کمردرد می تواند یک چیز ناتوان کننده باشد که باید با آن کنار بیایید و ممکن است احساس کنید هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا از صدمه به کمر خود و یا تشدید بیشتر آسیب موجود جلوگیری کنید. وضعیت مناسب و شیوه زندگی فعال می تواند کمر شما را قوی و سالم نگه دارد.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از وضعیت خوب
مرحله 1. از ایستادن بیش از 10 دقیقه در یک زمان در یک زمان خودداری کنید
باسن خود را در حالت خنثی بایستید و از گرد شدن شانه ها خودداری کنید تا کمرتان صاف باشد. به مدت طولانی در یک حالت نایستید تا به کمرتان فشار وارد نکنید. اگر نیاز دارید که در یک مکان ایستاده بمانید ، سعی کنید پای خود را روی پای پای خود قرار دهید تا بتوانید به آن تکیه دهید یا بعد از چند دقیقه از پای چپ به راست خود تغییر حالت دهید تا فشار را کاهش دهید.
مرحله 2. از یک صندلی ارگونومیک برای حمایت از پشت در محل کار استفاده کنید
اگر در یک دفتر کار می کنید یا در محیطی هستید که مجبورید مدت زمان طولانی بنشینید ، مهم است که پشت خود را به درستی نگه دارید تا به آن فشار نیاورید یا به آن آسیب نرسانید. از صندلی با زیر بغل و تکیه گاه کمری استفاده کنید تا کمرتان گرد نشده یا در حالت غیر طبیعی قرار نگیرد.
- همچنین می توانید یک بالش کوچک یا یک حوله جمع شده را در قسمت پشتی خود قرار دهید تا از منحنی طبیعی آن حمایت کند.
- هنگام کار روی صفحه کلید ، علاوه بر داشتن یک صندلی راحت ، باید ساعد خود را افقی و آرنج خود را در زاویه نود درجه نگه دارید.
- صفحه کامپیوتر شما باید در سطح چشم در حدود یک بازو باشد تا مجبور نباشید گردن خود را جرثقیل کنید ، که می تواند باعث کمردرد شود.
مرحله 3. هنگام رانندگی مطمئن شوید که پشت شما پشتیبانی می شود
بسیاری از مردم زمان زیادی را در رانندگی با خودروهای خود می گذرانند ، بنابراین مهم است که هنگام رانندگی از حالت مناسب برای جلوگیری از کمردرد استفاده کنید. آینه های خود را طوری تنظیم کنید که مجبور نباشید هنگام رانندگی گردن خود را بچرخانید یا تکیه دهید تا ببینید ، این می تواند بر کمرتان فشار وارد کند. پشت خود را صاف و باسن را در راستای زیر شانه های خود بنشینید. اگر به حمایت بیشتری احتیاج دارید ، یک بالش کوچک یا یک حوله پیچیده پشت خود را در قسمت کوچک پشت خود قرار دهید.
- هر زمان که با اتوبوس ، هواپیما یا قطار سفر می کنید ، حتماً پشت خود را نگه دارید.
- اگر می توانید ، برخیزید و هر ساعت یکبار به اطراف راه بروید یا کشش دهید تا تنش پشت شما برطرف شود.
مرحله 4. تمرینات فشردن شانه را برای بهبود وضعیت بدن انجام دهید
در حالت نشسته قرار بگیرید و دستان خود را رو به جلو دراز کنید تا موازی شوند. آرنج ها را تا آنجا که می توانید مستقیماً به عقب بکشید و سعی کنید آنها را به پشت خود لمس کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید تا قفسه سینه باز شود و حالت بدن شما بهبود یابد ، این امر باعث کاهش تنش در پشت شما می شود.
این ورزش را صبح و عصر امتحان کنید تا به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند
روش 2 از 4: بلند کردن صحیح
مرحله 1. قبل از بلند کردن چیزی وزن آن را احساس کنید
قبل از اینکه چیزی را بردارید ، یک لحظه به وزن آن فکر کنید و سعی کنید گوشه ای را بلند کنید تا از وزن آن مطلع شوید. برداشتن یک شیء خیلی سنگین می تواند به کمرتان صدمه بزند یا یک آسیب موجود را تشدید کند. اگر احساس می کنید واقعا سنگین است ، از شخصی بخواهید که در بلند کردن آن به شما کمک کند یا از وسیله ای مانند چرخ دستی برای برداشتن آن استفاده کنید.
قبل از تلاش برای بلند کردن چیزی که می تواند بسیار سنگین باشد ، محدودیت ها و سطح قدرت خود را بدانید
مرحله 2. هنگام بلند کردن زانوها را خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید
وقتی برای بلند کردن یک شی می روید ، پاها را طوری باز کنید که تقریباً به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و با خم شدن در زانوها ، خود را پایین بیاورید. هنگامی که شی را با دستان خود می گیرید ، پشت خود را صاف نگه دارید و ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید.
هشدار:
از خم شدن باسن یا گرد شدن پشت خود جلوگیری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب جدی شوید.
