اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) می تواند طیف وسیعی از علائم مانند بیقراری ، مشکل در تمرکز ، تکانشگری ، نوسانات خلقی و بی نظمی را ایجاد کند. درمان ADHD بزرگسالان اغلب مستلزم ترکیبی از استراتژی های درمانی متعدد است. به عنوان مثال ، شما می توانید با ورزش بیشتر احساس بیقراری را بهبود بخشید ، اما ممکن است لازم باشد استراتژی هایی را برای مدیریت زمان و سازماندهی خانه خود تدوین کنید. داروها ممکن است به شما کمک کنند تا بر یک کار متمرکز بمانید ، اما ممکن است نیاز داشته باشید که از خواب کافی برای جلوگیری از غرق شدن در کارهایی که باید انجام دهید اطمینان حاصل کنید. اطمینان حاصل کنید که با یک متخصص بهداشت روانی مانند یک درمانگر همکاری می کنید تا بهترین استراتژی درمانی را برای شما تدوین کند.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. با یک درمانگر صحبت کنید
قبل از شروع تغییرات اساسی در شیوه زندگی ، باید با یک درمانگر ملاقات کنید. گفتگو درمانی یک روش م toثر برای درمان ADHD و مقابله با ناامیدی است که اغلب با این اختلال همراه است. با گفتگو درمانی ، شما به صورت فردی با یک درمانگر همکاری خواهید کرد تا استراتژی هایی را توسعه دهید که به شما در مقابله با علائم ADHD کمک کند.
یک درمانگر می تواند به شما در تعیین آنچه باید روی آن کار کنید کمک کند و شما را در درمان ADHD راهنمایی کند. به عنوان مثال ، شما و درمانگر خود ممکن است متوجه شوید که بیشترین مبارزه را با مدیریت و سازماندهی زمان دارید. سپس درمانگر شما می تواند استراتژی هایی را برای بهبود این مهارت ها به شما آموزش دهد
مرحله 2. هر روز ورزش کنید
ورزش منظم روزانه نیز ممکن است به بهبود علائم ADHD کمک کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که اگر ورزش خود را در خارج از منزل انجام دهید ، می توانید مزایای بیشتری از ورزش کسب کنید ، اما به خاطر داشته باشید که این کار ممکن است برای همه مفید نباشد. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه یا حداقل در بیشتر روزها ورزش کنید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- دوچرخه سواری
- پیاده روی
- دویدن
- شنا كردن
- اسکی
- رقصیدن یا شرکت در کلاس ایروبیک
مرحله 3. تکنیک های آرام سازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
تمرین تکنیک های آرامش به صورت روزانه نیز می تواند به کاهش علائم ADHD کمک کند. سعی کنید هر روز حداقل 15 دقیقه برای فعالیتهای آرامش بخش اختصاص دهید. برخی از تمرینات آرامش بخش خوب عبارتند از:
- یوگا یوگا ممکن است علائم ADHD را با کمک به شما در ایجاد تعادل مجدد در ذهن بهبود بخشد. این امر به ویژه هنگامی که احساس خستگی یا بیقراری می کنید می تواند مفید باشد.
- مراقبه. مدیتیشن نتایج امیدوارکننده تری نسبت به سایر روش های درمانی مانند تغییر رژیم غذایی نشان می دهد. مدیتیشن به شما آرامش می بخشد و توانایی تمرکز شما را در طول زمان افزایش می دهد. همچنین می تواند به کنترل تکانشگری و توانایی شما در برنامه ریزی امور کمک کند.
- بیوفیدبک EEG اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است ، اما این روش تمدد اعصاب نتایج امیدوار کننده ای را برای مبتلایان به ADHD نشان داده است. در طول جلسه بیوفیدبک EEG ، شما حسگرهایی را به پوست سر خود وصل کرده اید و تمرین می کنید که سطح استرس خود را با کمک یک فیلم که نشان دهنده امواج مغزی شماست ، کنترل کنید. با گذشت زمان ، این جلسات می توانند به شما در شناسایی بهترین راه ها برای کنترل استرس کمک کنند. به خاطر داشته باشید که بیوفیدبک EEG باید در محیط بالینی انجام شود.
