در حالی که کمبود منیزیم بالینی چندان رایج نیست ، افراد معمولی فقط کمی بیش از نیمی از منیزیم مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنند. در واقع ، یک مطالعه به این نتیجه رسید که از هر 11 زن سالم ، 10 نفر سطح منیزیم پایینی داشتند. حتی اگر نسبتاً سالم و فعال هستید ، ممکن است منیزیم کافی دریافت نکنید. با این حال ، تشخیص اینکه آیا به منیزیم بیشتری نیاز دارید ، مگر اینکه علائم آن را بشناسید ، دشوار است.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص کم منیزیم
مرحله 1. علائم احتمالی کم منیزیم را مشخص کنید
علائم کمبود منیزیم شامل خستگی ، اضطراب ، از دست دادن اشتها ، ضعف عضلانی ، مشکلات حافظه و حالت تهوع است. اگر منیزیم شما در کنار سایر مشکلات سلامتی بسیار پایین است ، ممکن است علائم جدی تری مانند لرزش ، مشکل در بلع ، یا ضربان قلب سریع یا نامنظم را مشاهده کنید.
- گرفتگی عضلات می تواند یکی از علائم کمبود منیزیم باشد.
- اگر علائم شما شدیدتر است یا مانع از انجام کارهای معمول روزانه شما می شود ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 2. سطح انرژی خود را بررسی کنید
اگر منیزیم کمی دارید ، یکی از علائم اصلی احساس خستگی دائمی است. اگر یک شب خوب می خوابید و هنوز متوجه می شوید که هنگام بیدار شدن از خواب خسته شده اید ، ممکن است مقادیر کم منیزیم مقصر باشد.
- دلایل زیادی برای احساس خستگی وجود دارد ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که دلایل دیگر کمبود انرژی خود را تا حد ممکن برطرف کرده اید. به عنوان مثال ، اگر فقط 4 ساعت شب گذشته بخوابید ، طبیعی است که روز بعد همچنان احساس خستگی کنید. ممکن است منیزیم کمی داشته باشید یا نداشته باشید.
- کمبود سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B12 و آهن نیز می تواند باعث خستگی ناپذیر یا خستگی شود. همچنین شرایط پزشکی دیگری وجود دارد که می تواند باعث خستگی شود ، از جمله دیابت و بیماری التهابی روده (IBD).
مرحله 3. علائم مربوطه را با دقت ارزیابی کنید
علائم زیاد کم منیزیم وجود دارد. متأسفانه ، بسیاری از این علائم ، مانند اضطراب ، تحریک پذیری ، مشکلات حافظه و ضعف عضلانی ، همچنین علائم سایر شرایط یا مشکلات هستند.
- همانطور که در مورد سطح انرژی خود هستید ، هر دلیل دیگری را که در حال تجربه این علائم هستید ، با دقت از بین ببرید. به عنوان مثال ، ممکن است مضطرب یا تحریک پذیر باشید زیرا پروژه مهمی را برای کار یا مدرسه دارید که نگران آن هستید. این ممکن است ربطی به میزان منیزیم شما نداشته باشد.
- این علائم همچنین ممکن است نشان دهنده شرایط جدی تری باشد که باید توسط پزشک معاینه شوید. به عنوان مثال ، اضطراب ممکن است ناشی از بیماری های قلبی ، دیابت ، اختلالات تنفسی (مانند آسم) یا سندرم روده تحریک پذیر باشد.
مرحله 4. عوامل استرس زا را در زندگی خود شناسایی کنید
اگر در حال حاضر استرس زیادی دارید ، واکنش بدن شما به این استرس می تواند منجر به اختلال در توانایی بدن شما در جذب موثر منیزیم شود. حتی اگر منیزیم کافی از طریق غذا مصرف می کنید ، ممکن است هنگامی که تحت استرس قابل توجهی هستید ، سطح شما پایین تر باشد.
تلاش برای کاهش استرس اغلب آسان تر از انجام آن است. اما اگر بتوانید مواردی را که باعث ایجاد استرس می شوند شناسایی کنید ، ممکن است بتوانید آنها را بشناسید و به کنترل واکنش خود نسبت به آنها کمک کنید
مرحله 5. از پزشک خود بخواهید که سطح منیزیم شما را بررسی کند
اگر تا حد امکان علل دیگر علائم را برطرف کرده اید و هنوز نگران هستید که سطح منیزیم شما پایین است ، پزشک می تواند آزمایش خون انجام دهد.