مرحله 3. آیتم را به آرامی بلند کرده و حالت خوبی را حفظ کنید
پشت خود را صاف نگه دارید ، با پاها از زمین بلند شوید و به آرامی بلند شوید. سعی کنید جسم را نزدیک کمرتان نگه دارید و حتی حرکت را به حداقل برسانید و فشار را کاهش دهید. هنگام حرکت یا حمل جسم ، پشت خود را صاف نگه دارید.
در حالی که یک جسم سنگین را در دست دارید ، پیچ نخورید ، خم نشوید یا باسن خود را به عقب برگردانید
روش 3 از 4: ورزش و کشش پشت
مرحله 1. برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت ، یک تمرین اصلی پشت را امتحان کنید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید و پاها را روی زمین نگه دارید. ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید تا قسمت پایین کمرتان گرد شود و شکم خود را از زمین بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید و به آرامی شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید. تمرین را 5 بار برای تقویت کمر و کاهش درد تکرار کنید.
- سعی کنید هر هفته 1 یا 2 تکرار اضافه کنید زیرا انعطاف پذیرتر می شوید. هر روز حداکثر سی را هدف قرار دهید.
- شما باید بتوانید در هر حرکت عضلات شکم خود را به سمت بیرون و بیرون بکشید ، احساس خم شدن کنید.
مرحله 2. عضلات اصلی خود را تقویت کنید تا کمردرد را کاهش دهید
هسته شما شامل ماهیچه های تنه و پشت است که از ستون فقرات شما محافظت می کند. تقویت ماهیچه های اصلی می تواند به شما در جلوگیری از کمر درد ، به ویژه درد ناشی از آسیب بافت نرم یا کشیدگی عضلات پشت کمک کند.
تمریناتی مانند کج شدن لگن ، دراز کشیدن روی یک توپ ورزشی ، کشیدن پشت و گربه های گربه ای همه ماهیچه های اصلی شما را هدف قرار می دهند
نکته:
با یک فیزیوتراپیست یا مربی معتبر همکاری کنید تا به شما در تعیین بهترین و مطمئن ترین راه برای تقویت قلب و اطمینان از استفاده مناسب از فرم در حین ورزش کمک کند.
مرحله 3. وزنه ها را برای تقویت ماهیچه های پشت بلند کنید
وزنه زدن می تواند کمر شما را تقویت کند ، اما بسیار مهم است که فرم خوبی داشته باشید تا به کمرتان آسیب نرسانید یا آسیب قبلی را تشدید نکنید. پشت خود را صاف نگه دارید و از مکانیک مناسب بدن استفاده کنید. هنگام بلند کردن وزنه ها از ناحیه کمر خم نشوید.
از یک شریک کمک بگیرید که به شما کمک کند چیزهای خیلی سنگین را بلند کنید
مرحله 4. با تمرینات هوازی کم ضربه ، ثبات ایجاد کنید
تمرینات هوازی کم فشار ، مانند پیاده روی یا شنا ، ثبات کلی عضلات را ایجاد می کند و خطر کمردرد را کاهش می دهد. برای جلوگیری از کمردرد ، چند تمرین هوازی کم فشار را به برنامه معمول خود اضافه کنید.
- سعی کنید حداقل 10،000 قدم در روز پیاده روی کنید.
- اگر شنا می کنید ، سعی کنید فاصله و تعداد دورهایی که می توانید انجام دهید را افزایش دهید تا بتوانید قدرت خود را افزایش دهید.
- در هر تمرینی ، در مصرف آن زیاده روی نکنید وگرنه می توانید عضلات پشت خود را بکشید یا تحت فشار قرار دهید.
مرحله 5. کشش های زانو به سینه را انجام دهید تا کمر شما شل شود
به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را به سینه بیاورید. آن را با هر دو دست خود به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و پای راست خود را بالا بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کرده و پای خود را رها کنید. کشش را 2-3 بار دیگر تکرار کنید تا ماهیچه های پشت شما شل شوند.
آن را با آوردن هر دو زانو به سینه خود و نگه داشتن آن به مدت 5 ثانیه قبل از رها کردن آن مخلوط کنید
مرحله 6. دامنه حرکتی خود را با کشش های دورانی کمر بهبود دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. شانه های خود را کمی از زمین بلند کرده و هر دو زانو را تا جایی که می توانید به راست بچرخانید تا زمانی که زانوی راست شما به زمین برسد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید ، سپس هر دو زانو را به سمت چپ بچرخانید و آن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. حرکت را 3-4 بار دیگر در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 7. یک حرکت کششی در قسمت پایین کمر را امتحان کنید
بدون چوب دستی روی چهارپایه یا صندلی بنشینید. پای چپ خود را از روی راست عبور دهید و آرنج راست خود را در مقابل زانوی چپ قرار دهید. تا جایی که می توانید بدن خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. سپس ، کشش را به آرامی رها کرده و جهت دیگر را بچرخانید تا کمرتان را برعکس بکشید. کشش را 2-3 بار در هر دو طرف تکرار کنید.
