به پشت خود نگه دارید.
بسته گرم یا سرد را به مدت 15-20 دقیقه در یک زمان قرار دهید
مرحله 8. درمانهای دستی را از یک متخصص پزشکی دریافت کنید
درمانهای دستی شامل دستکاری ستون فقرات و ماساژ است که برای درمان و جلوگیری از کمردرد طراحی شده است. آنها توسط یک متخصص پزشکی مانند فیزیوتراپیست ، متخصص کایروپراکتیک یا یک استئوپات انجام می شوند. به صورت آنلاین به دنبال متخصصانی باشید که درمان دستی را در منطقه شما ارائه می دهند و برای درمان وقت می گیرند.
- همچنین ممکن است پزشک شما را توصیه کرده یا شما را به متخصص ارجاع دهد.
- هزینه یک جلسه ماساژ درمانی یک ساعته می تواند حدود 120 دلار آمریکا باشد.
روش 3 از 3: چه موقع باید به دنبال درمان پزشکی بود
مرحله 1. اگر درد شما پس از چند هفته بهبود نیافت ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر استراتژی ها ، تکنیک ها و داروهای متفاوتی را برای کنترل کمردرد خود امتحان کرده اید اما پس از 3-4 هفته بهبود نیافته است ، ممکن است مشکل یا آسیب زمینه ای جدی تری وجود داشته باشد. به پزشک خود مراجعه کنید تا شما را معاینه کرده و آزمایشاتی را انجام دهد تا دریابد مشکل چیست.
پزشک شما همچنین می تواند درمان هایی را توصیه کند و داروهایی را تجویز کند که ممکن است به شما کمک کند
مرحله 2. اگر درد شما شدید است یا با گذشت زمان بدتر شد ، به پزشک مراجعه کنید
اگر نمی توانید درد را تحمل کنید و باعث اختلال در زندگی شما می شود ، به پزشک خود مراجعه کنید. علاوه بر این ، اگر به نظر می رسد درد شما بدتر می شود ، ممکن است فشار یا جراحتی وجود داشته باشد که باید درمان شود. با پزشک خود مشورت کنید و با او همکاری کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما تهیه کنید.
اگر فکر می کنید درد بدتر می شود ، منتظر نباشید تا بتوانید آن را تحمل کنید تا درمان شود
مرحله 3. اگر کمرتان پس از تصادف درد می کند ، به پزشک مراجعه کنید
زمین خوردن ، جراحات ، تصادفات رانندگی یا هرگونه آسیب دیدگی دیگر در صورت عدم درمان می تواند اثرات طولانی مدت داشته باشد. اگر کمرتان پس از آسیب یا تصادف درد می کند ، به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند آسیب را ارزیابی کرده و درمان ها و داروهایی را که می توانند کمک کنند توصیه کنند.
مرحله 4. در صورت بی حسی یا بی اختیاری ، فوراً به دنبال آن باشید
اگر کمردرد همراه با سوزن سوزن شدن یا بی حسی در ناحیه تناسلی یا باسن خود دارید می تواند نشانه آسیب یا بیماری جدی باشد. علاوه بر این ، اگر در کنترل حرکات مثانه یا روده خود مشکل دارید ، ممکن است چیزی بر عملکرد ستون فقرات شما تأثیر بگذارد. در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا بتوانید بفهمید مشکل چیست و چگونه می توانید آن را درمان کنید.
نکات
سعی کنید تا جایی که می توانید گزینه های تسکین درد غیر دارویی را انتخاب کنید. کشش ، حرکت و ورزش می تواند به طور طبیعی درد شما را کاهش دهد
هشدارها
- اگر از ناحیه کمر آسیب دیده اید ، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
- هرگز بدون مشورت با پزشک از هیچ داروی ضد درد استفاده نکنید.