مرحله 4. بیشتر بخوابید
عدم خواب کافی می تواند علائم ADHD شما را بدتر کند. داشتن خواب کافی و با کیفیت در هر شب ممکن است با افزایش توانایی تمرکز و مقابله با شرایط استرس زا به شما کمک کند تا روز بعد عملکرد بهتری داشته باشید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این روش درمانی به همه کمک نمی کند و احتمالاً برای درمان ADHD خود به تنهایی کافی نخواهد بود. اطمینان حاصل کنید که سایر گزینه های درمانی را نیز در نظر بگیرید. برخی از استراتژی هایی که ممکن است به شما در خواب بیشتر کمک کند عبارتند از:
- اجتناب از کافئین در بعد از ظهر و عصر
- پایبندی به روال قبل از خواب ، مانند حمام کردن ، مسواک زدن موها و دندان ها ، کم نور کردن چراغ ها ، و سپس گوش دادن به موسیقی آرام در رختخواب
- هر شب (حتی در آخر هفته) ساعت مشخصی بخوابید
- اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید
روش 2 از 4: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم خود را توسط متخصص تغذیه ارزیابی کنید
برخی غذاها ممکن است علائم ADHD را بدتر کنند ، بنابراین رعایت رژیم غذایی خاص نیز می تواند برای برخی از افراد مبتلا به ADHD مفید باشد. با این حال ، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ، باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
به خاطر داشته باشید که مطالعات در مورد تأثیر رژیم غذایی بر علائم ADHD مختلط است. برخی بهبود یافته اند در حالی که برخی دیگر نشان نداده اند ، بنابراین مطمئن شوید که همراه با تغییر رژیم غذایی ، گزینه های درمانی دیگر را نیز بررسی می کنید
مرحله 2. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
ممکن است برخی از غذاهایی که به طور منظم می خورید در علائم ADHD شما نقش داشته باشند. نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید که آیا بین غذاها یا نوشیدنی های خاص و علائم ADHD شما ارتباطی وجود دارد یا خیر.
- شروع به ثبت گزارش هر چیزی که می خورید و همچنین احساسی که بعد از خوردن دارید ، کنید. اگر بعد از خوردن غذای خاصی متوجه افزایش علائم شدید ، سعی کنید آن غذا را برای مدتی از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که حدود 30 دقیقه پس از خوردن یک کاسه ماکارونی تمرکز خود را از دست می دهید ، ممکن است ماکارونی را حذف کنید تا ببینید آیا این کمک می کند. گزینه دیگر این است که به ماکارونی بدون گندم کامل یا بدون گلوتن بروید و ببینید آیا تفاوت وجود دارد یا خیر.
مرحله 3. مصرف قند و کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید
خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات های ساده می تواند علائم ADHD را بدتر کند ، بنابراین ممکن است به اجتناب از این غذاها کمک کند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این روش برای همه کار نمی کند. برخی از نمونه های این غذاها عبارتند از:
- هر چیزی با شکر اضافه شده
- نان سفید ، ماکارونی یا برنج
- محصولات پخته مانند کلوچه ، کیک و کیک
- نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین
- غلات شیرین و میله های غلات
مرحله 4. پروتئین بیشتری را در بر گیرید
خوردن پروتئین بیشتر با کاهش تمرکز و حفظ انرژی می تواند به کاهش علائم ADHD کمک کند ، اما به یاد داشته باشید که تغییر رژیم غذایی برای همه کار نمی کند. شما باید ابتدا تغییرات رژیم غذایی را با پزشک خود در میان بگذارید و سایر گزینه های درمانی را نیز در نظر بگیرید. اگر تصمیم دارید پروتئین بیشتری نیز استفاده کنید ، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و با کیفیت بالا مانند:
- مرغ و بوقلمون بدون پوست
- غذاهای دریایی مانند میگو ، ماهی قزل آلا ، خرچنگ و ماهی کاد
- لوبیا
- توفو
- تخم مرغ
- ماست یونانی (ساده ، بدون شکر اضافه)
مرحله 5. مصرف مکمل امگا 3 را در نظر بگیرید
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه مکمل امگا 3 می تواند علائم ADHD را بهبود بخشد ، اما برای تعیین اینکه آیا این درمان واقعاً م effectiveثر است یا خیر ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. سعی کنید روزانه از مکمل امگا 3 استفاده کنید تا ببینید آیا به شما کمک می کند یا خیر.