مرحله 8. عضلات ساق پا و همسترینگ خود را با تمرینات بریج جدا کنید
عضلات شکم و همسترینگ شما به شما کمک می کند تا هنگام ایستادن از شما حمایت کنید بنابراین تقویت آنها می تواند به شما در جلوگیری از کمردرد کمک کند. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه های شکم و عضلات شکم یا ماهیچه های باسن خود را خم کنید. شانه ها و سر خود را در حالی که باسن خود را بالا می آورید ، نگه دارید تا تنه و ران شما موازی باشد. این حالت را برای 3 نفس عمیق نگه دارید ، سپس باسن خود را به زمین بیاورید و استراحت کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید تا عضلات پشت و همسترینگ خود را تقویت کنید.
هنگامی که شروع به تقویت عضلات کمر می کنید ، به آرامی تکرارهای بیشتری را به رژیم ورزش بریج اضافه کنید. هر هفته 1 یا 2 عدد اضافه کنید و حداکثر 30 را در روز هدف بگیرید
مرحله 9. یک گربه را برای کشش قسمت فوقانی و پایین کمرتان انجام دهید
دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید تا زانوها در زاویه 90 درجه خم شوند و دست ها مستقیماً زیر شانه ها قرار گیرند. به آرامی پشت خود را با کشیدن شکم به بالا و داخل قوس دهید و این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. پشت خود را به حالت اولیه برگردانید و چند ثانیه استراحت کنید. سپس ، پشت خود را به داخل و معده خود را به بیرون فشار داده و به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را چندین بار تکرار کنید تا کشش خوبی احساس کنید.
صبح و شب حرکات گربه ای انجام دهید تا کمر شما قبل و بعد از خواب شل شود
روش 4 از 4: کاهش وزن برای جلوگیری از کمردرد
مرحله 1. برای کاهش وزن رژیم غذایی سالم داشته باشید
اضافه وزن استرس اضافی را به ستون فقرات و کمر شما می افزاید که می تواند باعث درد و آسیب شود. رعایت رژیم غذایی سالم بهترین راه برای حفظ وزن سالم یا کاهش وزن در صورت نیاز است. بر خوردن میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ ، توفو ، آجیل و ماهی تمرکز کنید.
غذاهایی سالم پیدا کنید که از آنها لذت می برید تا بیشتر به رژیم خود پایبند باشید
مرحله 2. از غذاهای فرآوری شده و بی ارزش اجتناب کنید
غذاهای محرک غذاهای ناسالم هستند که می توانند باعث پرخوری یا خوردن غذاهایی شوند که باعث افزایش وزن می شوند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید تا کمردرد خود را کاهش دهید ، از غذاهای فرآوری شده ، غذاهای ناخواسته یا هرگونه غذای ناسالم دیگری که شما را مجبور به تصمیم گیری های ضعیف در رژیم غذایی می کند ، دوری کنید.
اگر متوجه الگوهای پرخوری با یک غذای خاص شدید ، از خرید آن اجتناب کنید ، آن را در قسمت های کوچکتر بخرید یا کمتر خرید کنید
مرحله 3. کالری کمتری از آنچه برای چربی سوزی مصرف می کنید مصرف کنید
از یک مجله غذایی یا برنامه تناسب اندام برای پیگیری کالری دریافتی و کالری مصرف شده استفاده کنید. این هدف را در نظر بگیرید که حدود 200 تا 300 کالری کمتر از آنچه برای شروع سوزاندن چربی ذخیره کرده اید دریافت کنید تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و کمردرد خود را کاهش دهید.
بسیاری از برنامه های تناسب اندام وجود دارد که می توانید آنها را در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید
مرحله 4. یک دوست تمرینی برای کمک به شما در مسیر صحیح پیدا کنید
تمرین با یک دوست می تواند ورزش را سرگرم کننده تر کند ، که باعث می شود شما به یک روال عادی پایبند باشید. ورزش مداوم به کاهش وزن کمک می کند ، که به شما در جلوگیری از کمردرد کمک می کند. دوستی را پیدا کنید که به همان اندازه متعهد به کاهش وزن است و شما را تشویق می کند که به خودتان فشار بیاورید و به اهداف خود برسید.
حتی اگر نمی خواهید یک دوست تمرین کنید ، خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید که از تلاش شما برای کاهش وزن حمایت می کنند
نکته:
پیدا کردن یک کلاس ورزشی گروهی که دوست دارید نیز می تواند به شما در ادامه مسیر کمک کند. به علاوه ، ممکن است دوستان جدیدی پیدا کنید که اهداف شما را به اشتراک بگذارند!
مرحله 5. از قرص های رژیمی و رژیم های مد برای نتایج بلند مدت دور بمانید
بسیاری از رژیم های مد شامل کاهش وزن کوتاه مدت است که اگر عادات غذایی خود را تغییر دهید ممکن است دوباره به دست آورید. علاوه بر این ، قرص های رژیمی می توانند نتایج سریع را ارائه دهند ، اما ممکن است دوام نداشته باشند و برخی از آنها می توانند برای سلامتی شما مضر باشند. بهترین راه برای کاهش وزن دائمی رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است.
