اگر شما یک بزرگسال مبتلا به ADHD هستید ، می دانید که حفظ سرعت آهسته و ثابت می تواند کاری بسیار دشوار باشد. در ذهن افراد مبتلا به ADHD مشاغل زیادی وجود دارد که باید انجام شوند و زمان کمی برای انجام آن وجود دارد. این باعث می شود مغز بیش فعالی بیش از حد فعال شود ، و سعی می کند همه چیز را به یکباره بدست آورد. اما باید سرعت را کم کنید. ایجاد استراتژی برای آرامش خود می تواند به کاهش سرعت تمرکز و تمرکز بیشتر کمک کند ، چه در لحظه و چه در دراز مدت.
مراحل
قسمت 1 از 3: همین الان ذهن خود را کند کنید
مرحله 1. مکث را فشار دهید
هنگامی که احساس می کنید بیش از حد تلاش می کنید ، همه کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید. لوازم الکترونیکی را خاموش کنید ، کار را کنار بگذارید. در صورت لزوم ، به اتاق دیگری یا محل آرام نزدیک آن بروید. چند نفس عمیق و آهسته بکشید. چشمانت را ببند. گردن ، پشت ، بازوها و پاها را دراز کنید. به طور کلی ، فقط سعی کنید آرام باشید.
مرحله 2. بخندید
خنده نه تنها خلق و خوی شما را بالا می برد ، بلکه تحقیقات نشان داده است که داشتن یک خنده خوب می تواند استرس را کاهش داده و تمرکز را افزایش دهد. بنابراین ، برای خواندن ، تماشا یا گوش دادن به چیزهای طنز ، لحظه ای کوتاه بگذارید.
مرحله 3. برنامه ریزی کنید
به این فکر کنید که به طور خاص باید چه کار کنید. این که چگونه می توان یک گزارش را به پایان رساند یا آن را در یک سخنرانی مورد نیاز انجام داد ، برنامه ریزی می تواند به شما کمک کند تا برخی از آشفتگی های ذهنی را از بین ببرید و بر آنچه در حال حاضر مهم است تمرکز کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه باید کارهایی را که باید انجام شود به طور مثر انجام دهید.
- فقط نوشتن یک برنامه عملی می تواند مقداری انرژی آزاد کند که می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
- کارهای بزرگ و طاقت فرسا را به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تری تقسیم کنید.
- در نظر بگیرید که به چه منابعی احتیاج دارید و چه عوامل مزاحمی را می توانید از بین ببرید.
- حتماً زمان استراحت های کوتاه را در برنامه خود لحاظ کنید.
مرحله 4. مقداری کافئین مصرف کنید
اگرچه یک محرک است ، کافئین جریان خون به مغز را کاهش می دهد ، که می تواند سرعت مغز شما را کند کند. نوشیدن نوشابه کافئین دار یا خوردن مقداری شکلات می تواند به تمرکز شما کمک کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که کافئین زیاد (به عنوان مثال ، بیش از چهار فنجان قهوه در روز) برای هیچ کس مفید نیست.
مرحله 5. حواس پرتی ها را محدود کنید
تا آنجا که ممکن است ، هر چیزی را که ممکن است حواس شما را پرت کند حذف کنید. فقط وسایلی را که بلافاصله برای انجام کار خاص به آنها نیاز دارید ، نگه دارید و سایر موارد را کنار بگذارید. ممکن است بخواهید دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید یا هشدارها را خاموش کنید تا حواس شما را پرت نکنند. همچنین ممکن است لازم باشد با حواس پرتی کمتر به جایی بروید.
مرحله 6. در یک زمان به یک کار پایبند باشید
بر تکمیل یک کار در یک زمان تمرکز کنید. انجام چند کار ممکن است ایده خوبی به نظر برسد ، اما باعث می شود مغز شما به طور همزمان روی چند چیز تمرکز کند ، که به کاهش سرعت آن کمک نمی کند. در عوض ، قبل از شروع کار دیگر ، یک کار را تکمیل کنید.
مرحله 7. برنامه خود را اجرا کنید
از برنامه خود برای هدایت کاری که انجام می دهید استفاده کنید. آن را در جایی قرار دهید که بتوانید ببینید تا یادآور بصری باشد که بر چه چیزی تمرکز کرده اید. از استراحت های برنامه ریزی شده خود استفاده کنید تا به ذهن (و بدن) شما زمان لازم برای شارژ مجدد و تمرکز مجدد بدهید. به یاد داشته باشید که پس از اتمام کار به خودتان پاداش دهید!
قسمت 2 از 3: درمان
مرحله 1. در صورتی که قبلاً این کار را نکرده اید ، با پزشک خود در مورد ADHD مشورت کنید
او ممکن است با یک متخصص دیگر مانند روانپزشک مشورت کرده یا شما را ارجاع دهد. انواع مختلفی از درمان وجود دارد ، از جمله دارو ، درمان و درمان های جایگزین. بسیاری از افراد برای مدیریت ADHD خود از ترکیبی از درمان ها استفاده می کنند. با یک متخصص مانند پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود کدام درمان یا ترکیبی از درمانها برای شما مثرتر است.