یافتن مکمل حاوی DHA و EPA بسیار مهم است ، اما باید به دنبال مکملی باشید که حاوی دو تا سه برابر بیشتر از DHA نسبت به DHA باشد. این بهترین ترکیب برای درمان علائم ADHD است
مرحله 6. مصرف الکل خود را کاهش دهید
نوشیدن الکل می تواند بر سطح گلوکز شما تأثیر بگذارد ، که ممکن است علائم ADHD را افزایش دهد ، مانند تأثیر بر توانایی تمرکز شما. برای کاهش علائم ADHD ناشی از نوشیدن الکل ، سعی کنید تا حد امکان از نوشیدن پرهیز کنید.
- اگر زن هستید بیش از یک نوشیدنی در روز و اگر مرد هستید بیش از دو نوشیدنی در روز تجاوز نکنید.
- کنترل سطح گلوکز به همه افراد مبتلا به ADHD کمک نمی کند. اطمینان حاصل کنید که سایر گزینه های درمانی را نیز در نظر بگیرید.
روش 3 از 4: کار بر روی مهارت های سازماندهی
مرحله 1. همکاری با یک سازمان دهنده حرفه ای را در نظر بگیرید
برخی از افراد مبتلا به ADHD برای سازماندهی در خانه ، محل کار و سایر مناطق نیز مشکل دارند. یک سازمان دهنده حرفه ای می تواند به شما در توسعه استراتژی های سازماندهی کمک کند.
- یک سازمان دهنده می تواند از شما در خانه دیدن کند و به شما در تدوین استراتژی هایی برای مقابله با بی نظمی کمک کند.
- یک سازمان دهنده همچنین می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه زمان خود را بهتر مدیریت کنید و بر سر تاریخ ها و مسئولیت های مهم باقی بمانید.
مرحله 2. همه چیز را بنویسید
نوشتن مطالب نیز می تواند راهی عالی برای پیگیری تاریخ های مهم و کارهایی باشد که باید انجام دهید. سعی کنید کارهایی را که باید هر روز انجام دهید در یک برنامه ریز ، دفترچه یادداشت یا حتی فقط در یک یادداشت ضبط کنید. لیست را در جایی نگه دارید که بتوانید آن را ببینید و با تکمیل آنها موارد را علامت بزنید.
- اولویت بندی را بیاموزید. افراد مبتلا به ADHD گاهی اوقات برای اولویت بندی وظایف تلاش می کنند ، بنابراین یادگیری نحوه اولویت بندی ممکن است کمک کننده باشد. موارد "کارهای انجام شده" خود را در اولویت قرار دهید تا مهمترین یا فوری ترین موارد در اولویت قرار گیرند. در نظر بگیرید که کدام موارد به زمان حساس هستند و کدام موارد حساس نیستند.
- اگر در مدیریت پول خود یا پیگیری زمان سررسید صورتحساب مشکل دارید ، نوشتن تاریخ سررسید صورتحساب در تقویم یا تنظیم یادآوری پرداخت قبوض در تلفن شما ممکن است به شما کمک کند تا در قبال صورتحساب خود باقی بمانید.
مرحله 3. حواس پرتی ها را به حداقل برسانید
اگر به دلیل محیط اطراف خود در تمرکز مشکل دارید ، انجام برخی تغییرات ساده ممکن است به تمرکز شما کمک کند. برخی از راه های خوب برای به حداقل رساندن حواس پرتی شما عبارتند از:
- هنگام سخنرانی یا جلسات جلوی اتاق نشسته است
- هنگام کار یا مطالعه در یک مکان پر سر و صدا از هدفون های حذف کننده سر و صدا استفاده کنید
- هنگام کار یا تحصیل رو به دیوار و نه پنجره
- انتخاب محیطهای کاری که برای شما راحت تر است ، مانند کافی شاپ ، خانه یا کتابخانه
مرحله 4. کارهای بزرگ را تقسیم کنید
اگر کار بزرگی برای انجام دارید ، ممکن است برایتان سخت باشد که بدانید از کجا شروع کنید. به جای نگاه به تصویر بزرگ ، سعی کنید کار را به مجموعه ای از کارهای کوچکتر تقسیم کنید که می توانید به طور همزمان روی آنها کار کنید.