- آزمایش خون به جز یک خراش جزئی هنگام قرار دادن سوزن ، خطر کمی دارد. هنگامی که خون گرفته می شود ، معمولاً باید برای آزمایش به آزمایشگاه ارسال شود.
- سطح طبیعی منیزیم خون بین 1.7 تا 2.2 میلی گرم در دسی لیتر (0.85 تا 1.10 میلی مول/لیتر) است. برخی از آزمایشگاه ها از محدوده های مختلف استفاده می کنند. پزشک شما نتایج آزمایش خاص شما را با شما بررسی کرده و منظور آنها را به شما می گوید.
- منیزیم کم می تواند علامتی از برخی بیماری های جدی مانند سیروز کبدی ، پانکراتیت یا کولیت اولسروز باشد. اگر آزمایشات شما منیزیم کمی را نشان می دهد ، پزشک ممکن است بخواهد آزمایش های بیشتری انجام دهد.
مرحله 6. در مورد بیماریهای مزمن با پزشک خود مشورت کنید
بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله دیابت و سندرم روده تحریک پذیر وجود دارد که می تواند توانایی بدن در جذب منیزیم را کاهش داده و منجر به کاهش سطح مواد معدنی در بدن شما شود.
- منیزیم در روده بزرگ و روده کوچک جذب می شود. اگر بیماری دارید که بر هر یک از این اندام ها تأثیر می گذارد ، یا اگر بیماری قبلی دارید که باعث آسیب به روده بزرگ یا روده کوچک شما شده است ، در معرض خطر بیشتری برای ایجاد کمبود منیزیم قرار دارید.
- همچنین تعدادی از اختلالات و شرایط سلامتی وجود دارد که ممکن است به سطوح پایین منیزیم کمک کند ، از جمله افسردگی ، فیبرومیالژیا ، میگرن مزمن و حتی سندرم پیش از قاعدگی. اگر 1 مورد از این شرایط را دارید ، ممکن است در معرض سطوح پایین منیزیم باشید.
مرحله 7. شدت فعالیت خود را ارزیابی کنید
ورزشکارانی که در فعالیت های بدنی شدید شرکت می کنند در معرض کمبود منیزیم هستند ، اما تنها در صورتی که برای مدت زمان طولانی خود را تحت فشار قرار داده اند ، مانند در یک مسابقه سه گانه یا ماراتن. در حالی که شما فقط 15 میلی گرم منیزیم را از طریق عرق در یک روز به طور متوسط از دست می دهید ، اگر بیشتر عرق کنید بیشتر ضرر می کنید-چه به دلیل فعالیت شدید و چه مدت زمان قابل توجهی در خارج از خانه در گرما و رطوبت زیاد.
ورزشکاری که در یک رویداد طولانی مانند ماراتن یا سه گانه شرکت می کند ، کاندید مناسبی برای مکمل منیزیم است ، به شرطی که هیچ کار دیگری انجام ندهد که مانع جذب منیزیم بدن آنها شود. با این حال ، بیشتر اوقات یک رژیم متعادل به اندازه کافی برای کنترل سطح منیزیم آنها کافی است
روش 2 از 3: اصلاح رژیم غذایی
مرحله 1. یک دفتر خاطرات غذایی را برای یک هفته یا بیشتر نگه دارید
میزان توصیه شده روزانه منیزیم برای مردان بزرگسال 410 تا 420 میلی گرم و برای بزرگسالان زن 320 تا 360 میلی گرم است ، بسته به سن شما و باردار یا شیرده شما. تنها راه برای ارزیابی دقیق میزان مصرف شما و تعیین اینکه آیا منیزیم کافی دریافت می کنید این است که همه چیزهایی را که می خورید ، بلافاصله پس از خوردن بنویسید.
- اطمینان حاصل کنید که قسمت های خود را اندازه گیری کنید تا بدانید چقدر مصرف می کنید. اگر ترازو یا لیوان اندازه گیری در دست ندارید ، می توانید اندازه قسمت خود را تخمین بزنید.