مرحله 2. درمان دارویی را در نظر بگیرید
این یکی از رایج ترین و محبوب ترین روش های درمان ADHD بزرگسالان است. داروهای محرک برای درمان بسیاری از علائم ADHD بزرگسالان اثبات شده است. داروهای دیگر ، از جمله برخی از داروهای ضد افسردگی ، نیز موفق بوده اند.
مرحله 3. در درمان یا مشاوره شرکت کنید
این اشکال درمان اغلب همراه با درمان دارویی استفاده می شود. برخی از درمانهای پرکاربرد برای ADHD ، درمان شناختی رفتاری (CBT) و خانواده درمانی است.
- CBT روشهای خاصی را برای تغییر تفکر شما آموزش می دهد تا بتوانید از نظر ذهنی و احساسی آرامتر و کنترل بیشتری داشته باشید.
- خانواده درمانی می تواند با پرداختن به برخی از مسائل بین فردی که ADHD ممکن است ایجاد کند ، کمک کند. اغلب تکنیک هایی برای حل مشکل و ارتباط موثر ارائه می شود.
مرحله 4. برای درمانهای جایگزین باز باشید
اگرچه پایگاه تحقیقاتی آنها به اندازه دارو و درمان قوی نیست ، اما تعدادی از درمان های جایگزین وجود دارد که بسیاری از افراد مبتلا به ADHD برای آنها مفید است. دو درمان جایگزین محبوب رژیم های حذف و مدیتیشن است.
- برخی تحقیقات نشان داده است که حذف غذاهای سرشار از قندهای فرآوری شده یا حاوی رنگ و برخی مواد شیمیایی دیگر ممکن است علائم ADHD را کاهش دهد.
- مدیتیشن ذهن آگاهی ، که در آن شما بر حضور در اینجا و اکنون تمرکز می کنید ، همچنین در تحقیقات اخیر موفقیت هایی را نشان داده است.
- قبل از شروع هرگونه درمان جایگزین ، با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 3 از 3: کند کردن ذهن خود در دراز مدت
مرحله 1. مراقب سلامت جسمی خود باشید
خواب کافی ، رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش برخی از علائم ADHD شما کمک کند.
- افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی بیش از حد ممکن است اثرات کم خوابی را احساس کنند زیرا مغز روز بعد برای جبران این فقدان به حالت فوق العاده می رود. روال خواب را طوری تنظیم کنید که ذهن و بدن شما آرام باشد. دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید ، چراغ ها را کم کنید ، مقداری چای تهیه کنید ، مدیتیشن کنید و غیره. این اقدامات منظم به مغز شما سیگنال می دهد که زمان کاهش سرعت رسیده است.
- تغذیه سالم لزوماً به معنای اتخاذ رژیم حذف نیست ، اگرچه این یکی از روش های درمان ADHD است. حفظ رژیم غذایی متعادل (از جمله نوشیدن آب) نه تنها به سلامت کلی شما کمک می کند ، بلکه تضمین می کند که مغز شما دارای مواد مغذی لازم برای عملکرد بهینه خود است.
- ورزش منظم نه تنها سلامت جسمانی شما را بهبود می بخشد ، بلکه می تواند به تمرکز و حافظه نیز کمک کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که هنرهای رزمی ، به ویژه برای افراد مبتلا به ADHD مفید است ، زیرا جنبه های ذهنی را همراه با جسمی شامل می شود و اغلب شامل نوعی مدیتیشن است.
مرحله 2. فضای فیزیکی و ذهنی خود را سازماندهی کنید
بی نظمی را از زندگی خود دور کنید. تا آنجا که ممکن است ، فضای فیزیکی خود را طوری سازماندهی کنید که حواس پرتی ها به حداقل برسد. برای سازماندهی مشاغل/مدرسه ، خانواده و زندگی اجتماعی خود از برنامه ریز یا تقویم استفاده کنید. این که بدانید کارها کجا هستند و چه موقع کارها باید انجام شود ، تعداد مواردی را که ذهن شما باید به آنها توجه کند کاهش می دهد.
مرحله 3. از قبل برنامه ریزی کنید
در صورت امکان ، زمان هایی را که ممکن است بیقراری کنید پیش بینی کنید و راههای مناسبی برای آزادسازی انرژی خود برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، اگر یک جلسه یا کلاس دارید ، یک توپ کوچک استرس یا وسایل دیگر بیاورید تا بدون هیچ مزاحمتی برای آزادسازی انرژی از آن استفاده کنید.
نکات
- این مراحل را به طور مداوم دنبال کنید تا به یک سبک زندگی آرامتر و پایدار برسید.
- از تمام داروها طبق دستور استفاده کنید.
- قبل از شروع ، پایان دادن یا تغییر هر روال بهداشتی با پزشک خود مشورت کنید.