به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به توسعه ارائه دارید ، ممکن است احساس کنید که از انجام این کار خسته شده اید. برای مدیریت بیشتر ، ممکن است آن را به کارهای کوچکی مانند 1) طوفان فکری 2) تحقیق و یادداشت برداری 3) طرح کلی 4) ایجاد پاورپوینت 5) تمرین ارائه ارائه کنید
مرحله 5. کدگذاری رنگ را امتحان کنید
افراد مبتلا به ADHD تمایل دارند از کد نویسی رنگی بهره ببرند زیرا متن معمولی را جالب تر می کند. همچنین می توانید از کد نویسی رنگی برای تفکیک انواع مختلف اطلاعات استفاده کنید.
به عنوان مثال ، هنگام خواندن یک کتاب درسی ، می توانید از قلم قرمز یا هایلایت صورتی استفاده کنید تا به شما در شناسایی اطلاعات بسیار مهم کمک کند. یا ، می توانید اطلاعات کد را بر اساس موضوع رنگ آمیزی کنید و از یک هایلایت متفاوت برای هر موضوع استفاده کنید تا به شما در پیگیری همه آن کمک کند
روش 4 از 4: استفاده از دارو
مرحله 1. اگر فکر می کنید ممکن است به دارو نیاز داشته باشید ، به روانپزشک مراجعه کنید
یک درمانگر نمی تواند داروهایی برای ADHD شما تجویز کند. اگر فکر می کنید که ممکن است نیاز به مصرف دارویی داشته باشید ، پس با روانپزشک وقت بگیرید.
روانپزشک یک پزشک پزشکی است که در درمان اختلالات سلامت روان تخصص دارد
مرحله 2. در مورد گزینه های خود سوال کنید
داروهای متعددی برای مبتلایان به ADHD در دسترس است ، بنابراین باید این گزینه ها را با روان پزشک خود در میان بگذارید. بیشتر داروهایی که برای ADHD تجویز می شوند محرک هستند ، اما برخی گزینه های غیر محرک نیز وجود دارد.
به عنوان مثال ، Strattera یک داروی ADHD غیر محرک است. اگر با علائم افسردگی یا اضطراب روبرو هستید نیز ممکن است این دارو مفید باشد
مرحله 3. درمان دارویی را با سایر روش های درمانی ترکیب کنید
دارو به تنهایی ADHD شما را درمان نمی کند. این فقط برخی از علائم شما را به حداقل می رساند. برای اینکه بیشترین بهره را از مصرف داروهای ADHD ببرید ، باید از روشهای درمانی دیگر نیز استفاده کنید ، مانند صحبت با درمانگر ، انجام ورزش منظم یا ایجاد تغییرات در رژیم غذایی.
مرحله 4. مراقب عوارض جانبی باشید
داروهای ADHD می توانند انواع عوارض جانبی ناخوشایند را ایجاد کنند. اطمینان حاصل کنید که وضعیت جسمی و روحی خود را از نزدیک تحت نظر دارید و در مورد هرگونه عارضه جانبی که متوجه آن شدید ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- داروهای محرک شدیدترین عوارض جانبی را دارند ، از جمله بی خوابی ، کاهش اشتها ، کاهش وزن ، اضطراب و عوارض قلبی. در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی منفی از داروی ADHD خود ، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
- اگر عوارض جانبی ناخوشایندی دارید یا به نظر نمی رسد که دارو کمکی می کند ، ممکن است مجبور شوید داروهای مختلفی را امتحان کنید.
مرحله 5. قبل از قطع دارو ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر تصمیم گرفتید که دیگر نمی خواهید داروهای خود را مصرف کنید ، ابتدا با پزشک یا روان پزشک تجویز کننده خود مشورت کنید. برای جلوگیری از علائم ترک ، ممکن است لازم باشد دارو را کم کنید.