- به طور معمول ، مقدار کمی منیزیم کم را می توان به سادگی با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود اصلاح کرد. برای درمان هدفمندتر نیازی به مصرف مکمل یا مراجعه به پزشک ندارید.
- میزان مصرف سایر مواد مغذی خود را نیز ثبت کنید. برنامه های خاطرات غذایی وجود دارد که این اطلاعات تغذیه ای را در اختیار شما قرار می دهد ، بنابراین نیازی به جستجوی هر چیزی که می خورید نیست. اگر به طور مداوم دارای چندین ماده مغذی هستید ، ممکن است بخواهید یک مولتی ویتامین مصرف کنید.
مرحله 2. سبزیجات برگدار ارگانیک بیشتری بخورید
سبزیجات برگ دار غذاهای غنی از منیزیم هستند و انواع ارگانیک آن در خاک تمیز و غنی از مواد معدنی رشد می کنند. آنها دارای بالاترین میزان منیزیم هستند. می توانید آنها را خام بخورید یا قبل از غذا بخارپز کنید. از سبزیجات یخ زده یا کنسرو شده خودداری کنید ، زیرا بیشتر مواد معدنی خود را در طول فرآیند از دست داده اند.
اسفناج و چای سوئیس منابع خوبی از منیزیم هستند. بخارپز کردن آنها اسید اگزالیک را از بین می برد ، که در جذب منیزیم بدن شما اختلال ایجاد می کند
مرحله 3. برای میان وعده آجیل و دانه های خام داشته باشید
به جای چیپس سیب زمینی یا سایر غذاهای میان وعده فرآوری شده ، یک مشت بادام یا بادام هندی را برای خوردن میل کنید. این آجیل ها نه تنها حاوی یک پروتئین هستند ، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند.
- برای صرفه جویی در هزینه می توانید آجیل را به صورت عمده خریداری کرده و سپس مقادیر کمی از آن را در ظروف جداگانه برای میان وعده قرار دهید. به خاطر داشته باشید که هرچه بسته بندی مواد غذایی بیشتر باشد ، هزینه بیشتری برای آن پرداخت خواهید کرد.
- برای داشتن بیشترین میزان منیزیم ، آجیل و دانه های خام را تهیه کنید ، نه آنهایی که بو داده اند. بسته بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آجیل و دانه هایی با بیشترین مقدار ممکن منیزیم دریافت می کنید.
مرحله 4. لوبیا و دانه های خام را قبل از پخت خیس کنید
لوبیا و غلات دارای غلظت بالایی از اسید فیتیک هستند که در جذب منیزیم اختلال ایجاد می کند. با خیساندن ، اسید فیتیک را حذف می کنید تا بتوانید منیزیم را مصرف کرده و جذب کنید.
به طور کلی ، شما می خواهید لوبیا و غلات خود را حداقل به مدت 12 ساعت خیس کنید. پس از آن ، می توانید آنها را بخورید. اگر می خواهید آنها را خیس کنید تا جوانه بزنند ، باید آنها را بیشتر در آب بگذارید. همچنان باید هر 12 ساعت یکبار آب را عوض کنید
مرحله 5. وقتی چیزی شیرین می خواهید شکلات تلخ میل کنید
شکلات تلخ نه تنها منحط و خوشمزه است ، بلکه 1 مربع کوچک آن 95 میلی گرم منیزیم دارد. میگرن با سطح پایین منیزیم ارتباط دارد و همچنین ممکن است با مصرف شکلات تلخ کاهش یابد.
اگر منیزیم کمی دارید ، ممکن است بخواهید روی شکلات تلخ "اضطراری" سرمایه گذاری کنید. آن را در جایی مناسب (جایی که ذوب نمی شود) قرار دهید و در صورت احساس درد یا بی حالی یک مربع بخورید - اگر علائم شما ناشی از سطوح پایین منیزیم باشد ، ممکن است مفید باشد
مرحله 6. از غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده خودداری کنید
منیزیم از طریق فرآوری بسیاری از غذاها که به طور معمول منابع طبیعی این ماده معدنی برای بدن شما هستند ، حذف می شود. هرچه غذاهای ارگانیک و فرآوری نشده بیشتری بخورید ، منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.
اگر نمی توانید به طور کامل از غذاهای فرآوری شده دوری کنید ، سعی کنید حداقل یک وعده تازه در روز بخورید. همچنین می توانید موز یا آجیل و دانه های خام را برای مکمل منیزیم مصرف کنید
روش 3 از 3: بهبود جذب منیزیم
مرحله 1. از هرگونه داروهای مدر ، از جمله قهوه و نوشابه خودداری کنید
دیورتیک ها باعث می شوند که بدن منیزیم را به جای جذب آن در بدن دفع کند. اگر قبلاً تشخیص داده اید که منیزیم کافی دریافت نمی کنید ، باید مطمئن شوید که تا آنجا که می توانید آن را جذب می کنید.
شما همچنین می خواهید از داروهای بدون نسخه که دارای اثر ادرارآور هستند ، اجتناب کنید ، از جمله "قرص های آب" که معمولاً برای کاهش فشار خون یا کاهش نفخ مصرف می شوند. برچسب های داروهای بدون نسخه ای که مصرف می کنید را با دقت بخوانید و در صورت استفاده منظم از داروهای بدون نسخه برای درمان همان مشکل به پزشک مراجعه کنید
مرحله 2. مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید
الکل یک ادرارآور است ، اما دارای اجزای دیگری است که جذب منیزیم را در بدن شما کاهش می دهد. در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی معتدل معمولاً خوب است ، ممکن است بخواهید در صورت داشتن سطح منیزیم پایین - حداقل تا زمانی که میزان مصرف منیزیم شما کافی نباشد - خودداری کنید.
شراب قرمز یکی از معدود نوشیدنی های الکلی است که حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است ، بنابراین اگر قصد دارید یک نوشیدنی بخورید ، یک لیوان شراب قرمز انتخاب کنید
مرحله 3. در مورد تنظیم داروها با پزشک خود مشورت کنید
بسیاری از آنتی اسیدها ، کورتیکواستروئیدها ، داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای فشار خون وجود دارند که به طور فعال ذخیره منیزیم بدن شما را کاهش می دهند. اگر در حال حاضر مقدار کمی منیزیم دارید ، از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید به داروی دیگری که این اثر را ندارد تغییر دهید.
اگر داروی دیگری برای درمان بیماری شما کافی نیست ، می توانید مکمل منیزیم را برای جبران کم شدن ناشی از دارو در نظر بگیرید
مرحله 4. مصرف سایر الکترولیت ها را افزایش دهید
اگر تشخیص دهید که منیزیم کمی دارید ، احتمالاً در سایر الکترولیت ها مانند کلسیم و پتاسیم نیز کم هستید. این الکترولیت ها می توانند جذب منیزیم بدن را افزایش دهند.
به دنبال غذاهایی باشید که چندین الکترولیت دارند. به عنوان مثال ، موز منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است
مرحله 5. سایر ویتامین ها را که به جذب منیزیم کمک می کنند ، اضافه کنید
ویتامین B6 و D به ویژه برای اطمینان از جذب کافی منیزیم ، چه از منابع غذایی و چه از مکمل ها ضروری است. اگر منیزیم بیشتری را بدون توجه به مشکلات احتمالی جذب مصرف کنید ، سطح منیزیم شما تغییر چندانی نخواهد کرد.
اگر گیاهخوار یا گیاه خوار هستید ، ممکن است در مصرف مقادیر کافی B6 و D. مشکل داشته باشید. مکمل این ویتامین ها را نیز در نظر بگیرید
نکات
- اگر می خواهید سطح منیزیم خود را آزمایش کنید ، می توانید یک کیت آزمایش خانگی را به صورت آنلاین خریداری کنید. "آزمایش RBC منیزیم" (آزمایش گلبول های قرمز خون) را جستجو کنید ، که ممکن است شاخص اولیه کمبود منیزیم را در مقایسه با آزمایش خون معمولی ارائه دهد.
- اگر سطح منیزیم شما هنوز هم پس از ایجاد تغییر در رژیم غذایی شما پایین است یا علائم شما بهبود نیافته است ، مصرف مکمل منیزیم را به طور منظم و مداوم شروع کنید.
- خیساندن نمک Epsom می تواند به افزایش سطح منیزیم شما کمک کند.
